Üzgüçülük, çiyinlər, arxa, ayaqlar, çanaq, qarın və gluteus kimi vacib əzələləri də gücləndirən aşağı təsirli bir aerobik məşqdir. Ancaq çox hərəkət tələb etdiyindən və bədənin əzələləri ümumiyyətlə quruda olmağa alışdığından üzgüçülük də asanlaşdırılmadan əvvəl çoxlu təcrübə tələb edir. Bilik, təcrübə və fədakarlıqla idmançı kimi rahat üzə bilərsiniz.
Addım
Metod 1 /4: Havada məşq edin
Addım 1. Üzmə rejiminizi planlaşdırın
Hər gün üzmək lazım deyil, ancaq həftədə ən azı üç dəfə üzməyə çalışın. Ada üçün ən yaxşı vaxtı təyin edin. Bəzi insanlar ofisdə işləmədən əvvəl üzməyi sevirlər. Bəziləri ağır bir iş günündən sonra üzmək üçün üzməyi sevirlər. Hamısı cədvəlinizdən asılıdır.
Pedal və nəfəs alma arasında bir ritm qurmaq üçün vücudunuzun vaxta ehtiyacı var. Yeni başlayanda özünüzü həftədə 3-5 dəfə 10 dəqiqə üzməyə həsr edin. Sonra yavaş -yavaş 30 dəqiqəyə qədər əlavə edin
Addım 2. Fitnesinizi yaxşılaşdırmaq üçün üzmə vaxtınızı planlaşdırın
İki saatlıq üzgüçülük seansınız aşağıdakılardan ibarətdir:
- 15 dəqiqə isin, ümumiyyətlə 200 m IM sonra 200 m hər vuruşu ayrı -ayrılıqda və hər hərəkətlə sabit möhkəm təzyiq tətbiq edin.
- 15 dəqiqə vurun və ya çəkin. Ritminizi düzəltmək üçün əzələlərinizi rahatlaşdırmaq və ayaqlarınızı istiləşdirmək üçün əla bir yoldur.
- Hipoksi (Hipoksik) 5 dəqiqə, ümumiyyətlə əsas dəstdən əvvəl və ya sonra edilir. Hipoksi, nəfəsinizi təzyiq altında və ya məşq altında tutaraq həyata keçirilir. Hovuz boyu yalnız bir və ya iki nəfəs alaraq sprintlər edin və ya hovuzun yarısı uzunluğunda yalnız sualtı kəpənək vuruşları ilə üzün, sonra qalanları tam kəpənək vuruşları edin (hər üç vuruşda nəfəs alın). Əsas dəsti daha sonra edəcəksinizsə, hipoksiyanı çox uzun müddət etməyin.
- Əsas dəst 35 dəqiqə. Qısa məsafələrdə, lakin yüksək intensivlikdə və ya aşağı intensivlikdə, lakin uzun məsafələrdə və istirahət etmədən üzmək. Məsələn, 5 x 50 m sərbəst yürüşü 30 saniyəlik hədəflə 40 saniyədə edin.
- Gərmə. Bu mərhələ çox vacibdir. Gərmə üzgüçüyə əzələlərini bərpa etmək və uzatmaq şansı verir. Yaxşı bir JPK (vuruş başına məsafə) əldə etməyi hədəfləyin, yəni 25 metrlik bir hovuzda mümkün qədər az vuruşla təxminən 12-16 vuruşla bir dövrə vurmağa çalışın.
Addım 3. Nəfəs alın
Üzərkən nəfəs almağa və nəfəs almağa diqqət yetirin. Nəfəs almadığınız zaman daha səmərəli olmaq üçün başınızı tərpətməyin. Başınızı yalnız nəfəs alacağınız zaman əymək.
- Üzgüçülərin çoxunun su altında nəfəs almamaq problemi var. Nəfəsinizi saxlamaq və suyun burnunuza girməməsi üçün yenidən suya girərkən qismən nəfəs almağa çalışın.
- Nəfəs alarkən heç vaxt başınızı yuxarı əyməyin. Həmişə başınızı yana çevirin.
- Sərbəst üslubda bir gözünüzü suyun üstündə, digərini isə suda saxlayın. Bu, başınızın çox dönməməsinə kömək edəcək.
- Hər üç və ya beş vuruşda nəfəs almağa çalışın, bədənin hər iki tərəfindən nəfəs aldığınızdan əmin olun.
- Nəfəsinizi tutmayın.
Addım 4. Arxa vuruşunuzu inkişaf etdirin
Arxa vuruş öyrənmək ən çətin üslublardan biridir. Bu üslub güclü bel və çiyin əzələləri tələb edir. Yaxşı bir arxa vuruşun açarı çanaqdadır. Bir qolunuzu qaldırarkən kürəyinizdə flap vuruşu edin. Normal kürək vuruşunu tamamladıqdan sonra əllərinizi dəyişdirin.
Addım 5. Üzgüçülük üzgüçülüyünü gücləndirin
Döş vuruşu sinxron sürüşmə və vuruşa əsaslanır. Bunu düzgün etmək üçün çoxlu praktikaya ehtiyacınız var. Əlinizi möhkəm çəkmək və ya çoxlu su çəkmək əslində üzmə sürətinizi zəiflədir.
- Həmişə çıxarışlar etdiyinizə əmin olun. Pullouts yaxşı bir başlanğıc təmin edir və güclü və sürətli bir döş vuruşu üçün vacibdir
- Qollarınız suyu geri çəkməməlidir, əksinə əllərinizlə ters çevrilmiş ürək şəkli yaratmağa diqqət yetirin.
- İrəli uzadarkən əllərinizi bir araya gətirin. Qollarınızı irəli çəkmək üçün qollarınızı deyil, dirsəklərinizi istifadə edin.
Addım 6. Hər məşq üçün bir vuruş ayırın
Bir günü yalnız bir üsluba sərf etsəniz, sinxronizasiya daha sürətli edilə bilər. Hətta bir vuruşu bütün bir həftə ərzində təcrid edə bilərsiniz, sonra gələn həftəni dəyişə bilərsiniz.
Addım 7. Dönüşün necə ediləcəyini öyrənin
Çevrilmə bir az çətin bir manevrdir, ancaq dövrələrinizi sürətləndirə bilər. Hovuz mərtəbəsindəki yolun sonundakı bir xətt olan "Böyük T" adlı bir şey axtarın. Başınız T şəklində olduqda, bir vuruşla davam edərkən çənənizi sinənizə çəkin. Sonra, son bir təkan üçün delfin zərbəsi edin.
- Flip (çevir) edərkən yuxarıya baxmayın. Hovuzun altındakı "Böyük T" hərfini gördüyünüz müddətcə hovuz divarına olan məsafə həmişə doğru olacaq.
- Bu manevr olduqca çətindir və kiminsə nəzarəti altında məşq etmək tövsiyə olunur.
- Daha sürətli üzmək üçün, suda düzəldilmiş vəziyyətdə bir neçə delfin vuruşu edin. Mümkünsə bayrağı hovuzun üstündən keçirməyə çalışın.
Metod 2 /4: Üzgüçülük əsas məşqləri etmək
Addım 1. Matkaplarla məşq edin
Üzgüçülük keyfiyyətinizi artırmağın bir yolu texnikanı gücləndirməkdir. Təliminizə müəyyən məşqləri daxil etdiyiniz zaman, əzələlərin gücündən və vuruşunuzun fərdi komponentlərindən faydalanırsınız.
Addım 2. Bir əlli bir qazma edin
Hər dövrədə yalnız bir əllə üzmə vuruşunu təcrid edin. Bu vuruşunuzu simmetrik və balanslı saxlayacaq. Düz üzməkdə çətinlik çəkirsinizsə taxtadan yapışın. Bütün matkab boyunca zərbələri ardıcıl və dar saxlayın.
Addım 3. Yan vurma matkabı istifadə edin
Vücudunuz suya dik olaraq bir tərəfə əyilmiş vəziyyətdə bir qolunuzu irəli uzadın. Ardıcıl bir vuruş saxlamağa diqqət edin. Nəfəs almaq üçün dönərkən istisna olmaqla başınız su altında qalmalıdır. Bir turdan sonra əllərinizi dəyişdirin.
Addım 4. Tarzan matkabı edin
Həmişə olduğu kimi sərbəst hərəkətlərinizi edin, ancaq başınızı suyun üstündə, irəli baxaraq saxlayın. Bu məşq vuruşlarınızı, boyun və bel əzələlərinizi gücləndirir. Bu məşq yalnız qısa bir məsafədə aparılmalıdır.
Addım 5. Suda oturaq hərəkətlər edin
Hovuzda üzmədən edilə bilən müxtəlif məşqlər var. Bəzən üzgüçülük hovuzlarında suda istifadə üçün nəzərdə tutulmuş idman əlcəkləri, avarçəkənlər və ya üzgüçülük kimi idman qurğuları olur.
Addım 6. Atlama və qazma texnikasını yerinə yetirin
Ayaqlarınızı dik vəziyyətdə geniş bir şəkildə ayırın. Sonra dizlərinizi suyun üstünə qaldırın və yerə qayıdın. Hər iki diz suyun səthində olduqda, əllərinizi yerə qoyun və hər iki ayağınız yerə enəndə onları yenidən üzünüzə gətirin.
Addım 7. Bir ayağa qaldırma və itələmə məşqi edin
Hər iki ayağınızı ayırın və növbə ilə qaldırın. Ayaqlarınızı çömçə ilə əzdiyinizi düşünün. Qollarınızı özünüzdən uzadın və bükün. Alternativ olaraq ayaqları qaldırarkən eyni şeyi qollarınızla edin.
Addım 8. Bir qayçı basın
Bir ayağınızı dalğıc mövqeyində digərinin qarşısında qoyun və hər iki dizinizi 90 dərəcə bir açı ilə bükün. Əllərinizi özünüzdən uzaqlaşdırın, suyun səthində, sonra bədəninizə doğru çəkin.
Təzyiqi artırmaq üçün şamandıra istifadə edin
Addım 9. Təpiklərinizi tətbiq edin
- Hovuzda və ya fitness mərkəzində satın alına və ya götürülə bilən bir üzgüçü taxtasından istifadə edə bilərsiniz.
- Üzmə lövhəsindən yapış və istədiyin kimi təpik at. Lövhəni tutmaq üçün bir neçə əl mövqeyi seçimi var. Sizə ən uyğun olanı seçin.
- Əllərinizi nizamlı bir vəziyyətə qoya və ayaqlarınızla vura bilərsiniz.
Addım 10. Çəkmə məşqləri edin
- Hovuzda və ya idman salonunda satın alına bilən və ya götürülə bilən bir açılan şamandıra istifadə edin.
- Şamandıranı topuqlarınızın və ya budlarınızın arasına qoyun, sonra çəkin.
- Unutmayın, vurmayın, çünki çəkmə daha az təsirli olacaq.
Addım 11. Sərbəst üslubda "barmaqların sürüklənməsi" ni həyata keçirin
Üzgüçü əllərini suyun səthindən yuxarı qaldırmaq əvəzinə barmaqlarını suyun səthi boyunca sürükləyir.
Metod 3 /4: Hovuz xaricində məşq edin
Addım 1. Hovuza girməzdən əvvəl istilənin
Üzgüçülüyə ciddi yanaşacaqsınızsa, hovuza girmədən əvvəl çöldə (30 dəqiqədən çox olmayaraq) isin. Zərərli uzanmalar, meylli tutmalar, təkanlar, sit-uplar, burpeslər və burpləri düzəldin (sıx axınla bitən burpes).
Addım 2. Zərbəni gücləndirin
Hovuzda üzə bilmirsinizsə, pedallarınız üzərində işləyə və əzələ qura bilərsiniz. Çırpınan zərbələr etmək, əsas əzələlərinizi işlətmək üçün əla bir yoldur. Sırt üstə uzanın və əllərinizi kalçanızın altına qoyun. Sonra hər iki ayağınızı qaldırın və ayaqlarınızı növbə ilə vurmağa başlayın. 30 saniyə edin, istirahət edin, sonra təkrarlayın.
Addım 3. Plank məşqi edin
Planklar bədənin yuxarı və aşağı hissələrini, çiyinlərini, qollarını və gluteus əzələlərini işlətmək üçün əla bir üsuldur. Düzgün bir taxta düzəltmək üçün aşağıdakı adımları yerinə yetirin:
- Vücudunuzu itələyişlər edəcək kimi yerləşdirin. Qollar çiyin genişliyindən bir qədər kənara yayılmışdır.
- Parmaklarınızın ucundan ayaqlarınızı tutun və vücudunuzu sabit tutmaq üçün kalçalarınızı (kalçalarınızı) sıxın.
- Başınızı kürəyinizlə düzəldin. Gözlərinizi yerə qoyaraq tək bir nöqtəyə yönəldin.
- Bu mövqeyi 20 saniyə saxlayın. Ayaqlarınızın heç bir yük tutmadığından əmin olmalısınız. Aralıq qabiliyyətinizə uyğun olaraq tənzimlənə bilər.
Addım 4. Məşqləri ağırlıq olmadan edin
Hər dəfə məşqə gedərkən idman zalına baş çəkmək lazım deyil. Aşağıdakı hərəkətləri etmək üçün 20 dəqiqə çəkin:
- 10-15 təkrar təkan
- 20-30 təkrarlama
- 5-10 təkrar çəkmə
- 10-15 təkrar gözlük çömçə
- bir dəqiqə istirahət edin və təkrarlayın.
Addım 5. Əsas əzələlərinizi gücləndirin
Əsas bir çox şeyi etməyə kömək edən ən vacib əzələ qrupudur. Üzgüçülük hərəkəti əsas əzələlərin gücündən çox asılıdır. Aşağıdakı hərəkət dəstlərini tətbiq edin:
- Quş itinin mövqeyi. Əllərinizi və dizlərinizi məşq matına qoyun və belinizi mümkün qədər düz tutun. Qollarınızı onurğanızdan yuxarı qaldırmayın və eyni hündürlükdə saxlayın. Bu mövqeyi 3-4 saniyə saxlayın, sonra qollarınızı dəyişdirin.
- V otur. Oturma mövqeyindən başlayın və ayaqlarınızı 45 dərəcə bir açı meydana gətirənə qədər qaldırın. Qollarınızı dizlərinizə doğru uzadın və bu vəziyyətdə 10-30 saniyə saxlayın.
- Qayçı böhranı. Sırt üstə uzanın və ayaqlarınızı yerə uzadın. Hər iki əlinizi yanlarınızda saxlayın. Sağ ayağınızı düz qaldırın və sol ayağınızı zəmindən 7, 5-10 sm yüksəkliyə qaldırın. Sol qolunuzu uzadın və sağ ayağınızı yuxarı qaldırın. Bu mövqeyi 10-30 saniyə saxlayın, sonra tərəfləri dəyişdirin.
Addım 6. Hovuz xaricində digər idman növləri ilə məşğul olun
Özünüzü formada saxlamaq üçün hovuza girə bilmədiyiniz zaman qan dövranı sisteminizi həyata keçirməyə davam edin. Futbol etmək yaxşıdır, çünki ağciyərlərinizi və əzələlərinizi məşq edir. Bundan əlavə, futbol üzgüçülük zamanı çox faydalı olan əl-göz koordinasiyasını da hazırlayır.
Metod 4 /4: Kənardan Yardım Alınması
Addım 1. Üzgüçülük məşqçisinin xidmətlərindən istifadə edin
Bir çox hovuzda və üzgüçülük klubunda uşaqlar üçün proqramlar var, lakin yeniyetmələr və böyüklər üçün çox deyil. Böyüklərə məşqçilik təcrübəsi olan bir məşqçi axtarın. Şəxsiyyətinizin şəxsiyyətinizə uyğun olduğundan əmin olun. Üzmə vuruşunuzu yaxşılaşdıra biləcək bir məşqçiyə ehtiyacınız var.
Addım 2. Üzgüçülük qrupuna qoşulun
Birlikdə üzmək üçün yaxşı proqramları olan bir neçə üzgüçülük icması və ya qrupu var. Üzvləri yeni başlayandan təcrübəli idmançıya qədər dəyişə bilər.
Yerli fitness mərkəziniz və ya sağlamlıq klubunuz da oxşar bir proqram təklif edə bilər və hətta daha yaxşı bir seçim ola bilər
Addım 3. Üzgüçülük hovuzu olan idman zalına üzv olun
Bir çox obyektin hovuzları var. Ətrafda alış -veriş edin və hovuzunuzu sizə ən uyğun qiymətə və keyfiyyətdə tapın.
Addım 4. Bir dostunuzdan kömək istəyin
Sizi fiziki cəhətdən yoran bir işə sadiqsinizsə, sizi dəstəkləyən birinin köməyinə müraciət edin. Bu adamın təlimdə iştirak etməsinə ehtiyac yoxdur, ancaq ruhdan düşdüyünüz halda sizə dəstək ola bilər.
Sizə bənzər bir öhdəliyi olan bir dost tapsanız daha yaxşı olar
İpuçları
- Həmişə yanınızda içməli su olsun.
- Sürətli turlar çox vacibdir. Dönüşlər edərkən ayaqlarınızı qatlamağa çalışın və su altında 2-5 delfin vuruşu edin.
- Üzmədən əvvəl və sonra həmişə su içmək. Bədən istiliyiniz aşağı düşsə və susuzluq hiss etməsəniz də, susuz qala bilərsiniz.
- Bacardığınız qədər məşq edin, amma həddini aşmayın. Arada bir ara verin və özünüzü nəmləndirin.
- Sinir hiss edə və çoxlu sidik çıxara bilərsiniz. Buna görə bədəni nəmləndirin. Elektrolitləri əvəz edən idman içkiləri içmək.
- Vücudunuzu gərginləşdirmədən mümkün qədər bükmək və üzməklə məşğul olmaq üçün vaxt ayırın.
- Qarın və bel əzələlərini inkişaf etdirmək üçün hər səhər və axşam push-up və sit-up edin.
- Yorucu bir məşqdən sonra yaxşı bir yuxu aldığınızdan əmin olun.
- Üzgüçülük təhsili al.
- Üzgüçülük papağı istifadə etmək istəyirsinizsə, bir çox idman mağazası onu satacaq. Geyinmək üçün saçınızı bağlayın və başqasından bu şapkanı başınızın üstündən çəkməsini istəyin
- Yeni bir stil tətbiq edərkən, başqalarının sizi görməsinə icazə verin ki, səhvlər müəyyən olunsun. Hovuza girməzdən əvvəl nə öyrənəcəyinizi bilmək üçün əvvəlcə məşq videosunu izləyin.
- Saçları bədəndə, qollarda, ayaqlarda, sinədə, qoltuqaltılarda qırxın və suda daha sürətli üzmək üçün üzgüçülük başlığı taxın. Vücudunuzdakı yalnız saçları qırxmaq cəmi 5-10 saniyədə daha sürətli üzməyə kömək edir. Bununla birlikdə, bədəninizdəki bütün tüklər bir neçə saniyə belə üzgüçülüyünüzü yavaşlataraq bədəninizə ağırlıq əlavə edəcək.
Xəbərdarlıq
- Başlanğıcda uğur qazana bilməsəniz, ruhdan düşməyin.
- Məşq edərkən nəfəsinizi tutmayın, çünki bu təzyiqinizi əhəmiyyətli dərəcədə artıracaq. Buna görə nəfəs məşqləri çox vacibdir.
- Heç vaxt sizin üçün çox ağır olan bir çəki istifadə etməyin, çünki bu yalnız özünüzə zərər verəcəkdir. Yüngül çəkilərlə başlayın və zamanla tədricən artırın.
- Üzgüçülük tərzinizi kiminsə izlədiyinə əmin olun. Bu şəxs üzgüçülük tərzinizi yaxşılaşdırmaq üçün məsləhət və göstərişlər verə bilər.
