Buzaqlar bədənin əzələ qazanması ən çətin yerlərindən biridir. Dana iki əzələdən ibarətdir: gastrocnemius və soleus. Bu əzələlər bizi hara getsək aparmaq üçün birlikdə çalışır, buna görə də onların daha da böyüməsi üçün vaxt və səy lazımdır. Doğru məşq strategiyasını və yüksək kalorili bir pəhrizi istifadə etsəniz, qənaətbəxş nəticələr əldə edəcəksiniz. Böyük buzovların necə alınacağını daha yaxşı başa düşmək üçün oxumağa davam edin.
Addım
Metod 1 /3: Daha böyük buzovlar üçün məşqlər
Addım 1. Oturmuş buzov qaldırmasını həyata keçirin
Bu hərəkətdə, soleus baldır əzələsi istifadə olunur. Ayaq barmaqlarınız maşının altındadır və topuqlarınız düzdür. Budunuzun altlığı yastığın altındadır və əliniz onu tutmaq üçün qolun üstündədir. Dabanlarınızı yuxarı itələyərək qolu qaldırın, sonra da ayaq biləyinizi bükərək yavaşca dabanlarınızı aşağı salın. İndi dabanlarınızı bacardığınız qədər itələyin, baldırlarınızı büzün və mövqeyinizi saxlayın.
- Ən azı 10-20 dəfə təkrarlayın
- Bu məşqin çətinliyini artırmaq üçün çəkilər əlavə edin.
Addım 2. Ayaqda duran bir buzov qaldırın
Dana üçün bir maşın və ya bir blok ilə edə bilərsiniz. Maşının altında və ya ayaqları dana blokunun qarşısında durun, dabanlarınızla blokdan təxminən 7,6 sm aşağıda başlayın. Ön ayağınızı mümkün qədər yuxarı qaldırın, sonra baldır əzələlərini ən üst hissədə bükün. Bu mövqeyi tutun, sonra ayaqlarınızı başlanğıc vəziyyətinə endirin.
Addım 3. Bir ayağa basaraq baldır qaldırın
Bu məşq eşşək yetişdirmə olaraq da bilinir. Ayaq basan maşına oturun. Plankanı ayaq barmaqlarınızla və ayağınızın önündən tutun. Dabanlarınızı əyərək və nəfəs alaraq itələyin. Ayaq biləyinizi bacardığınız qədər uzatın, sonra baldırlarınızı büzün. Kalça və dizləriniz hərəkətsiz qalmalıdır. Bu mövqeyi tutun, sonra topuqlarınızı əyərkən ayaqlarınızı aşağı salın.
- Əsas odur ki, çəkinin buzovlarınızı hədəf aldığından əmin olun; Dizlərinizi əyməməyinizə və ya onları itələmək üçün başqa əzələlər istifadə etməməyinizə əmin olun.
- Ağırlığı artıraraq bu məşqin çətinliyini artıra bilərsiniz.
Addım 4. Dumbbell atlama squats edin
Ayaqlarınızı hər iki əlinizdə dumbbells tutaraq çömbəlmək istədiyiniz kimi yerləşdirin. Dizlərinizi əyərək bədəninizi aşağı salın, çömbələrkən ayaqlarınızın önünə və barmaqlarınıza doğru hərəkət edin. İndi dumbbellləri hər iki əlinizdə tutaraq bacardığınız qədər tullanın. Ön ayağınıza enin və bundan sonra yenidən çömbəlin.
- Bu məşqi tez -tez etmək, əzələlərin sürətli qurulması üçün əla bir yoldur. Bu partlayıcı hərəkət əzələləri tez qurmağa vadar edir.
- Bu məşq üçün ştanqdan istifadə etməyin. Sərbəst və partlayışla tullanmağı bacarmalısan, halqa istifadə edərək hərəkətinə çox mane olacaq.
Addım 5. Bir qutu sıçrayışı edin
Asanlıqla atlaya biləcəyiniz bir məşq qutusunun qarşısında durun. Ayaq barmaqlarınız qutuya işarə edir, partlayışla tullanırsınız ki, qabaq ayağınızla qutuya enəsiniz. Zəminə qayıdın, sonra təkrarlayın.
- Qutunun yerə dayandığından əmin olun, belə ki, tullananda sürüşmür və yıxılır.
- Atlayarkən dumbbell istifadə etməyin, çünki yıxılsanız əllərinizi qaldıra bilərsiniz.
Addım 6. İp atlayın
İp atlama, daha böyük buzovlar əldə etməyin ən asan və sürətli yollarından biridir.
Bunun işləməsi üçün uzun müddət (təxminən 5 dəqiqədən 10 dəqiqəyə qədər) ipdən tullana bilmək üçün özünüzü məcbur etməlisiniz
Metod 2 /3: Doğru strategiyadan istifadə edin
Addım 1. Məşq zamanı bütün hərəkətləri yerinə yetirin
Bədən tərbiyəsi mütəxəssisləri, baldır əzələlərinin qurulması üçün yarıçaplı hərəkətlərin faydasız olduğunu söyləyirlər. Bütün baldır əzələlərini vurmaq üçün hər bir təkrarlama ilə hərəkət aralığını tamamlamaq vacibdir. Buzovlarınız pilləkənlərlə hər dəfə gəzəndə və ya qalxanda kiçik məşqlər etməyə öyrəşiblər. Daha böyük etmək üçün baldırlarınızın öyrəşmədiyi hərəkətlərlə məşq etməlisiniz. Dana məşqlərinin çoxu bədəninizi aşağı salmaq üçün dizlərinizin əyilməsini və sonra yenidən ayağa qalxmasını tələb edir; Həm aşağı, həm də yüksək hərəkətləri etdiyinizə əmin olun.
Addım 2. Dana əzələlərini növbə ilə işləyin
Gastroknemius əzələsini bir gün işləyin, sonra ertəsi gün hər iki hissəni eyni anda işlətmək əvəzinə soleus əzələsini işləyin. Bu, əzələlərinizə bir günlük istirahət verəcək. Gastroknemius məşqlərini ayaqlarınızla birləşdirin, sonra ertəsi gün tabana diqqət yetirin. Üçüncü gündə yenidən gastroknemius məşqləri edə bilərsiniz.
Addım 3. Dana təlimini müntəzəm bir məşq halına gətirin
Buzovlarınızı həftədə ən az 3 gün və maksimum quruluş üçün həftədə 5 günə qədər məşq etməlisiniz. Dana əzələləri tez sağalır, buna görə bir gündən artıq istirahət etməyə ehtiyac yoxdur. Məqsədiniz onu mümkün qədər tez inkişaf etdirməkdirsə, mümkün qədər tez -tez tətbiq etməlisiniz.
Addım 4. Digər məşqlər barədə narahat olmayın
Standart buzov məşqlərini fasiləsiz yerinə yetirmək daha böyük buzovların açarıdır. Standart buzov məşqləri - oturmuş və dayanan dana qaldırmaları, ayaq basmaları və tullanma - buzovlara zərər vermədən müqavilə bağlamaq üçün nəzərdə tutulmuşdur. Köhnələrdən yorulursanız digər məşqləri də sınaya bilərsiniz, ancaq daha böyük buzovlar əldə etmək məqsədinizi ləngidə bilərsiniz.
Addım 5. Mümkün qədər çalışın
Dana çox məşq etməyincə inkişaf etməyəcək. Buzovlarınızı hər gün istifadə etdiyiniz üçün, xüsusən fiziki olaraq aktiv olsanız, buzovlarınız hiss etdikləri ağırlığa alışırlar. Bu o deməkdir ki, məşq edərkən maksimum məşq etməli və baldırlarınız yanana qədər məşqlərə davam etməlisiniz.
- Bəzi bədən tərbiyəsi müəllimləri, baldırlarınızı məşq edərkən təkrarların sayı ilə əlaqədar narahat olmamağı məsləhət görür. Hər məşq üçün, buzovlarınızın davam etmək üçün çox isti hiss etməzdən əvvəl bacardığınız qədər çox təkrarlayın.
- Bir neçə təkrardan sonra buzovlarınızı silkələyərək bir dəsti uzada bilərsiniz, sonra yenidən davam edin.
Addım 6. Ayaqqabı olmadan məşq edin
Ayaqqabısız məşqlər ayaqlarınıza və xüsusən də buzovlarınızın daha geniş diapazonda hərəkət etməsinə imkan verir. Ayaqqabının köməyi olmadan buzovlarınız daha çox işləməyə məcburdurlar. Ayaqqabısız məşq etmək də ayaqlarınızın zəmini daha yaxşı tutmasına imkan verir, buna görə də ağır çəkilər qaldırarkən sürüşməyəcəksiniz.
Addım 7. Geri çəkilməyin
Böyük bədən tərbiyəçiləri ümumiyyətlə böyük buzov əldə etməkdə çətinlik çəkirlər. Buzaqların qurulması aylar, hətta illər çəkə bilər, xüsusən də ayaqlarınız təbiətcə kiçikdirsə. Gündəlik qaydalara riayət etməyə və kifayət qədər kalori almağa davam etsəniz, istədiyiniz nəticəni alacaqsınız. Çox tez təslim olmayın.
Metod 3 /3: Daha böyük buzovlar üçün kilo alın
Addım 1. Kalorisi yüksək olan sağlam qidalar yeyin
Daha böyük əzələlər qurmaq daha çox kalori tələb edir. Əzələ qurmaq üçün lazım olan qidaları və kaloriləri almaq üçün gündə ən az dörd dəfə böyük yemək yemək lazımdır
- Lazım olan qidaları əldə etmək üçün çoxlu ət (hormonsuz), balıq, dənli bitkilər, baklagiller, lobya və çoxlu meyvə və tərəvəz yeyin.
- Doymuş yağ və şəkər şəklində kalori yeməkdən çəkinin. Çox qızardılmış yeməklər, qəlyanaltılar, fast foodlar və pis yemək yeməyin. Ağ un və təmizlənmiş şəkərdən çəkinin. Bunları ehtiva edən qidalar sizi yorur, enerji ilə doymur.
- İstədiyinizdən çox yeyin. Hər yeməkdə bir neçə hissə yeyin.
Addım 2. Çoxlu protein yeyin
Əzələ qurmağın açarı zülaldır. Mal əti, toyuq, balıq, quzu və digər ət protein mənbələrini yeyərək kifayət qədər protein aldığınızdan əmin olun. Əgər vegetariansınızsa, yumurta, baklagiller, yarpaqlı göyərti, tofu və digər zülal mənbələri yeyin.
Addım 3. Bir kreatin əlavə edin
Kreatin təbii olaraq bədəndə istehsal olunan və əzələləri enerji ilə təmin edən azotlu bir turşudur. Kreatin əlavələrinin istifadəsi eyni təsiri göstərdi və tövsiyə olunan dozada qəbul edildikdə təhlükəsizdir. Daha böyük baldır əzələləri üçün kreatin əlavələrini sınayın..
- Kreatin toz halındadır və istifadə etməzdən əvvəl su ilə qarışdırılır.
- Kreatin paketindəki təlimatlara baxın və gündə 20 qramdan çox çəkməyin.
İpuçları
Ən yaxşı nəticələr üçün öz bədən çəkinizdən istifadə etməyə çalışın
Xəbərdarlıq
- Bir əzələ hissəsini çox yükləməyin, bu zədələnməyə səbəb ola bilər.
- Kreatin kimi əlavələrdən istifadə etməyin. Yalnız əzələləri daha böyük göstərir, ancaq gücləndirmir
- Maşınlardan istifadə etməməyə çalışın
