Üst kollarınızın sallanmasından narahat olduğunuz üçün, qol əzələlərinizin daha cazibədar görünməsi üçün aşağıdakı addımları ataraq onları aşın! Triceps və biceps məşqləri üçün hərəkətlər qol əzələlərinin qurulması üçün çox faydalıdır, aerobik məşqlər isə ümumi bədən yağını azalda bilər. Əzələ qurmaq və enerjini artırmaq üçün yüksək protein qəbuluna ehtiyac var. Ən yaxşı nəticələr əldə etmək üçün şəkər və qidalı kalori istehlakını azaldın!
Addım
3 -dən 1 -ci hissə: Qol əzələləri qurun
Addım 1. Triceps məşq etmək üçün push -uplar edin
Yerə yoga mat qoyun və sonra taxta duruş edin. Üst qollarınızı yanlara doğru qaldırarkən dirsəklərinizi bükün və bədəninizi yavaşca aşağı salın, ancaq yerə toxunmayın. Döş ilə döşəmə arasında hələ də ən azı 5 sm boşluq olduğundan əmin olun. Vücudunuzu yerdən uzaq tutmaq üçün bir neçə saniyə saxlayın və sonra qollarınızı düzəldin. Bu hərəkəti 10 dəfə edin.
Bir seçim olaraq, dizlərinizi yerə endirərkən yuxarı qaldırma edə bilərsiniz
Addım 2. Tricep dips edin
Avuçlarınızı oturacağın/dəzgahın kənarına qoyarkən çəki təhsili almaq üçün möhkəm bir kresloya və ya skamyaya oturun. Bacaklarınızı önünüzdə düzəldin və dirsəklərinizi 90 ° bükərkən bədəninizi yerə endirin. Bir neçə saniyə tutduqdan sonra dirsəklərinizi düzəldərək bədəninizi orijinal vəziyyətinə qaytarın. Bu hərəkəti 10 dəfə edin.
Uzun bir kreslo/dəzgahdan istifadə etməklə yanaşı, yoga matında bir masa duruşu edərək tricepsinizi gücləndirə bilərsiniz
Addım 3. Tricep geri çəkilmələrini həyata keçirin
Ayaqlarınızı kalça genişliyində ayrı qoyaraq düz durun. 1,5-2 kq dumbbell, 1 əl ilə 1 dumbbell tutun. Dizlərinizi yüngülcə bükün və çömbəlmək kimi arxaya söykənin. Sonra hər iki dirsəyi 90 ° bükün. Yavaş -yavaş əllərinizi itburnunuzun yanından kənara çəkərək qollarınızı yanlarınıza gətirin və sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Bu hərəkəti 15 dəfə edin.
- Əllərinizi yuxarı qaldıraraq ovuclarınızı yuxarıya doğru uzadın.
- Ağırlığın hərəkətə mane olmasına icazə verməyin. İstifadə olunan yük çox ağırdırsa, onu daha yüngül ilə əvəz edin. Qollarınız daha güclüdürsə ağır çəkilərdən istifadə edin.
Addım 4. Dumbbells tutarkən pec flyes edin
Dumbbell, 1 əlinizdə 1 dumbbell tutarkən çəki təhsili etmək üçün bir skamyada uzanın. Avuçlarınızı bir araya gətirin və qollarınızı yerə dik olaraq düzəldin. Dirsəklərinizi bir az bükün və sinə əzələlərinizdə uzanma hiss edənə qədər qollarınızı yanlara doğru uzatın. Dumbbellləri yenidən başlanğıc vəziyyətinə qaldırın. Bu hərəkəti 15 dəfə edin.
Addım 5. Dumbbells tutarkən yumruqlama hərəkəti edin
Ayaqlarınızın kalça genişliyində ayrı durun və 1 əlinizlə dumbbelllər tutun. Dirsəklərinizi yanlarınızdan bükün və alternativ sürətli, lakin idarə olunan yumruq hərəkətləri edin. Bu məşqi 60 saniyə ərzində edin.
Yeni başlayanlar üçün 0,5 kq dumbbells istifadə edin. Gücləndikcə çəkini tədricən artırın
3 -dən 2 -ci hissə: Aerobika ilə məşğul olun
Addım 1. Müntəzəm olaraq aerobika ilə məşğul olun
Bədən yağını azaltmaq üçün həftədə 4-6 dəfə ən az 30 dəqiqə orta və yüksək intensivlikli aerobik məşqlər etməlisiniz. Bu məşq, istehlak ediləndən daha çox kalori yandırmağı hədəfləyir. Buna görə də hər gün mümkün olduğu qədər aerobika ilə məşğul olmağı vərdiş halına gətirin, məsələn:
- qaçın, qaçın və ya sürətlə gəzin
- Velosiped və ya sinifdə stasionar velosiped sürmə
- Üzgüçülük
- Zumba məşq edin
- Dövrə təhsili (bir neçə ardıcıl hərəkət bir dövrə meydana gətirir)
Addım 2. Bir avarçəkmə maşını istifadə edərək bir avarçəkmə hərəkəti edin
İdman salonunda və ya evdə məşq edə bilərsiniz. Bu məşq yağ yandırmaq və qol əzələlərini gücləndirmək üçün faydalıdır. Məşq edərkən belinizin düz olduğundan, hərəkətin maye olduğundan və bunu sürətlə etdiyinizdən əmin olun. Ən yaxşı nəticələr üçün ən azı 20 dəqiqə istirahət etmədən məşq etməlisiniz.
- Avarçəkmə maşını ilə 30 dəqiqə məşğul olmaq 300 kalori yandıra bilər.
- Gerekirse, düzgün bir duruş öyrətmək üçün bir fitness məşqçisinə müraciət edin.
Addım 3. Yüksək intensivlikli interval təlimi (HIIT) edin
Bu məşq, alternativ olaraq yerinə yetirilən orta və yüksək intensivlikli hərəkətlərin birləşməsidir. HIIT, sarkan qolları aşmaq üçün bir həll ola bilər, çünki yuxarı qollarda yağ yığılması daha az dinamik bir məşq qaydasına görə baş verir. 2 dəqiqə orta intensivlikdə gəzinti ilə HIIT edin və sonra alternativ olaraq 1 dəqiqə sprint edin.
HIIT digər məşqlərə nisbətən daha intensivdir, lakin çox uzun məşq etməyin. Bu məşq ümumiyyətlə 10-20 dəqiqə ərzində aparılır
3 -cü hissə 3: Sağlam bir pəhriz qəbul etmək
Addım 1. Kalori qəbulunuzu hesablayın
Kol əzələlərini tonlandırmaq və ya qurmaq üçün kalori istehlakını azaldın. 0,5 kq yağ itirmək üçün 3500 kalori yandırmalısınız. Gündəlik jurnalda yediklərinizi qeyd edin ki, kalori qəbulunuzu hesablaya biləsiniz.
Addım 2. Daha çox protein yeyin
Protein, yuxarı qollarda yağ yığmadan əzələ qurmaq üçün enerji mənbəyidir. Yağsız ət, pendir, qatıq, baklagiller və yaşıl tərəvəzlər yeyərək protein qəbulunu artırın. Bədənin hər zaman əla vəziyyətdə olması üçün həftədə ən az 3 dəfə zülallarla zəngin səhər yeməyi yeməyi vərdiş halına gətirin.
Məsələn, sizi enerji saxlayan bir səhər yeməyi menyusu olaraq protein tozu ilə bir smoothie hazırlayın
Addım 3. Şəkər istehlakını minimuma endirin
Artıq yağdan qurtulmaq üçün şəkər yemək vərdişindən əl çəkin. Şəkər bədən yağını yandırmaq üçün işləyən fermentlərin istehsalını maneə törədir, buna görə də yağın çıxarılması çətinləşir. Şəkər istehlakını azaltmaq üçün aşağıdakı yolları edin.
- Şəkərli içkilərin şəkərsiz içkilərlə əvəz edilməsi (məsələn: şəkərli qazılar əvəzinə limonlu buzlu çay içmək)
- Çox şəkər istifadə etməyən reseptlərlə yemək hazırlamaq
- Artıq şirniyyat, şəkərli dənli bitkilər və biskvit yeməyin
- Şəkərsiz çay və qəhvə içmək
Addım 4. Kalori qəbulunu azaldın
Kilo itkisi, artıq yağ səbəbiylə toplanan yuxarı qollarda olan yağları aradan qaldıracaq. Bunun üçün qidalı olmayan yüksək kalorili qidalar yeməyin və meyvə və tərəvəz kimi aşağı kalorili qidaların istehlakını artırın. Yemək hissələrini nəzarət etməyə alışın. Kalori sayarkən gündəlik yeməklərinizi özünüz hazırlayın. Vərdişdən qurtulun:
- Fast food yemək
- Çox yemək yeyən qəlyanaltılar
- Düzensiz yemək
