Bəzən hər kəs narahat olur. Ancaq narahatlıq səviyyəniz həddindən artıq, çox əsəbi, israrlı və əlil olarsa, Ümumi Anksiyete Bozukluğu (GAD) ola bilər. Semptomlarda emosional, davranış və fiziki elementlər var və bunlar stres zamanı dəyişir və artır. Bəzi praktik məsləhətlərlə, narahatlığınızı tanıyaraq və peşəkar yardım istəyərək, həyatınızı idarə etməyi və balans yaratmağı öyrənə bilərsiniz.
Addım
Semptomların tanınması
-
GAD simptomlarını tanıyın. GAD olan insanlar üçün gündəlik həyatın stresi heç vaxt getmir. GAD, kiçik narahatlıqları dözülməz hala gətirir və xəstələrin gündəlik həyatlarını davam etdirməsini çətinləşdirir. GAD zamanla pisləşə bilən və bəzən ailələrdə işləyən bir vəziyyətdir. Semptomlar zamanla yaxşılaşa və ya pisləşə bilər və bunları idarə etməyin sağlam yollarını öyrənməyiniz vacibdir. GAD simptomlarına aşağıdakılar daxildir:
Ümumiləşdirilmiş Anksiyete Bozukluğu ilə Mübarizə 1 - Qayğılarınız əlinizdən çıxır və sizi narahat edən şeylər haqqında düşünməyi dayandıra bilməzsiniz.
- İstirahət edə və ya özünüz ola bilməzsiniz.
- Yatmaqda çətinlik çəkirsən, çünki narahat olmağı dayandıra bilmirsən.
- Davamlı bir ağırlıq hissi yaşayırsınız.
- Bu narahatlıqlar işinizə və ictimai münasibətlərinizə təsir göstərir.
- Planlaşdırmadığınız müddətcə rahatlaya bilməzsiniz, çünki gələcəkdə nələrin baş verəcəyini bilməyə ehtiyac hiss edirsiniz.
- Özünüzü gərgin hiss edirsiniz, dincəlmirsiniz və ya çox asanlıqla qorxa bilirsiniz.
-
Sizi rahatlaşdıracaq bir yerə gedin. Araşdırmalar, YAD olan insanlarda beynin qorxu ilə əlaqəli bir fəaliyyətinin olduğunu göstərdi. İstirahət etdiyiniz bir yerə getmək özünüzü daha rahat hiss etməyə kömək edə bilər. Açıq havaya çıxmağın, daha aşağı stres və narahatlıq da daxil olmaqla bir çox sağlamlıq faydası var.
Ümumi Anksiyete Bozukluğu ilə Mübarizə 2 - Bəzən əhval dəyişikliyi GAD simptomlarını aradan qaldırmağa kömək edə bilər. Məsələn, bütün günortanı evdə ödəməmiş hesablarınızla əlaqədar narahatlıqla keçirtmisinizsə, qonşuluğunuzda sakitcə gəzmək fikrinizi başqa şeylərdən uzaqlaşdırmağa kömək edəcək.
- Sakit oturmaq üçün evinizdə bir otaq ayırmağa çalışın. Otağı özünüzü yaxşı hiss edən şeylərlə doldurun, məsələn, sakitləşdirici qoxu verən mumlar və ya sizi sakitləşdirən sənət əsərləri.
-
Musiqiyə qulaq asın və ya mahnı oxuyun. Bir müddət narahat olmaqdan "uzaqlaşmaq" lazımdırsa, bu təsirli ola bilər. Musiqiyə qulaq asırsınızsa və ya mahnı oxumağa diqqət yetirirsinizsə, əlbəttə ki, narahat və ya narahat hiss etməyəcəksiniz. Çünki, hər iki işi eyni anda etmək çətin olmalıdır. Dinləmək, qulağa mesaj göndərmək üçün beyin funksiyasını tələb edir və bu, əvvəlki narahatlıqlara çox cəmlənmiş zehni "yayındırmağa" çevrilir. Mahnı oxumaq stres səviyyələrini aşağı salır və boğazınızı açmağa və əvvəllər içərinizdə sıxışan və narahat bir problemə çevrilən duyğularınızı azad etməyə məcbur edir.
Ümumiləşdirilmiş Anksiyete Bozukluğu ilə Mübarizə 3 Hər hansı bir vəziyyətdə narahat olmağa başladığınız zaman, bəyəndiyiniz bir melodiyaya zümzümə etməyə başlayın. Bu taktikaları hər cür sosial vəziyyətdə istifadə etməyinizə hazır vəziyyətə gətirin. Ancaq bu taktikanı uğultu və ya yüksək səslə oxumaq üçün əlverişli olmayan son dərəcə sakit vəziyyətlərdə istifadə etməyin
-
Təmiz havada nəfəs alın. Yaddaşa gəldikdə qoxu hissi çox vacibdir. Sakitlik və yüngüllük haqqında yeni xatirələri birləşdirmək üçün bu hissləri istifadə edin. Təmiz hava ilə dərindən nəfəs almaq stress səviyyələrini, qan təzyiqini aşağı salacaq və digər sağlamlıq faydaları təmin edəcək.
Ümumi Anksiyete Bozukluğu ilə Mübarizə 4 Narahatlıq hiss edirsinizsə, bir neçə saniyə nəfəsinizə diqqət yetirin. Nəfəsinizi bir neçə saniyə saxlayın, sonra yavaş -yavaş nəfəs alın. Özünüzü təzə, sağlam, stresssiz bir hava ilə doldurduğunuzu və hiss etdiyiniz bütün narahatlıq və stresdən azad olduğunuzu söyləyin
-
Dadlı yeməklərdən zövq alın. Dadlı yeməklərdən zövq almaq üçün vaxt ayırmaq dinc bir ritual yerinə yetirmək kimidir. Yavaş -yavaş yeyin və hər ləzzətdən və hər tərkib hissədən zövq alın: qəlyanaltılar, elektrik şəbəkələri və desertlər. Hər yeməkdən ləzzət alın və zövq ala biləcəyiniz hər yemək üçün minnətdarlıq edin. Yavaş -yavaş yemək, yaşadığınız stres səviyyəsini azaltmağa kömək edir.
Ümumiləşdirilmiş Anksiyete Bozukluğu ilə mübarizə 5 -ci addım Yeməkdən zövq alarkən yemək vəziyyətinizdə varlığınızı saxlayın və yeməyin daxil edilməsi ilə enerjinizin yeniləndiyini hiss edin. Daha çox narahatlıqlara deyil, yemək fəaliyyətinə diqqət yetirin (bədəninizə daxil olan qidalara diqqət yetirmədiyiniz üçün sizi çox yeməyə məcbur edə bilər). Bu prosesi çox laqeyd qoymağa icazə verməyin ki, həddindən artıq yemək yeyəsiniz, çünki bu, artıq çəki ilə əlaqədar piylənmə və digər sağlamlıq şərtləri kimi müxtəlif sağlamlıq problemlərinə səbəb olacaq
-
Rahatlıq hissini qucaqlayın. Narahatlığınızı idarə etmək üçün toxunma hissinizdən istifadə edin. Hamar, yumşaq, sərin, isti, toxuması və temperaturu nə olursa olsun, bunların hamısı özünüzdə sakitlik hissi yaratmağa kömək edir.
Ümumi Anksiyete Bozukluğu ilə Mübarizə 6 - Daha soyuq bir temperatur istəsəniz, özünüzü yumşaq və rahat bir yorğan ilə örtün. Yorğanın səthini əllərinizlə ovcunuza it və ya pişiyə sürtün. Bu metodun stres və narahatlıq səviyyələrini azaltdığı göstərilmişdir.
- İsti temperaturları sevirsinizsə, çimərliyə gedin və əlləriniz və ayaqlarınızla çimərliyin isti qumunu hiss edin. Vücudunuza yayılan rahatlığı hiss edin.
-
Vücudunuzu hərəkət etdirin. Fiziki enerji sərf etmək narahatlığı idarə etmək üçün əla bir yoldur. Bir yerdə oturmaq duyğuların yığılmasını asanlaşdırır. Hisslərinizi ifadə etməniz çox vacibdir və bunu fiziki fəaliyyətlə etmək sağlamlığınız üçün çox faydalıdır.
Ümumi Anksiyete Bozukluğu ilə Mübarizə 7 - Müsbət, sakitləşdirici bir təsir üçün endorfinləri (beyində istehsal olunan) buraxan gəzinti, yürüyüş və qaçış kimi fəaliyyətlərə qatıla bilərsiniz.
- Rəqs və ya rəqs də narahatlığı idarə etmək üçün əla bir yoldur. Bir rəqs/rəqs kursu alsanız, bədəninizin hər hərəkətinə diqqət yetirməyiniz istənəcək, buna görə də hər şeydən narahat olmayın və düşüncələrinizdən bir az vaxt ayırın.
- Əlinizdə olan işə diqqətinizi və bütün diqqətinizi tələb edən digər fəaliyyətlərə baxın. Məsələn, məktəbdə, işdə və ya evdə tam diqqətinizi tələb edən müəyyən layihələrdə iştirak etmək. Çox narahatlıq və stresi artıracağınız üçün çox məsuliyyət daşımayın. Yalnız intuisiyanıza əməl edin. Yük çox və ya çox ağır hiss edirsinizsə, sağlam bir nişan tapana qədər bir addım geri çəkin.
-
İstirahət texnikalarını öyrənin. Bəzi insanlar istirahət etməkdə çətinlik çəkirlər. Bunu etsəniz, rahatlaya bilməyəcəyiniz demək deyil, amma bunu etməyi öyrənməyiniz lazım olduğu mənasına gəlir. Hər hansı bir bacarıqda olduğu kimi, məlumatı öyrənmək, metodu tətbiq etmək və nəticələr üzərində hərəkət etmək lazımdır.
Ümumi Anksiyete Bozukluğu ilə Mübarizə 8 - Proqressiv əzələ gevşetməsi kimi üsullardan istifadə edin. Sakit və rahat hiss edəcək bir yer tapın. Ayaqlarınızın altından başlayaraq, başınızın üstünə qədər, ya da başınızdan başlayaraq ayaqlarınıza doğru aşağıya doğru hərəkət edərək, bədəninizin hər bir hissəsindəki əzələləri bir neçə saniyə gərginləşdirin, sonra yenidən rahatlayın.. Hər bir əzələ qrupunu gərginləşdirmək və rahatlaşdırmaq prosesinə davam etdikcə özünüzü daha rahat hiss edəcəksiniz. Əzələləriniz düşündüyünüzdən daha gərgin ola bilər. Texnikanı narahatlığınızı tetikleyebilecek bir çox hallarda da istifadə edə bilərsiniz. Bu texnika hətta sakit bir yerdə olmadan da edilə bilər.
- Tək və ya qrup halında meditasiya edin. Meditasiya əsrlər boyu bir çox mədəniyyətdə mənfi düşüncələri məğlub etmək və müsbət düşüncələri inkişaf etdirmək üçün istifadə edilmişdir.
-
Vizual texnikadan istifadə edin. Gözlərinizi yumun və özünüzü çətin bir fəaliyyətlə məşğul etdiyinizi xəyal edin, ancaq sonra sakit və uğurla başa vurmağı bacardınız. Bu ssenarilər sizi narahat edən müxtəlif sosial vəziyyətləri və ya sörf etmək, at sürmək, musiqi sınamaq və ya məşhur idmançıdan avtoqraf istəmək kimi daha "kiçik" şeyləri əhatə edə bilər.
Ümumi Anksiyete Bozukluğu ilə Mübarizə 9 - Məqsəd, narahatlıqdan təsirlənmədən bir şey etdiyiniz bir görüntünü təmin etməkdir. Özünüzü xəyal edə biləcəyiniz hər şeyi etdiyinizi görəcəksiniz və bu, real həyatda da bunu edə biləcəyinizə inandıracaq.
- Elm adamları, beynimizin gerçək həyatı və təxəyyülü eyni şəkildə yaşadığına inanırlar. Özünüzü gülümsəyərək bir partiyaya girib təsəvvür edirsinizsə və sonra söhbət etmək üçün bir qrup insana yaxınlaşırsınızsa, beyninizdəki əsl hərəkətlə əlaqəli sinir yollarını gücləndirirsiniz. Sonra fəaliyyət beyninizdə daha çox "tanış" hiss etməyə başlayır, belə ki, əslində bunu etdiyiniz zaman təbii və təbii hiss edir. Artıq özünü yöndəmsiz hiss etməyəcək və köhnə küncdə əvvəlki kimi tək qalacaqsan.
Anksiyete nəzarət
-
Narahatlıqlarınızı müəyyənləşdirin. Yetkinlərdə GAD üçün əsas tətik qeyri -müəyyənlikdir və həyatda demək olar ki, hər şey qeyri -müəyyən olduğu üçün hər şeylə bağlı narahatlıq hiss etməyinizə imkan verir. Anksiyete, əslində yaxşı bir məqsədə xidmət edən normal bir mexanizmdir: bizi təhlükədən xəbərdar etmək və özümüzü qorumağa kömək etmək. Ancaq GAD olan insanlar, heç bir təhlükə olmasa belə, təhlükədən narahatdırlar və bədənləri lazımsız narahatlıq şəklində reaksiya verir. Narahatlıqlarınızı müəyyənləşdirmək və tanımaq onları idarə etməyə başlamağınıza kömək edəcək.
Ümumi Anksiyete Bozukluğu ilə Mübarizə 10 - Narahatlıqlarınızı qeyd etmək üçün gündəlikdən istifadə edin. Bu o deməkdir ki, narahatlıqlarınızı hər gün müəyyən bir zamanda, gündə iki və ya üç dəfə yazmalısınız. Narahatlıqlarınızı, onların tetikleyicilerini və narahatlıq səviyyənizi yazın.
- GAD olan bir çox insan bunu düşünsə də, narahatlıqlarınızı yazmaq vəziyyəti daha da pisləşdirməyəcək. Bu "narahatlıq kitabı" əslində mövcud narahatlıqlarınızdan hər hansı birinə yenidən baxmağa imkan verir.
-
Bütün narahatlıqlarınızı müvafiq kateqoriyaya daxil edin. Bütün narahatlıqlarınızı iki kateqoriyaya ayırın: "əgər" və "real". Bu iki kateqoriya fərqli şəkildə işlənməlidir, buna görə də onları ayırmaq, ortaya çıxdıqda onlarla necə davranmağın ən yaxşı olduğunu anlamağa kömək edəcəkdir.
Ümumi Anksiyete Bozukluğu ilə Mübarizə 11 - "Bəs nə olar" narahatlıqları, qocalanda ciddi bir xəstəlik, qırmızı işıqda yanan və sənin başına çırpılan bir maşın kimi nəzarət edə bilmədiyin vəziyyətlərlə əlaqəlidir.
- "Əsl" narahatlıqlar nisbətən birbaşa nəzarət etdiyiniz şeylərlə əlaqəlidir. Ödənişlərin ödənilməsi, məktəb işlərinin başa çatdırılması, diş ağrısı, konkret hərəkətlərlə düzəldə biləcəyiniz şeylərə nümunədir.
- Narahatlıqlarınızın "nə olsaydı" və ya "həqiqi" olub olmadığını gündəlikdə qeyd edin.
-
Görün, narahat olmağa dəyərmi? Çox narahat olduğunuzu başa düşsəniz də, ümumiyyətlə narahat olmağınızdan daha yaxşı "daha yaxşı" hiss edirsiniz. GAD olan bir çox insan, narahatçılığın həqiqətən də qayğı göstərdiyini, motivasiya olunduğunu və pis şeylərin baş verməməsinə çalışdığını sübut etdiyinə inanır və bu fərziyyə onları hazırlıqlı və qorunan hiss etməyə məcbur edir. Qayğılarınızın həqiqətən düşündüyünüz qədər faydalı olub olmadığını yenidən müşahidə etməyə başlayın. Özünüzə bu sualları verməyə çalışın:
Ümumi Anksiyete Bozukluğu ilə Mübarizə 12 -
Narahat olmaq mənim qayğı göstərdiyim deməkdir:
Tanıdığım, qayğı göstərən, amma narahat olmayan insanlar varmı? Diqqətimi başqa hansı yollarla göstərə bilərəm?
-
Narahatlıq motivasiyamı artırır:
Əslində narahat olmaq məni həqiqətən etmək istədiyim bir işdən çəkindirdi?
-
Narahat olmaq pis şeylərin qarşısını alır:
Əvvəllər narahat olduğum halda pis bir şey olubmu? Özünüz haqqında çox narahat olmağınız həqiqətən sağlamlıq problemləri kimi pis nəticələr gətirdi?
-
Narahatlıq məni hazırladı:
Tanıdığım insanlar varmı ki, həmişə hazır olsunlar, amma narahat olmasınlar? Bilmədən narahatlığı konkret hərəkətlə qarışdırırammı (zehnimdə narahat olmaq problemi həll etmək üçün konkret addım atmağa bərabərdir)?
-
Özümü təhlükəsiz saxlamaqdan narahatam:
Pis bir şey olanda, narahat olduğum üçün özümü daha təhlükəsiz hiss edirəmmi?
-
Digər suallar:
Narahat olmaq üçün nə qədər vaxt və enerji sərf etdim? Narahatlıq dostluğuma və digər münasibətlərimə təsir edirmi? Yuxumu çətinləşdirəcəyindən narahat olduğum üçün tez -tez yorğun hiss edirəmmi? Başqa vasitələrlə bu narahatlıqdan faydalana bilərəmmi?
-
-
Narahat olduğunuz şeylərdə problemləri həll etmək qabiliyyətinizi artırın. Özünüzü narahatlıqla bir şey etdiyiniz kimi hiss edə bilərsiniz, çünki bu, yorucu və yorucu hiss edə bilər, amma həqiqətən bu narahat düşüncədən çıxıb problemi həll etmək üçün konkret hərəkətlər etməlisiniz. Hər dəfə bir problemi aradan qaldırmaq əvəzinə dərhal həll etsəniz, daha bir narahatlıq azalacaq.
Ümumi Anksiyete Bozukluğu ilə Mübarizə 13 Problemin həlli müəyyən dərəcədə qeyri -müəyyənliyi ehtiva edir ("Mənim həllim işləməsə nə olacaq?") Və qeyri -müəyyənliklə məşğul olmağa alışmanıza kömək edir
-
"Nə olar" narahatlıqlarını həll etmək üçün bir narahatlıq yazın. Problemləri həll etmək "nə olar" narahatlıqlarını həll etmək üçün təsirli bir yol deyil, çünki təyyarə qəzaları kimi qorxularınızı sakitləşdirmək üçün bu problemi həll etmək bacarıqlarından istifadə edə bilməzsiniz (pilot olmadığınız halda). Bir narahatlıq notu, narahatlığınızı aradan qaldırmaq əvəzinə, ona kömək edəcək. Əvvəlcə bu üsul özünü narahat hiss edəcək, ancaq qorxunu dəf etməyin yeganə yolu onunla qarşılaşmaqdır.
Ümumi Anksiyete Bozukluğu ilə Mübarizə 14 - Birini yaratmaq üçün narahatlıqlarınızı və qorxularınızı yazın. Təyyarə qəzalarından qorxursanız, xüsusi olaraq ölüm qorxusunuzu yazın və ya itkin düşüb ömürlük tapılmadığınızdan, ailədən ayrılmağınızdan və s.
- Bu narahatlıq jurnalı, qorxduğunuz ümumi bir fikir deyil, qorxunuzun xüsusi bir şəklini verir.
- Bu texnikaya başladığınız zaman əslində bir narahatlıq hiss edə bilərsiniz, ancaq araşdırmalar göstərdi ki, narahatlıqla üz-üzə qalanda zaman keçdikcə narahatlıq azalır.
- "Nə olar" narahatlıqlarını həll etmək üçün bir və ya iki həftə ərzində hər gün bir narahatlıq gündəliyi yazın.
-
Qeyri -müəyyənliyə qarşı tolerantlığınızı artırmağı öyrənin. GAD olan insanların qeyri -müəyyən şeylərdən narahat olması adi haldır. Bu xüsusi bir mübarizədir, çünki əksər hallarda 100%-ə qədər mütləq əminlik yoxdur. Bu həqiqətlə daha rahat hiss edə bilmək üçün özünüzü öyrətməyi öyrənməlisiniz. Qeyri -müəyyənlik gündəlik həyatın ayrılmaz bir hissəsidir. Cavab vermə üsulunuz dəyişə bilər.
Ümumi Anksiyete Bozukluğu ilə Mübarizə 15 - Bir yol, özünü rahat hiss etmək və qeyri -müəyyənlikdən narahat olmamaqdır. Birincisi, qeyri -müəyyənliyin qarşısını almaq və daha əmin olmaq üçün etdiyiniz şeyləri müşahidə edin. Aşağıdakı suallara cavablarınızı yazın:
- Adətən etdiyiniz hər şeyi 2-3 dəfə yoxlayırsınızmı?
- Adətən hadisələrdən qaçır və çox şeyi təxirə salırsınız?
- Həqiqətən başqalarından təskinliyə ehtiyacınız varmı?
- Ən kiçik bir qərarı verməzdən əvvəl daim daha çox məlumata ehtiyacınız varmı?
- Sonra, qeyri -müəyyənlik sizi narahat edən vəziyyətləri və bu narahatlığı azaltmaq üçün nə edə biləcəyinizi müəyyənləşdirin. Vəziyyətləri 1-10 arasında qiymətləndirin, burada 10 ən yüksək narahatlıq, 1 ən aşağıdır.
- Daha sonra ən aşağı narahatlıq səviyyəsi olan fəaliyyətlə başlayın və içindəki qeyri -müəyyənliyə dözə biləcəyinizi "göstərin". Məsələn, əvvəlcə nəzərdən keçirmədən bir filmə gedə bilərsiniz, başqasının nəzərdən keçirməsini və rəy bildirməsini istəmədən yazılı bir məktəb tapşırığını tamamlaya və təqdim edə bilərsiniz və ya bunu etdiyini yoxlamadan etibarlı bir iş yoldaşına həvalə edə bilərsiniz. düzgün
- Nəhayət, təcrübənizin nəticələrini qeyd edin. Etdiyiniz işlərin, düşündüyünüzdən daha çətin və ya daha asan olub olmadığını, nəticələrin istədiyiniz şəkildə olub -olmadığını və nəticə vermədikdə onlarla asanlıqla necə məşğul olmağı bacardığınızı özünüzdən soruşun. istədiyin kimi. Bunları yazmaq, irəliləyişinizi izləməyinizə və davranışınızı necə dəyişdirəcəyinizi bilməyinizə kömək edəcək.
Peşəkar Yardım axtarılır
-
Sizə kömək edə biləcək peşəkar bir terapevt tapın. GAD yaxşı bir psixi sağlamlıq mütəxəssisi tərəfindən müalicə edilə bilər. Gərginlik, gərgin əzələlər, bədən ağrıları, yuxu problemi ilə mübarizə aparırsınız, çünki zehniniz aktiv olmağı dayandıra bilmir, çox rahat istirahət edə bilmir və ya mədə narahatlığından əziyyət çəkirsinizsə, mütəxəssislərdən kömək istəməyin vaxtıdır. Etibarlı bir həkimdən, ailə üzvündən və ya dostunuzdan məsləhət və ya məsləhət alın. Lisenziyalı terapevtlər, başqalarına həyatlarını təsir edən narahatlığı idarə etməyi öyrənmək üçün xüsusi təlim və təcrübəyə malikdirlər.
Ümumi Anksiyete Bozukluğu ilə Mübarizə 16 - Müəyyən bir terapevt üçün özünüzü doğru hiss etmirsinizsə, başqa bir terapevt tapın. Hər bir terapevt fərqlidir və sizi rahatlaşdıracaq doğru olanı tapmaq çox vacibdir.
- Bilişsel davranış terapiyası ilə məşğul olan bir terapevt axtarın. Bu tip terapiya ümumiyyətlə GAD, panik bozukluğu, sosial narahatlıq pozuqluğu və fobiyaların müalicəsində istifadə olunur. Terapevtiniz, inkişaf etdirdiyiniz mənfi fikir nümunələrini araşdırmağa və tapmağa kömək edəcək.
- Ayrıca, sənət terapiyası kimi terapiya, diqqətinizi sənət yaradıcılığına yönəltməyinizə və artıq narahat olmamağınıza kömək etmək üçün əla bir yol ola bilər.
-
Terapiya məqsədlərini özünüz təyin edin. Davranışınızı dəyişdirməyə qərar verin. Həm psixoterapiyada, həm də fizioterapiyada məqsəd qoymağın faydalarından zövq alacaqsınız. Açıq olmağa və zəifliyinizi göstərməyə icazə verərək iştirak edin. Yalnız çətin olduğu üçün prosesin ortasında dayanmayın. Zəhmətiniz bəhrəsini verəcək və sağlam bir uğur hissi verəcək.
Ümumi Anksiyete Bozukluğu ilə Mübarizə 17 - Məqsədlərinizi müəyyənləşdirin. Məsələn, məktəbdə yaxşı qiymətlər almaqla özünüzü daha rahat hiss etmək istərdinizmi? Terapevtinizə bunun məqsədlərinizdən biri olduğunu söyləyin.
- Məqsədlərinizə çatanda özünüzü mükafatlandırın. Nailiyyətlərə görə özünüzü mükafatlandırsanız, motivasiyanız artacaq.
- Gerekirse hədəflərinizi yenidən düzəldin, amma imtina etməyin.
- Yeni hədəflər qoymağa davam edin, çünki bu sizi həyatda motivasiya edəcək.
-
Müxtəlif tibbi müalicə variantları haqqında məlumat əldə edin. Qanuni bir adı olan və dərman yazmaq üçün lisenziyalı bir həkim, GAD vəziyyətinizi müalicə etmək üçün müxtəlif dərman variantlarını müzakirə edə bilər. Tibbi müalicənin terapiyasız deyil, terapiya ilə birlikdə istifadə edilməsi nəzərdə tutulur. İdeal olaraq, müalicəniz mübarizənizin ən çətin hissəsini keçməyinizə kömək etmək üçün bir müddət ərzində edilir. Həkiminiz və terapevtinizlə birlikdə narahatlığınızı idarə etmək üçün yeni texnika və strategiyalara yiyələndikdən sonra dərmanları azaltmaq və nəticədə dayandırmaq üçün işləyirsiniz.
Ümumi Anksiyete Bozukluğu ilə Mübarizə 18 - Bir həkim və ya terapevt tərəfindən tövsiyə edilə bilən dərmanlar: "Buspirone" (YAB müalicəsi üçün ən təhlükəsiz dərman növü hesab olunur); "Benzodiazepinlər" (sürətli hərəkət edən, lakin asılılıq yaradan); Antidepresanlar (yavaş hərəkət edir və yuxusuzluq və ürəkbulanmaya səbəb ola bilər).
- Hər hansı bir dərmana başlamazdan əvvəl yan təsirləri öyrənin.
- Xüsusi maddə asılılığı ilə bağlı narahatlıqlarınızı bildirin. GAD olan bir çox insan digər xəstəliklərdən də əziyyət çəkir. Bəziləri xəstəliyin simptomlarını idarə etmək üçün reçetesiz dərmanlar və spirt içirlər. Lazım olduqda müvafiq müalicəni aldığınızdan və təhlükəli dərman qarşılıqlı təsirlərinin qarşısını almaq üçün bu mövzunu həkiminiz və ya terapevtinizlə müzakirə etməlisiniz.
-
Güclü bir dəstək sistemi qurun. Özünüzü sizinlə maraqlanan insanlarla əhatə edin. Bura ailə, dostlar və iş yoldaşları daxildir. Tərəfdar dairənizi genişləndirmək üçün üfüqlərinizi genişləndirin və yeni insanlarla tanış olun. Terapiya prosesindən o qədər çox şey öyrənmisiniz ki, narahatlığınızı idarə etməkdə özünüzü güclü və inamlı hiss edə bilərsiniz. Ancaq yaxşı bir dəstək sistemi, stres səviyyənizi aşağı salmağa və hətta immunitet sisteminizi gücləndirməyə kömək edəcək.
Ümumi Anksiyete Bozukluğu ilə Mübarizə 19 -
Özünüzü qəbul edin. Şəxsi mübarizələr özünüz haqqında pis hisslər yarada bilər. Təəssüf ki, GAD narahatlıq şəklində gəldiyindən çox narahat olmaqdan narahat ola bilərsiniz. Anksiyete və narahatlıq həyatın təbii bir hissəsidir və onlardan tamamilə qurtulmağa çalışmadan və ya pis hiss etmədən onları idarə etməyi öyrənə bilərsiniz.
Ümumi Anksiyete Bozukluğu ilə Mübarizə 20 Bilişsel davranış terapiyanız, düşüncələrinizi yenidən araşdırmağa və narahatlıq və narahatlığı idarə edərkən özünüz haqqında düşünməyin yeni, daha təsirli yollarını inkişaf etdirməyə kömək edəcək
İpuçları
- Xroniki narahatlıq öyrənilmiş zehni bir vərdişdir, ona görə də ondan qurtulmağı öyrənə bilərsiniz.
- Narahatlıq içimizdə "mübarizə və ya qaçış" reaksiyasına səbəb olur. Mübarizə üçün istirahət bacarıqlarından istifadə edin.
- YAD xəstəlikləri üçün müxtəlif yeni müalicə üsulları və strategiyalarını özünüz üçün öyrənin.
- Sağlamlıq vəziyyətinizi yaxşılaşdırmağa gəldikdə həmişə maraq və həvəsinizi qoruyun. Sizi bir çox bəladan və əzabdan xilas edə bilər.
- Kifayət qədər yuxu alın, çünki yuxu bərpaedicidir.
- Yüksək enerji səviyyələrini və kəskin zehni diqqəti qorumaq üçün qidalı bir pəhriz yeyin.
- Həddindən artıq şəkər istehlakından çəkinin, çünki qan şəkərinin səviyyəsini uzun müddət saxlamadan kəskin şəkildə artırır. Qan şəkəri səviyyəsindəki bu sıçrayışlar sizi emosional və fiziki cəhətdən tükənmiş hiss edir.
- Narahatlıq hiss edirsinizsə, narahatlığınız barədə kiməsə danışın. Danışmaq duyğularınızı azad etməyə və fərqli bir perspektiv əldə etməyə kömək edəcək. Danışdığınız insanlar da probleminizə təsirli yeni bir giriş təmin edəcəklər.
Xəbərdarlıq
- Alkoqol istehlakından çəkinin. Alkoqol müvəqqəti olaraq narahatlıq və narahatlığı aradan qaldıra bilsə də, təsiri bitdikdən sonra əslində narahatlığınızı daha da pisləşdirəcək.
- Siqaret çəkməkdən çəkinin. Siqaretin rahatladığını düşünə bilərsiniz, ancaq siqaretdəki nikotin, narahatlığı artıran çox güclü bir stimuldur.
- Müxtəlif işlənmiş qidalarda gizli şəkərin miqdarından xəbərdar olun. Diyetinizin aşağı şəkərli qidalardan ibarət olmasını təmin etmək üçün qida qablaşdırma etiketlərini diqqətlə oxuyun.
- https://www.nimh.nih.gov/health/publications/generalized-anxiety-disorder-gad/index.shtml
- https://www.helpguide.org/articles/anxiety/generalized-anxiety-disorder-gad.htm
- https://www.takingcharge.csh.umn.edu/enhance-your-wellbeing/environment/nature-and-us/how-does-nature-impact-our-wellbeing
- https://ideas.time.com/2013/08/16/singing-changes-your-brain/
- https://www.hsj.gr/medicine/stress-management-techniques-evidencebased-procedures-that-reduce-stress-and-promote-health.pdf
- https://healthyeating.sfgate.com/benefits-eating-slowly-5503.html
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11707547
- https://www.helpguide.org/articles/emotional-health/the-health-benefits-of-pets.htm
- https://www.merckmanuals.com/home/fundamentals/exercise-and-fitness/benefits-of-exercise
- https://www.sciencedaily.com/releases/200803-03-0803101110.htm
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1470658/
- https://www.anxietybc.com/sites/default/files/MuscleRelaxation.pdf
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1609875
- https://nccih.nih.gov/health/stress/relaxation.htm
- https://www.realsimple.com/health/mind-mood/emotional-health/visualization-techniques/mental-visualization
- https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
- https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
- https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
- https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
- https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
- https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
- https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
- https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
- https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
- https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
- https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
- https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
- https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
- https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
- https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
- https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
- https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
- https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
- https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
- https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
- https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
- https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
- https://www.anxietybc.com/sites/default/files/ToleratingUncertainty.pdf
- https://www.helpguide.org/articles/anxiety/therapy-for-anxiety-disorders.htm
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1071468/
- https://scholarworks.wmich.edu/cgi/viewcontent.cgi?article=1087&context=ojot
- https://rer.sagepub.com/content/64/3/363.short
- https://www.helpguide.org/articles/anxiety/generalized-anxiety-disorder-gad.htm
- https://www.guideline.gov/content.aspx?id=34280#Section420
- https://www.takingcharge.csh.umn.edu/explore-healing-practices/social-support
-
https://www.aafp.org/afp/2009/0501/p785.html
