Əksər insanlar qarın məşqlərini qıvrımlar və oturmalarla əlaqələndirirlər. Hər iki məşq qarın əzələlərini gücləndirir və gücləndirir, lakin bəzi insanlarda üst bədən və boyun ağrısına da səbəb ola bilər. Daimi qarın məşqləri, yalançı qarın məşqlərinizi əvəz etmək və ya tamamlamaq üçün əla alternativ yoldur.
Addım
Metod 1 /4: Yan əyilmə yerinə yetirmək
Addım 1. İstifadə etmək üçün barbell seçin
Bu məşqdə ağırlıq mənbəyi olaraq bir ştanqdan istifadə edəcəyik. Yüngül bir halqa (1-2 kq) ilə başlayın. Ştanqın çəkisi zamanla tədricən artacaq. Ağırlıq istifadə etmirsinizsə, sıxacların kiçik çubuğun hər iki ucuna bərkidildiyindən əmin olun.
Addım 2. Bədəni düzgün yerləşdirin
Düz, sürüşməyən bir səthdə durun. Hər iki ayağını çiyin genişliyində bir -birindən ayırın. Çiyinlərinizi düz tutun, irəli əyilməyin. Ştanqı sağ əlinizlə tutun. Sol əl çanaqdan 15 sm məsafədədir və xurma zəminə paraleldir. Sol əl bir dəstək olaraq xidmət edəcək.
Bəzi insanlar sərbəst dirsəklərini başlarının arxasına bükürlər. Başlayanlar üçün, tarazlığı qorumaq üçün sərbəst əlinizi yanınızda saxlayın
Addım 3. Yan tərəfə bükün
Ştanqı tutarkən yuxarı bədəninizi sağ tərəfə təxminən 10 sm bükün. Vücudunuzun sol tərəfində (hal -hazırda məşq etdiyiniz tərəfdən) bir çəkmə hiss edəcəksiniz. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın. Bu hərəkəti 10 dəfə təkrarlayın, sonra ştanqı sol əlinizə köçürün və bədəninizi sola bükün. Hər iki tərəfdən 10 təkrardan ibarət 3 dəst edin.
- Pelvisdən əyilməyin.
- Yavaş -yavaş hərəkət edin və idarə edin. Tələsmə.
- Ağrı baş verərsə, dərhal dayandırın.
- Bu məşq əyilmiş əzələlərinizi gücləndirir.
Metod 2 /4: Kano Məşqini Etmək
Addım 1. Başlanğıc mövqeyində hazır olun
Hər iki ayağınızı çiyin genişliyində yayın. Dizlərinizi bir az bükün və ayaqlarınızı bir az kənara yayın. Təsəvvür edin ki, bir kano avarı tutub əllərinizi sinənizin önünə qoyursunuz.
Addım 2. Əsas hərəkətləri öyrənin
Sağdan başlayaraq kano ilə avarçəkmə hərəkətini kopyalayın. Hər iki əl və qol sağ çanaqdan və arxadan dairəvi hərəkətlə diaqonal olaraq hərəkət edir. Mərkəzə qayıdın. Hərəkəti sol tərəfinizə təkrarlayın.
Addım 3. Üç dəsti təkrarlayın
Hərəkətləri bildikdən sonra hər tərəfdən 10 təkrar edin və alternativ edin. Hər dəstdə 30 saniyə ara verin. Məşqləri 3 dəstə qədər edin. Bu hərəkət asan hiss edirsinizsə, 1-2, 5 kq ağırlığında bir ştanq tutun.
Metod 3 -dən 4: Ayaqda duran bir əyilmə çökməsi
Addım 1. Müvafiq ştanqı seçin
1-2,5 kq ağırlığında bir ştanq axtarın. Yeni başlayanlar üçün yüngül bir halqa ilə başlayın. Təcrübə etdikcə tədricən arıqlaya bilərsiniz. Ştanqınız yoxdursa, su şüşəsini sikkələr və ya digər çəki artımı ilə doldurun.
Addım 2. Başlanğıc mövqeyində hazır olun
Ayaqlarınızı çiyin genişliyindən bir qədər aralı qoyun. Ağırlıq mərkəzini sağ ayağa köçürün. Ştanqı sol əlinizlə tutun. Sağ əlinizi sağ kalçanıza qoyun.
Addım 3. Hər iki əlinizi uzatın
Ştanqı tutarkən sol əlinizi başınızın üstündən sağa doğru uzatın. Sol əyilmiş əzələnin bir qədər uzandığını hiss etməlisiniz. Ağırlığınızı həmişə sağ tərəfdə saxlayın.
Addım 4. Bir ayağı və qolu birlikdə çırpın
Gərmə mövqeyindən dirsəkləriniz yanlara toxunana qədər qollarınızı geri qaytarın. Eyni zamanda sol dizi bədənin yan tərəfinə qaldırın. Dizləriniz və dirsəkləriniz demək olar ki, üst -üstə düşməlidir.
Edilən böhran yan böhrandır. Qarşınızda dizlərinizi qaldırmayın
Addım 5. 12-15 təkrar üçün təkrarlayın
Hər tərəfdən 12-15 təkrar edin. Hər bir dəsti hər tərəfdən növbə ilə edin.
Metod 4 /4: Kabel Taxta Kəsmə İşi
Addım 1. Avadanlıq hazırlayın
Bu məşq yalnız idman salonunuzda çıxarıla bilən kabelləri olan ağır bir avadanlıq qülləsi olduqda mümkündür. Standart bir tutuşa ehtiyacınız olacaq (ümumiyyətlə plastik, ip və ya rezin). Sapı kabelin ucundakı metal halqaya bağlayın. Kabeli kasnak sisteminin ən yüksək pilləsinə aparın.
Bu məşq bir məşq topu ilə edilə bilər
Addım 2. Başlanğıc mövqeyində hazır olun
Tellərin yanında durun (bir -birinə baxmayın). Kabeli ən yaxın əli ilə tutun. Kabel tutan qüllədən bir qədər uzağa. Kabelin gərilmiş və qolunuz düz olduğundan əmin olun. Kol və kabel eyni açıda olmalıdır. Yəni qol kabeldən aşağı əyilmir. Hər iki ayağını çiyin genişliyində bir -birindən ayırın. Digər əli ilə sapı tutun. İndi hər iki əl sapı tutmalıdır.
Addım 3. Hərəkəti tamamlayın
Gövdənizi döndərin və tutuşu gövdəniz boyunca diaqonal olaraq aşağıya doğru hərəkət etdirin. Hərəkəti dizin kənarına yönəldin. Eyni zamanda, daxili ayağınız (qülləyə ən yaxın olanlar) dönər və hər iki dizinizi əyilmiş vəziyyətdə saxlayar. Qollarınızı düz tutarkən tutuşu başlanğıc vəziyyətinə qaytarın.
Kürəyinizi əyməyin
Addım 4. 10 təkrar üçün təkrarlayın
Ən çox 10 dəsti edin. Sonra bədəninizin mövqeyini dəyişdirin. Bədənin fərqli tərəfindəki hərəkəti təkrarlayın.
- Məşq edərkən, qarınlarınızı sıx tutmağa diqqət edin.
- Bu məşq olduqca mürəkkəbdir. Bir məşqçiniz varsa, bu hərəkəti etməzdən əvvəl təlimat istəyin.
