Bel, bədənimizin çox hissəsini dəstəkləyən vertebral sütundur. 10 yetkindən 8 -nin bel ağrısı yaşadığı təxmin edilir. Bir çox insanlar nadir hallarda fiziki fəaliyyətlə məşğul olduqları üçün əzələ atrofiyası yaşayır, xüsusən də iş zamanı daha çox oturan ofis işçiləri. Belinizi gücləndirmək üçün gücləndirici məşqləri, əzələlərin uzanmasını, aerobik və ya ürək -damar məşqlərini birləşdirərək nizamlı olaraq məşqlərə başlayın.
Addım
Metod 1 /3: Geri Gücləndirmə Məşqləri Edin
Addım 1. Pelvik qaldırma həyata keçirin
Bu hərəkət qarın və arxa bölgədə aşağı bədən əzələlərini gücləndirmək üçün faydalıdır. Bel problemləri riskini azaltmaq üçün, aşağı bədəninizi gücləndirmək üçün pelvik əzələlərinizi daraldır.
- Dizlərinizi əyərək, ayaqlarınızı yerə qoyaraq kürəyinizdə uzanın. Ayaqlarınızı kalça genişliyində bir-birindən ayırın.
- Sırtınızın boşluğunu düzəldin ki, bütün kürəyiniz yerə toxunsun. Dərindən nəfəs alarkən, kürəyinizi yerə 5-10 saniyə basıb saxlayın və sonra yenidən rahatlayın. Bu məşqi 10 dəfə edin.
Addım 2. Çanağı qaldıraraq körpü duruşunu yerinə yetirin
Bu məşq, bel ağrısının inkişaf riskini azaltmaq üçün belin əzələlərini və onurğanı dəstəkləməkdən məsul olan əsas əzələləri gücləndirmək üçün faydalıdır. Dizlərinizi əyilmiş vəziyyətdə və ayaqlarınızı yerə qoyaraq arxa üstə uzanın.
- Dizlərinizi əyərək əsas əzələlərinizi tutaraq pelvisinizi yerdən qaldırın. Kalçalarınız diz səviyyəsinə qalxdıqda dayandırın ki, körpü kimi dizlərinizdən çiyinlərinizə doğru düz bir xətt meydana gətirsin.
- Dərin nəfəs alarkən bu duruşu 5-10 saniyə saxlayın və sonra pelvisinizi yerə yavaşca endirin. Bu hərəkəti 10 dəfə edin.
Addım 3. Zəmində üzmək kimi bir duruş edin
Bu məşq tez -tez Supermen duruşu adlanır. Mədədə yerə uzanın, qollarınızı yuxarı qaldırın və ayaqlarınızı bir yerə yığın.
- Hələ də kürəyinizdə uzanırsınızsa, mədəyə çevirin. Qollarınızı yuxarı qaldırın və ayaqlarınızı aşağı salın.
- Hər iki ayağınızı yerdən bir neçə santimetr yuxarı qaldırın və üzgüçülük kimi növbə ilə yelləyin. Əlavə olaraq, sol ayağınızı və sağ qolunuzu eyni anda qaldırıb sonra endirə bilərsiniz. Sağ ayağınızı və sol qolunuzu eyni anda qaldıraraq məşqi davam etdirin.
- Bu hərəkəti hər tərəfdən 10-20 dəfə edin.
Addım 4. Bir qolu və bir ayağını qaldıraraq masa duruşu edin
Bu məşq balansı yaxşılaşdırarkən belini uzadır və gücləndirir. Məşqə diz çökən bir mövqedən başlayın, sonra ovuclarınızı birbaşa çiyinlərinizin altına qoyun və dizlərinizin kalçanızın altında olduğundan əmin olun.
- Parmaklarınızın ucundan dabana qədər düz bir xətt meydana gətirmək üçün sol qolunuzu itburnu səviyyəsində irəli və sağ ayağınızı geriyə uzatın. Əsas əzələlərinizi aktivləşdirərək kürəyinizi düzəltməyə çalışın. Bu duruşu 2-3 saniyə saxlayın, sonra masaya durun. Bədənin digər tərəfini məşq etmək üçün eyni hərəkəti təkrarlayın.
- Bu hərəkəti hər tərəfdən 10-20 dəfə edin. Arxanı düzəltməyə və balansınızı qorumağa çalışın. Əllərinizi və topuqlarınızı kürəyinizdən yuxarı qaldırmayın.
Addım 5. Lunges edin
Bu duruş düzgün yerinə yetirilərsə belin möhkəmlənməsi üçün faydalıdır. Ayaqlarınızı kalça enində bir-birindən ayıraraq ayaq üstə durmağa başlayın. Qarşınızda təxminən 1 metr boş bir sahə olduğundan əmin olun.
- Sol dizinizi əyərək və aşağı endirərkən sağ ayağınızı irəli çəkin. Vücudunuzun başınızdan sol dizinizə qədər düz bir xətt yaratdığından əmin olun. İrəli əyilməyin və sağ ayağınıza söykənməyin. Sağ dizinizi bükün ki, ayaq biləyiniz zəminə dik və sağ budunuz yerə paralel olsun.
- Bu duruşu bir neçə saniyə saxlayın və sonra bütün mövqeyinə qayıdın. Sol ayağınızı irəli ataraq eyni hərəkəti edin. Bu məşqi hər tərəf üçün 5-10 dəfə təkrarlayın.
Addım 6. Plank duruşu ilə nüvənizi aktivləşdirin
Alt bel əzələləri qarın əzələlərinin bir hissəsi olduğundan, əsas əzələlərinizi gücləndirmədən belinizi gücləndirə bilməzsiniz.
- Ayaqlarınızı düzəldərkən qarnınızda yatın. Vücudunuzun başdan dabana doğru düz bir xətt meydana gətirməsi üçün ovuclarınızı və ayaqlarınızı istirahət edin.
- Plank duruşuna öyrəşməmisinizsə, dizlərinizə və ovuclarınıza söykənə bilərsiniz. Üstəlik, ayaq barmaqlarınıza və dirsəklərinizə söykənə bilərsiniz ki, yuxarı bədəniniz ovuclarınız üzərində dayanmaq əvəzinə ön qollarınızla dəstəklənsin.
- Vücudun yan tərəfindəki əsas əzələləri gücləndirmək üçün bir yan taxta duruşu edin. Ayaq biləklərinizi bir -birinə yapışdırarkən, bir dirsəyə söykənərək yan yatın. Dəstək olaraq istifadə olunan dirsəyin birbaşa çiyin altında olduğundan əmin olun.
Addım 7. Daha çətin hiss etmək üçün balansı tətbiq etmək üçün böyük bir top istifadə edin
Bir müddətdir ki, yuxarıda təsvir edilən hərəkətlərlə belinizi gücləndirməklə məşğul olduqdan sonra, daha az çətin görünə bilər. Məşq edərkən topu istifadə edin, buna görə də əzələlərinizin daha çox işləməsi üçün tarazlığınızı qorumalısınız.
Məsələn: ayaqlarınızı topa qoyaraq körpü duruşunu bu vəziyyətdə saxlasanız, məşq daha çətin olacaq
Metod 2 /3: Aşağı Arxanı Gərmək
Addım 1. Arxa əzələlərinizi uzatmaq üçün pişik və inək pozası verin
Bu duruş ümumiyyətlə hərəkəti və nəfəsi uyğunlaşdırarkən kürəyini yuxarı və aşağı əyərək yoga tətbiq edərkən edilir. Bu hərəkət müntəzəm olaraq həyata keçirilərsə belin elastikliyini artırmaq üçün faydalıdır.
- Sırtınızı düzəldərkən məşqi diz çökərək başlayın. Avuçlarınızı birbaşa çiyinlərinizin altına yerə qoyun və dizlərinizin kalçanızın altında olduğundan əmin olun.
- Nəfəs aldığınız zaman, mədənizi yerə qaldırmaq üçün kürəyinizi aşağıya doğru əyərək inək duruşuna girin və sinənizi şişirin və quyruq sümüyünüzü yuxarı göstərin.
- Nəfəs aldığınız zaman quyruq sümüyünüzü çəkərək çənənizi sinənizə yaxınlaşdıraraq kürəyinizi yuxarı qaldıraraq bir pişik duruşuna girin. Bu hərəkəti 10-20 nəfəs üçün təkrarlayın. Təcrübə zamanı burun içindən dərindən nəfəs alın və burundan nəfəs alın.
Addım 2. Qan dövranını yaxşılaşdırmaq üçün sfenks duruşunu edin
Bu duruş bel ağrısına kömək edə bilər və bel bölgəsinə qan axını artıraraq əzələləri genişləndirə bilər. Hər iki ayağını düzəldərkən meylli bir mövqedən məşq etməyə başlayın.
- Mədədə yatarkən dirsəklərinizi çiyinlərinizin altına qoyun ki, yuxarı bədəniniz qollarınıza söykənsin. Çanağınızı aşağıya doğru itələyərkən ovuclarınızı və ayaqlarınızın arxasını yerə vurun, belinizdə uzanma hiss edin.
- Burundan nəfəs alarkən və burundan nəfəs alarkən bu duruşu 1-3 dəqiqə saxlayın.
Addım 3. Hamstringsinizi uzatmaq üçün təpədə poza verin
Təpə duruşu, zehni sakitləşdirmək və konsentrasiya etməklə zehni məşq edərkən bədən boyunca əzələləri uzatmaq üçün faydalı olan yoga əsas pozalardan biridir. Hamstring uzanması belinizi gücləndirmək üçün əla bir yoldur.
- Yoga matında çarpaz ayaq üstə oturun və irəli əyilmək. Avuçlarınızı çiyinlərinizin altına və ya bir qədər irəli doğru xalça üzərinə qoyun. Burundan dərindən nəfəs alaraq və burundan dərindən nəfəs alaraq nəfəsinizə diqqət edin.
- Nəfəs alarkən, dirsəklərinizi və dizlərinizi bədəniniz tərsinə çevrilənə qədər mümkün qədər düzəldərkən itburnunuzu bacardığınız qədər yuxarı qaldırın. Çiyinlərinizi qulaqlarınızdan uzaq tutun və boyun əzələlərinizi rahatlayın.
- Nəfəs alarkən, bədən çəkinizi ovuclarınız və ayaqlarınızın arasına bərabər bölməklə, itburnunuzu daha yuxarı qaldırmağa çalışın. Hər nəfəs aldığınız zaman, hamstringsinizi uzatmaq üçün topuqlarınızı yerə basmağa çalışaraq ayaqlarınızı uzatmağa diqqət edin. Bu duruşu 10-20 nəfəs tutun və sonra masaya qayıdın.
Addım 4. Bel bükmə hərəkəti edin
Bu hərəkət, onurğa arasındakı oynaqları hərəkət etdirərək döndərərək bütün əsas və aşağı bel əzələlərini gərmək və gücləndirmək üçün faydalıdır. Ayağınızı düz yerə qoyaraq döşəyinizdə uzanın.
- Vücudunuzun T əmələ gətirməsi üçün qollarınızı yanlara doğru düzəldin. Sonra dizlərinizi bükün və sinənizə yaxınlaşdırın.
- Nəfəs alarkən zəminə toxunana qədər hər iki dizinizi sağa endirin. Çiyinlərinizi paspasla təmasda saxlayın ki, vücudunuzun yalnız beldən aşağıya doğru əyilsin. Dərin nəfəs almağa davam edərkən bu mövqeyi bir neçə saniyə saxlayın.
- Nəfəs alarkən hər iki ayağınızı mərkəzə gətirin, sonra ekshalasiya edərkən dizinizi sola endirin. Eyni hərəkəti hər tərəf üçün 5-10 dəfə təkrarlayın.
Addım 5. Uşağın duruşunu yerinə yetirin
Bu duruş, aşağı arxanı tərpətmədən uzatmaq üçün faydalı olan bir yoga seansını bitirməyə yaradan pozalardan biridir. Uşağın duruşuna masa duruşu ilə başlamaq olar. Kalçalarınızı dabanlarınıza endirərək, bədəninizi yerə endirərək, qollarınızı qarşınızda uzadaraq davam edin.
- Hələ də özünüzü rahat hiss edirsinizsə, alnınızı döşəməyə toxuna bilərsiniz. Bacardığınız qədər irəli əyilməyin.
- Özünüzü döşəməyə endirməzdən əvvəl, dizlərinizi bir -birindən daha geniş yayaraq sərbəst hərəkət edə və daha rahat hiss edə bilərsiniz.
- Uşağın duruşu sakit bir vəziyyət olduğundan, oturduğunuz yerə qayıtmağa hazır hiss edənə qədər dərindən nəfəs almağa davam edərkən bunu lazım olduğu kimi edin.
Metod 3 /3: Aerobika ilə məşğul olun
Addım 1. Müntəzəm olaraq gəzməyi öyrənin
Gəzmək, idman etmək və fiziki aktivliyi artırmaq üçün asan və ucuz bir yoldur. Həftədə 4-5 gün 15-20 dəqiqə gəzmək bel və əzələlərinizi gücləndirəcək.
Bir dostunuzla birlikdə gəzintiyə çıxın ki, daha həyəcanlı olasınız və məşqlər daha əyləncəli olsun. Tək gəzirsinizsə, musiqiyə, mahnıya və ya ruhlandırıcı bir mesaja qulaq asın
Addım 2. Velosiped sürməyə başlayın
Oturmağı ayaqda saxlamaqdan daha rahat edən bel ağrısı olan insanlar üçün velosiped sürmək ürək -damar məşqləri üçün əla bir yoldur. Çuxurlarda və enişli yollarda məşq etməkdənsə, qapalı məkanda velosiped sürsəniz daha yaxşıdır.
Velosiped, oynaqlar üçün təhlükəsiz olan aşağı təsirli bir məşqdir. Bacakların, kalçanın və belin əzələlərini gücləndirməklə yanaşı, bu məşq ürək -damar sağlamlığı üçün çox faydalıdır
Addım 3. Aralıq aerobika ilə məşğul olun
Aerobik və gücləndirici məşqlərin birləşməsi ağrınızı artırmadan belinizi gücləndirməyin əla bir yoludur. İnternetdə pulsuz videolar axtararaq yeni başlayanlar üçün aşağıdakı təlimatları tətbiq etməyə başlayın.
Gücləndirmə məşqləri ilə alternativ olaraq 3-5 dəqiqə yüksək intensivlikli aerobika etmək, belinizə çox yük qoymadan nəbzinizi artırmağın bir yoludur
Addım 4. Üzməyə alışın
Əlçatmaz bir hovuz varsa, həftədə 2-3 dəfə 20-30 dəqiqə üzərək belinizi gücləndirə bilərsiniz. Bel ağrısının pisləşməsinin qarşısını almaq üçün xüsusi bir müəllimin rəhbərliyi altında kurslar keçməklə və ya məşq etməklə yaxşı üzmə üsullarını mənimsəyin.
- Üzgüçülük, birgə təzyiqi olan və ya artıq çəkisi olan insanlar üçün xüsusilə faydalı olan aşağı təsirli bir məşqdir, çünki suyun təzyiqi tampon rolunu oynayır.
- Yeni başlayanlar üçün 10 dəqiqə üzməyə başlayaraq tədricən məşq edin. Hər həftə 30 dəqiqə və ya daha çox üzə bilənə qədər 5 dəqiqə əlavə edin.
- Suda üzməyi, gəzməyi və ya qaçmağı sevmirsinizsə, bədəninizin müqavimətini də artıra bilər, çünki bu məşqlər nəfəs almadan ayaqlarınızı və belinizi gücləndirəcək.
Addım 5. Bir pedometr alın
Hər gün ən az 10.000 addım getməyə çalışın. Biləyə quraşdırılmış pedometr, gedərkən addımlarınızı qeyd edəcək. Bəzi modellər internetə qoşula bilər və irəliləyişi izləmək üçün bir proqram təmin edə bilər.
- İstifadəsi asan olan və hədəfinizə çatmağa kömək edən bir pedometr seçin. Çox sadə pedometrlər və bir çox xüsusiyyətə sahib olanlar var.
- Yalnız aktiv bir həyat tərzinə başlamısınızsa, realist bir ilkin məqsəd qoyun və sonra tədricən 10.000 pilləyə qədər artırın. Alış -veriş edərkən və ya lifti pilləkənlərlə əvəz edərkən avtomobili bir qədər uzaqda saxlayaraq hər gün gəzmək vərdişinə yiyələnin.
Addım 6. Aktiv həyat tərzini qoruyun
Çox uzun oturmaq əzələ atrofiyasına səbəb ola bilər. Bunun qarşısını almaq üçün, təxminən 30 dəqiqə oturduqdan sonra kreslo ətrafında gəzmək və oturma müddətini azaltmağa çalışın.
- Məsələn: ofisdə iş yerində daha çox oturursan, evə gəldikdən sonra divanda oturub televizora baxmaq əvəzinə ayağa qalxaraq bu işi gör.
- Patronunuza şirkətin ayaq üstə işləyə biləcəyiniz üçün daha hündür bir masa almasını təklif edin.
