Hamımız gözəl və gözəl bir qarın istəyirik. İmkansız görünsə də, demək olar ki, hər kəs kifayət qədər əzm və zəhmətlə əldə edə bilər. Tonlanmış bir mədə əldə etmək üçün yağ yandırmalı və mədə üçün xüsusi olaraq bir sıra məşqlər etməlisiniz. Altı paket absə sahib olmağın sirrini bilmək istəyirsinizsə, bu addımları izləyin.
Addım
3 -dən 1 -ci hissə: Yağ yandırın
Addım 1. Yaxşı yeyin
Mədənizi tonlandırmaq haqqında düşünməyə başlamazdan əvvəl mədənizin üstündəki yağdan qurtulmalısınız. Bunun ən vacib yollarından biri sağlam bir pəhriz saxlamağınızdır. Kalori saymaq məcburiyyətində deyilsiniz, ancaq gündə üç dəfə sağlam qidalanmağa və yediyiniz yağlı qidaları azaltmağa diqqət etməlisiniz. Bunu necə edəcəyiniz burada:
- Fast food, dondurma və ya yağlı qidalar kimi yediyiniz yağlı və şəkərli qidaları dondurulmuş qatıq, qızardılmış toyuq və meyvə kimi sağlam qidalarla əvəz edin.
- Gündə üç dəfə sağlam yemək yeyərək kifayət qədər yağ yandıra bilmirsinizsə, maddələr mübadiləsini sürətləndirmək üçün gündə 4-5 dəfə kiçik yemək yeməyə çalışın.
- Yeməkləri qaçırmayın. Bu, özünüzü balanssız hiss etməyinizə səbəb olacaq və daha sonra yemək yeyə bilməyəcəksiniz.
- Alkoqol qəbulunu azaldın. Alkol maddələr mübadiləsini ləngidir və yağ yandırmanızı çətinləşdirir.
Addım 2. Ürək -damar məşqləri edin
Qarın yağlarından qurtulmanın digər vacib bir hissəsi də ürək -damar məşqləri etməkdir. Nəbzinizi sürətləndirən və məşq edən hər şey qarın yağınızı tökəcək. Bu, hər gün qaçmalı olduğunuz anlamına gəlmir - qaçmağı sevmirsinizsə, gəzməyi, rəqs etməyi, velosiped sürməyi və ya üzməyi sınaya bilərsiniz.
- Həm də uzun məsafələrdə sürətli bir yürüyüşə çıxa, pilləkənlərə qalxa, gəzintiyə çıxa və ya hətta şəhərinizdəki idman zalında dövrə məşqləri edə bilərsiniz.
- Hula halqa və ya atlama ipi, ürək -damar məşqləri etmək üçün başqa bir əla yoldur.
- Atlama jakları, ürək dərəcənizi artırmağın başqa bir əla yoludur.
Addım 3. Rəqs edin
Rəqs etmək yalnız dostlarınızla və ya əhəmiyyətli insanlarla vaxt keçirmək üçün əla bir yoldur, həm də bədəninizi hərəkət etdirdiyiniz zaman çox kalori yandıra bilər. Rəqs etməyiniz o qədər əyləncəli olacaq ki, yağ yandırdığınızı belə hiss etməyəcəksiniz. Budur rəqs etməyin bir neçə yolu:
- Bir salsa dərsi alın. Qısa müddətdə ombalarınızı hərəkət etdirərək yağ yandıracaqsınız.
- Bir Zumba dərsi alın. Zumba, bir neçə kilo itirməyinizə zəmanət verən sürətli bir tam bədən məşqidir.
- Bir klubda rəqs et. Dostlarınızla rəqs edərək əylənin. Bir saat rəqs etdiyinizi belə anlamayacaqsınız, çünki bunu çox xoşbəxt edəcəksiniz.
3 -dən 2 -ci hissə: Orta Vücudun Gücləndirilməsi
Addım 1. Nəfəs almağı öyrənin
Məşq etməyə vaxtınız olmasa belə, nəfəs alaraq absinizə bir az məşq edə bilərsiniz. Əllərinizi qarnınıza qoyun və əzələlərinizin sıxıldığını hiss edin. Çox nəfəs almadığınızdan və çox nəfəs almadığınızdan əmin olun - nəfəs alma hələ də asan və sakit şəkildə edilməlidir.
Meditasiya edərək nəfəsinizi də yaxşılaşdıra bilərsiniz
Addım 2. Yaxşı duruşu qoruyun
Yaxşı bir duruş saxlamaq kimi sadə bir şey belə orta hissənizi gücləndirməyə kömək edəcək. Yalnız bu sizə tonlanmış bir mədə verməsə də, hər bir fəaliyyət sizə kömək edəcək. Avtobusda və ya masanızda oturmağınızdan asılı olmayaraq duruşunuzu zaman -zaman yoxladığınızdan əmin olun.
Addım 3. Güclü yoga edin
Yoga, yağ yandırarkən orta hissənizi gücləndirməyin fantastik bir yoludur. Yoga, nəfəsinizi yaxşılaşdırır və bütün bədəninizi gücləndirən məşqlər təmin edir, xüsusən də müxtəlif yoga pozaları üçün əsas olan orta hissə. Həftədə iki və ya üç dəfə yoga dərsi edin, bədəninizdə və mədənizdəki fərqi görəcəksiniz.
- Vinyasa, hər poza arasında bədəni cavanlaşdırmaq üçün istifadə olunan üç pozadan ibarət olan bir yoga dövrü, orta hissənizi əla işlədə bilər. Bir saatlıq yoga dərsində ən az iyirmi və ya otuz Vinyasa ola bilər və fərqi hiss edəcəksiniz.
- Bir çox güc yoga dərsləri, velosiped kimi praktikada xüsusi qarın məşqləri də ehtiva edir.
3 -dən 3 -cü hissə: Abslərinizi məşq edin
Addım 1. Abs məşq proqramınızı tərtib edin
Məşqləri evinizin rahatlığında yalnız bir mat və dərman topu ilə edə bilərsiniz. Həftədə iki dəfə yalnız 20-25 dəqiqə ərzində abs məşqlərinizə başlamalı və məşqlərinizi həftədə üç dəfə artırmalısınız. Məşq seriyasına başladığınızda, keyfiyyətin kəmiyyətdən daha yaxşı olduğunu və hər məşq üçün 15-20 təkrarlama dəsti üçün yalnız 2 və ya 3 dəfə etməli olduğunuzu unutmayın.
Məşq rejiminizdə başqa məşqlər etməyi planlaşdırırsınızsa, əvvəlcə absinizi işləyin. Gündəlik məşqlərinizə qarın məşqləri əlavə edirsinizsə, əvvəlcə qarın məşqlərini edin. Başqa məşqlər etməkdən yorulmasanız, məşqinizdən maksimum faydalanacaqsınız
Addım 2. Yaxşı uzanın
Gərilmiş əzələlər daha yaxşı nəticələr verən daha incə və daha uzun bir gövdə yaradır. Yaralanmanın və ya krampın qarşısını almaq, əzələlərinizi rahatlaşdırmaq və məşqdən maksimum fayda əldə etmək üçün hər hansı bir məşq etməzdən əvvəl uzanmaq vacibdir. Aşağıda bel, mədə və qollarınız üçün cəhd edə biləcəyiniz böyük uzanmalar var:
- Bəzi yoga pozaları ilə kürəyinizi və absinizi uzatın. Dəvə pozası, yay pozası və ya kobra kimi sadə yoga pozalarından başlayın.
- Ayağa qalxıb barmaqlarınıza da toxuna bilərsiniz.
- Mədədə dərin bir uzanma hiss etmək üçün kürəyiniz kimi bir dərman topuna uzanın.
- Arxa və ya körpü edə bilirsinizsə, bu, qarın və kürəyinizi uzatmağın başqa bir əla yoludur.
Addım 3. Ayaqlarınızı havaya qaldıraraq oturun
Qollarınızı sinənizin önünə keçirin və ayaqlarınızı bir -birinə yaxın qaldırın. Sonra başınızı qaldırın, sonra çiyinlərinizi bükdüyünüz dizə doğru qaldırın. Bu mövqeyi tutun və kürəyinizi yerə endirin. İstirahət etməzdən əvvəl bir sıra 10 və ya 20 oturuş edin. Üç -beş dəfə təkrarlayın.
Həm də müntəzəm oturuşları və ya müxtəlif oturuşların müxtəlif variantlarını sınaya bilərsiniz
Addım 4. Ters bir böhran edin
Yerə uzanın və dizlərinizi 90 dərəcə bir açı ilə bir yerə qoyun. Xüsusilə güclü hiss edirsinizsə əllərinizi yanlarınıza və ya başınızın arxasına qoyun. Kalçalarınızı qabırğalarınıza doğru qaldırmaq üçün absinizi bağlayın. Burada ayaq əzələlərinizi istifadə etməmək üçün diqqətli olun - yalnız absinizi istifadə etməlisiniz.
- Əzələlərinizi sıxarkən nəfəs alın və ayaqlarınızı aşağı endirərkən nəfəs alın.
- Bir anda üç dəst 20 tərs çırpma edin.
Addım 5. Əyilmiş dirsək taxtası düzəldin
Dirsəklərinizlə çiyinlərinizə uyğun olaraq mədədə yatın. Ayaq barmaqlarınıza və qollarınıza söykənərək bədəninizi qaldırın. Qarın əzələlərini bağlayın və kürəyinizi düz tutun. Bu pozanı ən az 5 saniyə saxlayın - ideal olaraq bu pozanı istirahət etmədən 90 saniyə tuta biləcəksiniz.
- Əlavə bir problem üçün bir itburnu yerə doğru atın. Bir an saxlayın, sonra əsas taxta mövqeyinə qayıdın. Digər kalça ilə təkrarlayın. Bu, bir məşq topu ilə də edilə bilər - taxta mövqeyinə girmədən əvvəl topu ayaqlarınızın altına qoyun. Sonra topu ayaqlarınızın altında saxlamaq üçün idarə olunan hərəkətlərdən istifadə edin.
- Bir qarın məşqində üçdən çox əyilmiş dirsək taxtası etməməlisiniz, yoxsa çox ağrı hiss edəcəksiniz. Hər seansda istirahət etdikdən sonra ardıcıl olaraq üç taxta edə bilərsiniz və ya bu məşqi məşqinizin əvvəlində və sonunda edə bilərsiniz.
Addım 6. Velosiped edin
Sırt üstə uzanın və dizlərinizi 90 dərəcə bükün. Əllərinizi başınızın arxasına qoyun. Üst kürəyinizi yerə qaldırın. Sol ayağınızı uzatın və sağ dizinizi sinənizə doğru qaldırın. Qollarınızı yerə qoyun və yuxarı kürəyinizi yerə qoyun.
- Hər bir hərəkətlə bədəninizi döndərin. Hər anın çox yaxşı idarə olunduğundan əmin olun - ombalarınızı tərpətməməlisiniz.
- Ritminizi tapdıqdan sonra ayaqlarınızın həqiqətən havada velosiped sürmək kimi olduğunu hiss edəcəksiniz.
- Fasilə vermədən əvvəl bir anda velosiped sürün. 2 və ya 3 dəfə təkrarlayın.
Addım 7. Yüksək diz məşqi edin
Qollarınızı yanınızda və kürəyinizi düz tutaraq yerində durun. Duruşunuzu dəyişdirmədən sağ dizinizi qaldırarkən əllərinizi kalçanıza qoyun. Sol dizinizi aşağı salın və sağ dizinizi qaldırın.
- Sağ və sol dizlərinizi növbə ilə on dəfə qaldırın. Sonra ara verin və daha iki set edin.
- Qarınlarınızı sıx və belinizi düz tutun.
Addım 8. Sabitlik topu (məşq topu) ilə diz sıxın
Ayağınızı önünüzdə və ayaqlarınızı yerə qoyaraq topa oturun. Dəstək üçün əllərinizi topun üzərinə qoyun. Sonra, yuxarı kürəyinizə deyil, kalçanızdan bir az arxaya söykənin. Sağ ayağınızı eyni anda qaldırın və uzatın. Bədəninizi itburnunuzdan irəli çəkərkən dizlərinizi sinənizə doğru çəkin.
- Başlanğıc mövqeyinə qayıtmaq üçün eyni şeyi əksinə edin. Sol ayaqla təkrarlayın.
- İstirahət etməzdən əvvəl bir anda iyirmi diz bağlama edin. 2 və ya 3 dəfə təkrarlayın.
Addım 9. İstirahət
Hər hansı bir əzələ kimi, qarın əzələlərinizin hər məşq arasında sağalması üçün vaxt lazımdır. Qarın boşluğunuza həddindən artıq məşq etmək, qarın əzələlərinizi bərpa etmək üçün vaxt verməyəcək və istədiyiniz nəticəni əldə etmək ehtimalı azdır.
Addım 10. İstədiyiniz nəticəni əldə etməsəniz, ruhdan düşməyin
Yaş nə qədər böyükdürsə, altı paket abs almaq daha çətindir. Qadınların altı paket abs almaq üçün uzun müddətə ehtiyacı var, çünki bədənlərində kişi orqanizmlərindən daha çox yağ yığılır. Kişilər də eyni miqdarda idmanla daha sürətli arıqlamağa meyllidirlər.
Altı paket fikri ilə maraqlanmayın - daha möhkəm bir abs almaq üçün məşq edin və özünüzü əla hiss edəcəksiniz
İpuçları
- El cekme. Dayandıqdan sonra düz yola qayıtmaq çətindir.
- Bol maye içdiyinizə əmin olun. Nəmli qalmaq arıqlamağa kömək edəcək. Unutmayın ki, kofein sizi susuzlaşdıra bilər. Qəhvə içmək istəyirsinizsə, kompensasiya etmək üçün əlavə su içdiyinizə əmin olun.
- Tərəzi basanda ruhdan düşməyin və çəkiniz əvvəlkindən daha böyükdür. Tonlanmış bir mədə istəyirsən, elə deyilmi? Əzələ yağdan daha ağırdır.
- Sürətli nəticələr gözləməyin. Qəti nəticələr görmək üçün ən azı altı həftə çəkə bilər.
- Başqa bir yaxşı məşq, aşağı bir skamyada oturmaqdır. Ayaqlarınızı tutmaq üçün ayaqlarınızı bir şeyin altına qoyun. Sonra arxaya söykən. İndi 10-20 dəfə ayağa qalxın.
- Hər yerdə edə biləcəyiniz kiçik bir məşq, qarın əzələlərini sıxarkən bədəninizi düzəltməkdir. Mümkün olduğunca bunu edin, sonra istədiyiniz qədər nəfəs alın və harada olursunuzsa olun bu məşqi edin. Bu çox faydalıdır.
