Mütəmadi olaraq idman etmək arıqlamağın ən yaxşı yollarından biridir, ancaq sürətli bir yol istəyirsinizsə, tək məşq etmək kifayət deyil. Kilo itkisinə qısa müddətdə nail olmaq mümkün deyil, sürətli yollar ümumiyyətlə təhlükəli və ya sağlam olmayan hesab olunur. Ancaq müəyyən məşqlər edərək arıqlaya bilərsiniz. Bir neçə tədqiqat göstərir ki, aralıq məşqləri, ürək -damar və ya aerobik məşqləri və çəki məşqlərini birləşdirməklə kilo itkisinə nail olmaq mümkündür. Daimi məşqlərə əlavə olaraq, qidalı qidalar və balanslı bir menyu yemək də kilo itkisini sürətləndirir.
Addım
Metod 1 /3: Yüksək İntensivlikdə Məşq edin
Addım 1. 1-3 gün ərzində yüksək intensivlikdə və ya aralıq məşq edin
Orta bir intensivlikdə və ya sabit bir intensivlikdə aerobik məşqlər edirsinizsə, edəcəyiniz bir məşq planını nəzərdən keçirin.
- Daha yüksək intensivlikdə məşq etmək və aralıq məşq etmək daimi intensivlikdə aerobik məşqdən daha faydalıdır. Bir neçə gün daha yüksək intensivlikdə məşq etmək, hər məşqdə daha çox kalori və yağ yandıracaq.
- Nə qədər sürətli hərəkət etməli olduğunuzdan əmin deyilsinizsə, normal danışa biləcəyinizə baxın. Hələ də rahat danışa bilirsinizsə, bu, aşağı intensivlikdə məşq etdiyiniz deməkdir. Orta intensivlikdə məşqlər, danışarkən havanı boğmağa məcbur edəcək. Qısa cümlələr söyləyərkən nəfəs almalısınızsa, bu, yüksək intensivlikdə məşq etdiyiniz deməkdir.
- Aralıq məşq orta və yüksək intensivlikli məşqlərin birləşməsidir. Bu birləşmə, yağ yandırmasını artıracaq və məşqdən sonra bir neçə saata qədər metabolik sürətinizi sürətləndirəcək.
Addım 2. Vəziyyətinizə uyğun olaraq aralıq məşq qaydası qurun
Aralıq məşq evdə və ya idman salonunda edilə bilər. Öz aralıq təlim proqramınızı quraraq rahatlığınız üzərində işləyə və istədiyiniz məşq intensivliyini təyin edə bilərsiniz.
- Atlama ipini 1-2 dəqiqə dayanmadan edin, sonra yavaş-yavaş sürəti azaldın ki, dincələsiniz. Gündə 2-5 dəfə ip atlama məşqləri edin.
- Məşqləri pilləkənlərdən yuxarı və aşağı enərək və ya meyllə gəzərkən edin. İdman stadionu və ya yürüyüş yolu kimi sürətli bir gəzinti və ya qaçış üçün kifayət qədər uzun olan pilləkənlərdən və ya meyllərdən istifadə edin. 2-5 dövrə edin. Hər dəfə dibinə çatanda fasilə verməyi unutmayın.
- Qaya alpinisti duruşu edin (dağ alpinistləri). Bir taxta duruşla başlayın və sonra dizinizi bükərkən sağ budunuzu sinənizə yaxınlaşdırın. Bu hərəkəti mümkün olduğu qədər 1-2 dəqiqə təkrarlayın. Bir müddət istirahət etdikdən sonra sol dizinizi əyərək eyni hərəkəti təkrarlayın.
- Qaçış və ya sürətli gedişlər arasında sprintlər edin. 1-2 dəqiqəlik qaçışlar edin, sonra 3-5 dəqiqə orta sürətlə qaçın.
Addım 3. Yüksək intensivlikli aerobika dərsi keçin
Yüksək intensivlikdə və ya aralıq təlim proqramını özünüz qurmağa əlavə olaraq, bu dərsləri təmin edən idman zalına qoşulun.
- Digər iştirakçılarla birlikdə sinifdə məşq etmək məşqi daha asan və daha zövqlü edir. Geridə qalmamaq üçün özünüzü itələməyə çalışdığınız üçün daha çox motivasiya alacaqsınız.
- Boks və ya kikboksinq dərsləri alın. Kalori yandırmaqla yanaşı, kikboksinq digər faydaları da təmin edir, məsələn: bədən boyunca əzələ qurmaq, stressi azaltmaq və özünə inamı artırmaq.
- Stasionar velosiped dərsi alın. Statik velosiped bütün fitness səviyyələri üçün əladır, çünki məşq edərkən müqavimət və sürəti idarə edə bilərsiniz. Təxminən 500 kalori yandırmağa əlavə olaraq, statik bir velosiped sürmək, kalça, bud və dana əzələlərinin qurulması deməkdir.
- Yüksək intensivlikli fasiləsiz məşqlərə (HIIT) başlayın. Bir HIIT məşqini özünüz etmək çətin ola bilər, xüsusən də məşq intensivliyi bədəninizin vəziyyətinə uyğun gəlmirsə. Fitnes mərkəzində, fitness səviyyənizə uyğun hərəkətlərlə müxtəlif interval təlim proqramları təqdim edən dərslər ala bilərsiniz.
Metod 2 /3: Başqa bir Məşq Proqramı etmək
Addım 1. Orta intensivlikli aerobik məşqlər edin
Yüksək intensivlikdə və ya aralıq məşqlərə əlavə olaraq, orta intensivlikli aerobik məşqlər edin. Bu məşq sağlamlıq üçün faydalıdır və arıqlamağa kömək edə bilər.
- Orta intensivlikli aerobik məşq, məşq boyunca sürəti qorumağa davam edərkən ən az 30 dəqiqə orta sürətlə edilən bir fəaliyyətdir.
- Orta intensivlikli aerobik məşq HIIT məşqlərindən daha az kalori yandırır, ancaq bədəniniz üçün daha rahatdır.
- Ümumiyyətlə, bu məşq həftənin bir neçə günü 30-60 dəqiqə çəkir. Araşdırmalar göstərir ki, orta intensivlikli aerobik məşq gündə 1 saat edildikdə daha sürətli arıqlayacaq.
- Uzun müddət idman etməsəniz, bacardığınız qədər məşq edin. Yaralanma riskindən qaçmaq üçün ilk 2 həftə ərzində gündə 30-45 dəqiqə məşq etməyə başlayın. Vücudunuz buna öyrəşdikdən sonra daha sürətli arıqlamaq üçün məşqlərin intensivliyini artırın.
- Qaçış, üzgüçülük, yürüyüş, sürətli gəzinti, rəqs və ya sinifdə aerobika etmək kimi digər aerobik məşqləri araşdırın.
Addım 2. Həftədə 1-3 gün çəki təhsili edin
Aerobik məşqlərə əlavə olaraq həftədə bir neçə gün əzələ gücləndirici məşqlər edin.
- Gücləndirmə məşqləri çox kalori yandırmasa da, əzələ kütləsini artıra bilər ki, bu da vücudunuzun istirahət edərkən kalori yandırma qabiliyyətini artıracaq.
- Ağırlıq məşqləri edin. İdman salonunda məşq etməyi və ya müxtəlif çəkilərdən istifadə etməyi sevmirsinizsə, məsələn, əzələ kütləsini artırmaq üçün bədən çəkinizi ağırlıq olaraq istifadə edərək gücləndirici məşqlər edin.
- Maşın və boş çəkiləri birləşdirən çəki təhsili edin. İdman salonunda və ya evdə ağır məşqlər, maşınlar və ya TRX bantları istifadə etməklə müxtəlif yollarla məşq edə bilərsiniz.
- Fərqli əzələ qruplarını işləyin. Hansı çəki məşqləri etməyinizdən asılı olmayaraq, yenidən məşq etməzdən bir gün əvvəl istirahət edin və ya istirahət etdikdən sonra başqa bir əzələ qrupunu gücləndirmək üçün məşqlərə davam edin.
Addım 3. Daha aktiv həyat tərzi qəbul edin
Gündəlik fəaliyyət vərdişlərinizi dəyişdirərək kalori yandırmanızı artıra və arıqlaya bilərsiniz. Gündəlik həyatınızı daha aktiv etmək daha çox kalori yandıracaq.
- Həyat tərzi və ya gündəlik fəaliyyətlər gündəlik etdiyiniz fəaliyyətlərdir, məsələn: gəzinti, pilləkənlərdən istifadə, döşəmələri süpürmək və silmək, bitkilərə qulluq etmək. Gün ərzində hərəkət etməyə davam etsəniz, bu fəaliyyətlər kalori yandıracaq və daha çoxunu təmin edəcək.
- Gün ərzində daha aktiv olmağın yollarını düşünün, məsələn, daha çox hərəkət etmək və ya gəzmək. Kiçik fəaliyyətlərlə məşğul olsanız belə, aktiv olmaq arıqlamağın bir yoludur.
- Mümkün olduğunca daha sürətli arıqlamaq üçün səyahət edərkən avtomobili əvəz etmək üçün gəzinti, qaçış və ya velosiped sürməyi öyrənin.
- Gecə və həftə sonları özünüzü aktiv tutmaq üçün ailənizlə birlikdə fəaliyyət göstərməyi və ya şəxsi vaxtınızı keçirməyi planlaşdırın. İşdə çox oturmayın və hələ də evdə oturun.
- Bir pedometr alın. Kilo itkisini sürətləndirən dəstəkləyici bir fəaliyyət olaraq hər gün tövsiyə edilən 10.000 pilləyə uyğun olaraq gəzməyə alışın.
Metod 3 /3: Diyet və Həyat tərzi ilə Arıqlayın
Addım 1. Bir həkimə müraciət edin
Proqramı dəstəkləmək üçün kilo vermə proqramına başlamazdan və ya fiziki fəaliyyətlə məşğul olmamadan əvvəl həkiminizlə məsləhətləşməlisiniz.
- Həkiminizə arıqlamaq istədiyinizi izah edin. Arıqlaya biləcəyinizi və sizin üçün ideal çəkinin nə olduğunu soruşun.
- Həkimə, məşqlərin intensivliyi və cədvəli də daxil olmaqla gündəlik bir iş olaraq edəcəyiniz məşq proqramı haqqında məlumat verin. Bu yolla, təhlükəsiz bir məşq üsulu təmin edə bilərsiniz.
- İdman edərkən ağrı, nəfəs darlığı və ya narahatlıq hiss edirsinizsə, idmanı dayandırın və dərhal həkiminizlə əlaqə saxlayın.
Addım 2. Kalori qəbulunu azaldın
Bir məşq proqramı çoxlu kalori yandıra bilsə də, arıqlamağın ən yaxşı yolu aşağı kalorili bir pəhriz və fiziki aktivliyi birləşdirməkdir.
- Tövsiyə edildiyi kimi, gündə yalnız 500 kalori azaltmalısınız. Bu şəkildə həftədə 0,5-1 kq arıqlayacaqsınız.
- Tez -tez məşq edirsinizsə və sıx məşqlər edirsinizsə, kaloriləri həddindən artıq azaltmayın. Yüksək fiziki fəaliyyət göstərmək üçün hələ də enerjiyə ehtiyacınız var.
Addım 3. Balanslaşdırılmış bir menyu yeməyə alışın
Kalori qəbulunu tənzimləməklə yanaşı, arıqlamaq üçün qidalı və balanslı menyuya malik qidalar yeməyə çalışın.
- Balanslaşdırılmış bir pəhriz, hər bir qida qrupundan gündə müəyyən miqdarda yemək yemək deməkdir. Bundan əlavə, hər bir qida qrupundan müxtəlif maddələrdən istifadə edən bir yemək menyusu seçin.
- Hər yeməkdə 100-150 qram yağsız ət istehlak edin. Kalori qəbulunu azaltmaq üçün quş əti, yumurta, az yağlı süd məhsulları və paxlalı bitkilərdə olan yağsız protein seçin.
- Hər gün 0,5-1 kq meyvə yeməyə alışın. Meyvələr, çox miqdarda istehlak edilə bilən və daha az kalori ilə doyma hissi yaradan, aşağı kalorili qidalardır.
- Mümkünsə, fincan və ya 30 qram tam taxıl yeyin, çünki onlar işlənmiş taxıllardan daha qidalıdır. Araşdırmalar göstərir ki, az karbohidratlı bir pəhriz, məsələn tam taxıl yeməklə kilo verməyi sürətləndirə bilər.
Addım 4. Bol maye içmək
Xüsusilə çox məşq edirsinizsə və arıqlamaq istəyirsinizsə özünüzü nəmləndirin. Bir kilo vermə proqramı zamanı bədəninizin kifayət qədər nəmləndiyinə əmin olun.
- İçməli su sizi nəmləndirməklə yanaşı, aclıq hissindən qoruyur və iştahınızı idarə edir.
- Bədən mayelərinin ehtiyaclarını ödəmək üçün gündə 8-13 stəkan su içmək. Yorğun bir məşq proqramı və ya tez -tez məşq etmək istəyirsinizsə, tərləmə nəticəsində itirilən mayeləri əvəz etmək üçün 13 stəkana yaxın su içməyə çalışın.
- Bilin ki, bu məqsədlərə çatmaq üçün yalnız müəyyən mayelər nəzərə alınmalıdır, yəni kofeinsiz və kalorisiz mayelər, məsələn: su, kafeinsiz qəhvə, kafeinsiz çay.
Addım 5. Gecəni yaxşı yatmağa alışın
Pəhriz və idmanla yanaşı, bədəninizin sağalması, istirahət etməsi və arıqlamasını dəstəkləməsi üçün hər gecə kifayət qədər yuxu almalısınız.
- Araşdırmalar göstərir ki, böyüklər hər gecə 7-9 saat yatmalıdır. Kifayət qədər yatmaq üçün daha erkən yatmağı və ya daha erkən qalxmağı öyrənin.
- Yuxusuz olsanız və ya gecələr yaxşı yata bilmirsinizsə, vücudunuz aclığı tetikleyen hormonlar istehsal edəcək. Ertəsi gün qarnınız aclıq siqnalı verəcək, daha çox yeyəcəksiniz.
- Bundan əlavə, yuxu olmaması, daha çox kalori ehtiva edən və kilo verməyə mane olan yağlı və yüksək karbohidratlı qidaları yeməyi üstün tutur.
İpuçları
- 5-7 gün məşq etdikdən sonra bir gün istirahət edin. Gün ərzində sizi aktiv saxlayan hərəkətlər edin, ancaq 5-7 gün aerobik və gücləndirici məşqdən sonra bir gün istirahət edin.
- Arıqlamadan əvvəl həkiminizlə məsləhətləşin ki, bədəninizin vəziyyətinə uyğun olaraq təhlükəsiz və uyğun bir məşq proqramı təyin edəsiniz.
