Bir çox insanlar üçün arıqlamaq fiziki və zehni bir problem ola bilər. Bununla birlikdə, arıqlamaq həm də maliyyə problemi ola bilər, çünki idman zalı üzvlərinin ayda 300 dollar arasında işləməsi, məşq avadanlığı bahalı ola bilər və həb və pəhriz əlavələri düşündüyünüzdən daha baha başa gələ bilər. Büdcənizi sağlam olmağa və arıqlamağa sərf etmək əvəzinə, idman xəttinizi, pəhrizinizi və həyat tərzi vərdişlərinizi düzəltməklə, bel xəttinizi qırmayın.
Addım
Metod 1 /3: Ucuz bir Məşq Proqramı Yaratmaq
Addım 1. Evdə öz məşq proqramınızı yaradın
İdman zalı üzvlüyünə pul xərcləmək əvəzinə evinizi və ya yaşayış yerinizi şəxsi idman zalı halına gətirin. Televizorunuz varsa, evdə izləyə biləcəyiniz bir neçə pulsuz idman proqramı var.
- Arıqlamaq üçün məşq etmək və ya tam bədən məşqləri etmək istədiyiniz bədənin müəyyən sahələrini hədəf almaq üçün onlayn məşq proqramları da axtara bilərsiniz.
- Sağlam olmağa çalışırsınızsa, gündə 30 dəqiqə gəzmək kimi orta məşqlərlə başlayın. Tədricən məşqlərinizi qaçış və ya qaçış, interval təhsili və uzanma ilə birləşdirən bir ev məşq proqramına artırın.
Addım 2. Evdə yoga edin
İnternetdə iştirak edə biləcəyiniz bir çox pulsuz yoga proqramı var. Bu proqramlar ümumiyyətlə yoga pozalarını və nəfəs alma texnikasını necə edəcəyinizi göstərən videolarla gəlir.
Yoga etməyə yeni başlamısınızsa, yeni başlayanlar üçün yoga proqramı axtarın. Evin açıq bir sahəsində hər gün bir saatlıq yoga məşqi edin. Zamanla hər gün yoga ilə məşğul olmaq üçün səy göstərə bilərsiniz
Addım 3. Dostlarınızla çalışan bir qrupa başlayın
Dostlarınızı kilo vermək səylərinə cəlb edin və qrupları qaçmağa pul xərcləməyəcəksiniz. 30 dəqiqəlik bir qaçış üçün həftədə iki dəfə görüşmək və sürətinizi və məsafənizi zamanla artırmaq üçün bir razılaşma əldə edin. Bu, pul xərcləmədən birlikdə idman etməyinizlə birlikdə ünsiyyət qurmaqla birlikdə arıqlamağa imkan verəcək.
Addım 4. İstirahət idman dərnəyinə qoşulun
Bölgənizdə qeydiyyat haqqı tələb etməyən idman idman birliklərini axtarın. Bəzi istirahət idman klubları, raketlər, futbol topları, basketbollar və beysbol əlcəkləri kimi idman avadanlığı ilə pulsuz təmin edəcək.
Həm də oynamaq istəyinə və yaxşı idmançılığa ehtiyac duyduğunuz ətrafdakı spontan oyuna qoşula bilərsiniz
Metod 2 /3: Diyetinizi tənzimləmək
Addım 1. Gündəlik kalori qəbulunuzu təyin edin
Qısa müddətdə arıqlamağınıza kömək etmək üçün bir gündə istehlak etməli olduğunuz kalori sayını hesablamalısınız. Bunu etmək üçün kilo almadan məşq etmək üçün kifayət qədər enerjiyə sahib olmaq üçün yeməli olduğunuz kalori sayını təyin etmək üçün onlayn kalorili kalkulyatordan istifadə edə bilərsiniz.
Unutmayın ki, tövsiyə olunan gündəlik kalori qəbulunu aşmamalısınız, çünki bu sağlam olmayan kilo itkisinə və digər sağlamlıq problemlərinə səbəb ola bilər. Sağlam bir pəhriz saxlamalı və tez arıqlamaq üçün təsirli və sağlam bir şəkildə ardıcıl məşq etməlisiniz. Çox az kalori yemək tez arıqlamağınıza səbəb ola bilər, ancaq maddələr mübadiləsini pozacaq. Ayrıca, normal yeməyə başladıqdan sonra, adətən dərhal kilo alacaqsınız
Addım 2. Bol tərəvəz, sağlam yağlar və yağsız protein yeyin
Diyetinizi elə təşkil edin ki, tərkibində bir protein, bir az yağlı və bir karbohidratlı tərəvəz mənbəyi olsun.
- Sağlam protein mənbələrinə yumurta ağı, soya məhsulları və toyuq daxildir. Somon və alabalıq kimi balıqlar, karides və ıstakoz kimi qabıqlı balıqlar da sağlam qidalanmada yaxşı protein mənbəyidir. Az yağlı Yunan qatığı da diyetinizdə yaxşı bir protein və süd qaynağıdır.
- Aşağı karbohidratlı tərəvəzlərə brokoli, gül kələm, ispanaq, kələm, brüssel lahanası, kələm, ispanaq pazı, kahı, xiyar və kərəviz daxildir. Tərəvəzləri qızartmaq yerinə buxarlamaq və ya qızartmaqla bir həftə ərzində bu az karbohidratlı tərəvəzlərin tərkibindəki bütün qidaları və antioksidanları əldə edəcəksiniz.
- Sağlam yağ mənbələrinə avokado və qoz -fındıq, zeytun yağı, hindistan cevizi yağı və avokado yağı daxildir. Bu yağlarla bişirmək artıq çəki almadan yağ səviyyənizi artıracaq.
Addım 3. Karbohidratları, şəkərləri və heyvan yağlarını azaldın
Yüksək miqdarda karbohidrat və şəkər olan qidalar vücudunuzun bədəninizdəki əsas yağ saxlama hormonu olan insulin ifraz etməsinə səbəb olur. İnsülin səviyyəniz aşağı düşəndə bədəniniz yağ yandırmağa başlaya bilər. Bu hormon böyrəklərə bədəndəki su çəkisini azaltmağa kömək edəcək artıq natrium və suyu azaltmağa kömək edir.
- Kartof cipsi, qızardılmış kartof və düz çörək kimi nişasta və karbohidratlar çox olan qidalardan çəkinin. Alkoqolsuz içkilər (şirin içkilər), konfet, tortlar və digər fast food kimi yüksək şəkər ehtiva edən qidaları yeməkdən də çəkinməlisiniz.
- Qırmızı ətdə və quzu ətindən pis qoxulu ətdə olan heyvan yağları kilo almağa və maddələr mübadiləsini yavaşlatmağa səbəb ola bilər, çünki bu ətləri həzm etmək çətindir. Diyetinizin bir hissəsi olaraq bir həftə biftek və ya quzu burgerindən çəkinin.
Addım 4. Süni şəkər əvəzinə təbii şəkərdən istifadə edin
Qəlyanaltı üçün konfet yemək əvəzinə moruq, böyürtkən, yaban mersini və ya çiyələk kimi şəkər az olan meyvələr yeyin. Səhər qəhvənizdəki şəkəri steviya, bir qaşıq bal və ya agav kimi təbii şəkərlərlə əvəz edin.
Diyetiniz daha çox protein, yağ və tərəvəz mənbələrinə yönəlməlidir. Ancaq meyvə kimi sağlam şəkər qaynaqları da daxil etməlisiniz
Addım 5. Yeddi günlük yemək planı yaradın
Yemək planınıza eyni vaxtda təyin olunan üç əsas yemək (səhər yeməyi, nahar və axşam yeməyi) və eyni zamanda iki kiçik qəlyanaltı (səhər yeməyi ilə nahar və axşam yeməyi arasında) daxil edilməlidir. Bu, yeddi gün ardıcıl vaxtlarda yeməyinizi təmin edəcək və yeməkləri atlamayın. Gündə təxminən 1400 kalori yemək və gündəlik məşq etmək, cinsiyyətinizə, yaşınıza, boyunuza, aktivlik səviyyənizə və cari çəkinizə görə sağlam arıqlamağınıza kömək edə bilər.
Yemək planınıza əsasən bir ərzaq siyahısı hazırlayın və bazar günü bir həftə ərzaq alverinə gedin. Yeməklərinizi tez və asanlıqla hazırlaya bilmək üçün buzdolabınızı bir həftə ərzində yemək hazırlamaq üçün lazım olan maddələrlə doldurun
Addım 6. Yeməkləri atmayın
Bir yemək planınız varsa və hər gün uyğun vaxtlarda yeyin, ac olmadığınız zaman yemək atmayın və ya yemək atmayın. Yeməkləri ac olana qədər atlamaq və ya gecikdirmək, həddindən artıq yeməyə və nəzarətsiz yeməyə səbəb ola bilər.
Yemək üçün oturduğunuzda, diqqəti yayındıran şeyləri minimuma endirməlisiniz ki, yeməyə diqqət yetirəsiniz. Kompüteri, televizoru söndürün və cib telefonunuzu qoyun. Yeməyinizi yavaş -yavaş çeynəyin ki, çox tez və ya tələsməyəsiniz
Addım 7. Çöldə yemək yeməkdən çəkinin
Yemək yeyirsinizsə sağlam bir pəhriz yemək çətin olacaq. Yemək yemək və evə yemək yemək büdcənizi xərcləməyin və ehtiyacınız olmayan şeylərə pul xərcləməyin sürətli yollarıdır. Bunun əvəzinə evdə özünüz yemək hazırlamağa diqqət edin. Bu o deməkdir ki, sağlam qidalara pul xərcləmək lazımdır, amma yenə də yemək lazımdır! Arıqlamağa kömək etmək üçün öz yeməyinizi hazırlamaq, kökəlməyinizə kömək etməkdən daha yaxşıdır.
Addım 8. Daha çox su için
Soda və meyvə şirələrini gündə ən az səkkiz stəkan su ilə əvəz edərək pula qənaət edin və şəkər istehlakınızı azaldın. Kola və digər qazlı içkilərin azaldılması çəkinizi əhəmiyyətli dərəcədə azalda bilər və məşq üçün daha çox enerji təmin edə bilər.
Gün ərzində az miqdarda su içmək üçün bir şüşə su gətirin. Az miqdarda su içmək vücudunuzun yeməyi həzm etməsinə kömək edəcək. Çox su içməkdən çəkinin, çünki bu qarnınızı şişirə bilər
Addım 9. Alkoqol istehlakınızı azaldın
Pulunuza qənaət etmək və bel xəttinizi azaltmağın başqa bir yolu spirt istehlakınızı məhdudlaşdırmaqdır. Şərab, pivə və kokteyllər kimi spirtli içkilərdə məşq zamanı yandırılması çətin olan şəkərlər var. Bu içkilər sizi susuzlaşdıracaq, suyun yığılmasına və məşq üçün enerjinin azalmasına səbəb olacaq.
Metod 3 /3: Gündəlik Vərdişlərinizi Düzəltmək
Addım 1. Ofisdən uzaq park edin
Bir məşqə alışmaqda çətinlik çəkirsinizsə, hər gün dayanacaqdan uzaqlaşaraq və ya işdən və ya evə getmədən bir dayanacaqdan əvvəl avtobusdan enərək gedin. Bu sizi hər gün bir qəpik də xərcləmədən idman etməyə məcbur edəcək.
Addım 2. Nərdivanlardan istifadə edin
Mənzilinizə, ofisinizə və ya ticarət mərkəzinizin mərtəbəsinə çatmaq üçün qısa məsafələrdə liftdən istifadə edə bilsəniz də, pilləkənlərdən istifadə edin. Pilləkənlərdən yuxarı və aşağı qalxmaq ürək məşqləri ola bilər və idman zalı üzvlüyünə pul ödəmədən arıqlamağa kömək edə bilər.
Əgər məşqə yeni başlamısınızsa, gündə otuz dəqiqəlik bir kardio məşq bədəninizə çox stress qoymadan kalori yandıra bilər
Addım 3. Nahar yeməyinizi işə gətirin
Nahar yeməyini yeməmək üçün özünüz nahar edin və işə götürün. Yemək istəməmək və zərərli yeməklərə pul xərcləmək üçün əvvəlki gecə nahar hazırlayın.
Addım 4. Gecə səkkiz saat yuxu alın
Stres və narahatlıq yemək üçün əsas tetikleyiciler və sağlam olmayan yemək vərdişlərinə səbəb ola bilər. Yaxşı bir yuxu almağa çalışın ki, yaxşı istirahət edəsiniz, rahat olasınız və məşq rejiminiz üçün kifayət qədər enerjiyə sahib olasınız. Yaxşı bir yuxu, bir insan narahat və ya stresli olduqda artan bir hormon olan kortizol səviyyənizi azalda bilər. Səkkiz saatlıq yuxuya getməyə çalışaraq streslə əlaqədar yeməkdən çəkinin.
