Eyni məşq rejimi ilə cansıxıcı hiss etməyə başlayırsınız və daha çətin bir variantı sınamaq istəyirsiniz? Niyə tək əldən itələyərək bacarıqlarınızı sınamırsınız? Tək əlli push-uplar əsasən klassik push-uplarla eynidir, ancaq bədən çəkinizi dəstəkləmək və çətinliyi iki qat artırmaq üçün yalnız bir əlinizdən istifadə edirsiniz. Bunun qarşısını almaq üçün tədricən işləməli ola bilərsiniz. Həqiqi tək əlli itələmələri sınamadan əvvəl, yüksək itələmələr (gövdənizi ayaqlarınızdan yuxarı qaldırmaq) və "öz-özünə köməkçi" təkanlar (bir qolunuzu dəstək olaraq istifadə etmək) ilə gücləndirməlisiniz.
Addım
3 -dən 1 -ci hissə: Yüksək itələmələrə başlayın
Addım 1. Daha yüksək bir səth tapın
Bir qolu ilə qaldırılan təkanlar əsl məşqə başlamaq üçün yaxşı bir yol ola bilər. Daha yüksək bir səth istifadə edərək, bədən çəkinizin çox hissəsi ayaqlarınızla dəstəklənəcək və sizə mexaniki bir üstünlük verəcəkdir. Bu mövqe push -up etmənizi asanlaşdıracaq.
- Evdə tezgah səthləri, addımlar, divanlar və ya divarlar istifadə etməyə çalışın. Çöldə məşq edirsinizsə, bir dəzgah və ya bar istifadə edin.
- Unutmayın ki, bədənin bucağı nə qədər yüksəkdirsə, ayaqları tərəfindən dəstəklənəcək bədən çəkisi də o qədər çox olar ki, itələmələr etməyi asanlaşdırsın.
- Həddindən artıq etməyin. Mövcud güc səviyyənizə uyğun bir səth və yamac tapın və oradan başlayın.
Addım 2. Ayaqlarınızı açıq vəziyyətdə söykənin
Yamacın yanında, ayaqların mövqeyi də fərq edəcək. Bacaklar arasındakı məsafə nə qədər geniş olarsa, push -up etmək sizin üçün bir o qədər asan olacaq. Ayaqlarınızı çiyinlərinizdən bir qədər geniş tutun və yavaşca daha yüksək bir səthdə itələyici mövqeyə salın.
- Ənənəvi anlayışın bəzi tərəfdarları, tək əllərin itələməsinin ayaqları birlikdə edilməli olduğunu iddia edirlər. Bu fikrə tabe olmaq lazım deyil. Ayaqlarınızı daha geniş açmaqla və irəlilədikcə yavaş -yavaş yaxınlaşdırmaqda pis bir şey yoxdur.
- Ən yaxşısı "dominant" qolu ilə başlamaqdır. Ya da sizi rahat və təbii olaraq daha güclü edən qollar. Qolları bir -birinin ardınca da istifadə edə bilərsiniz.
- Bir itələyici mövqe tutduğunuzda, sərbəst qolunuzu kürəyinizə və ya budunuzun kənarına qoyun.
Addım 3. Bədəni aşağı salın
Yavaş və diqqətli hərəkətlərlə, sinəniz sanki daha yüksək bir səthə toxunana qədər bədəninizi aşağı salın. Bədəni dəstəkləyən qol 90 dərəcədən aşağı kəskin bucaq altında əyilməlidir. İstəyirsinizsə, bu mövqeyi bir neçə saniyə saxlayın.
- Bəzi insanlar aşağı hərəkət edərkən bütün bədəni gərgin vəziyyətdə saxlamağı təklif edirlər. Vücudunuzu yuxarı qaldırarkən bu vəziyyətin sizə kömək edəcəyi gözlənilir. Yaralanma riskini azaltmaq üçün onurğanın mövqeyi də düz qalacaq.
- Əyilmiş qolları bədənə mümkün qədər yaxın qoymağa çalışın, toyuq qanadları kimi yapışmayın. Dirsəklərin uzanması çiyin və rotator manşet yaralanmalarına səbəb ola bilər.
- Qarınlarınızı tutun və kalçalarınızı və ya gövdə və kalça ətrafındakı əzələləri sıxın.
Addım 4. Vücudunuzu yuxarı itələyin
Özünüzü yan tərəfdən itələyin və hamar bir hərəkətlə başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Əvvəlki mövqedə və bu hərəkət zamanı yaranan gərginlik, ayağa qalxmanıza və ilk "təkrarlamaları" tamamlamanıza kömək edəcək.
Vücudunuzu yuxarı itələmədən zəmini itələdiyinizi düşünün. Bu rəsm daha çox gərginlik yaratmağa və daha çox əzələ qrupu ilə məşğul olmağa imkan verəcək
Addım 5. Təkrarlayın və digər tərəfə keçin
Yuxarıdakı addımları təkrarlayın və tam bir dəst üçün təkrarları tamamlayın. Sonra, digər tərəfə keçin. Məsələn, sağ qolunuzla bir təkan verməyə başlasanız, sol əlinizlə sınayın. Səthin hündürlüyünü fərqli qol gücünə uyğun olaraq tənzimləyin.
- Başlamaq üçün bir dəstdə təxminən 6 təkrar etməyi sınayın. Bunu rahat etdiyinizə əmin olun. Başqa sözlə, düzgün mövqedə tam push -up etməyi bacarmalısınız.
- Bir problemi sevirsinizsə, bir neçə saat istirahət etdikdən sonra başqa bir dəsti etməyə çalışın. Uyğun bir vəziyyətdə reps etmək, yaxşı duruş qəbul etməyə və daha çox güc və dözümlülük yaratmağa təşviq edəcəkdir.
- Müəyyən bir səviyyədə özünüzü rahat hiss etdikdən sonra meyli aşağı salın və çəki müqavimətini artırın. Yüksəkliklərə ehtiyacınız olmayana qədər bu addımları təkrarlayın.
3-dən 2-ci hissə: Öz-özünə köməkçi itələyicilərlə güc qurun
Addım 1. Vücudunuzu iki əlinizlə dəstəklənən yerə endirin
Növbəti addımı "özünəməxsus" təkan verərək davam edin. Hərəkət demək olar ki, tək əlli təkanla eynidir, ancaq daha çox güc qazanmağınıza kömək etmək üçün kiçik bir köməkçi cihazdan istifadə edir. Əvvəlcə hər iki əlinizə söykənərək bədəninizi yavaşca yerə endirin. Bu itələmə daha yüksək bir səth istifadə etmədən zəmində aparılır.
- Vəziyyətə iki əlinizlə müntəzəm bir təkan vermək kimi girin.
- Yenə də ayaqlarınızın çiyinlərinizdən bir qədər geniş yayıldığından əmin olun.
Addım 2. İkinci qolunuzu kənara uzatın
İkinci qolu yuxarı və yan tərəfə uzatın. İkinci qol dedikdə bədəni dəstəkləmək üçün istifadə edilməyən qol nəzərdə tutulur. Məqsəd, sərbəst qolun bədən çəkisinin kiçik bir hissəsini dəstəkləyərək itələmə hərəkətinə "kömək etməsinə" icazə vermək, ancaq mümkün olduğunca ikinci qola güvənməməyə çalışmaqdır. Zaman keçdikcə gücünüz artacaq, buna görə artıq ikinci qolun köməyinə ehtiyacınız olmayacaq.
Köməkçi qolu bir qədər qaldırılmış səthə də yerləşdirə bilərsiniz
Addım 3. Vücudunuzu aşağı salın və qaldırın
Əvvəlki kimi, göğsünüz yerə düşməyincə və ağırlığınızı dəstəkləyən qollarınız kəskin bir açı meydana gətirənə qədər bədəninizi yavaşca aşağı salın. Sonra, hamar bir hərəkətlə sıçramağa çalışın.
- Əvvəlcə bədəninizi yuxarı qaldırmaqda çətinlik çəkə bilərsiniz. Fərqi yoxdur. Sadəcə bir az bədən çəkisini kömək əlinə keçirirsiniz. Ya da ayaqların mövqeyini genişləndirə bilərsiniz.
- Yenə də bədəninizdə gərginlik yaratmaq və onurğanızı qorumaq üçün push-up edərkən əsasını möhkəm saxlayın. Dirsəklərinizi bədəninizə yaxın tutun (toyuq qanadları kimi yapışmayın) və çiyin bıçaqlarınızı aşağı və geri çəkin.
Addım 4. Variant olaraq "mənfi" bir əllə itələməni sınayın
Güc quran və duruşa uyğun olan başqa bir hərəkət "mənfi" itələmədir. Bu, mənfi mərhələyə və ya məğlub mərhələyə diqqət etdiyiniz deməkdir. Bu mərhələdə, demək olar ki, əsl tək əlli push-up edirsiniz.
- Bu manevr etmək üçün bir əldən istifadə edin. Sərbəst qolunuzu kürəyinizin üstündə tutmağa çalışın.
- Başlanğıc mövqeyini alın və bədəninizi yerə endirin. Hərəkəti mümkün qədər yavaş edin ki, onu idarə edə biləsiniz.
- Dibinə çatanda sərbəst əlinizi yerə qoyun və bədəninizi yuxarı itələyin. Bir dəsti tamamlayana qədər davam edin.
Addım 5. Təkrarlayın və digər tərəfə keçin
İstər öz əlinizlə itələmələr, istərsə də tək əllərinizlə təkan verməyinizdən əmin olun, digər qolu istifadə etməyə keçin. Əvvəlcə bir dəsti tamamlamaq əvəzinə hər bir nümayəndəni dəyişdirə bilərsiniz.
Əzələ balanssızlığının və ya güc fərqlərinin qarşısını almaq üçün hər iki əlinizi növbə ilə istifadə etmək vacibdir
3-dən 3-cü hissə: Həqiqi bir əllə itələmək
Addım 1. Bir itələyici mövqe tutun
Yaxşı, indi nə edəcəyinizi bilirsiniz. Standart bir itələyici mövqe tutun: yerə meylli, ayaqları uzadılmış və əllər birbaşa çiyinlərin altına yerə qoyulmuşdur.
- "Yuxarı" mövqedə başlayın və ya bədəninizi yerdən qaldıraraq bir qolunuzla dəstəkləyin.
- Ayaqlarınızı uzatmağa çalışın. Çətinliyi artırmaq istəyirsinizsə, ayaqlarınızı sanki toxunana qədər bir araya gətirə bilərsiniz.
- Bir qolu sərbəst buraxın və belinizin altına qoyun.
- İstirahət vəziyyətində bədəni dəstəkləyən dirsəklər bir az əyilmiş, kilidlənməmiş olmalıdır.
Addım 2. Bir qolunuza söykənərək bədəninizi aşağı salın
Vücudunuzun yerə doğru hərəkət etməsinə icazə verin. Mümkün qədər hərəkəti idarə etməyə çalışın. Push-upları yavaş-yavaş və diqqətlə etməlisiniz, gərginləşdirməyin və sarsıtmayın. Çənəniz zəmindən bir yumruq qədər olana qədər davam edin.
- Daha yaxşı bir tarazlıq üçün, bədəninizi dəstəkləyici qolunuzdan bir qədər uzaqlaşdırın ki, qollarınız və ayaqlarınızla üçbucaq əmələ gətirsin. Push-up edərkən bel və çiyinlərinizi düz tutmaq daha çətin olacaq. Bir sözlə, itburnunuzu əyməməyə çalışın.
- Vücudunuzu əysəniz, məşqə başlamazdan əvvəl çənəniz sərbəst əlinizə uyğun olacaq.
- Dirsəklərinizi bədəninizin arxasında və yaxınlığında saxlamağı unutmayın. Çiyin bıçaqlarını geri çəkin.
Addım 3. Vücudunuzu yerdən itələyin
Vücudunuzu zəmindən başlanğıc mövqeyinə itələmək üçün bütün gücünüzü sərf edin. Sırtınızı düz tutun və dirsəklərinizin "kilidlənməsindən" bir az əvvəl hərəkəti dayandırın. Təhlükəsiz! Əsl tək əldən qaldırma etdiniz!
- Əzələlərinizin əvvəllər olduğu kimi sıx olduğundan əmin olun ki, "sıçrayasınız".
- Hərəkəti diqqətlə edin və bacarmadığınızı hiss edirsinizsə dayandırın. Qolunuz bədəninizin ağırlığını qaldıra bilmirsə yaralana bilərsiniz.
Addım 4. Əgər bacarırsınızsa təkrarlayın
İdeal olaraq, əsl tək əlli push-up başqa bir push-up seriyasının başlanğıcı olardı. İki, üç və ya daha çox dəsti tamamlaya biləcəyinizi görmək üçün bunu digər qolunuzla etməyə çalışın.
- Məşq hissəsini yavaş -yavaş artırın. Bir və ya iki təkrarla başlayın. Sonra yenidən cəhd etməzdən əvvəl bir neçə saat istirahət edin.
- Zamanla, push -upların daha çox təkrarını edə biləcəksiniz. Qol və sinə əzələlərini sıx işləmək üçün yorğun hiss edənə qədər təkrarlayın!
İpuçları
- Yorğun hiss etməyə başlamısınızsa və bir neçə təkrar məşqiniz olmasına baxmayaraq, imtina etmək istəsəniz davam edin. Bu hərəkət daha sonra fayda gətirəcək və vəziyyətiniz yaxşılaşacaq.
- Bu çətinlik səviyyəsini itələməyə başlamazdan əvvəl qol gücünü inkişaf etdirin. Məsələn, düzgün duruşla təxminən 30 müntəzəm push-up edə bilərsiniz. Xüsusilə kifayət qədər ağır bir bədən çəkisinə sahibsinizsə, tək əllərinizlə çiyinlərinizin və tricepsinizin gücünü tələb edir.
- Ehtiyatlı olun və həqiqətən yorulmadan dayandırın. Qollarınız dayana bilmirsə, yerə yıxılaraq özünüzə xəsarət yetirə bilərsiniz!
Xəbərdarlıq
- Hər hansı bir güc məşqində olduğu kimi, qəfil, şiddətli ağrı hiss edirsinizsə dərhal dayandırın. Ağrı davam edərsə dərhal həkimə müraciət edin.
- Tək əllə itələmək çətin və çox çətin bir hərəkətdir. Yavaş -yavaş çəkin və özünüzə zərər verməmək üçün düzgün duruşa diqqət yetirin.
