800 metrlik qaçış vaxtınızı azaltmaqda çətinlik çəkirsinizsə, daha sürətli qaçmaq üçün məşqinizi tənzimləyə bilərsiniz. Düzgün məşq və pəhriz ilə şəxsi rekordları qıra və qaçış bacarıqlarınızı inkişaf etdirə bilərsiniz.
Addım
Metod 3: Bədəninizi daha sürətli işə hazırlayın
Addım 1. Diyetinizi tənzimləyin
Yemək vərdişlərinizi yaxşılaşdıraraq, bədən yağını və yorğunluğunu azalda, əzələlər qura və dözümlülüyünüzü artıra bilərsiniz. Yanlış pəhriz şəxsi 800 metrlik rekordunuzu qırmaqda çətinlik çəkməyinizin səbəbi ola bilər.
-
Meyvə, tərəvəz, dənli bitkilər və yağsız ət kimi sağlamlığa faydalı olan qidaları yeyin. Yaxşı qidalanma bədən quruluşunu yaxşılaşdıracaq. Protein qəbulunu və kifayət qədər karbohidrat istehlakını artırın. Protein və karbohidratlar, əzələləri inkişaf etdirmək və bədəni enerji ilə təmin etmək üçün doğru qidaları təmin edəcək.
- 30-45 dəqiqə məşq edirsinizsə, məşq günü 3 qram karbohidrat istehlak edin.
- 46-60 dəqiqə məşq edirsinizsə, məşq günü 5 qram karbohidrat istehlak edin.
- Şəkər və ya duzla zəngin qidalar yeməkdən çəkinin. Şəkər və duz bədənin səmərəli işləməsini çətinləşdirə bilər.
- Məşqdən bir saat əvvəl və 30 dəqiqə sonra karbohidratla zəngin qəlyanaltı yeyin. Məsələn, banan, protein içkilər və kafeinsiz enerji çubuqları yeyə bilərsiniz.
Addım 2. Kifayət qədər su içdiyinizə əmin olun
Ümumiyyətlə, bədəninizin 2 litr suya ehtiyacı var. Qaçarkən, su çıxışını kompensasiya etmək və yavaşlamağınızın qarşısını almaq üçün daha çox içməlisiniz. Ehtiyatsızlıqdan əlavə su içməyin. Vücudunuza qulaq asın və susuz olanda içmək.
- Məşqdən əvvəl və sonra kifayət qədər su içmək çox vacibdir. Qaçmadan bir saat əvvəl və qaçdıqdan dərhal sonra 450 qram su içməyə çalışın.
- Susuzluq əlamətlərinə baxın. Susuzluq, başgicəllənmə, dodaqların quruması, sidik ifrazının çətinləşməsi və ya qəbizlik bədənin yaşadığı susuzluq əlamətləridir. Bu simptomlarla qarşılaşsanız, su istehlakınızı artırmalısınız.
Addım 3. Düzgün uzanın
Gərməklə qaçışınızın sürətini və uzunluğunu artıra bilərsiniz. Məşqdən əvvəl və sonra uzanmaq da zədələnmənin qarşısını ala bilər.
- Bacak əzələlərini (hamstring, quadricept və adductor) və aşağı bədəni (kalça fleksorları və glutes) uzatın. Hər həftə 2-3 gərmə məşqi əlavə etməyə çalışın.
- Bədənin elastikliyini artırmaq üçün yoga edin.
Addım 4. Bir məşq cədvəli qurun
Qaçış rekordunu bir gündə qıra bilməzsən. Marafon üçün məşq kimi, hədəflərinizə çatmağın ən yaxşı yolu bir məşq cədvəli yaratmaqdır. Bir məşq cədvəlinə riayət edərək, çox məsafəniz olmasa da ən yaxşı formada qaça biləcəksiniz.
- Məşqin bitmə tarixini təyin edin və geriyə məşq edin. 800 metr qaçmaq istədiyiniz zaman, rekordu qırmaq üçün bir tarix seçin.
- Hər həftə templi qaçış və ya tırmanma kimi 1-2 intensiv, keyfiyyətli məşqlər edin.
- Fasilə tarixi seçin. Esnekliği qorumaq üçün orta məşqləri (yoga kimi) sınamaq üçün istirahət günlərindən istifadə edin. Yarışın D günündən əvvəl kifayət qədər yuxu aldığınızdan əmin olun.
Metod 2 /3: Vücudunuzu məşq edin
Addım 1. Qaçış mexanikanızı tanıyın
800 metrlik qaçış orta məsafəyə qaçışdır. Qaçışın bu qolu, qaçanların qaçarkən sürəti saxlamasını və son metrlərdə qaçmasını tələb edir. Qaçmaq üçün aşağıdakı üç qabiliyyəti inkişaf etdirməlisiniz:
- Orta məsafə qaçış bacarıqlarını inkişaf etdirin və ya sürət dözümlülüyü olaraq bilinir. Vücudunuzu idarə edərkən qaçışın əvvəlində sürəti qorumalısınız. Məqsədiniz qaçarkən rahat, lakin sürətli bir tempi qorumaq və yarışın sonunda yüksək sürətlə qaçmaq üçün enerji sərf etməli olduğunuzu başa düşməkdir.
- Qaçışçılar arasında qaçmaq üçün məşq edin. 800 metr məsafəyə qaçan idmançı meydançanın ortasında qaçan avtomobillərlə qarşılaşmalıdır. Qaçış trafikinə qapılmamaq üçün qrup şəklində qaçmağa çalışın. Beləcə qarşınızdakı insanı narahat etmədən qaçış mövqeyinizdən xəbərdar olacaqsınız.
- Anaerobik şəkildə qaçın. Yarışın sonunda (son 350-400 metr) bədəniniz yorğun hiss edəcək, çünki qaçışa demək olar ki, bərabərdir. Həmişəkindən daha sürətli bir sürətlə 400 metr qaçışlar edərək anaerobik qaçış qabiliyyətini inkişaf etdirin, sonra məşqi təkrarlamadan əvvəl 2 dəqiqə gəzin. Bu interval təlim anaerobik qabiliyyətinizi artıra bilər.
Addım 2. Çox gün 400 ilə 1600 metr arasında qaçın
- 800 metr qaçış üçün ən uyğun xüsusiyyətlərə diqqət yetirin. Qaçış qabiliyyətinizi artırmaq üçün 400 metr qaçışdan və qaçarkən dözümlülüyünüzü artırmaq üçün 1600 metr qaçışdan istifadə edin.
- Təlim proqramına diqqət yetirin. İstirahət etməyi və uzanmağı və bədəninizə enerji vermək üçün sağlam bir pəhriz yeməyi unutmayın. Bacak əzələlərini və ürək -damar orqanlarını gücləndirmək üçün vadidə qaçmaq kimi bədənin digər güclü tərəfləri üzərində işləyən məşqləri sınayın.
Addım 3. İstirahət
Ağır məşq etdikdən sonra ertəsi gün yüngül məşq edin. Çətin bir məşqdən sonra, istirahət edərək və ya yüngül idman edərək bədəninizə bərpa etmək üçün bir az vaxt verin.
- İstirahət günlərində aktiv qalmaq istəsəniz də, vücudunuzun həqiqətən istirahət etməsinə icazə verməlisiniz. Bu, kifayət qədər yuxu almalı və ardıcıl bir yuxu cədvəli saxlamalı olduğunuz deməkdir.
- Yaralananda qaçmayın. Yaralanandan sonra qaçmağı dayandırın və zədələnməyinizin pisləşməməsi üçün həkiminizə müraciət edin.
Metod 3 /3: Yarışda qaçış
Addım 1. İçmək və bədəninizə enerji vermək
Qaçışdan bir saat əvvəl karbohidratlar və 450 q su ilə zəngin olan yüngül bir yemək yeyin.
- Vücudunuzun enerjini artırmaq üçün yaxşı qidalanmasını təmin edin, ancaq çox yeməyin. Qaçmadan əvvəl bədəniniz çox kalori emal etməməsi üçün ağır yeməklər yerinə yüngül yeməklər yeyin.
- Meyvə, qatıq və ya taxıl barlarını çox doymadan hiss etmədən enerji artırmaq üçün yeməyi düşünün.
Addım 2. Vücudunuzu işləməyə hazırlamaq üçün uzanın
- Düzgün uzanma ilə əzələlərinizi uzada və qaçış sürətinizi artıra bilərsiniz, eyni zamanda qaçarkən zədə və ya kramp riskini azaldır.
- Kalça fleksorlarını, budlarınızı, hamstringsinizi, baldırlarınızı və belinizi uzatın.
Addım 3. Qaçmağa başlayın
Əsasən, 800 metrlik yarış yarışçının sürəti saxlamasını və iki sürətlənmə üçün kifayət qədər enerji yığmasını tələb edir.
- Düzgün qaçmağa başlayın. Yüksək sürətlə qaçın və bu sürəti qoruya biləcəyinizə əmin olun. Bu mərhələdə ardıcıllıq əsasdır.
- Yarışın ortasında ağıllı qaçın. Digər qaçışçılara və sürətinizdəki dəyişikliyə baxın. Yarışın əvvəlində və sonunda qaçmaq üçün enerjiyə ehtiyacınız olacaq. Dərin zolağa girmək üçün ilk sürətlənməni istifadə edin və mümkün qədər irəli qaçın.
- Yarışın sonunda ikinci sürətlənmə üçün özünüzü enerjili tutmaq üçün özünüzü itələməməyə diqqət edin. Sürətləndirmə vaxtı çatana qədər sabit bir sürətə sahib olduğunuzdan əmin olun. Digər idmançıların qaçış sürətinizə təsir etməsinə icazə verməyin.
- Son 200-300 metr məsafədə tam sürətlə qaçmağa başlayın. Burada anaerob qabiliyyətləriniz yoxlanılacaq. Qrup liderini keçmək və yarışda qalib gəlmək üçün bədəninizi son sürətlə itələyin.
Addım 4. Sərinləyin
Qaçışdan sonra düzgün soyutma da vacibdir, çünki zədələnmənin qarşısını alır və bədənin normal vəziyyətinə qayıtmasına kömək edir.
- Bir neçə dəqiqə gəzin. Sürətli bir templə başlayın, sonra ürəyinizi normal bir ritmlə sakitləşdirmək üçün yavaş -yavaş gəzməyə başlayın.
- Məşqdən sonra əzələlərinizin çox sıxılmamasını təmin etmək üçün 5-10 dəqiqə uzanın.
İpuçları
- Əzələlərə zərər verməmək üçün həmişə qaçmadan əvvəl və sonra uzanın.
- Bədənin optimal işləməsi üçün sağlam bir pəhriz saxlayın.
- Doğru qaçış ayaqqabılarını taxdığınızdan əmin olun.
- Yarış zamanı "yapışmaq" üçün bir az daha sürətli birini tapın.
- İkinci dövrəni keçməyə hazır olduğunuzdan əmin olun ki, qaçma vaxtını biləsiniz. Bu addım qalibiyyət mövqeyini qorumağa kömək edəcək.
- Təcrübə etməyi unutmayın.
- Özünüzü itələməyin, yoxsa qəzaya düşə bilərsiniz. Tədricən məşq etməyə başlayın və ərazini mənimsəyəcəksiniz.
- Burundan nəfəs alın və ağızdan nəfəs alın.
- 800 metr qaça biləcəyiniz üçün daha uzun məsafələrə qaçın.
- İlk 200 metrə qaçın, sonra son 200 metrə çatana qədər dövrə boyunca sürətinizi böyük bir tempdə saxlayın. Son 200 metr məsafədə bir sprint qaçın.
