Bəzi düşüncələr və ya xatirələr sizi kədərləndirir və ya narahat edirsə, özünüzü bu şeylərdən yayındırmaq üçün bir çıxış yolu və ya başqa bir şey tapmaq istəyə bilərsiniz. Özünüzü yayındıraraq mənfi və ya əsəbi düşüncələrdən uzaqlaşa bilərsiniz. Hər kəsin onu narahat edən və bəlkə də bu barədə düşünmək istəməyən şeyləri var. Ancaq bəzən bu düşüncələr narahatlıq, depressiya və ya travma sonrası stres kimi daha ciddi bir vəziyyətə işarə edə bilər. Unutmayın ki, müəyyən düşüncələr və ya hadisələr (məsələn, şiddət, faciəli qəza, ruhi xəstəlik və s.) Onları başa düşməyə çalışaraq bu mənfi düşüncələrə diqqətinizi çəkən şeylə mübarizə aparın.
Addım
Metod 1 /5: Zehni sakitləşdirmək
Addım 1. Xüsusi bir jurnal saxlayın
İnsanın bir şey haqqında düşünməyi dayandırmasının bəzən çətin olmasının səbəblərindən biri də, daim bunları ağlından silməyə çalışmasıdır. Təəssüf ki, bu çox vaxt hər şeyi daha da aydınlaşdırır və günahkarlıq və ya utanc hissi kimi xoşagəlməz hisslərə səbəb olur (məsələn, "Niyə bu barədə düşünməyi dayandıra bilmirəm?"). Bu səbəbdən, sizə kədər və ya narahatlıq gətirən hisslər və düşüncələr də daxil olmaqla hisslərinizi və düşüncələrinizi araşdırmaq üçün özünüzə yer vermək üçün bir jurnal saxlamaq yaxşı bir fikirdir.
- Bu cür jurnallar, ortaya çıxan düşüncələri və hissləri müəyyən etməyə imkan verir və onlara qalmağa yer verir. Düşünmək istəmədiyiniz şeylərlə boğulduğunuz zaman qeydlər edin. Bir jurnala yazın, sonra jurnalı bağlayın və başqa bir şey edin.
- Düşünmək istəmədiyiniz şeylərin ilk dəfə nə vaxt ortaya çıxdığını düşünməyə çalışın. Bir şey onu tetikledi mi? Bunlarla hansı təcrübə və ya vəziyyət əlaqələndirilir? Bunlar gündəlik həyatınıza müdaxilə edirmi?
- Jurnal yazmaq, narahatlıq və depressiya simptomlarını azaldaraq və ya azaldaraq zehni sabitliyi artıra bilər. Bundan əlavə, bu cür jurnallar xoşagəlməz düşüncələr haqqında fikir əldə etməyə, həmçinin bu xoşagəlməz düşüncələri tetikleyebilecek şeyləri və ya vəziyyətləri anlamağa kömək edir.
- İstenmeyen düşüncələr haqqında yazmaq dəfn edilmiş xatirələri geri qaytara bilər. Şiddət və ya çətin bir uşaqlıq yaşadınızsa, yalnız bir terapevtin köməyi ilə jurnal yazın.
Addım 2. Ağlınıza heç bir şey gəlməsinə icazə verməyin
Bir şeyi təkrar -təkrar düşünəndə bu olur. Ümumiyyətlə, düşüncə mənfi düşüncələr və narahatlıq şəklindədir. Özünüzü bu düşüncələrdən yayındırmağa ehtiyac duyduğunuzda, ehtimal ki, onları zehninizdə fırlatmağa icazə verdiniz. Bunu dayandırmaq sizin üçün vacibdir, çünki bu cür vərdiş böyük depressiya ilə sıx bağlıdır. Vərdişdən qurtulmağın bir neçə yolu var:
- Özünə hörmətini artıra və ya artıra biləcək başqa şeylər axtarın. Davamlı olaraq zəiflik sayılan bir şey haqqında düşünə bilərsiniz, çünki bunu öz anlayışınızın və şəxsiyyətinizin böyük bir hissəsi hesab edirsiniz. Bu zəif cəhətlərə əlavə olaraq, istedadınız və ya güclü tərəfiniz hesab etdiyiniz digər şeyləri görməyə və yetişdirməyə çalışın. Bu yolla aldığınız tənqid (həm başqalarından, həm də özünüzdən) sizin üçün o qədər də stresli olmayacaq.
- Problemi az -az həll edin. Bir problem haqqında düşünməyə davam edirsinizsə, onu həll etmək üçün addımlar atın. İlk baxışdan çətin görünsə də, böyük bir problemi kiçik parçalara ayırsanız, onları bir -bir daha asan həll edə bilərsiniz. Bundan sonra qarşılaşdığınız problemlər mürəkkəb görünməyəcək.
- Eksik gözləntilər və ya həddindən artıq standartlar. Bəzi insanlar həmişə 100% mükəmməllik və ya özləri və ya başqaları tərəfindən göstəriləcək səy gözləyirlər. Əslində, bu, həyatın çətinliklərinə uyğunlaşmağınızı çətinləşdirən ağlabatan və çox çətin əldə edilən bir gözləntidir. Əgər belə hiss edirsinizsə, standartlarınız yerinə yetirilmədikdə özünüzü məyus və ya əsəbiləşdirə bilərsiniz. Həm özünüz, həm də başqaları üçün daha ağlabatan və əldə edilə bilən gözləntilər yaratmaq üçün özünüzü yenidən öyrətməyə çalışın. Unutmayın ki, heç bir insan mükəmməl deyil.
Addım 3. Zehinlilik meditasiyası edin
Məlumatlı olmaq, hazırda baş verənlərə daha çox diqqət yetirməyə vadar edir. Zehinlilik meditasiyası, indiki anda olanlara daha çox diqqət yetirmək üçün bir məşqdir. Məqsədi düşüncələrinizi yavaşlatmaq və zehninizdə yaranmağa davam edən şeylərə daha çox diqqət yetirməkdir.
- Yeni başlayanlar üçün diqqəti yayındıran sakit bir yer seçin. Kresloya və ya yerə rahat oturun (daha yumşaq hiss etmək üçün yastıqlardan istifadə edin). Ayaqlarınızı çarpazlayın (yerdə oturursanız). Vücudunuzu düzəldin və əllərinizi budlarınıza qoyun. Dərindən nəfəs alın, burnunuzdan və ağzınızdan nəfəs alın. Nəfəs aldığınıza diqqət yetirin - yalnız nəfəs alın. Diqqətinizi yayındırmağa başlasanız, diqqətinizi çəkən şeyi müəyyənləşdirin və sonra nəfəs almağa diqqət yetirin.
- Yeni başlayanlar üçün, meditasiya müddətinizi uzatmadan təxminən 5-10 dəqiqə ərzində bu zehinlilik meditasiyasını etməyə çalışın.
- Zehinlilik meditasiyasının bəzi növləri yalnız nəfəsinizə diqqət yetirməyə təşviq edir, digərləri isə başınızdan keçən düşüncələri tanımağa təşviq edir. Hansı meditasiya növünün daha yaxşı işlədiyini müəyyən etmək üçün Greater Good veb saytına daxil olun.
Addım 4. Bütün fəaliyyətlərinizdə zehinlilik tətbiq etməyə və tətbiq etməyə davam edin
İşə diqqət yetirmək və zehninizin mənfiliklə dolmasının qarşısını almaq üçün əla bir yol mütəmadi olaraq zehinlilik tətbiq etməkdir. Bu, zehndəki 'yükün' yığılmasını azaltmaq və narahatlığı aradan qaldırmaq üçün çox təsirli bir addım ola bilər.
- Səhər yuxudan duranda dərin və sakit nəfəs alın. İşıq uzanmaları edin və əzələlərinizə və oynaqlarınıza təsiri haqqında düşünün. Bir stəkan su için və suyun özofagusundan keçərkən hiss etdiyiniz hissin yanında suyun temperaturu və tutarlılığına da diqqət yetirin. Gün ərzində çimmək, dişlərinizi fırçalamaq, yemək, maşın sürmək, işləmək və sair kimi etdiyiniz hər bir fəaliyyətdən xəbərdar olun.
- Gün ərzində fəaliyyətlə məşğul olarkən, zehinlilik təcrübənizi mənfi qiymətləndirməyin və zehninizin dolaşmasına imkan verməyin. Fokuslanmamağa başladığınız zaman, əlinizdəki fəaliyyətə qayıdın və bu fəaliyyətin hər bir hissinizə necə təsir etdiyini düşünün.
Metod 2 /5: Yaradıcı olun
Addım 1. Yazmağa, çəkməyə və ya rəngləməyə çalışın
Yaratmaq üçün əllərinizdən və təxəyyülünüzdən istifadə edin. Yaradıcı olmaqla özünüzün keyfiyyətlərini maksimum dərəcədə artıra və vaxt keçirmək üçün nə etdiyinizə dair müsbət hisslər verə bilərsiniz. Bundan əlavə, bir neçə tədqiqat yaradıcılığın bilişsel elastikliyi və problem həll etmə qabiliyyətini artıra biləcəyini göstərdi. Bu səbəbdən yaradıcılıqla məşğul olmaq, qarşılaşdığınız problemlərə həll tapmağa kömək edə bilər.
Addım 2. Bir tort bişirməyə və ya bişirməyə çalışın
Yemək bişirməyi və ya çörək bişirməyi sevirsinizsə, bu fəaliyyətlər xoşagəlməz şeylər haqqında düşünməyinizə mane ola bilər. Yemək hazırlamaq sizə uğurun 'həyəcanını' gətirə və özünə inamı artıra bilər. Dahası, ətrafınızdakı xoşbəxtliyi yaymaq üçün yaradıcılığınızı başqaları ilə paylaşa bilərsiniz.
Keks bişirmə və ya çörək bişirmə kimi fəaliyyətlərlə məşğul olarkən nəzərə alınması lazım olan bir tədbir, onları pis əhval -ruhiyyəni aradan qaldırmaq və ya sizi narahat edən şeylərdən yayındırmaq üçün həddindən artıq yeməyə təşviq edən sağlam olmayan davranışlara çevirmək deyil. Yemək bişirdiyiniz zaman emosional olaraq yemək ehtimalınızı azaltmaq üçün digər insanları da gətirin və istifadə etdikdən sonra qablarınızı təmizləməyə kömək edin
Addım 3. Bir tapmaca oynamağa çalışın
Bulmacalar kimi oyunlar təhsil terapiyasında tez -tez istifadə olunur, çünki diqqət, səbir və yaradıcılıq tələb edir. Bu tapmacalar motivasiyanı təmin edərək diqqəti yayındırmağa, diqqəti yayındıran düşüncələri idarə etməyə və problemləri həll etməyə kömək edə bilər. Buna görə də, oyunun tamamlanmasına diqqət yetirməli olduğunuz üçün tapmacalar maraqlı müvəqqəti yayındırmalar ola bilər.
- İstədiyiniz və oyuna diqqətinizi saxlaya biləcəyiniz tapmacanın növünü tapın. Bulmacalar və ya Sudoku, oynamaq üçün ən asan və tapılması asan olan tapmacadır.
- Bir şeyi bir araya gətirməyi və ya bir araya gətirməyi sevirsinizsə, bir tapmacadan istifadə edə bilərsiniz. Təsvirin parçaları uğurla bir tam görüntüyə birləşdirildikdən sonra məmnunluq və uğur hiss edə bilərsiniz.
- Tapmaca oyunları təklif edən bir çox tətbiq və ya veb sayt var ki, oyunu hər yerdə oynayaraq diqqətinizi sağlam bir şəkildə yayındıra bilərsiniz.
Metod 3 /5: Əyləncə tərzindən istifadə etmək
Addım 1. Televiziya və ya DVD -dən video izləməyə çalışın
Gülməli bir televiziya şousuna və ya filmə baxın. Zarafatlar mənfi düşüncələrdən və ya xatirələrdən xoş bir yayındırmadır. Bununla birlikdə, həddindən artıq televiziya seyrinin ömrünün azalması və piylənmə ilə əlaqəli ola biləcək passiv bir davranış olduğunu unutmayın.
- Televizora baxarkən qəlyanaltılar yeməyin, çünki yeyə biləcəyiniz qəlyanaltıların sayını məhdudlaşdırmağı düşünmədən yeyə bilərsiniz və özünüzü pis hiss edə bilərsiniz.
- Koşu bandı və ya eliptik məşqçi maşını istifadə edərkən televizor izləmək kimi digər fiziki fəaliyyətlərlə televizora baxmaq fəaliyyətini tarazlaşdırmağa çalışın. Əgər belə məşq avadanlığınız yoxdursa, televiziyada bir reklam göstərildikdə və ya hər 15-20 dəqiqədən bir qısa bir məşq edə bilərsiniz.
Addım 2. Musiqiyə qulaq asın
İnsanlar bunu necə yaratmağı bildiklərindən bəri musiqi hissləri çatdırmaq üçün istifadə olunur. Araşdırmalar, musiqinin stresi azaltmaq və rahatlama təmin etmək üçün faydalı olduğunu da göstərir.
- Dəqiqədə 60 vuruş tempi olan musiqi, beyin dalğalarını öz hərəkətlərini və ya fəaliyyətlərini musiqinin ritminə uyğunlaşdırmağa təşviq edə bilər ki, sakit olasan.
- İnsanlar ümumiyyətlə klassik, caz və ya yeni çağ musiqisi kimi yalnız "yumşaq" musiqilərin sakitləşdirici təsir göstərə biləcəyini düşünsələr də, son araşdırmalar fərqli bir şey göstərir. Araşdırmalar göstərir ki, çox yüksək metal musiqiləri dinləyərək, dinləyicilər qəzəbini emal edə və müsbət hisslərə qayıda bilərlər (və hətta ilham ala bilərlər). Ən başlıcası sizə ən uyğun musiqi növünü dinləməyinizdir. Zövq aldığınız və ona bağlı olduğunuzu hiss edə biləcəyiniz musiqiyə qulaq asın.
Addım 3. Kiberməkanda sörf edin
Kompüterlərin müəyyən həddlərdə istifadəsi zövq və sakitlik hissi verə bilər. İnternetdə oyun oynaya, paltar və ya aksesuar kimi satışa çıxarılan məhsullara göz ata, köhnə dostlarla sosial şəbəkələr vasitəsi ilə ünsiyyət qura, ehtiraslı olduğunuz mövzularda maraqlı məqalələr oxuya və ya wikiHow üçün məqalələr yaza bilərsiniz. Kompüterdən istifadə etdiyiniz müddətə diqqət yetirməyi və ya qeyd etməyi unutmayın.
Araşdırmalar göstərir ki, iki saatdan çox (uşaqlar üçün) televizora baxmaq sağlamlıq problemlərinə səbəb ola bilər və kilo almağa, aqressiv davranışa və yuxu rejiminin pozulmasına səbəb ola bilər. Televizora baxdığınız saatları məhdudlaşdırmağa və dostlarınız və ya ailənizlə daha çox vaxt keçirməyə və ya gəzintiyə çıxmağa çalışın
Addım 4. Bir kitab oxumağa çalışın
Diqqətinizi çəkmək üçün maraqlı bir roman, komik kitab və ya jurnal tapın. Yaradıcılığınızı və təxəyyülünüzü artırmaq üçün rahat oxu fəaliyyətləri gündəlik işdən bir müddət "qaçmağın" bir yolu ola bilər. Oxumaq bilik bacarıqlarını artıra və söz ehtiyatını zənginləşdirə bilər.
Həqiqətən qaçmaq istədiyiniz şeylər barədə düşünməyə vadar edə biləcək müəyyən mövzulardakı materialları oxumadığınız üçün yüngül və ya əyləncəli bir material seçdiyinizə əmin olun
Metod 4 /5: Fiziki fəaliyyətlə məşğul olun
Addım 1. İdman salonuna gedin
Məşq, əhval -ruhiyyəni artırmaq və ya yaxşılaşdırmaq üçün bədənin istehsal etdiyi təbii hormonlar olan endorfinləri sərbəst buraxaraq narahatlıq və stresdən qurtulmağa kömək edə bilər. Bir neçə araşdırma göstərir ki, insanlar aerobikadan sonra özünü daha yaxşı hiss edirlər (orta səviyyədə, güclü aerobiklə deyil). Əgər düşünmək istəmədiyiniz bir şeydən özünüzü yayındırmaq istəsəniz, idman ayaqqabınızı geyin və qaçın və ya ağırlıq qaldırmaq üçün idman salonuna gedin.
Addım 2. Bağçılıq etməyə çalışın
Özünüzü yayındırmaq üçün bağçılıqla məşğul olun. Evinizi və ya həyətinizi bəzəmək üçün ağaclar, yeməli bitkilər və ya çiçəklər əkin. Bağçılıq sənə üç üstünlük verə bilər. Birincisi, açıq havada olmaq müsbət duyğuları artıra və stresi azalda bilər. İkincisi, bağçılıq üçün lazım olan enerji və ya fiziki gücün xərclənməsi sizi xoşbəxt edən və piylənmənin qarşısını almağa kömək edən endorfinlər istehsal edə bilər. Nəhayət, otsu və ya yeməli bitkilər yetişdirirsinizsə, pula qənaət edə və yediyiniz yeməyin sağlam və qida baxımından balanslı olmasını təmin edə bilərsiniz.
Addım 3. İsti vanna qəbul edin
Araşdırmalar göstərir ki, isti vanna qəbul etmək narahatlığı azalda bilər. Bu o deməkdir ki, sadəcə fiziki (fiziki) hiss etmək sizi daha sakit və əslində daha çox sosial yönümlü hiss edə bilər. Duş edərkən hiss etdiyiniz hissə diqqət yetirin (ya çimmək, ya da duş qəbul etmək). Suyun dərinizə toxunduğunu və ətrafınızdakı istiliyi hiss edin. Dərin nəfəs al. Təcrübə xoş hissləri hiss etmək və zövq almaq üçün düşünülmüş bir məşq olsun.
Çimmək və ya çimmək üçün istifadə etdiyiniz suya bir neçə damla lavanda yağı əlavə etmək də özünüzü daha pozitiv və sakit hiss edə bilər
Metod 5 /5: Başqaları ilə vaxt keçirmək
Addım 1. Dostlarınızı və ya ailənizi ziyarət edin və ya ziyarət edin
Nə qədər uzaqda və ya yaxın yaşamalarından asılı olmayaraq, istənməyənlərdən sağlam və pozitiv yönləndirməyə ehtiyacınız olduqda, dostlarınız və ya ailənizlə əlaqə saxlamağa cəhd edə bilərsiniz. Niyə onlarla əlaqə qurduğunuzu (müəyyən mövzulardan yayındırmaq üçün) əvvəlcədən bildirə bilərsiniz ki, bunu gündəmə gətirməsinlər.
- Dostlarınız, valideynləriniz, qohumlarınız və ya sevdikləriniz yaşadığınız yerə yaxın bir ərazidə yaşayırsa, onlarla görüşmək üçün vaxt ayırın. Birlikdə təbiətdən zövq alın, televizora baxın, boulinq oynayın, üzün və ya hər ikinizin də sevdiyi bir hobbi edin.
- Başqa insanlarla vaxt keçirmək nəinki özünü xoşbəxt hiss edir, həm də ömrünü uzada bilər. Tədqiqatçılar tənhalığı tütün istifadəsi və ya istehlakı ilə müqayisə edərək hər ikisinin həm fiziki, həm də ruhi sağlamlığa zərərli olduğunu təsbit etdilər.
Addım 2. Ev heyvanları ilə oynayın
Dostlarınıza və ya ailənizə zəng edə və ya ziyarət edə bilmədiyiniz zaman, ev heyvanınızla vaxt keçirmək xoş bir yayındırma ola bilər. Ev heyvanlarını, xüsusən də pişikləri və itləri saxlamaq və onlarla ünsiyyət qurmaq, depressiyanın azalması və daha uzun ömrü ilə əlaqələndirilir. Ayrıca, köpəyinizi parka gəzməyə aparırsınızsa, bir neçə tur gəzərək və ya itinizin tutması üçün Frizbi ataraq lazımi fiziki fəaliyyətə sahibsiniz.
Addım 3. Könüllü fəaliyyətlərdə iştirak edin
Kömək istədiyiniz yerə baş çəkin və həll edilməli olan problemə bacarıq və vaxt ayırın. Bu, yalnız sizi yayındırmaz, həm də daha pis vəziyyətdə olan insanların, yardıma ehtiyacı olan heyvanların və ya yaxşılaşmağa ehtiyacı olan mühitin olduğunu da dərk edər.
Könüllü fəaliyyətlərə qatılmaq da sağlamlığınız üçün bir çox fayda təmin edir. Könüllülük sizi tənhalıqdan və depressiyadan uzaqlaşdıra bilər və ətrafınızdakı insanlarla daha çox əlaqə qura bilər. Araşdırmalar göstərir ki, könüllü fəaliyyətlərə başqalarına kömək etmək niyyəti ilə qatılan insanlar (məsələn, özlərinə deyil, başqalarına kömək etmək istəyənlər) daha uzun yaşamağa meyllidirlər
İpuçları
Pozitiv insanların əhatəsində olduğunuzdan əmin olun və düşünmək istəmədiyiniz şeylərdən uzaq durmaq üçün sevdiyiniz hobbilərlə məşğul olun
Xəbərdarlıq
- Əgər diqqətinizi yayındırmaq sizi həddindən artıq yemək, spirt içmək və ya qeyri -qanuni narkotik istifadə etmək kimi qeyri -sağlam davranışlar nümayiş etdirməyə vadar edirsə, düşüncələrinizlə mübarizə aparmaq üçün sağlam strategiyalar hazırlamağa kömək edə biləcək bir həkim və ya psixi sağlamlıq təminatçısına müraciət edin.
- Davamlı darıxdırıcı düşüncələr obsesif kompulsif pozğunluqla əlaqəli bir vəsvəsənin əlaməti ola bilər. Bir şeyi dəfələrlə yoxlamaq və ya etmək kimi məcburi davranışlara əlavə olaraq, bu narahatlıq həddindən artıq narahatlıq, narahatlıq və ya qorxu kimi obsesyonlarla da xarakterizə olunur. Bu simptomlar hiss etdiyinizə və ya yaşadığınıza uyğun gəlsə, həkimə müraciət etmək yaxşı bir fikirdir.
