Piylənmə dünyanın hər yerində ciddi problemə çevrilib. Arıqlamağın bir yolu daha az yeməkdir. Ancaq bəzi insanlar üçün bu üsul çətindir, xüsusən də böyük hissələr yeməyə alışmış olsanız və ya aclıqla mübarizə aparsanız. Xoşbəxtlikdən, daha az yeyə biləcəyiniz və bu qədər ac hiss etməyəcəyiniz yollar var. Nə yediyinizi, nə yediyinizi və necə yediyinizi dəyişdirmək həyatınıza müsbət təsir edə biləcək yollardan biridir.
Addım
Metod 1 /3: Porsiyon Ölçüsünün Azaldılması
Addım 1. Porsiyalarınızı ölçün
Daha az yemək üçün sadə bir yol, hissələri ölçməyə başlamaqdır. Məhdud hissələr daha az yeməyə kömək edə bilər.
- Bir yemək tərəzi və ya ölçmə qabı almağı düşünün. Bütün yeməkləri və qəlyanaltıları ölçmək üçün və ya yemək üçün maddələr hazırlayarkən aləti gündəlik istifadə edin.
- Beş qida qrupu üçün tipik xidmət ölçüləri: 85–115 qram protein, doğranmış meyvə, 1 stəkan tərəvəz, 2 stəkan yaşıl yarpaqlı tərəvəz, fincan dənli bitkilər və 1 stəkan süd və qatıq və ya 50 qram pendir.
- Demək olar ki, hər yeməkdə bir porsiyon protein, 1-2 meyvə və ya tərəvəz və 1 porsiya taxıl yeməyi hədəfləyin
Addım 2. Daha kiçik bir plaka istifadə edin
Porsiyalarını ölçəndə, boşqabdakı yeməklərin miqdarı daha az görünür. Həyata keçirildiyi ilk günlərdə bu üsul sizi əskik hiss edə bilər.
- Kiçik bir boşqab istifadə etmək, beynin daha çox yemək verildiyini düşünməsinə kömək edə bilər. Eyni hissə kiçik bir boşqabın daha dolğun görünməsinə səbəb olacaq.
- Bir salat lövhəsi, keks boşqabı və ya hətta bir boşqab boşqabı istifadə edin.
- Mavi rəngli bir boşqab almağı düşünün. Araşdırmalar göstərir ki, lövhə mavi olarsa, insanlar yeməkdən daha çox uzaqlaşırlar.
- Yemək aparmaq üçün kiçik Tupperware və ya digər kiçik qablar alın. Ümumiyyətlə yanınızda yemək götürsəniz, kiçik bir qabdan da istifadə etdiyinizə əmin olun.
Addım 3. Digər qidaları yemək istəyinə qarşı durun
Yemək yeyərkən bütün cazibədar qidaları süfrədən çıxarmağa çalışın. Bu, boşqabınızdakı yeməyə diqqət yetirməyə və lazım olduğundan daha çox yemək şansınızı azaltmağa kömək edə bilər.
- Mümkünsə, süfrəyə böyük qablar və ya yemək qabları gətirməyin, çünki bu, hissənizi artırmağa təşviq edə bilər.
- Bir porsiyon aldıqdan sonra bütün yeməkləri uyğun qablarda saxlamağa çalışın. Qalanları bir konteynerə qoyun və soyuducuda saxlayın.
- Daha çox yemək lazım olduğunu hiss edirsinizsə, masaya yalnız daha sağlam, daha aşağı kalorili qidalar qoymağa kömək edə bilər. Daha çox istəyirsinizsə, tərəvəz və ya meyvələri masanın üstünə qoyun.
Addım 4. Yeməyi boşqaba qoyun
Hər dəfə yemək yeyərkən yeməyinizi bir az da olsa boşqabınızda qoymağa çalışın.
- Bir çoxumuza yemək yeyərkən israf etməməyi və tox olsaq da yeməyi bitirməyə öyrəşməyi öyrədirik. Ancaq daha az yemək istəyirsənsə, hər yeməkdə boşqabına bir az yemək qoymağa məcbur olmaq bu vərdişi dəyişəcək.
- Bir -iki yeməklə başlayın. Başlanğıcda bundan artıq ayrılmaq çətin ola bilər.
- Yeməyi dayandırmağa və yeməyi boşqabınıza qoymağa qərar verən kimi qabları yuyun.
- Yeməyi israf etmək və ya israf etmək istəmirsinizsə, qalıqları yığın və ertəsi gün nahar üçün götürün və ya bir sonrakı şam yeməyi üçün yığın.
Addım 5. Restoranlarda kiçik hissələr sifariş edin
Məşhur restoranlar çox böyük hissələrə xidmət edir. Yemək yeyərkən həddini aşmamaq üçün diqqətli olun.
- Bir restoranda olarkən nə qədər yemək yeməli olduğunuzu müəyyən etmək çətindir (xüsusən sizinlə yemək tərəziniz olmadığı üçün). Özünüzü qiymətləndirin. Məsələn: 1 ölçü fincanı təxminən bir qadının yumruğu ilə eynidir, 85–115 qramı oyun kartları göyərtəsi ilə eynidir və fincan da kompüter siçanı ölçüsündədir.
- Daha az yemək üçün garnitür və ya sadəcə bir qəlyanaltı sifariş etməyə çalışın.
- Nə qədər yeməli olduğunuzu təsəvvür etməyə və qalanını kənara qoymağa çalışın. Qalanları evə aparmaq üçün bir qutu istəyin.
- Evdəki kimi, yemək yeyərkən boşqabda yemək qoyun.
- Garsondan yeməyinizi sizə təqdim etməzdən əvvəl onu yarısını sarmağı da istəyə bilərsiniz.
Metod 2 /3: Aclıqla Mübarizə
Addım 1. Yeməkdən əvvəl mədəni maye ilə doldurun
Araşdırmalar göstərir ki, mədənizi aşağı və ya kalorili olmayan mayelərlə doldurmaq aclığın öhdəsindən gəlməyə və daha az yeməyə kömək edə bilər.
- Yemək vaxtı çatmamış çox acsanız, bir stəkan su, bir fincan bulyon və ya tərəvəz şorbası için. Mədəniz fiziki cəhətdən tox hiss edəcək və dad daha çox yediyinizi düşünməklə beyninizi aldada bilər.
- Digər içkilər arasında sadə qəhvə və ya çay, ətirli su və ya bir stəkan yağsız süd var.
- Gün ərzində kifayət qədər təmiz maye içdiyinizə əmin olun. İtirdiyiniz bütün mayeləri əvəz etməsəniz, xəstələnə bilərsiniz.
Addım 2. Doldurma və doldurma qidaları yeyin
Düzgün yemək növləri yemək də gün ərzində aclıqla mübarizə aparmağa kömək edə bilər.
- Hər yeməkdə yağsız protein daxil edin. Yağsız protein aclıqla mübarizə aparmaq üçün əladır. Yağsız zülalın həzmi daha uzun çəkir və beyinə tox olduğunuzu bildirən bir siqnal göndərir. Yemək və qəlyanaltılarınıza 1-2 porsiyon yağsız protein daxil etdiyinizə əmin olun.
- Meyvə, tərəvəz və liflə zəngin olan taxıllara diqqət yetirin. Zülala əlavə olaraq, lif bədəninizin daha dolğun hiss etməsinə kömək edir. Fiber, həzmi çətin olan və daha az qida ilə doymaq və daha uzun müddət tox olmaq üçün qida maddələri təmin edir.
- Yüksək zülal və lif baxımından yüksək olan qidalara nümunə olaraq qızardılmış qızılbalıq kahı, qızardılmış toyuq və ya qəhvəyi düyü ilə tofu və ya meyvə və qoz-fındıqlı Yunan qatığıdır.
Addım 3. Nanə dadını sınayın
Bir çox araşdırma ağızdakı nanə dadının gün ərzində aclığı azaltmağa kömək edə biləcəyini göstərdi.
- Yeməkdən sonra dişlərinizi fırçalayın. Ağzınız təmiz hiss etdikdə, dişlərinizi fırçaladıqdan sonra bir daha yemək və təmiz dadını pozmaq istəməyəcəksiniz. Bütün günortadan sonra qəlyanaltı yeməməyinizə kömək etmək üçün işə bir diş fırçası gətirməyə çalışın.
- Saqqız çeynəyin. Bir çox insanlar yalnız bir şey çeynəmək istədikləri üçün yeyirlər. Saqqız çeynəmək zehninizi yeməkdən uzaqlaşdırmağa və beyninizi aldatmağa kömək edə bilər.
- Ayrıca, nanə çayı yudumlamağı və ya şəkərsiz nanə şirniyyatlarını içməyi sınayın. Yenə nanə ləzzəti ümumi aclığı azaltmağa kömək edə bilər.
Addım 4. Diqqətinizi başqa istiqamətə yönəldin
Çox vaxt aclıq və ya bir şey yemək istəyi bizi birdən vurur. O zaman gələn aclıq şiddətlidir, buna görə də ən qısa zamanda təmin edilməlidir. Diqqətinizi başqa istiqamətə yönəltmək bu hisslərlə mübarizə aparmağa kömək edə bilər.
- Şirin bir şey yemək və ya yalnız günortadan sonra cansıxıcı hiss etmək istəyərkən yemək haqqında düşünməmək üçün yayındırma texnikalarından istifadə edin.
- Adətən aclıq yalnız təxminən 10 dəqiqə davam edir. Aclığınızı doyurmazdan əvvəl diqqətinizi 10-20 dəqiqə yayındırın (əgər lazımdırsa).
- Səliqəsiz bir masa çekmecəsini təmizləməyə, təmiz paltar yığmağa, qısa bir gəzintiyə çıxmağa, duş qəbul etməyə, kitab oxumağa, bir neçə e -məktuba cavab verməyə və ya internetdə gəzməyə çalışın.
Metod 3 /3: Az Qida ilə Dolğunluğu qoruyub saxlamaq
Addım 1. 20-30 dəqiqə yeyin
Əksər sağlamlıq mütəxəssisləri ən az 20 dəqiqə yemək məsləhət görür. Bu, vücudunuzun tox hiss etməsi üçün kifayət qədər vaxt verir ki, daha çox əlavə etməyəsiniz.
- 20 dəqiqəlik qayda, qidanın mədədən bağırsaqlara çatmasının təxminən 20-30 dəqiqə çəkməsinə əsaslanır. O zaman bağırsaqlar beyinə gələn qidanın kifayət qədər və dolduğunu bildirən müxtəlif kimyəvi siqnallar göndərir.
- 20 dəqiqədən az yeyirsinizsə, ehtiyacınızdan çox yemək ehtimalı daha çoxdur və doyana qədər yeməyə davam edəcəksiniz.
- 20 dəqiqəlik bələdçi ilə tanış olmaq üçün bir taymer istifadə etməyə və ya saata baxmağa çalışın.
- Yemək aralığında su içmək, qaşığı yerə qoymaq və ya yeməyin ortağı ilə söhbət etmək, tempi yavaşlatmağa kömək edir.
Addım 2. Yeməyi yavaş -yavaş çeynəyin
Yeməyinizi incə çeynəmək və dişləməyə tələsməmək, diqqətli yeməyin vacib bir hissəsidir və kiçik hissələrlə daha dolğun hiss etməyinizə kömək edəcək.
- Hər yeməkdən zövq alın. Çeynəyərkən yeməyinizin dadını, quruluşunu və qoxusunu düşünün. Hər bir ısırığı analiz etmək üçün bacardığınız qədər hiss edin.
- Yeməyə konsentrə olun və hər bir ısırıq toxluğu artıra və yeməkdən zövq ala bilərsiniz.
- Böyük bir ısırıq alsanız və yaxşı çeynəməsəniz, beyniniz zövq və ya toxluq siqnalları almır, buna görə daha çox yeyəcəksiniz.
Addım 3. Qida istehlakınızı məhdudlaşdırmayın
Bir çox insanlar pəhriz və ya sağlamlıq üçün yeməkləri məhdudlaşdırmağa və ya ləzzətli xəmirlər yeməyə çalışırlar. Ancaq pəhrizin həddindən artıq məhdudlaşdırılması əks nəticə verə bilər.
- Unutmayın ki, bədən təbii olaraq tez arıqlaya bilməz (və ya arıqlamayacaq). Diyetinizi kəskin şəkildə dəyişdirmək, çox az kalori istehlak etmək və ya müəyyən növ qidaların istehlakını məhdudlaşdırmaq sağlam yemək yolu deyil.
- Ləzzətli qəlyanaltılar və ya tortlar yeməyinizə heç vaxt icazə verməsəniz, gələcəkdə çox yeyə və ya dəli kimi yeyə bilərsiniz.
- Bir neçə dəfə dadlı xəmir yeməkləri planlaşdırın. Həftədə bir dəfə, həftədə iki dəfə və ya hər cümə gecəsi planlaşdıra bilərsiniz. Sizin üçün işləyən və istədiyiniz çəkini saxlaya biləcək bir cədvəl tapın.
İpuçları
- Yavaş -yavaş yeyin. Dolu olduğumuzu başa düşmək beyinə təxminən 20 dəqiqə çəkir. Daha sürətli yeməklə kifayət qədər yediyimizin fərqinə varacağıq.
- Daha kiçik bir plaka istifadə edin. Plitəmizdə olan hər şeyi yemək üçün proqramlaşdırılmışıq və kiçik bir boşqab daha az miqdarda yemək deməkdir.
- Şəkərsiz sərinləşdirici içkilər içməyi dayandırın və su və digər kalorisiz alternativlər içməyə başlayın.
- Yalnız bir şey yemək istəyirsən, amma həqiqətən ac deyilsənsə, zehni olaraq özünü saxla və istəyi düşün. Adətən bu cür istəkləri özünüzə "Gözləyin, həqiqətən bunu yeməliyəm, yoxsa sadəcə istəyirəm?" Deyə soruşmaqla dayandırmaq olar.
- Mümkünsə, məşq edin. Xüsusilə balanslı bir pəhriz ilə birlikdə edildikdə, kilo vermək üçün məşqdən daha yaxşı bir yol yoxdur.
- Sağlam yemək istəyirsinizsə, heç bir şey etmə zehniyyətindən çəkinin. Unutmayın ki, hər loxma dəyərlidir.
- Aclıq və cansıxıcılıq arasındakı fərqi bilin. Adətən, "aclıq" suyu içdikdən sonra yox olur - bu, həqiqətən ac olmadığınız deməkdir.
- Fast food restoranında yemək yeyirsinizsə, daha qənaətli olduğu üçün ən böyük ölçüsünü sifariş etməyin. Bu qədər yeməyə ehtiyacınız olmadığını anlayın.
