Hər kəs hisslərin hər şeyi ələ keçirdiyi müəyyən bir an yaşamış olmalıdır. Bəlkə də o zaman özümüzü çarəsiz hiss edəcəyik. Sanki birdən -birə bizi kədərli, ümidsiz, çaxnaşmış, qəzəbli və ya qorxulu hiss edən bir qəza dalğası var. Təəssüf ki, bu ani hisslər utanc, narahatlıq və ya digər problemlərə səbəb ola bilər. Bu zamanlarda bu hisslərlə mübarizə aparmaq və tez bir zamanda sakitləşmək çətin ola bilər, ancaq ən stresli vəziyyətlərdə belə narahatlığınızı azaltmağa kömək edəcək yollar var.
Addım
Metod 1 /3: Sakitləşdirmə Texnikalarından İstifadə edərək Tez Yol
Addım 1. Etdiyiniz işi dayandırın
Sizi incidən şeylərlə qarşılıqlı əlaqəni dayandırmaq, özünüzü sakitləşdirməyin ən yaxşı yoludur. Qısa müddətdə bu münasibətdən istifadə edərək dərhal başqasından çıxmaq istədiyinizi söyləyə bilərsiniz. Yanınızda başqası varsa, əvvəlcə nəzakətlə vidalaşmaq yaxşı olar. Ağlınızı sakitləşdirməyə daha çox diqqət ayıra bilmək üçün əsəbiliyinizin səbəbindən uzaqlaşa biləcəyiniz sakit bir yer tapın.
Addım 2. Hisslərinizə yenidən diqqət yetirin
Narahat olduğumuzda, əsəbiləşdiyimizdə və ya əsəbiləşdiyimiz zaman bədənimiz "döyüş və ya qaçış" vəziyyətinə keçir. Simpatik sinir sistemi, adrenalin də daxil olmaqla hormonları aktivləşdirərək bədənimizi çox güclü olmağa hazırlayacaq. Bu hormon ürək dərəcənizi və tənəffüsünüzü stimullaşdıracaq, əzələlərinizi gərginləşdirəcək və qan damarlarını sıxışdıracaq. Diqqətinizi bu stres reaksiyasının səbəbindən uzaqlaşdırın və bədəninizin yaşadıqlarına diqqət yetirin. Bu sizi mövcud vəziyyətdən xəbərdar edəcək və sözdə "avtomatik reaktivlik" ni azaldacaq.
- "Avtomatik reaktivlik", beyniniz stres kimi stimullara cavab olaraq vərdişlər formalaşdırdıqda meydana gəlir. Beyniniz eyni stimulla qarşılaşdıqda bu alışqan yolu yenidən aktivləşdirəcək. Araşdırmalar göstərdi ki, bu reaksiyalar zənciri beynin hisslərin əslində yaşadıqlarına yönəldilməsi ilə kəsilə bilər. Beləliklə, stimullara cavab verərkən beyniniz yeni "vərdişlər" formalaşdıracaq.
- Təcrübənizi mühakimə etməyin, sadəcə tanıyın. Məsələn, kiminsə dediklərindən ötəri əsəbiləşirsinizsə, ürəyiniz daha sürətli döyünür və üzünüz qızarır və ya qızdırılır. Nə yaşadığınızı ətraflı şəkildə öyrənin, ancaq "səhv" və ya "doğru" olaraq mühakimə etməyin.
Addım 3. Nəfəs alın
Vücudunuzdakı simpatik sinir sistemi streslə aktivləşəndə əvvəlcə sakitləşib sakit nəfəs almalısınız. Dərin, müntəzəm nəfəslərə diqqət yetirmək çox faydalı ola bilər. Bu üsul oksigeni bədəninizə yayacaq, beyin dalğalarını tənzimləyəcək və qandakı laktik turşu səviyyəsini azaldacaq. Beləliklə, özünüzü sakit və rahat hiss edəcəksiniz.
- Üst sinə deyil, diafraqma ilə nəfəs alın. Avuçlarınızı qarın qabırğalarınızın altına qoysanız, nəfəs aldığınız zaman mədənin genişləndiyini və nəfəs aldığınız zaman daralacağını hiss edəcəksiniz.
- Göğsünüzü düz tutmaq üçün dik bir vəziyyətdə oturun, durun və ya kürəyinizdə uzanın. Vücudunuz əyilərsə, nəfəs almaq çətin olacaq. 10 saymaq üçün yavaşca burnunuzdan nəfəs alın. Ağciyərlərinizin və mədənizin hava ilə genişləndiyini hiss edəcəksiniz. Bundan sonra yavaş -yavaş burun və ya ağızdan nəfəs alın. Ağciyərlərinizi təmizləmək üçün dəqiqədə 6-10 dəfə dərindən nəfəs almağa çalışın.
- Nəfəs alma ritminizə diqqət yetirin. Başa düşə biləcəyiniz hər hansı bir narahatlıq da daxil olmaqla, heç bir şeydən yayınmamağa çalışın. Özünüzü yayındırırsınızsa, özünüzü sakitləşdirmək üçün nəfəslərinizi saymağa və ya sözləri və ya ifadələri təkrarlamağa çalışın.
- Nəfəs alarkən sevgi və qəbulun simvolu olaraq gözəl bir qızıl parıltı təsəvvür edin. Ağciyərlərinizdən ürəyinizə, sonra bütün bədəninizə yayılan bu rahatlaşdırıcı işığın istiliyini hiss etməyə çalışın. Yavaşca nəfəs aldığınız zaman, hiss etdiyiniz bütün stresin bədəninizdən qaçdığını təsəvvür edin. Bu nəfəs texnikasını 3-4 dəfə təkrarlayın.
Addım 4. Əzələlərinizi rahatlayın
Duygusal və ya stres reaksiyası meydana gəldikdə, bədəninizdəki əzələlər sıxılacaq və sıxılacaq. Sözün əsl mənasında "incimiş" hiss edə bilərsiniz. Progressive Muscle Relaxation (PMR), xüsusi əzələ qruplarını sıxaraq rahatlaşdıraraq əzələ gərginliyini şüurlu şəkildə azad etməyinizə kömək edə bilər. Kiçik bir təcrübə ilə PMR, stress və narahatlığı tez bir zamanda aradan qaldırmağa kömək edə bilər.
- PMR -ni pulsuz öyrənmək üçün bir neçə onlayn bələdçi var. MIT, səssiz olaraq on bir dəqiqəlik PMR bələdçisi təqdim edir.
- Sakit və rahat bir yer tapın. Tercihen çox parlaq deyil.
- Yatın və ya rahat oturun. Açıq paltar geyin.
- Xüsusi əzələ qruplarına diqqət yetirin. Ayaq barmaqlarınızdan başlayaraq başınıza qədər və ya alnınızdan başlayaraq ayaqlarınızdan aşağıya doğru işləyə bilərsiniz.
- Müəyyən bir bölgədəki bütün əzələləri bacardığınız qədər sıxın. Məsələn, başdan başlasanız, qaşlarınızı mümkün qədər yuxarı qaldırın və gözlərinizi mümkün qədər geniş açın. 5 saniyə saxlayın, sonra yenidən rahatlayın. Gözlərinizi möhkəm bağlayın. 5 saniyə saxlayın, sonra yenidən rahatlayın.
- Növbəti əzələ qrupuna keçin və sonra bu əzələni sıxın. Məsələn, dodaqlarınızı 5 saniyə sıx bir şəkildə sıxın və sonra rahatlayın. Bundan sonra 5 saniyə mümkün qədər geniş gülümsəyin və sonra rahatlayın.
- Boyun, çiyin, qol, sinə, abs, kalça, bud, alt ayaq, ayaq və ayaq barmaqları kimi bütün əzələ qruplarına davam edin.
Addım 5. Fikirlərinizi yönləndirin
Mümkünsə, sizi narahat edən şeydən narahat olmaqdan yayının. Sizi narahat edən şeyə diqqət yetirməyə davam etsəniz, zehniniz eyni şeyi təkrar -təkrar düşünməklə dövr edəcək. Bu düşünmə vərdişi narahatlıq və depressiya əlamətlərinə səbəb olacaq. Diqqəti yayındırmaq uzunmüddətli bir həll deyil, ancaq özünüzü sakitləşdirmək üçün zehninizi problemdən azad etmək üçün əla bir yol ola bilər. Bundan sonra, aydın ağılla problemlə üzləşə bilərsiniz.
- Dostlarınızı söhbətə dəvət edin. Sevdiklərinizlə ünsiyyət qurmaq zehninizi inciklikdən azad edə bilər. Üstəlik, daha rahat və sevilən hiss edəcəksiniz. Araşdırmalar göstərir ki, qrup halında yaşayan siçovulların mədə problemləri inkişaf etdirmə ehtimalı tək yaşayan siçovullara nisbətən daha azdır.
- Əyləncəli bir mövzu və ya komik bir TV şousu izləyin. "Gülməli yumor" sakitləşməyinizə və qıcıqlanma səbəbinizdən uzaqlaşmanıza kömək edə bilər. Ancaq incitici və ya sərt sözlərlə yumorlardan çəkinməyə çalışın, çünki onlar sizi sakitləşdirmək əvəzinə daha çox qəzəbləndirə bilər.
- Sakitləşdirici musiqi dinləyin. Klassik musiqi və ya Enya'nın yumşaq "New Age" pop musiqisi kimi dəqiqədə 70 vuruşlu musiqi seçin. Qəzəbli sözləri və ya ürək döyüntüsü olan mahnılar sizi sakitləşdirmək əvəzinə daha çox əsəbiləşdirəcək.
- Əyləncəli şəkillərə baxın. Bioloji cəhətdən insanlar, bala və ya kiçik bir körpə kimi böyük gözləri olan kiçik bir şey axtarmağa meyllidirlər. Şirin pişiklərin şəkillərinə baxmaq bədəndə "xoşbəxtlik" hissinə səbəb olan kimyəvi reaksiya yarada bilər.
- Tək qala biləcəyiniz bir yer tapın və kürkü yaş olarsa bütün bədəninizi it kimi silkələyin. "Vücudunuzu silkələmək" sizi daha yaxşı hiss edəcək, çünki beyninizi yeni bir prosesdən keçmə hissi ilə tanış edir.
Addım 6. Özünü sakitləşdirən davranışlar tətbiq et
Özünü sakitləşdirən davranışlar stress və narahatlığınızı tez bir zamanda aradan qaldıra bilər. Bu davranış, özünüzə gözəl və xeyirxah işlər görmək üçün nəzərdə tutulmuşdur.
- İsti suda islatmağa və ya isti vanna qəbul etməyə çalışın. Araşdırmalar göstərir ki, fiziki istiliyin bir çox insanı sakitləşdirici təsiri ola bilər.
- Sakitləşdirici bir aroma verən lavanta və çobanyastığı efir yağlarından istifadə edin.
- Ev heyvanınızı oynamağa dəvət edin. Bir it və ya pişiklə oynamaq sakitləşdirici təsir göstərə bilər və hətta yüksək təzyiqi aşağı sala bilər.
Addım 7. Sakitləşdirici bir toxunuşdan zövq alın
Yumşaq bir toxunma hiss etdikdə, bədənimiz əhval -ruhiyyəni yaxşılaşdırmaq üçün çox faydalı olan oksitosin hormonunu ifraz edəcək. Bu təsiri sevdiyiniz insanla dost qucaqlaşması və ya cinsi əlaqəsi ilə yaşaya bilərsiniz, ancaq öz toxunuşunuzla özünüzü də rahatlaya bilərsiniz.
- Sinə toxun. Dərinizin istiliyinə və ürək atışınızın ritminə diqqət yetirin. Nəfəs aldığınız zaman göğsünüzün genişləndiyini hiss edərkən yavaş -yavaş və davamlı bir şəkildə nəfəs alın və nəfəs aldığınız zaman yenidən daralın.
- Özünü qucaqla. Üst qollarınızı tutarkən qollarınızı sinənizin önünə keçirin və yumşaq bir şəkildə sıxın. Avuçlarınızda və qollarınızdakı istilik və təzyiqi hiss etməyə çalışın.
- Üzünüzü hər iki ovucla örtün. Parmaklarınızın ucu ilə çənə əzələlərini və ya gözlərinizin yaxınlığını basmağa çalışın. Başınızı masaj edərkən saçlarınızı barmaqlarınızla tarayın.
Metod 2 /3: Sakitliyi artırın
Addım 1. Pəhriz vərdişlərinizi yoxlayın
Bədən və ağıl iki ayrı şey deyil. Birinin etdiyi şey digərinə təsir etməlidir. Bu, etdiyiniz diyetə də aiddir.
- Kofein istehlakını azaldın. Kofein stimullaşdırıcı olduğu üçün həddindən artıq kofein istehlakı sizi əsəbiləşdirə və narahat edə bilər.
- Yüksək proteinli qidalar yeyin. Protein sizi daha uzun müddət tox hiss etməyinizə və gün ərzində qan şəkərinizin düşməməsinə və yüksəlməsinə mane olur. Quşçuluq və balıq kimi az yağlı protein ən yaxşı seçim ola bilər.
- Çox miqdarda lif ehtiva edən kompleks karbohidratlar, beyninizi bədəni rahatlaşdıran bir hormon olan serotonini ifraz edəcək. Tam taxıl, qəhvəyi düyü, lobya və mərci, meyvə və tərəvəzdən çörək və makaron seçə bilərsiniz.
- Çox şəkər və yağ ehtiva edən qidalardan çəkinin, çünki daha çox stresli və əsəbi olacaqsınız.
- Alkoqol qəbulunu məhdudlaşdırın. Alkol depressiyaedici olduğu üçün spirt içdikdən sonra özünüzü daha sakit hiss edə bilərsiniz. Bununla birlikdə, spirt sizi daha da gərginləşdirə biləcək depressiya simptomlarına da səbəb ola bilər. Alkol da yuxu rejimini pozaraq sizi daha əsəbiləşdirir.
Addım 2. Məşq edin
Fiziki məşq bədənimizi "xoşbəxt hiss etməyimizə" kömək edən kimyəvi maddələr olan endorfinləri buraxmağa məcbur edir. Ancaq bu təsirləri yaşamaq üçün bədən tərbiyəçisi olmaq lazım deyil. Araşdırmalar göstərir ki, gəzinti və ya bağçılıq kimi orta məşqlər sizi daha sakit, daha xoşbəxt və daha rahat hiss edə bilər.
Taici və yoga kimi meditasiya və yumşaq hərəkətləri birləşdirən məşqlər, narahatlıq və depressiya ilə mübarizədə müsbət təsir göstərmişdir. Bu məşq ağrını yüngülləşdirə və insanı sakit hiss edə bilər
Addım 3. Meditasiya edin
Meditasiya qədim zamanlardan bəri məlumdur və Şərq ənənələrində çox dəyərlidir. Elmi araşdırmalar meditasiyanın rahatlaşdırıcı təsir və yaxşı duyğulara malik olduğunu sübut edir. Bundan əlavə, meditasiya hətta xarici stimullara cavab olaraq beynin sinir şəbəkəsini yenidən formalaşdıra bilər. Müxtəlif meditasiya üsulları var, ancaq araşdırmalara əsaslanaraq "zehinlilik" meditasiyası ən çox tövsiyə edilən meditasiya texnikasıdır.
Meditasiya etməyi öyrənmək üçün evdən çıxmağa belə ehtiyac yoxdur. MIT və UCLA Mindful Awareness Araşdırma Mərkəzləri pulsuz yüklənə bilən MP3 meditasiya təlimatları təqdim edir
Addım 4. Sizi narahat edən şeyləri düşünün
Stres tetikleyicileri, özləri də bilmədən, tədricən inkişaf edə bilər. Adətən bir böyük hadisəyə görə yox, uzun müddətdir sizi qıcıqlandıran xırda şeylərin yığılmasına görə əsəbiləşirsiniz.
- Birincil və ikincil duyğuları fərqləndirməyə çalışın. Məsələn, kinoda bir dostunuzla görüşməli idiniz, amma o gəlmədi və dərhal incidə bilərsiniz. Bunlar əsas duyğulardır. Bundan sonra əsəbiləşmiş, məyus və ya qəzəbli hiss edəcəksiniz. Bu ikinci dərəcəli duyğudur. Hisslərinizin mənbəyini təyin edərək bu müxtəlif hissləri niyə yaşadığınızı öyrənə bilərsiniz.
- Ümumiyyətlə, eyni anda birdən çox hiss edəcəksiniz. Onları bir -bir tanımağa çalışın və hisslərinizin hər birinə bir ad verin. Bundan sonra yaşadığınız hisslərlə mübarizə aparmağa daha yaxşı hazırlaşacaqsınız.
- İnsanların xəyal qırıqlığına uğramalarının ən çox yayılmış səbəblərindən biri, hər şeyin müəyyən bir şəkildə (adətən öz yolu) baş verəcəyinə inamdır. Unutmayın ki, bu həyatda heç vaxt hər şeyi idarə edə bilməzsiniz, hətta bu istəyə ehtiyacınız yoxdur.
- Duygusal cavabı mühakimə etməyin, ancaq etiraf edin və anlamağa çalışın.
Addım 5. Mümkünsə, sizi incidə biləcək vəziyyətlərdən çəkinin
Əlbəttə ki, əsla əsəbiləşməsək mümkün deyil. Xoşagəlməz və ya çətin şərtlər yaşamaq insan həyatının bir hissəsidir. Ancaq stresinizin səbəbini ortadan qaldıra bilsəniz, tamamilə qaçılmaz bir vəziyyətə hazır olacaqsınız.
- Xoşagəlməz vəziyyətlərdə "ağıllı olmağa" cəhd edə bilərsiniz. Məsələn, tıxacda qalmısınızsa - kim etməz? - erkən ayrılmağa və ya işdən evə gec gəlməyə və ya alternativ bir yol tapmağa çalışın.
- Hər hadisənin hikmətini tapın. Məyusluq yaradan bir vəziyyəti öyrənmə təcrübəsi olaraq görə bilsəniz özünüzü sakit hiss edəcəksiniz, çünki bu yolla özünüzə güc verə bilərsiniz. Başınıza gələn vəziyyətlə məşğul olmaq əvəzinə, qarşılaşdığınız vəziyyət sonrakı həyatınızda istifadə edə biləcəyiniz bir dərs olacaq.
- İnsanlar sizi qıcıqlandırırsa, bunun səbəbini öyrənməyə çalışın. Səni narahat edən davranışlarına görədir? Yoxsa özünüz də onlarla eyni şeyi edirsiniz? Birinin motivasiyasını başa düşməyi öyrənmək sizi əsəbiləşdirməyəcək. Unutmayın, biz hamımız problemlərdən ayrıla bilməyən insanlarıq.
Addım 6. Hisslərinizi ifadə edin
Əslində, qəzəb də daxil olmaqla duyğulara gəldikdə sağlam olmayan heç nə yoxdur. Duyğularınızı qəbul etmək əvəzinə onu görməməzlikdən gəlsəniz və ya yatırsanız sağlamlıqsız ola bilər.
- Hisslərinizi etiraf etmək, özünüzə yazığı gələndə kədərlənməyiniz və ya böyük gözlərinizlə başqalarına zərbə vurmaq demək deyil. Bunun əvəzinə, yalnız bir insan olduğunuzu və bir insan olaraq bir sıra duyğular yaşamağın təbii olduğunu qəbul edin. Hisslər həmişə ortaya çıxacaq və mühakimə olunmağa ehtiyac yoxdur. Duyğulara cavabınız, cavabdeh ola biləcəyiniz şeydir.
- Nə hiss etdiyinizi başa düşdükdən sonra, necə cavab verəcəyinizi düşünün. Məsələn, böyük bir layihəyə töhfənizin qiymətləndirilməməsinə və ya sevgilinizin sizə xəyanət etməsinə qəzəblənmək təbiidir. Ancaq hirsinizin partlamasına icazə vermək və ya bu məqalədə təsvir olunan üsullardan istifadə etməklə özünüzü sakitləşdirə və hisslərinizi uyğun bir şəkildə həll edə bilərsiniz.
Addım 7. Sizi sakit hiss etdirən insanlarla tanış olmaq üçün vaxt ayırın
Araşdırmalar göstərir ki, insanlar başqalarının emosiyalarına "yoluxdurur". Birlikdə olduğumuz insanın narahatlıq səviyyəsi öz duyğularımıza təsir edə bilər. Özünüzü sakit və sakit hiss etmənizi təmin edəcək insanlarla görüşmək üçün vaxt ayırın ki, özünüzü də sakit hiss edəsiniz.
Sizə dəstək ola biləcək insanlarla ünsiyyət qurmağa çalışın. Özünü təcrid olunmuş və mühakimə olunmuş hiss etmək səni daha da stresli edəcək
Addım 8. Bir terapevt və ya məsləhətçiyə baxın
"Probleminiz" çox şiddətlidirsə, bir terapevt görməyiniz lazım olduğuna dair bir mif var, amma bu doğru deyil. Bir terapevt, hisslərinizi təyin etməyə və hətta gündəlik narahatlıq və stresinizlə daha sağlam və daha faydalı bir şəkildə necə mübarizə aparmağı öyrədə bilər.
Bir çox təşkilat terapiya və məsləhət xidmətləri göstərir. Öz praktikasını açmış klinikalar, sağlamlıq mərkəzləri, xəstəxanalar və ya terapevtlərlə əlaqə saxlayın
Metod 3 /3: Məyus vəziyyətlərlə mübarizə
Addım 1. STOPP texnikasını tətbiq edin
STOPP, müəyyən bir vəziyyətdə sakitləşmək lazım gəldikdə xatırlanması asan olan bir qısaltmadır. Atmanız lazım olan beş asan addım var:
- Kortəbii reaksiyalarınızı dayandırın. "Avtomatik düşünmə" həyatımızda artıq formalaşmış, lakin çox vaxt dağıdıcı olan düşünmə vərdişidir. Etdiyiniz işi dayandırın və reaksiyanızı bir müddət təxirə salın.
- Nəfəs alın. Bir neçə nəfəs üçün dərindən və sakit bir şəkildə nəfəs almağınızı təmin etmək üçün bu yazıda təsvir edilən dərin nəfəs alma üsullarından istifadə edin. Bundan sonra özünüzü daha yaxşı hiss edəcəksiniz.
- Nə olduğunu müşahidə edin. Özünüzdən nə düşündüyünüzü, hazırda diqqətinizin nədən ibarət olduğunu, nələrə cavab verdiyinizi və bədəninizdə hansı hissləri yaşadığınızı soruşun.
- Mövcud vəziyyətə diqqət yetirin. Böyük şəkli görməyə çalışın. Faktlara və ya fikirlərə əsaslanaraq düşünürsən? Sizin reaksiyanız digər insanlara necə təsir edir? Bu vəziyyətdə digər insanlardan nə reaksiya gözləyirəm? Bu problem həqiqətən nə dərəcədə vacibdir?
- Faydalı yollarla məşq edin. Etdiyiniz hərəkətlərin özünüz və başqaları üçün nə ilə nəticələnəcəyini düşünün. Bu vəziyyətlə mübarizə aparmağın ən yaxşı yolu nədir? Ən uyğun və faydalı yolu seçin.
Addım 2. Kişiselleştirme ilə diqqətli olun
Düşüncə vərdişlərimizdə ən çox yayılmış təhriflərdən biri, həqiqətən məsuliyyət daşımadığımız şeylərə görə özümüzü məsuliyyətə cəlb etməklə fərdiləşdirmədir. Başqalarının hərəkətlərini idarə edə bilmədiyimiz üçün bu, özümüzdə qəzəb və xəyal qırıqlığına səbəb ola bilər. Ancaq cavabımızı idarə edə bilərik.
- Məsələn, emosional problemləri olan bir iş yoldaşını təsəvvür edin-tez-tez əsəbiləşir və bir şey üçün sizə bağırır. Təbii ki, bu hərəkət sizi əsəbiləşdirir. Bu yaxşı davranış deyil. İndi seçiminiz var: avtomatik olaraq reaksiya verə bilərsiniz və ya dayandıra və sonra nə olacağını düşünə bilərsiniz.
- "Joe mənə əsəbiləşmiş olmalıdır. Mən ona nə etdim? Həqiqətən də əsəbi!” Bu başa düşülən olsa da, bu cür reaksiya sizi sakitləşdirə bilməz.
- Daha faydalı ola biləcək bir reaksiya ola bilər: “Joe mənə vurdu. Zəhlətökən idi, amma vurduğu tək mən yox, çox əsəbi idi. Bəlkə də Joe -nun yaşadığı başqa bir şey var, ya da sadəcə hirslidir. Haqsızlıq hiss edirəm, amma bu mənim problemim deyil ". Bu ifadə xəyal qırıqlığına uğradığınızı təsdiqləyir, ancaq fikrinizi vəziyyətdən uzaqlaşdırmağın yollarına diqqət yetirin.
- Bilin ki, fərdiləşdirmə mövzusunda diqqətli olmaq pis rəftarla eyni deyil. Patronunuzla Co -nun hirsli davranışını müzakirə edin. Ancaq özünüzə xatırlatın ki, başqalarının hərəkətlərini idarə edə bilməzsiniz və onlar ümumiyyətlə sizin səbəbinizdən hərəkət etmirlər. Bu düşüncə tərzi dərhal sakitləşməyinizə kömək edəcək.
Addım 3. Söhbəti yalnız sizi qıcıqlandıracaq mövzulardan uzaqlaşdırın
Qəzəbi alovlandırmağın etibarlı yolu, qətiliklə sizə qarşı çıxacaq biri ilə inandığınız bir mövzunu müzakirə etməkdir. Biri ilə məhsuldar bir müzakirə apara biləcəyinizi düşünürsünüzsə, heç bir şey yoxdur. Ancaq söhbət yalnız monoloqu olan iki əks adam kimi davam edəcəksə, bir -birinizi təhqir etməyən mövzuları müzakirə edərək söhbəti başqa istiqamətə yönəltməyə çalışın.
- Bir mövzu dəyişikliyi təklif etmək narahat ola bilər, amma stresdən və gərginlikdən qurtulmaq çətin anlara dəyər. Qətiyyətli olmaqdan qorxmayın: “Düşünürəm ki, bu müzakirə bizi razı salacaq və ya razı salmayacaq. Dünənki basketbol oyunu haqqında nə danışaq?"
- Bu adam sizi narahat edən bir mövzu haqqında danışmağa davam edərsə, vidalaşmaq daha yaxşıdır. İfadənizdə günahlandırılmamaq üçün "Mən" sözünü istifadə edin, məsələn: "Bu mövzuda aparılan müzakirələrdən bir qədər boğulmuş hiss edirəm. Davam edə bilərsən, amma vidalaşmalıyam."
- Həqiqətən vəziyyətdən çıxa bilmirsinizsə, zehni olaraq söhbətdən uzaqlaşa bilərsiniz. Özünüzü sakit bir yerdə təsəvvür edin. Bu, son çarə olmalıdır, çünki ümumiyyətlə qulaq asmadığınız aydın olacaq. Bu münasibət danışdığınız adamı qıcıqlandıra bilər və ya ona qarşı çıxa bilər.
Addım 4. Həddindən artıq mənfi olmayın
Mənfilikləri şişirtmək, məlumatı necə düşünmək, öyrənmək və yadda saxlamaqla bağlı problemlərə səbəb ola bilər. Daim neqativliyə məruz qalmaq beyninizin mənfi düşünmə vərdişləri formalaşdırmasına səbəb ola bilər. İşdən və ya məktəbdən şikayət etmək normal görünsə də, bunu tez -tez etməmək üçün diqqətli olun, yoxsa daha çox üzüldüyünüzü hiss edə bilərsiniz.
- Kimsə sizin də günahkar olduğunuz bir şeydən şikayət edərsə, bu problem daha da pisləşəcək. Yaralanmış kimi əsəbiləşəcəksiniz. Ancaq səhvlərinizi düzəltmək üçün heç bir yolunuz yoxdur, buna görə əsəbiləşir və əsəbiləşirsiniz.
- Hər hansı digər duyğu kimi, şikayət və mənfi münasibət də yoluxucu ola bilər. 30 dəqiqə şikayət edən kimi stresli bir söhbətə qulaq assanız belə, bədəninizdəki kortizol səviyyəsini artıra bilər. Kortizol, bir insanın sakit düşünməsini çətinləşdirən bir stress hormondur.
- Əksinə, yaşadığınız vəziyyət haqqında məhsuldar düşünməyə çalışın. İşlər pis gedəndə məyus olmaq normaldır. Bir anlıq hisslərinizi bölüşmək kömək edə bilər. Ancaq vəziyyətinizi daha da yaxşılaşdırmaq üçün vəziyyətin nə qədər pis olduğuna diqqət yetirmək əvəzinə nəyi dəyişə biləcəyinizi düşünməyə çalışmaq daha faydalıdır.
İpuçları
- Söhbətdən çıxmağın sürətli bir yolu tualetə getmək üçün bir bəhanə tapmaqdır və sakitləşə bilərsiniz, çünki heç kim sizi axtarmayacaq.
- Xoş bir hadisə yaşadığınızda, bu anı, hadisəni və ya hadisəni zehni bir çərçivədə saxlayın. Stresli olsanız, bu xoşbəxt zehni görüntülərə baxın, məsələn, imtahandan keçərkən, ev heyvanınızın pişiyi qucağınızda uzanır və s.
- Çay içməyi sevirsinizsə, bir fincan çay hazırlayın. Çayda əhval-ruhiyyəni yaxşılaşdıran və sakitlik hissi yaradan L-teanin var. Kafeinli çaylardan çəkinin, çünki kofein sizi daha əsəbiləşdirə bilər.
