Kifayət qədər yuxu aldığımızdan əmin olmaq üçün bizə neçə dəfə söylədiklərini bilmirəm. Bu məsləhət uşağın məktəbə getməyə hazırlaşması, böyük bir oyuna hazırlaşan idmançı və ya həyatın stresləri və sağlamlıq problemləri ilə mübarizə aparan bir yetkinlə başlayır. Beləliklə, "kifayət qədər yuxu" nun əsl tərifi nədir? Cavabı müəyyən etmək üçün bir çox dəyişənə diqqət yetirməli və yaşadığınıza uyğun həyat tərzinin xüsusiyyətlərini nəzərə almalıyıq. Vücudunuzun nə qədər yuxuya ehtiyacı olduğunu əvvəlcədən təyin etmədən kifayət qədər yuxu almaq mümkün deyil.
Addım
3 -dən 1 -ci hissə: Bədəni dinləmək
Addım 1. Sadə bir yuxu testi edin
Nəticəni görmək üçün bu üsul bir gecəni çəkmir.
- Bir neçə gün "daha çox yatmalı" olduğunuz vaxt bu testi keçmək şansınızdır. Ən yaxşı nəticələr əldə etmək üçün ardıcıl bir neçə gecəyə ehtiyacınız ola bilər.
- Testin ilk addımı məqbul bir zamanda yatmaqdır. Daha çox yatmaq üçün vaxt axtarırsınızsa, bəlkə də bunu həftə sonları və ya işdən və ya məktəbdən tətildə edə bilərsiniz. Bu testin işləməsi üçün həmişəkindən daha çox oyaq qalmamağa çalışmalısınız, çünki günün sonunda daha uzun yuxuya gedə bilərsiniz. Hər gecə yuxu cədvəlinə riayət edərək bu testdən dəqiq nəticələr əldə edin.
- Sonra zəngli saat təyin etməyin. Özünüz oyanana qədər yatın. Bir çox insan kimi olsanız, ilk gecə çox yatmalısınız, bəlkə də 16 saat və ya daha çox. Bunun səbəbi, "yuxu borcu" adlanan bir vəziyyətdə olduğunuzdur.
- Ciddi bir yuxu borcunuz varsa, bu testdən ən yaxşı nəticələr əldə etməzdən əvvəl bunu həll etməlisiniz. Çox yuxu borcunuz yoxdursa, bu testə davam edin.
- Həmişəkindən daha uzun yatdığınız ilk gecədən sonra eyni yatmadan davam edin və həyəcan siqnalı verməyin. Bir neçə gündən sonra hər gün eyni vaxtda avtomatik olaraq oyanacaqsınız. Bədəninizin hər gün nə qədər yuxuya ehtiyacı olduğunu bilirsiniz.
- Kifayət qədər yuxu görmüsünüzsə, təzə qalmalı və yuxusuz qalmadan monoton hərəkətlər etməlisiniz.
Addım 2. Qısa yuxu borcunuzu ödəyin
Yuxu borcu, vücudunuzun ehtiyac duyduğu yuxunu ala bilmədiyiniz zaman yaranır və ümumiyyətlə bu borc zamanla yığılır.
- Hər dəfə yuxunuzu kəsdiyiniz zaman bir neçə dəqiqə və ya saat borc alırsınız. Bu ya qısa müddətdə, ya da bir neçə aydan sonra baş verə bilər.
- Əlavə iş, oynamaq və ya oxumaq, sonra həqiqətən də oyanmaq məcburiyyətində olduğunuz üçün zəngli saatla oyanmaq yuxu borcunuzu artırmaq üçün bir cihazdır.
- Hər gecə bir saatlıq yuxu əlavə edərək qısamüddətli yuxu borcunuzu ödəyin və qısa müddətdə sərf etdiyiniz yuxu miqdarını ödəyincə daha uzun yuxu və ya yuxu alma fürsətindən istifadə edin.
- Bu o deməkdir ki, neçə saat yatdığınızı yazmalısınız, buna görə də nə qədər yuxuya ehtiyacınız olduğunu bilməlisiniz.
Addım 3. Uzun müddətli yuxu borcu üçün tətil edin
Yığılmış uzunmüddətli yuxu borcunun ödənilməsi və orijinal yuxu cədvəlinizə qayıtması həftələr və ya daha uzun çəkə bilər.
- Cədvəlinizdə heç bir şey olmayan bir tətil edin, sonra hər gecə eyni vaxtda yatın və səhər yuxudan oyanana qədər daha uzun yatın.
- Bu bayramda özünüzü çox yatmağa məcbur etməyin. Yalnız yuxu borcunuzu ödəyin və adi yuxu cədvəlinizə qayıdın.
- Yuxu borcunuzu ödədikdən və adi yuxu vaxtınıza qayıtdıqdan sonra, səhər zəngli saata ehtiyacınız olmayacaq bir nöqtəyə çatacaqsınız. Lazım olan yuxu miqdarını almaq üçün erkən yatarsanız bunu etmək olar.
- Erkən yatarsan, amma hələ də yorğunsan və səhər qalxmaqda çətinlik çəkirsənsə, daha tez yatmağa çalış. Hamı kifayət qədər normal bir yatma vaxtına uyğun gəlmir. Bir az daha yuxuya ehtiyacınız ola bilər. Tez yuxu kömək etmirsə, həkimə müraciət edin
- Yuxu borcunuzu ödəməyə çalışırsınızsa və gün ərzində hələ də çox yorğun və yorğun hiss edirsinizsə, nəticədə bir sağlamlıq probleminiz və ya dərmanınız ola bilər. Davamlı yorğunluğunuzu və yorğunluğunuzu qiymətləndirmək üçün həkiminizlə randevu alın.
Addım 4. Lazım olan yuxunu alaraq sağlamlıq problemlərindən çəkinin
Yuxu borcu ilə əlaqəli simptomlar haqqında daha çox məlumat əldə etmək, vücudunuzun ehtiyac duyduğu yuxu miqdarını azaltdığınız zaman nə olacağını bilmək üçün yaxşı bir yoldur.
- Çikaqo Universiteti tərəfindən aparılan araşdırma bir qrup könüllünü altı gün izlədi və hər gün yalnız dörd saat yatmağa icazə verildi.
- Altı günlük yuxu borcu toplandıqdan sonra, tədqiqatda olan insanlar qan təzyiqini yüksəltmiş, qrip peyvəndi üçün istifadə olunan antikorların yarısından çox olan stress hormonu kortizolun səviyyəsini yüksəltmiş və insulin müqavimətinin erkən simptomlarını inkişaf etdirmişlər. bu tip 2 diabetin inkişafında ilk addımdır.
- Az yatan insanlarda ortaya çıxan digər simptomlar diqqəti cəmləməkdə çətinlik çəkməkdə, qərar verməkdə çətinlik çəkməkdə, bulanıq görmədə, maşın sürməkdə çətinlik çəkməkdə, əsəbilikdə, yorğunluqda və yaddaş problemlərindədir.
- Elm adamları, kifayət qədər yuxu almadan uzun müddət aktiv olan insanlarda ortaya çıxan simptomları da qiymətləndirirlər. Bu simptomlar arasında piylənmə, insulin müqaviməti, vuruş, yaddaş itkisi və ürək xəstəliyi var.
Addım 5. Ehtiyacınız olan yuxu miqdarını dəyişdirən vəziyyətləri müəyyənləşdirin
Bəzən stres və fiziki dəyişikliklər yuxuya ehtiyac yaradır.
- Hamiləlik, ən azından ilk üç aylıq dövrdə yuxuya olan ehtiyacın artmasına səbəb olan fiziki dəyişikliklərin bir nümunəsidir.
- Bədənin əlavə yuxuya ehtiyacı olan digər hallar xəstəlik, zədə, sıx fiziki güc, çətin emosional vəziyyətlər və sıx zehni işdir.
- Stressorun yerini almaq üçün qısa bir yuxuya getməyinizə və ya bir az daha yuxuya getməyinizə icazə verin.
Addım 6. Yaşa görə yuxu ehtiyaclarınızı müəyyənləşdirin
Bir çox peşəkar qaynaq, yaş qruplarına bölünmüş ümumi yuxu ehtiyacları üçün təlimat verən cədvəllər dərc edir.
- Yaşlandıqca ehtiyacımız olan yuxu miqdarı azalacaq. Həddindən artıq yuxu miqdarı, yeni doğulmuş uşağın gündə 11 ilə 19 saat arasında yuxuya ehtiyacıdır, 14 ilə 17 saatı standart yuxu vaxtı hesab olunur. 65 yaşdan yuxarı yetkinlər üçün hər gecə 5 ilə 9 saat, standart yuxu 7-8 saat olmalıdır.
- Ən etibarlı saytlardan biri, tövsiyə olunan yuxu vaxtları üçün təlimatlar verən və müxtəlif yaş qruplarına bölünən Milli Yuxu Vəqfidir. Bu cədvəl tövsiyə olunan saatları, kifayət qədər yuxu saatlarının sayını və sadalanan saatların xaricində yatma vaxtını "tövsiyə edilməyənlər" kateqoriyasına daxil edir.
- Hər bir insanın unikal olduğunu və anormal adlandırılmadan "tövsiyə edilməyənlər" kateqoriyasına düşməsinə səbəb olan əlavə amillərin olduğunu anlayın. Məsələn, bəzi insanlar xəritədə göstərildiyindən daha çox insanı yatdırmaq üçün yan təsiri olan bir dərman qəbul edə bilərlər.
3 -dən 2 -ci hissə: Yuxu vərdişlərinə nəzarət
Addım 1. Ətrafınızı fərdiləşdirin
Mümkün qədər rahat və sakit bir şəkildə yatdığınız bir yer edin.
- İstiliyi idarə etməklə başlayın. Otağı rahat və sərin bir temperaturda saxlayın.
- Döşəyi yalnız yuxu və seks üçün istifadə edin. Yataqda oxumaq, oxumaq, video oyunlar oynamaq, ekranı olan digər cihazlardan istifadə etmək və televizorda gecə yarısı şoulara baxmaq kimi başqa işlər görməyin.
- Yatmaq vaxtı gəldikdə otağınızın sakit və qaranlıq olduğundan əmin olun. İşığı söndürmək üçün kepenklərdən, səs -küyün qarşısını almaq üçün qulaq tıxaclarından və ya fanatlardan istifadə etmək istəyə bilərsiniz.
- Döşək və yastıqların rahat hiss etdiyinə və yuxunuza iştah açdığına əmin olun. Biri ilə yatırsınızsa, yatağınızın hər iki tərəfin rahat olması üçün kifayət qədər böyük olduğundan əmin olun.
- Uşaqların və ev heyvanlarının eyni yataqda yatmasına icazə verməməyə çalışın.
- İkinci və ya üçüncü növbədə işləyirsinizsə, eyni qaydalara əməl edin. Yuxu və oyanış cədvəlinizi mümkün qədər ardıcıl saxlamağa çalışın.
Addım 2. Yemək vərdişlərinizə diqqət yetirin
Sağlam bir pəhriz yemək, vücudunuzun sağlam bir yuxu dövrü də daxil olmaqla bütün sahələrdə daha səmərəli işləməsini təmin edəcək, ancaq yuxunuzu yaxşılaşdırmaq üçün edə biləcəyiniz xüsusi işlər var.
- Gecə və yatmazdan əvvəl ağır yeməklərdən çəkinin və qarın gurultusu ilə yatmayın.
- Gecə durub tualetə getməmək üçün gecə nə qədər içki içdiyinizi məhdudlaşdırın.
- Gün ərzində kofein qəbulunu məhdudlaşdırın və hər gün saat 14: 00 -da kafeinli içkilərdən imtina etməyə çalışın.
- Yatmazdan əvvəl siqareti buraxın və ya siqaret çəkməyin. Nikotin stimullaşdırıcı rol oynayır və yuxunu çətinləşdirə bilər.
- Yatmazdan əvvəl spirt içməyin. Alkoqol istehlakına ilk reaksiya yuxululuqdur, lakin bir neçə saat ərzində spirt dəyişir və yuxuya getməyi çətinləşdirə biləcək bir stimulant rolunu oynayır.
Addım 3. Gündəlik fəaliyyətinizi dəyişdirin
Dəyişdirməli olduğunuz şey, gündüz həyata keçirmədən təbii günəş işığına qədər bütün fəaliyyətlərdir.
- Hər həftə ən az 150 dəqiqə aerobika daxil olmaqla, tövsiyə olunan təlimatlara uyğun olaraq məşq edin. Günortadan sonra və ya axşam idmanla məşğul olun. Yatmazdan əvvəl idman etməyin.
- Məşqlə kifayət qədər yuxu arasındakı əlaqəni göstərən çoxlu sənədlər var. Araşdırmalar göstərir ki, gəzinti kimi adekvat aerobik məşqlər, xüsusən yuxusuzluğu olan insanlar üçün, ümumiyyətlə idman etməyən birinə nisbətən yatmaq üçün lazım olan vaxtı azalda bilər.
- Gün ərzində günəş işığından faydalanın. Günəş işığı bədəni əsas vitaminlərlə təmin edir və sağlam yuxu-oyanış dövrünü tənzimləməyə kömək edir. Yatmadan əvvəl işığa məruz qalmağı məhdudlaşdırın.
- Yuxuya ehtiyacınız varsa, yatmazdan əvvəl yatmayın və yuxunuzu 20-30 dəqiqə ilə məhdudlaşdırmağa çalışın.
Addım 4. Yatmazdan əvvəl bir istirahət rejimi yaradın
Bura gün ərzində stresdən uzaqlaşan hərəkətlər daxildir.
- Bəziləri oxumağı sevir, bəziləri toxuculuq və ya rəsm kimi sənətkarlıq etməyi sevir. İsti bir vanna qəbul etməyi və sakitləşdirici mahnıları və ya təbiət səslərini dinləməyi düşünün. Maraqlarınıza uyğun olan hər şeyi edə bilərsiniz. Mümkünsə, istirahət zamanı işıqları söndürməyə çalışın.
- Gün ərzində stresdən xilas olmaq üçün sağlam yollar hazırlayın. Gün ərzində istirahət edin, əyləncəli şeylər danışın və dostlarınızla gülün. Gün ərzində stressi idarə edərək, yatmazdan əvvəl narahat olacağınız şeylərin yığınını aradan qaldıra bilərsiniz.
Addım 5. Cədvəlinizə əməl edin
Hər gecə eyni vaxtda yatın və həftə sonları və tətillər də daxil olmaqla hər səhər eyni vaxtda oyanın.
- Yorğun və yuxulu hiss etməsəniz də, yatma vaxtınızdakı cədvələ riayət etməyə çalışın. Bir neçə gecə tez yuxuya getməkdə çətinlik çəkirsinizsə, hər gün yatma vaxtınızı tənzimləməyiniz lazım ola bilər.
- Bəzi qaydalar yuxusuz və ya yorğun hiss etməyincə yatmamağı, digərləri isə yuxu cədvəlinə riayət etməyi məsləhət görür. Bir yuxu rejimi və cədvəlinə riayət edərək, yatanda yatdıqdan sonra yuxu hiss edəcək və bədəninizi rahatlayacaqsınız.
- 15 dəqiqə yatmadınızsa, qalxın. Bu şəkildə, yata bilməmək narahatlığını stresinizin səbəbinə əlavə etməyəcəksiniz. Qalxın və hərəkət edin və ya bir neçə dəqiqə rahatlaşdırıcı bir şey edin, sonra yenidən yatın.
- Saata baxma. Rahatlayın, gün ərzində baş verən müsbət hadisələr və ya zövq aldığınız rahatlaşdırıcı bir fəaliyyət haqqında düşünün və necə yenidən yuxuya gedəcəyinizi düşünməməyə çalışın.
3 -dən 3 -cü hissə: Tibbi Yardım Alınması
Addım 1. Daimi yuxu probleminiz varsa həkiminizlə danışın
Yuxu çətinliyinizə təsir edən bir çox tibbi və ya dərman səbəbləri var.
- Tibbi şərtlər ümumiyyətlə yuxu probleminə səbəb olur. Bir psixiatrın və ya psixoloqun qiymətləndirməli ola biləcəyi problemlərə depressiya, yuxusuzluq, DEHB, bipolyar pozğunluq, post-travmatik yuxu pozğunluğu və kabus və ya digər emosional narahatlıq yaradan yuxu problemləri daxildir.
- Yuxu problemləri ilə əlaqəli digər tibbi şərtlərə nümunələr yuxu apnesi, Alzheimer xəstəliyi, demans, xroniki ağrı, narahat ayaq sindromu, KOAH və digər tənəffüs problemləri, allergiya, epilepsiya, fibromiyalji, xroniki yorğunluq sindromu, GERD və çox sklerozdur.
- Bəzi yuxu problemləri yuxu ilə əlaqədar xəstəliklərdən qaynaqlanır. Sirkadiyalı ritm yuxu pozğunluqları, DSPD (gecikmiş yuxu fazası pozuqluğu), narkolepsi, katapleksiya, yuxuda gəzinti, deliryum, REM yuxu problemləri və SWSD (növbəli iş yuxu pozuqluğu) nümunələridir.
Addım 2. Yuxu rejiminizdə dəyişikliklərə baxın
Yuxu pozğunluqları bir çox problemdən, yəni tibbi problemlərdən, psixi sağlamlıq problemlərindən və yuxu pozğunluqlarından qaynaqlana bilər.
- Yuxu pozğunluğunun simptomları arasında həddindən artıq gündüz yuxululuğu, davamlı yorğunluq, nizamsız nəfəs alma və ya yuxu zamanı artan hərəkətlilik, yorulduqda və yatarkən yuxuya getməyin çətinliyi və deliryum və ya yuxuda gəzinti kimi anormal yuxu vərdişləri var.
- Yuxu çətinliyini təsir edə biləcək hər bir mümkün vəziyyətlə əlaqəli simptomların müddəti bu yazıda izah edilə bilməz.
- Ən qısa müddətdə simptomlar üçün həkiminizlə məsləhətləşin. Yuxu konsultasiyasını gecikdirmək sağlamlıq üçün yaxşı deyil. Həkim bütün suallarınıza cavab verməyə kömək edəcək və eyni zamanda yuxu probleminin səbəbinə görə uyğun müalicə də təmin edəcək.
Addım 3. Dərmanlarınızı nəzərdən keçirin
Bir çox dərman həddindən artıq yuxululuq və yorğunluğa səbəb ola bilər və ya kifayət qədər yuxu almaqda çətinlik çəkə bilər.
- Öz dərman istehlakınızı tənzimləməyin. Dərmanlarınızın yuxu probleminizə təsir etdiyini düşünürsünüzsə, həkiminizlə danışın. Əksər hallarda, dərmanın dozası tənzimlənə bilər və ya həkim problemə səbəb olan dərmanın yerinə başqa bir dərman təyin edə bilər.
- Yüzlərlə dərman həddindən artıq yuxululuğu yan təsir kimi qeyd edir. Dərmanların siyahısı da burada yazılmaq üçün çox uzundur. Antihistaminiklərdən qan təzyiqi dərmanlarından ağrıkəsicilərə qədər hər şey yuxululuqla bağlı problemlərə səbəb ola bilər. Aldığınız dərmanlardan hər hansı birinin yuxu cədvəlinizə müdaxilə etdiyini düşünürsünüzsə həkiminizə və ya eczacınıza müraciət edin.
- Dərmanlar da yuxusuzluq yarada bilər. Dərmanların siyahısı da uzun olsa da, yuxululuğa səbəb olan dərmanlar siyahısından daha qısadır. Yenə də bir çox dərmanlar rahat yuxunuza mane ola bilər. Aldığınız dərmanların yaxşı yatmağınızı çətinləşdirdiyini hiss edirsinizsə həkiminizlə məsləhətləşin.
Addım 4. Yuxu həbləri qəbul edin
Yuxuya davam etməkdə çətinlik çəkməyə davam etsəniz, bunun arxasında depressiya kimi bir səbəb ola bilər və ya bəlkə də sağlam bir yuxu modelini yenidən qurmalısınız.
- Daha sürətli yuxuya getməyinizə kömək edəcək bir neçə yuxu həbi bütün apteklərdə mövcuddur. Reçetesiz satılan bütün yuxu həbləri qısa müddətli istifadə üçün hazırlanmışdır.
- Yuxu probleminiz aradan qalxmazsa, kömək edə biləcək resept dərmanları haqqında həkiminizlə danışın.
