Damarlı qollar əzələli bir bədənin əlamətidir. Bədən tərbiyəçilərinin, peşəkar güləşçilərin və digər əzələli idmançıların çıxan qol damarları var. Damarların ən çox göründüyü və asanlıqla vurğulandığı sahə, bədəniniz arıqsa əldə edilə bilən ön kollardır. Damarların daha çox görünməsini təmin etmək üçün bədən yağını azaldaraq damarlarınızı necə vurğulamağı da öyrənə bilərsiniz.
Addım
3 -cü hissə 1: Damarları daha görkəmli edin
Addım 1. 20 push-up edin
Damarlarınız bəzən görünsə də, bəzən görünmürsə, 20 dəfə push-up edin. Damarları vurğulamağın ən asan və sürətli yolu budur. Cazibə qüvvəsi ilə də bu fəaliyyət qanı qola doğru axmağa məcbur edəcək.
Qollarınız heç vaxt damarlı görünmürsə və itələmələr də kömək etmirsə, damarlarınızı daha aydın etmək üçün bədəninizin zəiflik faizini azaltmaq üçün idman etməlisiniz. Bu bölməni atlayın və birbaşa digərinə keçin
Addım 2. Ön kollarınızı işə salın
Push-up fiziki və ya zehni cəhətdən çox gərgin olarsa, yumruğunuzu sıxaraq və qollarınızı uzadaraq ön kollarınıza qan vura bilərsiniz. Əllərinizi ovuclarınızı yuxarı qaldıraraq düz bir səthə qoyun. Sonra, qollarınızı damarlara "pompalamaq" üçün əllərinizi sıxın və uzatın.
- Bu hərəkət vazodilatasiya adlanan bir təsir yaradacaq. Əzələləri həmişəkindən daha çox oksigenə ehtiyac duyduğunuz üçün bu müddətdə qan ön kola doğru axmağa məcbur olacaq. Daha çox qan axması damarları daha qabarıq göstərəcək.
- Stress topları və ya tutma sıxacları kimi xüsusi vasitələr də tutuşu gücləndirmək üçün istifadə edilə bilər.
Addım 3. Əllərinizi asın
Arıq, iri damarlı əlləriniz varsa, damarlar mümkün qədər çox qanla dolana qədər əllərinizi aşağı salmağa çalışın. Damarlar asanlıqla fərqlənəcək!
- Mümkünsə, qollarınızı divanın və ya mətbəx tezgahının arxasına və ya qoltuqlarınızın üstündə uzanaraq qollarınızı asa biləcəyiniz başqa bir səthə asın.
- Əlləriniz çox qan toplayaraq qışqırmağa və ya donmağa başladıqda dərhal dayandırın.
Addım 4. Sıx qollu bir köynək geyin
"Əzələ adamı" köynəkləri, istifadəçinin əzələlərini və tendonlarını vurğulamaq üçün tez-tez sıxılır. Qan dövranını maneə törədən köynəklərin qarşısını almaq daha yaxşıdır (çünki istifadəçinin damarları, əzələləri və ürəyi üçün zərərlidir), ancaq qolları sıxmaq üçün adi bir köynəyin qollarını yuvarlaya və ya sıx bir köynəkdən istifadə edə bilərsiniz. oxşar bir təsir yaradır.
Bədənin hər hansı bir hissəsinə qan axını dayandıra biləcək üsullardan çəkinin. Damarları qolun səthinə çıxmağa məcbur etmək üçün heç vaxt turniket və ya digər bağlayıcı əşyalar istifadə etməyin. Qolunuz çox uzun bağlanarsa, qalıcı toxuma zədələnə bilər və ya hətta bir ayağınız itirə bilər
3 -dən 2 -ci hissə: Damarları daha görünür etmək
Addım 1. İdeal bədən yağ faizinə çatmaq üçün məşq edin
Başqa sözlə, nə qədər çox yağ itirsən, bir o qədər damar görərsən. Ümumiyyətlə, 12-10% yağ tərkibi olan bir bədəndə altı paketlik mədə və qollarda və digər bədən hissələrində damarlar görünməyə başlayacaq.
Təəccüblüdür ki, qol bölgəsində çox az miqdarda yağ var və əksinə mədə bədən yağının çox hissəsinin toplandığı yerdir. Başqa sözlə, ön kollarınızdakı və pazılarınızdakı əzələləri vurğulamaq üçün məşq etmək, altı paketlik abs almaqdan daha asandır
Addım 2. Üst bədəninizi işləyin
Arıqlamağın və qollarınızdakı əzələləri vurğulamağın ən yaxşı yolu ürəklər və düzgün bəslənmə ilə birlikdə qollarınız üçün xüsusi olaraq hazırlanmış məşqlər etməkdir. Xüsusilə biceps, triceps və ön qollara təmiz əzələ kütləsi əlavə etmək üçün qol əzələlərini inkişaf etdirmək üçün doğru məşqlər dəstini seçin. Əzələ həcmini əhəmiyyətli dərəcədə artırmaq üçün edə biləcəyiniz məşqlər:
- "Bicep qıvrımları"
- "Triceps uzantıları"
- "Kəllə əziciləri"
- "Tutuş benchpressini bağlayın"
- "Çəkilmələr"
- "Ön kol qıvrımları"
- "Qol uzatma"
Addım 3. Yüksək həcmli məşqlər edin
Əzələləri önə çıxarmaq üçün bədənin ölçüsünü deyil, bədəni formalaşdıran məşqlər edin. Bu o deməkdir ki, daha yüngül çəkilərlə məşq etməlisiniz, amma daha tez -tez. Məsələn, 22 kiloqram ağırlığı 8 dəfə qaldırmaq yerinə 18 kiloqram ağırlığı 30 dəfə qaldırın. Bu, daha konkret olaraq istədiyiniz bədən hissəsini formalaşdıracaq və gücləndirəcək.
Addım 4. Tutma məşqləri edin
"Ağır fermerlər gəzirlər", "ön kol əyrilər", "tərs tutuşlu bicep qıvrımları" və digər tutma məşqləri saf qolun əzələlərini qurmaq və damar genişləndirici təsirini artırmaq üçün tövsiyə olunan məşq formalarıdır. Məşq edərkən damarlar həmişəkindən daha qabarıq görünəcək.
- Ümumiyyətlə, qollarınızı düzgün təkrarlama sayında, yəni "əzələ çatışmazlığı" meydana çıxana qədər məşq etməyiniz tövsiyə olunur. Yükü azaldın və liftlərin sayını artırın.
- İdman salonuna girişiniz yoxdursa, qapı çərçivəsindən asmağa çalışın. Bu məşq qan dövranınızı və ön kol gücünüzü, barmaq gücünüzü artıracaq. Bunu etmək üçün, qapının çərçivəsindən yapışa biləcəyiniz qədər yapışmaq kifayətdir. Gündə bir neçə dəfə asın və kifayət qədər güclü olduğunuzda çəkmə hərəkətləri etməyə çalışın.
Addım 5. Məşq rejiminizə kardio əlavə edin
Qan dövranı sağlamlığı əzələli bir bədən və görkəmli damarlar əldə etməyin açarıdır. İki növ kardio məşq edə bilərsiniz və birincisi yavaş və davamlı bir məşqdir. Bunlar "elliptik" bir maşın istifadə etmək, "koşu bandı" üzərində gəzmək və ya velosiped sürmək kimi müntəzəm orta intensivlikli kardio məşqlərdir.
- İkinci növ kardio təhsili, HIIT ("yüksək intensivlikli interval təhsili"), qısa müddət ərzində (20-30 dəqiqə) setlər arasında qısa istirahət fasilələri ilə yüksək intensivli kardio məşqləri həyata keçirir. Bir HIIT kardio məşqinin nümunəsi, 60 saniyəlik fasilə ilə 100 metr məsafəyə qaçışdır.
- "Yavaş, lakin əmin" bir kardio məşqinə bir nümunə 45 dəqiqə ərzində "elliptik" bir maşın istifadə etməkdir.
3 -dən 3 -cü hissə: Qan dövranı sağlamlığının yaxşılaşdırılması
Addım 1. Arıqlamaq üçün nə qədər kalori istehlak etməli olduğunuzu bilin
Sadə dildə desək, yağ faiziniz nə qədər aşağı olarsa, o qədər çox damar görərsiniz. Çəkinizə, yaşınıza, cinsiyyətinizə və boyunuza görə arıq duruş əldə etmək üçün ehtiyac duyduğunuz gündəlik kalori ehtiyaclarını hesablayın.
Kalori qəbulunuzu və ya məşq menyunuzu ölçmək üçün asan və ya ani yollardan istifadə etmək istəsəniz, "Fit Tracker" hesabı və ya arıqlama planınıza kömək edə biləcək başqa bir tətbiq yaratmağa çalışın
Addım 2. Tilapiya istehlak etməyə çalışın
Elmi cəhətdən sübut edilməsə də, tilapiyanın kilo verməyə, əzələ böyüməsini təşviq etməyə kömək edən və bəzi mənbələrə görə dərini "incə" edə bilən yüksək miqdarda selenyum olduğuna inanılır. Təbii ki, bu doğru olarsa, qol damarlarınız daha çox görünəcək. Bütün fərziyyələrə baxmayaraq, tilapiya zülal baxımından çox zəngin və çox az yağ və kalorili olduğu üçün yemək çox yaxşıdır, buna görə də diyetinizin bir hissəsi olmaq idealdır.
Addım 3. Yağsız protein yeyin
Qalın, qabarıq qollar əldə etmək üçün çoxlu təmiz protein ehtiva edən sağlam bir pəhriz izləməlisiniz. Görkəmli damarlarla təchiz edilmiş təmiz əzələli bir bədənə sahib olmaq istəyirsinizsə, hər yarım kiloqram bədən çəkisi üçün bir qram protein istehlak etməyə çalışın.
- Vücudunuzun yağ faizini həqiqətən azaltmaq istəyirsinizsə, pəhriz ən vacib şeydir. Yağ yandırmaq və təmiz əzələli bir bədən əldə etmək üçün istehlak etdiyiniz kalorilərin növü və miqdarı da diqqətlə düşünülməlidir.
- Yağsız toyuq, yumurta, fasulye və soya fasulyesi, qol gücünü məşq edərkən istehlak üçün uyğun olan qidalardır.
Addım 4. Sodyum qəbulunu azaldın
İstehlak olunan natrium miqdarını məhdudlaşdırmağa çalışın ki, bədəndəki suyun çəkisi azalsın. Duz istehlakını azaldaraq, dəri əzələlərə daha çox yapışacaq və damarların daha böyük görünməsini təmin edəcək.
Bədən tərbiyəsi hiyləsindən qaçmaq lazımdır, yəni şoudan əvvəl içdiyiniz suyun miqdarını məhdudlaşdırmaq. Bədəndəki su çəkisini azaltsa və dərini sıxsada bu üsul qan dövranı sağlamlığına da zərər verə bilər. Duz qəbulunu azalda bilərsiniz və yenə də eyni nəticələr əldə edəcəksiniz. Bədəninizin maye tükənməsinə icazə verməyin
Addım 5. Yavaş həzm olunan karbohidratlar yeyin
Duz istehlakını məhdudlaşdırmaqla yanaşı, yavaş həzm olunan karbohidratların istehlakını artırmaq bədəndəki su çəkisini azalda bilər. Pirinç, şirin kartof və kəpəkli çörək kimi aşağı glisemik indeksi olan karbohidratlar, xüsusən məşqdən sonra bədəndən duz çıxarmağa kömək edə bilər. Əlbəttə ki, bədəndəki duz miqdarının azalması ilə göstərmək istədiyiniz damarlar daha qabarıq görünəcək.
