Panik atak, ürək böhranı keçirtdiyinizi, idarəetməni itirdiyinizi və ya hətta öldüyünüzü hiss etdirən qorxulu və qəfil bir təcrübədir. Əksər yetkinlər həyatlarında yalnız 1 və ya 2 hücum keçirirlər, lakin bir çoxlarında təkrar çaxnaşma hücumları olur və bu, çaxnaşma pozğunluğu adlanan əsas bir vəziyyətin göstəricisi ola bilər. Panik ataklar, nəbzin sürətlənməsi, tərləmə və nəfəs darlığı kimi çox nəzərə çarpan fiziki dəyişikliklərlə müşayiət olunan heç bir səbəb olmadan birdən -birə meydana gələn şiddətli qorxu hücumlarıdır. Panik ataklarını dayandırmaq və gələcəkdə təkrarlanmaması üçün atabileceğiniz addımlar.
Addım
2 -dən 1 -ci hissə: Hücumla tez məşğul olun
Addım 1. Çaxnaşma hücumunun fiziki əlamətlərini tanıyın
Çaxnaşma hücumu zamanı bədən, təhlükəli və çox qorxunc bir vəziyyətlə qarşılaşdıqda, yalnız burada təhlükəli bir vəziyyət olmadığı üçün, döyüş və ya qaçış olaraq bilinən fizioloji bir reaksiya hiss edir. Panik atak zamanı baş verən ümumi simptomlar bunlardır:
- Sinədə narahatlıq və ya ağrı
- Başgicəllənmə və ya zəiflik
- Ölməkdən qorxur
- Nəzarəti itirmək qorxusu və ya pis bir şeyin olacağından qorxmaq
- Boğulma hissi
- Ətrafdan ayrılma hissi
- Qeyri -real hiss etmək
- Bulantı və ya mədə ağrısı
- Əllərdə, ayaqlarda və ya üzdə uyuşma və ya karıncalanma
- Ürək çarpıntıları, sürətli və ya döyünən ürək atışları
- İsti, soyuq və ya tərləmə
- Sarsıntı və ya bədənin titrəməsi
Addım 2. Nəfəs almağa nəzarət edin
Çaxnaşma hücumlarının çoxu, simptomları daha uzun müddət davam etdirən, hücumu gücləndirən sürətli, dayaz nəfəs almağa səbəb olur. Nəfəsinizi nəzarət edərək, nəbzinizi normallaşdırmağa, qan təzyiqinizi aşağı salmağa, tərləmənizi yavaşlatmağa və özünü idarə etmənizi bərpa etməyə kömək edə bilərsiniz.
- Nəfəs almağı yavaşlatmağın bir yolu dərin bir nəfəs almaq və bacardığınız qədər nəfəs almaqdır. Bu oksigen və karbondioksid səviyyələrini tarazlaşdırır və nəfəs ala bilməmək hissini azaldır.
- Nəfəsinizi tutduqdan sonra dərin diafraqmatik nəfəs alma texnikasına başlayın. Yavaş və dərindən nəfəs alın, sonra daha yavaş nəfəs alın.
- Diafraqmatik nəfəs almaq üçün bir əlinizi sinənizdə, digərini isə qabırğalarınızın altında bir az oturaraq stulda oturmağa çalışın. Rahat oturun, dizlər əyilmiş, çiyinlər və boyun rahat.
- Sonra, yavaş -yavaş burnunuzdan nəfəs alın və qarnınızın genişlənməsinə icazə verin, üst sinənizi mümkün qədər hərəkətsiz saxlayın. Yavaş -yavaş nəfəs alın, qarın əzələlərinizi sıxın və sinənizi yuxarı vəziyyətdə saxlayın. Mədə nahiyəsinə qoyulan əl nəfəs aldığınız zaman xaricə doğru hərəkət etməlidir, sonra nəfəs aldığınız zaman geri çəkilməli, sinə qoyulmuş əl isə hərəkətsiz olaraq qalmalıdır.
- Başqa bir yol 5-2-5 metodudur. Diafraqma ilə 5 saniyə nəfəs alın. Nəfəsinizi 2 saniyə saxlayın. Sonra başqa 5 saniyə nəfəs alın. 5 dəfə təkrarlayın.
- Kağız torbada köhnə nəfəs alma üsulu artıq tövsiyə edilmir. Bu üsul bir dəfə inandığımız qədər faydalı deyil və hətta zərərli ola bilər.
Addım 3. Təyin olunmuş dərmanı istifadə edin
Çaxnaşma hücumunu dayandırmağın ən təsirli yollarından biri, narahatlıq əleyhinə dərmanlar kimi təsnif edilən dərmanlardan istifadə etməkdir, adətən benzodiazepinlər.
- Benzodiazepinlər olaraq təsnif edilən çaxnaşma hücumlarını müalicə etmək üçün ümumi dərmanlar arasında alprazolam, lorazepam və diazepam var. Bu dərmanlar olduqca tez təsir edir və 10 ilə 30 dəqiqə ərzində panik atak simptomlarını aradan qaldırmağa kömək edə bilər.
- Benzodiazepin qrupuna daxil olan digər dərmanlar daha yavaş işləyir, ancaq qanda daha uzun müddət qalır. Nümunələr klonazepam, xlordiazepoksid və oksazepamdır.
- Bu dərmanlar, ümumiyyətlə, seçici serotonin geri alım inhibitorları və ya bilişsel davranış terapiyası kimi digər müalicə növləri ilə çaxnaşma hücumları idarə olunana qədər mütəmadi olaraq istifadə etmək üçün aşağı dozalarda təyin edilir.
Addım 4. Fəaliyyətinizi davam etdirməyə çalışın
Mümkün olduğunca normal qalın və çaxnaşma hücumlarının sizi üstələməməsi üçün gündəlik fəaliyyətlərinizə və rutinlərinizə davam edin.
Danışmağa, hərəkət etməyə və fikrinizi cəmləməyə davam edin. Bu yolla beyninizə heç bir təhlükə, xəbərdarlıq və qorxma səbəbi olmadığını hiss etdiyiniz bir mesaj göndərirsiniz
Addım 5. Qaçmayın
Mağazada olduğu kimi müəyyən bir yerdə çaxnaşma hücumunuz varsa, ən qısa müddətdə qaçmaq və mağazadan çıxmaq istəyə bilərsiniz.
- Yerində qalsanız və hücum əlamətlərini idarə etsəniz, beyninizi supermarketdə heç bir təhlükənin olmadığını tanımağa öyrətmək üçün addımlar atırsınız.
- Qaçırsanız, beyniniz o yeri və bəlkə də bütün marketləri təhlükə ilə əlaqələndirməyə başlayır və hər dəfə mağazaya girəndə çaxnaşma hissi yaradır.
Addım 6. Başqa bir şeyə diqqət yetirin
Bir terapevtin köməyi ilə düşüncələrinizi təbii şəkildə cəmləməyi və çaxnaşmanı idarə etməyi öyrənə bilərsiniz.
- Nümunələr isti və ya soyuq içki içmək, qısa bir gəzinti, sevdiyiniz mahnının yanında mahnı oxumaq, bir dostunuzla danışmaq və televizora baxmaqdır.
- Panikdən başqa bir şeyə diqqət yetirməyə çalışmağın başqa yolları arasında gərmə hərəkətləri, tapmaca etmək, otaq istiliyini dəyişdirmək, avtomobilin pəncərəsindən yuvarlanmaq, təmiz havaya çıxmaq və ya sizi maraqlandıran bir şeyi oxumaq var.
Addım 7. Stresli bir təcrübə ilə çaxnaşma hücumunu ayırın
Bu iki təcrübə qan təzyiqi, tərləmə və ürək dərəcəsinin artması kimi meydana gələn fiziki reaksiyalar baxımından demək olar ki, eyni olsa da, bu iki şərt çox fərqlidir.
- Stressli təcrübələr hər kəsin başına bir anda gəlir. Döyüş və ya uçuş instinkti, çaxnaşma hücumu kimi stresli və ya narahatlıq doğuran vəziyyətlərdə aktivləşə bilər, ancaq reaksiya ilə birbaşa əlaqəli bir tətik, hadisə və ya təcrübə var.
- Panik atakların bir hadisə ilə əlaqəsi yoxdur, gözlənilməzdir və hücumların şiddəti həddindən artıq və qorxulu ola bilər.
Addım 8. İstirahət texnikalarını tətbiq edin
Həddindən artıq gərginliyi və ya narahat təcrübələri idarə etmək üçün sübut edilmiş istirahət metodlarından istifadə edərək özünüzü sakitləşdirin.
Çaxnaşma hücumlarından və ya çaxnaşma pozuntusundan əziyyət çəkirsinizsə, bilişsel davranışçı bir terapevtlə müalicə etmək, hücum etməyə başladıqda panikaya nəzarət edə biləcək rahatlama strategiyalarını öyrənməyə kömək edəcək
Addım 9. Hücuma qarşı durmaq üçün hisslərinizi istifadə edin
Çaxnaşma hücumları, narahatlıq hücumları və ya stresli bir vəziyyətdə olsanız da, bir anlıq da olsa hisslərinizə diqqət yetirsəniz, ortaya çıxan istenmeyen fiziki simptomları sakitləşdirə biləcəksiniz.
- Yaxın ətrafınızdakı xoş şeyləri görmək üçün görmə qabiliyyətinizi istifadə edin. Təhlükəsiz bir yerdəsinizsə, gözlərinizi yummağa və sevdiyiniz çiçəyi, ən sevdiyiniz rəsm əsərini, ən sevdiyiniz çimərliyi və ya özünüzü daha rahat hiss edəcək bir şeyi görselleştirmeye çalışın.
- Durun və ətrafınızdakı səsləri dinləyin. Uzaqdan musiqi tapmağa çalışın, quşların səsini, küləyi və ya yağışı, hətta yaxınlıqdakı bir magistralda trafikin gurultusunu eşidin. Stressli bir hadisənin bir hissəsi olan ürək atışları və səslərə əlavə olaraq eşitdiyiniz yeni səsləri tapmağa çalışın.
- Ətrafınızdakı qoxuları təyin edərək hisslərinizi istifadə etməyə davam edin. Bəlkə də evdəsiniz və mətbəxdən gələn yeməklərin qoxusunu hiss edirsiniz, ya da çöldə və havada yağan yağış qoxusunu hiss edirsiniz.
- Dad hissinə diqqət yetirin. Bunun fərqinə varmırsınız, amma həqiqət budur ki, həmişə bir şeyə toxunursunuz. Oturursanız, oturduğunuz kreslonun hissinə diqqət yetirin və ya qolunuzun üstündə dayandığınız masanın soyuq və ya isti hiss etdiyini və ya küləyin üzünüzü oxşadığını hiss edə biləcəyinizə diqqət yetirin.
- Hisslərinizin yaşadıqlarına diqqət yetirmək üçün vaxt ayıraraq diqqətinizi çaxnaşma, narahatlıq və ya stresdən uzaqlaşdırdınız.
- Çaxnaşma, narahatlıq və ya stresin səbəbini həll etmir, ancaq hisslərinizə konsentrə olmaq bədəninizin yaşaya biləcəyi istenmeyen fiziki reaksiyalarla mübarizə aparmaq üçün çox faydalı ola bilər.
2 -ci hissə 2: Gələcək hücumların qarşısının alınması
Addım 1. Panik ataklarınızı həkiminizlə müzakirə edin
Həkiminiz sizi tövsiyə olunan dərmanlarla müalicə edə bilər və ya vəziyyətinizi qiymətləndirə və müalicəni təyin edə biləcək bir psixi sağlamlıq mütəxəssisinə yönləndirə bilər. Həm həkim, həm də psixi sağlamlıq mütəxəssisi, çox güman ki, bilişsel davranışçı terapevt tövsiyə edər.
Çaxnaşma hücumları ümumiyyətlə bir neçə ruhi sağlamlıq vəziyyəti və tibbi problemlər də daxil olmaqla əsas xəstəliklərlə əlaqələndirilir. Panik ataklarınız üçün əsas bir tibbi vəziyyətin olub olmadığını müəyyən etmək üçün həkiminizlə danışın
Addım 2. Ən qısa müddətdə tibbi yardım axtarın, gecikməyin
Araşdırmalar göstərir ki, erkən müalicə alan panik atak və çaxnaşma pozuqluğu olan insanlar daha az komplikasiyalarla daha yaxşı ümumi nəticələr əldə edirlər.
Addım 3. Dərmanı təyin olunduğu kimi istifadə edin
Tez -tez istifadə olunan dərmanlar, həm sürətli, həm də orta təsirli benzodiazepinlərdir.
Benzodiazepinlərin asılılıq yaratdığına inanılır, buna görə də onları yalnız həkiminizin göstərişi ilə istifadə edin. Xroniki olaraq tövsiyələrdən artıq istifadə edilən məbləğlər zərərli ola bilər və ciddi və potensial ölümcül yan təsirlərə səbəb ola bilər
Addım 4. Sürətli təsir göstərən dərmanları yalnız lazım olduqda istifadə edin
Tez hərəkət edən dərmanlar, çaxnaşma hücumunun gəldiyini hiss etdiyiniz zaman simptomları idarə etməyə kömək edir. Bu dərman tez -tez lazım olduğu təqdirdə və ya panik atak keçirməyə başlayanda təyin edilir.
- Bu dərmanı yalnız təyin olunan dozaya qarşı tolerantlığın qarşısını almaq üçün lazım olduqda istifadə edin.
- Bir hücum başladıqda, bir hücum meydana gəldikdə və yalnız lazım olduqda lorazepam, alprazolam və diazepam istifadə edilən resept dərmanlarının nümunələri.
Addım 5. Uzun müddət işləyən dərmanları müntəzəm olaraq və ya təyin edildiyi kimi istifadə edin
Aralıq dərmanların işə başlaması daha uzun sürsə də, təsirləri daha uzun sürər.
- Bu dərman tez -tez hücumların qarşısını almaq üçün müntəzəm dozalarda təyin olunur və bilişsel davranış terapiyası kimi bir sonrakı addımı atana qədər istifadə edilə bilər.
- Orta təsirli dərmanlara klonazepam, oksazepam və xlordiazepoksid daxildir.
Addım 6. Selektiv serotonin udma blokerlərindən istifadə edin
Bu tip dərmanlar, çaxnaşma hücumları və çaxnaşma pozğunluqlarının müalicəsində təsirli olan serotonin geri alım inhibitorlarından SSRI olaraq qısaldılır.
ABŞ Qida və Dərman İdarəsi tərəfindən çaxnaşma simptomlarının müalicəsində istifadə üçün təsdiq edilmiş SSRI -lərə fluoksetin, fluvoksamin, sitalopram, eskitalopram, paroksetin və sertralin daxildir. Yaxın əlaqəli başqa bir dərman duloksetindir, bu dərman çaxnaşma simptomlarını müalicə etmək üçün də təsdiq edilmişdir
Addım 7. Bilişsel davranışçı terapevtlə müalicəyə başlayın
Bu tip terapiya beyni və bədəni panik atakların öhdəsindən gəlməyə öyrətmək üçün açardır və panik atakların yenidən baş verməyəcəyi bir nöqtəyə çatmağa kömək edir.
- Bilişsel davranış terapiyasında nə ilə qarşılaşacağınızı bilin. Bu tip psixoterapiyada təhsil alan terapevtlər panik atak xəstələri ilə işləyərkən 5 əsasdan istifadə edirlər. 5 fokus sahəsi aşağıdakılardır:
- Panik atak meydana gəldiyində yaşadığınız qorxulu simptomlara nəyin səbəb olduğunu daha yaxşı anlamanıza kömək etmək üçün bu vəziyyət haqqında məlumat əldə edin.
- Gündəlik və ya jurnal kimi hadisənin tarixini və vaxtını izləmək və qeyd etmək sizə və terapevtinizə hücuma başlayan tetikleyiciləri təyin etməyə kömək edəcək.
- Semptomların şiddətini azaltmaq üçün vasitələrin bir hissəsi olaraq nəfəs alma və rahatlama texnikalarından istifadə edin.
- Hücum anlayışını qorxunc hiss edəndən real düşüncəyə dəyişdirmək üçün yenidən düşünmə üsullarından istifadə edin.
- Beyin və bədənin fərqli reaksiya verməsinə kömək etmək üçün hücumları tetikleyen yerlərə və hadisələrə nəzarətli və təhlükəsiz bir şəkildə məruz qalma təmin edir.
Addım 8. Çaxnaşma pozğunluğunun qiymətləndirilməsindən keçməyi düşünün
Panik bozukluğu, yuxarıda sadalanan dörd və ya daha çox simptomla qarşılaşdığınız zaman diaqnoz qoyulur.
Çaxnaşma pozğunluğunun erkən müalicəsi ümumi müalicənin nəticələrini yaxşılaşdıracaq və davam edən hücumlarla əlaqəli komplikasiyalar ehtimalını azaldacaq
İpuçları
- Bəzi ciddi ürək problemləri və tiroid problemləri bəzən panik atak kimi görünə bilər.
- Başqa bir tibbi vəziyyətiniz olub olmadığını müəyyən etmək üçün həkiminizlə randevu alın.
- Çaxnaşma hücumunu müalicə etmək üçün dərhal kömək istəyin, sonra gözləməyin.
- Vəziyyətinizi yaxın bir ailə üzvü və ya dostunuzla bölüşün, xüsusən hücum zamanı dərhal dəstəyə ehtiyacınız varsa.
- Bədəninizə və zehninizə çox diqqət yetirin. Sağlam bir pəhriz qəbul edin, kifayət qədər istirahət edin, yüksək kofein tərkibli içkilərdən çəkinin, fiziki aktiv olun və zövq aldığınız fəaliyyətlərə müntəzəm olaraq qatılın.
- Yoga, meditasiya və ya zehinlilik məşqləri kimi yeni bir istirahət metodu öyrənməyi düşünün.
