Böyrəküstü vəzilər yüksək stress və ya narahatlığa cavab olaraq bədənə çox miqdarda adrenalin vurduqda adrenalin təlaşı meydana gəlir. Sürətlə artan nəbz və çarpıntılar, tərləmə və ya başgicəllənmə kimi çaxnaşma hücumuna bənzər simptomlarla qarşılaşa bilərsiniz. Bəzən narahat və qorxulu hiss olunsa da, adrenalin təlaşı əslində zərərsizdir. İstirahət texnikalarını tətbiq etməklə və ya həyat tərzinizi dəyişdirməklə, adrenalin qaçışlarının tezliyi və intensivliyi azalda bilər.
Addım
Metod 1 /2: İstirahət texnikalarını tətbiq etmək
Addım 1. Dərin nəfəs alın
Pranayama da adlanan dərin nəfəs məşqləri gərginliyi azalda bilər və rahatlamağa kömək edə bilər. İstirahət etmək və özünüzü yenidən fokuslamaq və adrenalin təlaşının simptomlarını azaltmaq üçün dərin nəfəslər alın.
- Dərin nəfəs alma bədənin oksigen yaymasına kömək edir, bu da nəbzi normallaşdırır və nəbzini azaldır. Dərin nəfəs məşqləri də adrenalin səbəbiylə sıxılan əzələləri rahatlamağa kömək edir.
- Burundan bərabər şəkildə nəfəs alın və nəfəs alın. Məsələn, dörd sayına qədər nəfəs alın, ikiyə qədər tutun, sonra dörd sayına qədər nəfəs alın. Bacarığa görə say dəyişdirilə bilər.
- Dərin nəfəs almağın faydalarını artırmaq üçün düz oturun, çiyinlərinizi arxaya qoyun, ayaqları yerə düz və əyilməyin. Əllərinizi mədəyə qoyun və yavaş -yavaş nəfəs alın ki, əllərinizdə mədə genişlənsin. Nəfəs alarkən qarın əzələlərini sıxın və ağzınızı sıxaraq nəfəs alın. Diafraqmanın nəfəs alaraq yüksəldiyini və düşdüyünü hiss edin.
Addım 2. 10 və ya 20 -ə qədər sayın
Stressli olanda, narahat olanda və ya bir adrenalin təlaşı yaşayanda, içindəki vəziyyətdən uzaqlaş və 10 -a qədər say. Beynin başqa bir şeyə diqqət etməsinə kömək edəcək.
- Stressin səbəbindən başqa bir şeyə diqqət yetirsəniz, bədəniniz adrenalin istehsalını dayandırır.
- Gerekirse, 20 -yə qədər sayın və lazım olduğu qədər təkrarlayın.
Addım 3. Proqressiv əzələ gevşetməsini tətbiq edin
Stressin və ya narahatlığın bir adrenalin tələsinə başladığını hiss edirsinizsə, özünüzü sakitləşdirmək üçün bütün bədəninizi rahatlayın. Yatın və ya oturun, sonra bədəninizin bütün əzələlərini sıxın və rahatlayın. Ayaqlardan başlayın:
- Bacaklardan başlayaraq bədənin hər bir əzələsini beş saniyə sıxın və rahatlayın. Sonra, əzələləri dərin bir rahatlama ilə rahatlayın. 10 saniyədən sonra dana əzələlərini 5 saniyə sıxın və sonra rahatlayın.
- Kafanda bitənə qədər bu ardıcıllığı təkrar etməyə davam edin.
- Ayaqlardan sonra buzovlara davam edin. Başınıza çatana qədər bütün əzələ qrupları üçün proseduru təkrarlayın.
Addım 4. Müsbət düşüncələri inkişaf etdirin
Mənfi düşüncələr stressi, gərginliyi və narahatlığı artıra bilər və adrenalin təlaşını daha da kəskinləşdirə bilər. Hər hansı bir vəziyyəti müsbət bir şəkildə çərçivəyə salmaqla, adrenalin təlaşı və ya çaxnaşma hücumunun öhdəsindən gələ və onu idarə edə biləcəksiniz.
- Düşüncələri çərçivələşdirmək, müəyyən vəziyyətlərdə müsbət ssenarilərlə necə davranacağınızı formalaşdıra bilən bir texnikadır.
- Məsələn, qəzəbli bir müştəri ilə məşğul olursunuz. Problemi həll edərək müştərini xoşbəxt edə biləcəyinizi düşünün. Bu düşüncələr narahat bir vəziyyətdən daha müsbət çıxmanıza və çaxnaşma hücumlarının qarşısını almağa kömək edə bilər.
- Başqa bir yol, çiçək bağçası kimi dinc bir yer təsəvvür edərək özünüzü o yerdə təsəvvür edərək müsbət nəticəni təsəvvür etməkdir.
- Həssaslığı da tətbiq edə bilərsiniz. Bu, düşüncələrin tanınması və düşüncələrinizin mühakiməsiz olaraq hisslərinizə necə təsir etməsi prosesidir.
Addım 5. Hər vəziyyətin gülməli və müsbət tərəfini axtarın
Ən çətin vəziyyətlərin belə müsbət və gülməli tərəfləri var. Şəxsən görə bilməsəniz də, onu tapıb gülmək qabiliyyəti sizi rahatlaşdıra bilər və adrenalin tələsməsinin qarşısını alır.
- Bir çox araşdırmalar, pozitivliyin xoşbəxtliyə böyük töhfə verdiyini göstərir.
- Məsələn, yıxılıb dirsəyinizə xəsarət yetirirsinizsə, paltarınızı ləkələməyinizə diqqət yetirməyin. Əksinə, vəziyyətdəki öz yöndəmsizliyinizə və ya gülməli şeylərinizə gülün.
Metod 2 /2: Həyat tərzinizi dəyişdirin
Addım 1. Həyatınızda stresə səbəb olan amilləri idarə edin
Nəzarət edə bilməyəcəyiniz bir çox şey var, ancaq bəzi şeyləri (məsələn, özünüz, hərəkətləriniz və qərarlarınız) idarə edə bilərsiniz. Stres və ya narahatlığa səbəb olan vəziyyətləri necə idarə etməyi və ya görməməyi öyrənərək, adrenalin təlaşınızı minimuma endirə və ya azalda bilərsiniz.
- Adrenalin tələsiklərinin siyahısını tərtib edin. Siyahını oxuyun və nəzarət edə biləcəyiniz elementləri işarələyin.
- Məsələn, bir işçi yığıncağı adrenalini işə salır. Tam hazır olmaq, görüşdən beş dəqiqə əvvəl meditasiya etmək və ya pozitiv bir insanın yanında oturmaq kimi narahatlığı minimuma endirmək üçün hərəkətə keçin.
- Bir dostunuz dram yaratdığına görə sizi narahat edirsə, onunla daha az vaxt keçirin. Unutmayın ki, digər insanı idarə edə bilməzsiniz, ancaq ona necə cavab verəcəyinizi və onunla nə qədər vaxt keçirdiyinizi idarə edə bilərsiniz.
Addım 2. Həftə ərzində mümkün qədər tez -tez məşq edin
Aerobik və ürək -damar məşqlərinin əhval -ruhiyyəyə müsbət təsir etdiyinə və sizi sakitləşdirməyə kömək edə biləcəyinə dair sübutlar var. Yeni bir məşq proqramına başlamazdan əvvəl həkiminizlə danışın.
- İstirahət etmək və diqqəti cəmləmək üçün 10 dəqiqəlik məşq kifayətdir. Məsələn, 10 dəqiqəlik bir gəzinti sizi rahatlaşdıracaq və həyatınızın bütün müsbət tərəflərini düşünmək imkanı verəcək.
- Məşq əhval -ruhiyyəni yaxşılaşdıran və yuxunu asanlaşdıran, həmçinin adrenalin təlaşını minimuma endirən və ya azaldan endorfin və serotonin istehsalını stimullaşdırır.
- Hər hansı bir idman növü yaxşıdır. Gəzməyi, gəzməyi, üzməyi, avarçəkməyi və ya qaçmağı düşünün.
- Tövsiyə olunan məşq müddəti həftədə beş gün hər gün 30 dəqiqədir.
Addım 3. Zərif yoga tətbiq edin
Zərif yoga, gərgin əzələləri uzada və rahatlaya bilər. Aşağı nəfəsli bir iti 10 nəfəsə qədər poza vermək, rahatlamağa və diqqəti cəmləməyə kömək edə bilər və öz növbəsində narahatlıq və adrenalin təlaşını idarə edə bilər.
- Yüngül məşqlər edin. Bu cür yoga gərgin əzələləri uzadır və onları rahatlaşdırır. Adrenalin təlaşı ilə məşğul olmaq üçün iki seçim bərpalı yoga və yin yogadır
- Bir yoga seansı ilə məşğul olmağa vaxtınız yoxdursa, aşağıya baxan bir iti 10 inhalyasiya və ekshalasiya üçün edin. Aşağıya baxan it, yoqada nəinki sakitləşdirir, rahatlayır, həm də gərgin əzələləri uzadır.
- Yoga etməyə başlamazdan əvvəl sağlamlığınızdan əmin olmaq üçün həkiminizlə danışın.
Addım 4. Sağlam və balanslı bir pəhriz qəbul edin
Yoxsul bir pəhriz enerjini tükəndirə bilər və stresə və ya narahatlığa səbəb ola bilər. Sağlam qidalar və qəlyanaltılar istehlakı yalnız ümumi sağlamlıq üçün deyil, həm də stres və narahatlığı azaltmaqla yanaşı, adrenalin təlaşını da azalda bilər.
- Kuşkonmaz kimi qidalarda əhval -ruhiyyəni yaxşılaşdıran və stresi minimuma endirən qidalar var.
- B qrupu vitaminləri ilə zəngin qidalar da stress və narahatlığı minimuma endirə bilər. B vitamini yüksək olan qidalara nümunələr avokado və qoz -fındıqdır.
- Bir stəkan isti süd yuxusuzluq və narahatlığı azalda bilər, bu da adrenalin sıçrayışına səbəb olur.
Addım 5. Kofein, spirt və narkotikdən uzaq durun
Hər cür qanunsuz narkotikdən uzaq durulmalı, spirt və kofein məhdudlaşdırılmalıdır. Bu maddələr narahatlığı daha da artıra bilər və sizi adrenalin təlaşına daha çox meylli edə bilər.
- Yetkinlərin çoxu gündə 400 mq kofeinə dözə bilir. Bu miqdar dörd fincan qəhvə və ya iki enerji içkisinə bərabərdir. Adrenalin ilə tez -tez qarşılaşırsınızsa, kofein istehlakını azaltmağa çalışın.
- Qadınlar gündə birdən çox, kişilər isə ikidən çox içməməlidir. Tək bir içki xidmətinin nümunəsi təxminən 350 ml pivə, 150 ml şərab və 50 ml 40% likördür.
Addım 6. Yeniləmək və diqqəti cəmləmək üçün müntəzəm fasilələr planlaşdırın
İşi, vəzifəni və ya narahat vəziyyətləri idarə etmək daha asan olan hissələrə bölün. İstirahət sizi rahatlaşdırar və bədəninizi və zehninizi təravətləndirər. İstirahət də adrenalin təlaşını idarə etməyə və ya qarşısını almağa kömək edir.
- Kitab oxumaq, film izləmək, hamam almaq, ev heyvanınızı gəzmək və ya ortağınızla söhbət etməklə gündəlik stresdən qurtula bilərsiniz.
- İstirahət edərkən zövq aldığınız hərəkətləri edin. Onlardan biri gəzintiyə çıxır. Gəzmək sizi işdən yayındıracaq, qan dövranını yaxşılaşdıracaq və beyinə oksigen tədarük edəcək, zehninizin dolaşmasına imkan verəcək və rahatlamağa kömək edəcək.
- "Narahat olmaq" və ya "xəyal etmək" üçün vaxt ayırmaq da vacibdir. Problem haqqında düşünmək və ya heç nə etməmək üçün hər gün özünüzə müəyyən bir vaxt verin. Bu cür istirahət, iş arasındakı qısa fasilələr qədər vacibdir.
- İstirahətdən daha az əhəmiyyətli bir şey tətildir. İstirahət etmək və enerji yığmaq üçün ildə ən azı bir dəfə tətil planlaşdırın.
Addım 7. Masajdan zövq alın
Gərginlik, narahatlıq və çaxnaşma hücumları fiziki dəyişikliklərə səbəb ola bilər. İstirahət etmək üçün masajdan zövq alın ki, bu da adrenalin axışını idarə etməyə kömək edəcək. Peşəkar masajçılar əzələ gərginliyini hiss edə və aradan qaldıra bilərlər.
- Bəzi tədqiqatlar göstərir ki, masaj gərgin əzələləri rahatlaşdıra bilər.
- Masajın bir çox növü var. Ən çox bəyəndiyiniz birini seçin. Hər hansı bir masaj, rahatlamağa və gərginliyi aradan qaldırmağa kömək edən oksitosini buraxır.
- Ağızdan ağıza, internetə və ya həkimin tövsiyəsinə əsasən ixtisaslı masajçılar tapa bilərsiniz.
- Peşəkar bir masaj terapisti görmürsənsə, özünü masaj etməyə çalış. Stresi azaltmaq üçün çiyinlərinizə, üzünüzə və ya qulağınıza masaj edə bilərsiniz.
Addım 8. Yuxuya üstünlük verin
Hər kəsin fiziki və zehni sağlamlığını qorumaq, həm də bədəni və zehni rahatlaşdırmaq üçün yuxuya ehtiyacı var. Yenidən doldurmaq və istirahət etmək üçün hər gecə 7-9 saat yatmağa çalışın ki, bu da adrenalin təlaşınızı idarə etməyə kömək edəcək.
- Hər gün eyni vaxtda yatmaq və qalxmaq, yuxunu dəstəkləyən bir yataq otağı düzəltmək və yatmazdan əvvəl stimulantlardan çəkinmək üçün əlverişli bir yuxu mühiti yaradın.
- Artan stress, narahatlıq və çaxnaşma hücumları bəzən yuxusuzluqdan qaynaqlanır.
- 20-30 dəqiqəlik yuxu da özünüzü daha yaxşı hiss edə bilər.
Addım 9. Bir dəstək qrupuna qoşulun
Anksiyete və ya çaxnaşma bozukluğu olan insanlar, yaşadıqlarınızı başa düşdükləri üçün sizə dəstək verə bilərlər. Dəstək qrupları da adrenalin təlaşının öhdəsindən gəlməyin yollarını təklif edə bilər.
Bölgənizdə heç bir dəstək qrupu yoxdursa, narahatlıqlarınızı dostlarınız və ya ailənizlə bölüşməyi düşünün. Sevdiklərinizlə danışmaq stressi və narahatlığı minimuma endirə bilər. Fövqəladə insanlar, streslə mübarizə aparmağın məntiqi yollarını özləri yaşayan insanlardan daha təsirli görürlər
Addım 10. Bir həkimə müraciət edin
Adrenalin təlaşı həyatınızı çox təsir edirsə və fiziki simptomlar dözülməz dərəcədə şiddətlidirsə, həkimə müraciət edin. Həkimlər psixoterapiya, dərman və ya digər həyat tərzi üsullarını ehtiva edə biləcək müalicələrin hazırlanmasında kömək edə bilərlər.
- Məsələn, bir narahatlıq pozğunluğunuz varsa, həkiminiz benzodiazepin müalicəsi və ya seçici serotonin geri alma inhibitorları təyin edə bilər. Adrenalin təlaşının alternativ müalicələri kava kava və valerian köküdür.
- Daimi həkiminizə baxın və ya psixiatrla görüşməyi düşünün.
- Müalicə edilmədikdə, adrenalin təlaşları və ya çaxnaşma hücumları həyat keyfiyyətinizə mane ola bilər.
