Dırnaqlarını dişləməyi sevirsən? Saç çeynəmək? Baş barmaq əmmə? Dodaqların soyulması? Xüsusi vərdişiniz nə olursa olsun və ya sizə nə qədər dərin kök salmışdırsa, onu pozmağın yolu eynidir. İnadkar səy və düzgün düşüncə ilə pis vərdişlərdən qurtula bilərsiniz. Uğurla edə biləcəyiniz üçün aşağıdakı təlimatları oxuyun.
Addım
2 -dən 1 -ci hissə: Düşüncənizi dəyişdirin
Addım 1. İstədiyinizə nail olmaq üçün öhdəlik götürün
Bildiyimiz kimi, pis bir vərdişdən yaxa qurtarmağa çalışmaq, gerçək bir niyyət qurmaq və həyatınızı dəyişdirmək öhdəliyi götürməklə başlamalıdır.
Bir çox insan nəyi dəyişdirmək istədiyini bilmədən bir vərdişdən yaxa qurtarmağa başlayır. Vərdişdən imtina etmək asan məsələ deyil. Bu prosesə güclü bir öhdəlik ilə başlamasanız uğursuz ola bilərsiniz
Addım 2. Vərdişlərinizlə tanış olun
Təkrarlanan bir çox davranış, müəyyən bir şəkildə mükafatlandırılmadan inkişaf etmiş nümunələrə əsaslanır. Bu vərdişi formalaşdırmaqla, insana gündəlik vəzifələrini yerinə yetirməkdə kömək edəcək və ya müxtəlif emosional vəziyyətlərlə qarşılaşmaq məcburiyyətində qalacaq.
"Vərdiş dairələri" beyninizə təkrarlanan davranışlara başlamağı söyləyən siqnallar və ya tetikleyiciler tərəfindən formalaşır. Sonra beyniniz vərdiş dairələrinin formalaşmasında rol oynayan neyrokimyəvi birləşmələr istehsal edərək bu davranışa görə "mükafatı" işləyəcək. Bu dairənin davranış aspektlərini kəsərək bir vərdişdən çıxa bilərsiniz
Addım 3. Vərdişinizin kontekstini öyrənin
Vərdişdən çıxmağın ən təsirli yolunu təyin etmək üçün vəziyyətin kontekstini və onu tetikleyen duyğuları bilməlisiniz. Bu yolla beyninizin nə "mükafat" istədiyini anlaya bilərsiniz. Bu hədiyyələri bildikdən sonra, pis vərdişlərinizin sizə verdiyi mükafatları almaq üçün başqa, daha sağlam yollar təyin edə bilərsiniz.
- Bir çox pis vərdiş, stresə və ya cansıxıcılığa səbəb olan vəziyyətlərlə mübarizə üsulu olaraq formalaşır.
- Məsələn, bir çox insanlar üçün siqaret çəkmək stressi aradan qaldıra bilər. Bir müddət təxirə salma vərdişi, daha əyləncəli fəaliyyətlərlə doldura biləcək boş vaxt təmin edə bilər.
- Davranışı təkrarlamaq üçün güclü bir istək hiss edirsinizsə qeydlər edin. Bu vərdişlər tez -tez o qədər kök salmışdır ki, bunları niyə etdiyimizi belə anlamırıq. Şüuru inkişaf etdirərək, vərdişinizin formalaşması üçün nələrin baş verdiyini öyrənə bilərsiniz.
- Qeydlər apararkən, o vaxt baş verənləri yazın. Məsələn, dırnaqlarınızın ucunu silmək istəsəniz, hər dəfə dişləmə istəyini hiss etdiyinizə diqqət yetirin. Həm də nə hiss etdiyiniz, o gün nə baş verdiyini, harada yaşadığınız və o zaman nə düşündüyünüz haqqında bir neçə şey yazın.
Addım 4. Plan hazırlayın
Vərdişi tetikleyen vəziyyəti və bu pis davranışla məşğul olduğunuz üçün aldığınız mükafatları təyin etdikdən sonra, davranışınızı dəyişdirmək üçün bir plan və pis vərdişinizin tetikleyicisini azaltmaq üçün bir strategiya hazırlayın.
- Araşdırmalar göstərir ki, konkret və aydın bir plana sahib olmaq, pis vərdişlərdən qurtulmaq şansınızı artıracaq. Bu plan istəmədiyiniz davranışı məğlub etməyə və istədiyiniz yeni hərəkət nümunələri yaratmağa kömək edəcək.
- Səhv etmək üçün bir plan qurun. Köhnə vərdişlərə qayıtmaq istədiyinizə görə uğursuzluğa məhkum olan planlar qurmayın. Bir çox insan pis vərdişlərindən əl çəkmək istəyir, amma nəticədə köhnə vərdişlərin vəsvəsələrinə təslim olur. Bunu əvvəlcədən anlayaraq, pis vərdişdən qurtulmaq niyyətinizin qarşısına mənfi düşüncələrin çıxmasına imkan verməyəcəksiniz.
- Planlar hazırlayarkən, məsuliyyət götürməyi dəstəkləyə biləcək mexanizmləri də nəzərə almalısınız. Bu mexanizm müvəffəqiyyətiniz və ya pis bir vərdişdən imtina etmək istəyinizi dəstəkləyən insanların rəyləri üçün bir mükafat ola bilər. Bu planı başqaları ilə paylaşsanız daha uğurlu olarsınız. Bu addım daha ətraflı izah ediləcəkdir.
Addım 5. Uğurlarınızı təsəvvür edin
Pis bir vərdişdən yaxa qurtarmaq üçün bir məşq olaraq, pis bir vərdiş etmək əvəzinə yaxşı davrandığınız bir ssenari təsəvvür edərkən təkrar -təkrar düşünün. Özünüzü pis davranmağa sövq edən bir vəziyyətdə olduğunuzu düşünün, sonra daha yaxşı seçim edin. Bu üsul müsbət davranış nümunəsi formalaşdıracaq.
- Məsələn, daha az sağlam olmayan yemək yemək istəyirsinizsə, təsəvvür edin ki, mətbəxdə sağlam yeməklər hazırlayırsınız və yemək yeyirsiniz.
- İstədikləri davranış haqqında "ssenari" yazıb hər gün oxumağı faydalı hesab edən insanlar var.
Addım 6. Zehni sakitləşdirən bir məşq edin
Gündəlik həyatınızı davam etdirərkən artan rahatlıq sizi "avtomatik idarəetmə" altında hərəkət etmək əvəzinə hərəkətlərinizdən daha çox xəbərdar edəcək. Zehni sakitləşdirici məşqlər, hal -hazırda yaşadıqlarınızın fərqində olmağınıza və qaçınmadan və mühakimə etmədən yaşadığınıza diqqət yetirməkdir. Müntəzəm məşqlərlə, rahatlıq, imtina etmək istədiyiniz pis vərdişləri məğlub etmək üçün yaxşı bir vərdiş halına gələcək.
- Zehni sakitləşdirici məşqlər beyninizi vəziyyətlərə müxtəlif yollarla cavab verməyi öyrədəcək. Bu məşq, vəziyyətlərə və stresə cavab vermə tərzinizi "yenidən proqramlaşdıra" bilər. Sakit bir ağıl, bir şeyə reaksiya verməzdən əvvəl sizə vaxt verəcək və müəyyən vəziyyətlərə cavab olaraq "avtomatik düşüncələrin" görünmə meylini azaldacaq.
- Köhnə vərdişlərdən imtina etmək istəyiniz olduğunu anlayın. Hansı vəziyyətlər pis davranışa səbəb olur? Bədəninizdə və ya düşüncələrinizdə pis davranışa səbəb olan hansı hisslər hiss edirsiniz? Özünüzü mühakimə etmədən köhnə vərdişləri başa düşərək sağ qala bilərsiniz.
- Bu vərdiş haqqında düşüncələri boğmayın. Bir şey haqqında istehza ilə düşünməməyə çalışırsan, yalnız daha çox düşünürsən və boğulursan.
- Məsələn, siqaret haqqında düşünməməyə çalışmaq sizi siqareti xatırladan hər şeyə qarşı çox həssas edəcək. Bağımlılığınızı etiraf etsəniz və buna səbəb olan vəziyyətləri müəyyən etsəniz və sonra problemi hərtərəfli həll etsəniz daha yaxşı olar.
- Bir az rahatlıq meditasiyasını sınayın. Zehinlilik və bədən şüuru yalnız hər gün bir neçə dəqiqə dayanaraq nəfəsinizə diqqət edə bilsəniz artacaq.
- Yoga və taici də meditasiya öyrədir və hər ikisi də sağlamlığınız üçün faydalıdır.
- Pis bir vərdiş qəbul etmək istəyinin güclü olduğunu hiss etdiyinizə diqqət yetirin, ancaq düşüncəni mühakimə etməyin. "Hazırda siqaret çəkmək istəyirəm" və ya "hazırda dırnaqlarımı dişləmək istəyirəm" deməyə çalışın. Necə hiss etdiyinizi etiraf edərək, bu düşüncələr üzündən özünü aciz hiss etmədən tərk edə bilərsiniz.
2 -ci hissə 2: Davranışınızı dəyişdirin
Addım 1. Ətrafınızı dəyişdirin
Araşdırmalar göstərdi ki, ətrafımız bəzən onları dayandırmağa çalışsaq da müəyyən davranışlara səbəb olur. Bu səbəbdən pis vərdişlərdən qurtulmaq üçün səylər, vəziyyətin tetikleyiciləri ilə mübarizə aparmaq üçün yeni yollar qurana qədər azaldaraq edilməlidir.
- Bir romandakı vəziyyətlər, beynimizin müəyyən hissələrini istifadə etməyimizə kömək edə bilər ki, bu da avtomatik idarəetmə ilə düzəldilmiş davranışlara qayıtmasın.
- Pis vərdişlərdən qaçmağın bir yolu hər gün gördüklərinizi dəyişdirməkdir. Bundan sonra pis vərdişlər etmək istəyinizin azaldığını yoxlayın. Məsələn, eyvanda siqaret çəkməyi sevirsinizsə, ümumiyyətlə oturduğunuz stulu hərəkət etdirin və yerinə bir çiçək qabı qoyun. Yemək masasında müəyyən bir yerdə oturarkən həddindən artıq yeməyə meylli olsanız, başqa yerdə oturun və ya mebelinizi elə düzün ki, oturma mövqeyiniz həmişəkindən daha çox dəyişsin. Ətrafdakı böyük dəyişikliklər, bilmədiyiniz pis vərdişlərin təkrarlanmasını azalda bilər və zehninizi baş verənləri yenidən qiymətləndirməyə məcbur edə bilər.
- İstədiyiniz davranışı dəstəkləyən insanlarla əlaqələr qurun. Köhnə dostları görməməzliyə vurmayın, ancaq istədiyiniz şəkildə yaşayan insanlarla dostluq etsəniz pis davranış tetikleyicilerinin ortaya çıxmasını azalda bilərsiniz.
- Mümkünsə tətilə gedin. Pis vərdişdən qurtulmağın ən yaxşı yollarından biri, bir müddət yeni, tamamilə fərqli bir vəziyyət axtarmaqdır. Normal fəaliyyətlərinizə qayıtdıqdan sonra tətbiq edə biləcəyiniz yeni sağlam vərdişlər formalaşdırın.
Addım 2. Pis vərdişlərə maneələr yaradın
Pis vərdişləri digər hərəkətlərdən daha çətin və ya xoşagəlməz hala gətirən maneələr yarada bilsəniz, keçmişdə bu pis vərdişləri formalaşdıran rutinləri poza bilərsiniz. Burada bir neçə təklif var:
- Pis vərdişdən yaxa qurtarmaq planlarınızı dəstəkləyən insanlarla bölüşün və təkrar etsəniz sizi danlamalarını istəyin. Əgər cazibəyə tab gətirsəniz bu metodun nəticələri olacaq.
- Sizin kimi pis vərdişlərdən qurtulmaq istəyən birini tapsanız daha yaxşı olar. Bu şəkildə, hər ikiniz plana bağlı qalmaq üçün bir -birinizə göz dikə bilərsiniz ki, birlikdə bu vərdişdən çıxa biləsiniz.
- Eyni dərəcədə yaxşı bir fikir, pis davranışa səbəb ola biləcək hadisələrin ardıcıllığını pozmaq üçün lazım olan hər şeyi etməkdir. Məsələn, siqareti buraxmaq istəyirsinizsə, siqaretinizi başqa otaqda saxlayın. İş saatlarında Facebook -a daxil olmağı dayandırmaq istəyirsinizsə, internetdən çıxın və ya bu kimi saytlara girişi maneə törədə biləcək tətbiqlərdən birini istifadə edin. Bu maneələri asanlıqla aşmaq mümkün olsa da, bəzən sizi pis vərdişlərə aparan davranış modellərindən qurtulmaq olduqca çətin ola bilər.
- Çıxarsanız kiçik bir "cəza" təyin edin. Məsələn, kobud danışmaq vərdişindən çıxmaq üçün eyni bəhanəni istifadə edə bilərsiniz: hər dəfə köhnə bir vərdişə qayıdanda bir bankaya və ya bankaya 10.000 dollar (və ya daha çox) qoyun. Yenidən sınağa çəkilib niyyətlərinizi itaətkarlıqla həyata keçirsəniz, olduqca ağır olan məbləği müəyyənləşdirin. Köhnə vərdişlərdən qurtulmağı bacarmısınızsa, bu pulu hədiyyələr almaq və ya xeyriyyəçilik etmək üçün istifadə edin.
- Və ya həddindən artıq yemək vərdişindən qurtulmağa çalışırsınızsa, çox yeyirsinizsə 10 dəqiqə məşq müddətini uzatın. Davranışla əlaqəli olan cəza ən təsirli yol ola bilər.
Addım 3. Kiçikdən başlayın
Süründürməçilik kimi müəyyən vərdişlər var ki, onları həll etmək çətin görünə bilər. "Gecikdirməyi dayandırın" etmək sizin üçün imkansız bir iş kimi görünür. Bu planı ata biləcəyiniz kiçik addımlara bölməyə çalışın. Beləliklə, müvəffəqiyyəti dərhal görəndə "mükafat" ala bilərsiniz. Üstəlik, beyniniz son hədəfi "çox böyük" olaraq gözardı etməyəcək. "Sağlam olmayan yemək yeməyi dayandıracağam" demək əvəzinə "sağlam bir səhər yeməyi yeyəcəyəm" deməyə çalışın. "Daha çox çalışacağam" demək əvəzinə "Hər şənbə günü səhər yoga ilə məşğul olacağam" deməyə çalışın. Bu kiçik addımları atmaqda müvəffəqiyyət gördükdə, əsas məqsədinizə çatmaq üçün səylərinizi yenidən artırın.
- Məsələn, "Bu gündən etibarən bir daha təxirə salmayacağam" demək əvəzinə özünüz üçün "Bu gün 30 dəqiqə iş üzərində dayanacağam" planı hazırlayın.
- Sizə kömək edə biləcək "Pomodoro metodu" adlı tanınmış bir üsul var. Başqa bir şey etmədən işə nə qədər diqqət yetirmək istədiyinizi özünüz təyin edərək bir taymer təyin edin. Çox uzun çəkməyin, 45 dəqiqə kifayət qədərdir və ya 20 dəqiqə tamamdır. Bu üsul, özünüz üçün məntiqli və edə biləcəyiniz vəzifələri təyin etməyinizə imkan verməyi hədəfləyir.
- Ayarladığınız vaxt bitdikdən sonra ara verin! Sevdiyiniz şeyləri edin, Facebook -a göz atın, SMS oxuyun. Bundan sonra yenidən yeni bir iş vaxtı təyin edin.
- Bu üsul beyninizi yeni aldatma vərdişlərinə çevirə bilər, çünki dərhal müvəffəqiyyət görə bilərsiniz (beyninizin istədiyi).
Addım 4. Uğurunuzu mükafatlandırın
Bu vərdiş müəyyən bir şəkildə mükafatlandırıldığında bir vərdiş meydana gəldiyindən, yeni bir vərdiş yaratmağın ən yaxşı yolu yaxşı bir vərdiş etsəniz özünüzü mükafatlandırmaqdır.
- Müvəffəqiyyətə ən çox kömək edən mükafatlar, yaxşı bir davranış göstərdiyiniz anda verilən və həqiqətən istədiyiniz və ya bəyəndiyiniz şeylərdir.
- Məsələn, işə gecikmək vərdişindən imtina etmək istəyirsinizsə, bu hədiyyəyə ehtiyac qalmayana qədər hər dəfə vaxtında gələndə özünüzə bir fincan isti qəhvə hədiyyə edin.
Addım 5. Əvəz üsulu tapın
Gündəlik həyatınızda pis vərdişlərinizi yeni müsbət şeylərlə əvəz etməyə çalışın. Məqsəd, pis bir vərdiş qəbul etmək istəsəniz, alternativ hərəkətlər üçün bir plan hazırlamaqdır.
- Məsələn, siqareti tərgitmək istəyirsinizsə, konfet əmməyə, nəfəs məşqləri etməyə və ya evin ətrafında gəzməyə keçin. Boşluqları doldurun, çünki köhnə vərdişləri təkrar etməmək üçün köhnə vərdişləri yeni fəaliyyətlərlə tərk edirsiniz.
- Maraqlı və sizi bezdirməyən alternativ hərəkətlər axtarın. Həqiqətən zövq aldığınız bir işi, zövq aldığınız bir işi və ya müsbət nəticələr verəcəyinə əmin olduğunuz (və ideal olaraq tezliklə) yeni bir vərdiş formalaşdıra bilsəniz, bu yaxşı vərdişə keçməyi asanlaşdıracaqsınız.
Addım 6. Səbirli olun
Davranış dəyişikliyi uzun bir prosesdir və vərdişi pozmaq zaman alacaq. Beləliklə, planınıza əməl edin. Səbirli olun və özünüzə qarşı mehriban olun.
- Adi hikmət və özünü inkişaf etdirmə haqqında kitablar, bir vərdişin 28 gün ərzində pozula biləcəyini söyləyir. Reallıq daha mürəkkəbdir, çünki son araşdırmalara əsaslanaraq yeni bir vərdiş formalaşdırma prosesinin müddəti maraqlanan fərddən və vərdişin özündən asılıdır. Müddət yalnız 18 gün, hətta 245 günə qədər ola bilər.
- Bu proses insandan insana dəyişsə də, ilk günlərin ən çətin olacağını söyləmək təhlükəsizdir. Bəzi nevropatoloqlar insanlara ilk iki həftə ərzində "karantinə" getməyi məsləhət görürlər. Karantinaya girərək sinir sistemimiz, "hədiyyələr" almağa alışmaq üçün beynimizdəki reseptor mərkəzini işə salmaq üçün işləyən bədən kimyəvi maddələrindəki dəyişikliklərlə mübarizə aparacaq.
Addım 7. Özünüzə qarşı mehriban olun
Özünüzə bir şey edə bilməyəcəyinizi söyləmək pis bir idrak vərdişidir, çünki həqiqətən edə bilməyəcəyinizə inamı artırır. Unutmayın ki, problem yaşamağınız və ya səhv etməyiniz üçün özünüzə qarşı sərt davranmağınız kömək etməyəcək və pis vərdişləri daha da pisləşdirəcək.
- Özünüzü tənqid edirsinizsə, ziddiyyətli görünən şeylərin əl -ələ verə biləcəyini unutmayın. Məsələn, təsəvvür edin ki, sağlam olmayan yemək yemək vərdişindən imtina etmək istəyirsən, amma "təslim olursan" və nahar üçün bir çanta fiş alırsan. Bunun üçün özünüzü günahlandıra bilərsiniz, ancaq səhvlərinizi qəbul edərək bunun uğursuz olmadığını başa düşərək xeyirxah olmağı seçə bilərsiniz. Yalnız bir dəfə imtina etdiyiniz üçün imtina etmək lazım deyil.
- Sözünüzü və ifadənizi əlavə etməyə çalışın və növbəti dəfə çətinliklə üzləşdiyiniz zaman müsbət bir plan hazırlayın. Məsələn: “Bu gün günorta yeməyində bir paket çips aldım. Bu hadisə səbəbiylə özümdən çox məyus oldum və öz yeməklərimi işə hazırlaya bilərəm ki, yemək maşınları məni aldatmasın”.
- "Amma" sözünü də əlavə edib müsbət bir ifadə ilə izləyə bilərsiniz. Məsələn, "Artıq heç nə edə bilmərəm, amma hər kəs bəzən səhv edir."
İpuçları
- İş çətinləşəndə pis vərdişdən nəhayət qurtarsanız gələcəkdə nə olacağını düşünün.
- Pis vərdişləri tək -tək, ən çox ikisini dəf edin. Çox olarsa, məğlub olursan.
- Bəziləri təkrarlanan vərdişləri tədricən azaltmağı asanlaşdırır, digərləri isə "birdən" çıxmağı və ya ümumiyyətlə dayandırmağı asanlaşdırır. Çalışmağa davam etməyiniz lazım olsa da, sizin üçün ən uyğun olanı tapın.
Xəbərdarlıq
- Pis bir vərdişi, xüsusən də təhlükəli bir vərdişi idarə edə bilmədiyinizi hiss edirsinizsə, psixi sağlamlıq mütəxəssisinə (psixoloq, psixiatr və ya məsləhətçi) müraciət etmək yaxşı bir fikirdir.
- Narkotik istifadəsi, yemək pozğunluqları, özünü sındırmaq və özünü dağıdan nümunələr hamısı asılılıq və ya psixi pozğunluq əlaməti ola bilər. Bu problemi həll etmək üçün peşəkar kömək istəyin.
