Kədərlənmək və üzülmək həyatda təbii bir hadisədir. Bəzən bizi aşağı salan insanlar olur və ya hər şey yolunda getmir. Biz də sevdiklərimizi və ya əziz xəyallarımızı itirə bilərik. Kədər hissi həftələrlə və ya aylarla davam etdikdə, tez -tez meydana gəldiyində və başqaları ilə ünsiyyət qurmağına və həyatdan zövq almasına mane olduqda, bir növ depressiya yaşaya bilərsən. Doğru məlumatı əldə edə və yaxşı bir həkimə və dəstək şəbəkəsinə sahib olsanız, depressiya (hətta şiddətli olanlar) çox müalicə edilə bilər.
Addım
4 -dən 1 -ci hissə: Depressiyanın diaqnozu və müalicəsi
Addım 1. Görünə biləcək depressiya əlamətlərinə baxın
Depressiyada kömək istəməmisinizsə, bunu indi edin və bu anları tək başına keçirməyin. Depressiya ilə əlaqəli bir çox ümumi simptom var. Aşağıdakı simptomlardan birini və ya bir neçəsini görsəniz, həkiminizdən məsləhət alın. Depressiya əlamətlərinə aşağıdakılar daxildir:
- Gündəlik həyatda normal fəaliyyət göstərə bilməmək.
- Oxumaq, video oyunlar oynamaq, rəsm çəkmək və s.
- Yorğunluq, yorğunluq və fəaliyyətlərin çox enerji alacağı ehtimalları.
- Nəzarətsiz və ya asan ağlayan "anlar", narahatlıq və ya boşluq da daxil olmaqla davamlı kədər.
- Ən azı 2 həftədən çox görünən kədər, kədər və depressiya hissləri.
- Özünü dəyərsiz hiss etmək, tez-tez özünü alovlandırmaq və özünə hörmət etməmək.
- Normaldan daha uzun və ya az yatmaq və ya yuxusuzluğun baş verməsi.
- Qeyri -adi çəki artımı və ya azalması, həddindən artıq yemək və ya iştahsızlıq.
- Düşünmək və ya konsentrasiya etməkdə çətinlik çəkmək, tez -tez dumanlı və ya "dumanlı" düşüncələr, qərar qəbul edə bilməmək və ya tez -tez unutmaq.
- Pessimist olmaq və ya həyatın sadəcə vaxt itkisi olduğunu və heç bir ümid və məqsədin olmadığını hiss etmək. Bu kimi şeylər də "uyuşma" hisslərinə səbəb ola bilər.
- Dərman və ya müalicədən sonra keçməyən bədən ağrıları, kramplar, həzm problemləri, baş ağrısı və digər xəstəliklər və ya ağrılar.
- Çox vaxt asanlıqla qıcıqlanır və ya narahat olur.
- İntihar, ölüm və ya intihara cəhd düşüncələri var.
Addım 2. Həkiminizdən hansı tibbi səbəblərin depressiyaya səbəb ola biləcəyini öyrənməsini xahiş edin
Bəzi depressiya, bir tibbi vəziyyətin və ya başqa bir tibbi vəziyyətin müalicəsindən qaynaqlanır (və ya yan təsirdir). Bəzən tibbi şərtlər depressiyanı təqlid edə bilər. Həkimin xüsusi müalicə tələb edən depressiyanın səbəblərini (fiziki olaraq) müəyyən etməsi və ya sağlamlıq vəziyyətinizlə əlaqədar digər problemləri həll etməsi vacibdir. Depressiyaya səbəb ola biləcək ümumi tibbi şərtlərdən bəziləri bunlardır:
- Xüsusilə məhdud bir pəhrizdə olan insanlar üçün vitamin və mineralların olmaması. B qrupu vitaminləri tez -tez depressiya ilə əlaqələndirilir, baxmayaraq ki, aşağı səviyyəli B vitaminlərinin (xüsusilə B12) depressiyaya səbəb olub -olmaması səbəbindən aydın deyil. Bundan əlavə, bir çox yeni araşdırma, D vitamininin çox faydalı bir ruhi sağlamlıq tənzimləyicisi olduğunu göstərir. Vəziyyət nə olursa olsun, vitamin və mineral qəbulunuzun optimal olmadığını görürsünüzsə, vacib bir ilk addım hər ikisinin qəbulunu yaxşılaşdırmaqdır.
- Tiroid bezi xəstəlikləri, hormonal dengesizlikler (menstruasiya əvvəli daxil olmaqla) və ya xəstəlik.
- Müalicə. Bəzi dərmanların yan təsirləri arasında depressiya var. Xəbərdarlıq etiketlərini oxuyun və dərmanınızla əlaqədar hər hansı bir sualınız və ya narahatlığınız barədə həkiminizlə danışın.
- Digər sağlamlıq şərtləri ilə birlikdə meydana gələn xəstəliklər. Depressiya tez-tez narahatlıq pozğunluqları (məsələn, travma sonrası narahatlıq pozğunluğu, obsesif kompulsif pozğunluq və ya OKB, sosial fobiya və s.), Alkoqol və narkomaniya, ürək xəstəliyi, insult, xərçəng, HİV/AİDS, diabet və Parkinson xəstəliyi ilə müşayiət olunur. Bu cür xəstəliklər depressiyaya səbəb ola bilər və ya nəticələnə bilər.
- Doğuşdan sonrakı depressiya ("körpə blues" olaraq da bilinir), premenstrüel sindrom (PMS) və ya premenstrüel disforik bozukluk (PMDD) daxil olmaqla xüsusi olaraq qadınlarda meydana gələn tibbi şərtlər.
Addım 3. Tamamilə başa düşmək üçün depressiyanı öyrənin
Depressiya haqqında bacardığınız qədər məlumat əldə edin. Yaşadığınız vəziyyət haqqında məlumatları zənginləşdirərək, bunun öhdəsindən gələ bilərsiniz. Bilik, depressiyanın "real" bir vəziyyət olduğuna özünüzü inandırmaq üçün vacib bir vasitədir. Depressiya da ciddiyə alınmalı bir problemdir və bununla mübarizə aparmağın bir neçə yolu var. Depressiya haqqında daha geniş anlayış qorxu və narahatlığı aradan qaldırmağa kömək edəcək. Bundan əlavə, bu anlayış, cəhd edə biləcəyiniz bir çox "təchizat" və ya addımlar da təmin edə bilər.
- Şəhərinizdəki kitabxananı ziyarət edin və depressiya, narahatlıq və xoşbəxtlik haqqında kitablar alın. Onları psixologiya, özünə kömək, terapiya və tibbi kitablar bölməsində axtarın. Uşaqlar və ya gənclər üçün xüsusi olaraq gənclər və uşaqlar üçün yazılmış kitablar haqqında soruşun. Kitabları onlayn auksionlarda və ya depressiya haqqında kitabları münasib qiymətlərlə satan saytlarda da axtara bilərsiniz.
- Depressiya haqqında daha çox məlumat əldə etməyinizə kömək etmək üçün məqalələr və digər mənbələr olan etibarlı onlayn qaynaqları ziyarət edin. Ruhi sağlamlıq xidməti göstərmək üçün qurulan hökumət və milli qurumlar etibarlı məlumat mənbələri ola bilər. Məsələn, Avstraliyanın Mavi Üzərində Milli Depressiya Təşəbbüsü haqqında məlumat əldə edə bilərsiniz. Yeni Zelandiya hökumətinin depressiya idarəetmə saytına və ya Kanada hökumətinin depressiya idarəetmə saytına da daxil ola bilərsiniz. ABŞ -dan CDC və ya NIMH -dən məlumat ala bilərsiniz. İndoneziyada Get Happy Indonesia və ya İndoneziya Respublikası Səhiyyə Nazirliyi haqqında məlumat əldə edə bilərsiniz. İnternet vasitəsilə əldə edə biləcəyiniz bir çox digər keyfiyyətli qaynaqlar var. Bu mənbələrin etibarlı olduğuna əmin olun.
- Oxumaqla depressiyadan sağalma "biblioterapiya" olaraq bilinir. Bu bərpa addımını izləmək üçün kifayət qədər motivasiyanız varsa, biblioterapiya bir çox fayda təmin edə bilər. Bu üsul, həyatda yaşadıqları ilə bağlı cavab tapmaq üçün həmişə araşdırma aparan insanlar üçün daha uyğun görünür.
- Başa düşdüklərinizi başqalarına öyrətmək üçün dərin biliklərinizi istifadə edin. Depressiya ilə bağlı böyük şəkil və faktları bölüşmək istəsəniz, bu, aptal və ya simpatiyasız şərhlərin gəlməsini maneə törədə bilər.
Addım 4. Danışıq terapiyasından istifadə edin
Depressiya üçün ən faydalı vasitələrdən biri psixoterapiya üçün psixi sağlamlıq terapevtinə müraciət etməkdir. Müxtəlif psixoterapevtik müalicə variantları var və hər bir terapevtin öz "özünəməxsus üslubu" var. Terapistin sizinlə işləməsindən məmnun olsanız, müalicədə uğur qazanmaq üçün böyük bir şansınız var. İstifadə etmək istədiyiniz xidməti seçməzdən əvvəl bir neçə terapevtdən məlumat alın. Depressiyanın müalicəsi üçün ən təsirli sübuta əsaslanan terapevtik nazirliklərdən üçü bunlardır:
- Koqnitiv davranış terapiyası. Bu terapiya, terapevt və xəstənin çətin düşünmək və mənfi düşüncə tərzini dəyişdirmək üçün birlikdə çalışmasını tələb edir. Bu müalicənin, antidepresan dərmanlarla müqayisədə, kəskin bir müalicə (şiddətli, lakin xroniki olmayan depressiya müalicəsi) olaraq təsirli (və ya daha təsirli) olduğu göstərilmişdir. Bundan əlavə, bu terapiya xəstələr üçün depressiyanın "relapsından" da qorunma təmin edir.
- Dialektik davranış terapiyası. Bu terapiya, sağlam olmayan və pozucu davranışları müalicə edən və xəstələrin gələcəkdə stresli vəziyyətlərə daha yaxşı uyğunlaşa bilmələri üçün lazımi bacarıqları öyrədən bir CBT formasıdır. Bu müalicə müalicəyə davamlı olan "elastik" depressiya üçün faydalıdır..
- Şəxslərarası psixoterapiya. Bu terapiya, əhval pozğunluqları üçün məhdud zamanlı, empirik olaraq araşdırılmış bir müalicədir və depresif simptomların xəstənin kişilərarası əlaqələrinə təsirinə diqqət yetirir. Şəxslərarası terapiya, yüngül və orta dərəcədə depresiyanın müalicəsində çox təsirlidir.
Addım 5. Reçeteli bir dərman sınayın
Bir çox həkim dərman yazacaq. Müalicə müddəti və yan təsirləri də daxil olmaqla qəbul edəcəyiniz dərmanlar haqqında suallar verin. Uyğun olmadığını düşündüyünüz bir şey haqqında həkiminizə məlumat verməyinizə əmin olun (və ya yan təsirlərlə qarşılaşırsınızsa). Dərman dozasını dəyişdirmək və ya başqa bir dərmana keçmək lazım ola bilər.
- Antidepresan qəbul etmək istəmirsinizsə, bu barədə həkiminizlə danışın. Alternativ variantları müzakirə etmək üçün erkən araşdırma aparın, çünki həkiminizə dərman vasitəsi olmadan depressiv zehniyyətinizi idarə edə biləcəyinizə inandırmalısınız.
- Həkiminizin yazdığı dərmanları qəbul etmək istəmirsinizsə, antidepresanlara alternativ axtara bilərsiniz. Müqəddəs John's Wort, yüngül depressiyanı müalicə etmək üçün məşhur bir resept olmadan bitkisel vasitədir və tərkibində Hypericum perforatum aktiv maddəsi var. St John's Wort məhsulları serotonin sindromuna səbəb ola biləcəyi üçün digər antidepresanlarla birlikdə qəbul edilə bilməz. Bu sindromun təsirlərindən bəziləri titrəmə, qarışıqlıq, qıcolmalar və/və ya yüksək hərarətdir. Bu təsirlər müalicə edilmədikdə ölümcül ola bilər. Serotonin sindromunuz varsa dərhal həkimə müraciət edin və ya xəstəxanaya baş çəkin.
Addım 6. Alternativ müalicə və ya vasitələrdən istifadə edin
Art terapiya və akupunktur kimi alternativ müalicələrin potensialını araşdırın. Seçdiyiniz müalicə variantlarının yoldaşı olaraq alternativ müalicələr bəzən emosional tarazlığı bərpa etməyə kömək edə bilər. Hər hansı bir alternativ müalicədə etibarlı bir pratisyen axtarmağınız vacibdir və bəzi tibb praktiklərindən alternativ müalicə haqqında "rədd" sözünü eşitsəniz təəccüblənməyin.
- Musiqi, əhval-ruhiyyəni dəyişdirmək üçün bilinən özünümüalicə terapiyasıdır. Əhvalınızı yaxşılaşdıra biləcək musiqi növünü seçin. Əgər kədərli musiqi dinləməlisinizsə, bir neçə mahnı eşitdikdən sonra daha şən musiqiyə keçin.
- Art terapiya, depressiyanı müalicə etmək üçün olduqca geniş yayılmış alternativ bir müalicə formasıdır. Kətan və ya kağız üzərində hisslərinizi əks etdirən bir rəsm, rəsm və ya dizayn yaratmağa çalışın. Ehtiyacınız olduqda sizə kömək edə biləcək bir çox təcrübəli sənətkar var.
- Heyvan terapiyası depressiya ilə mübarizə aparmağa kömək edə bilər. Ev heyvanları sizi təcrid olunmuş hisslərdən uzaqlaşdıra bilər və sizi mühakimə etməyəcək. Bundan əlavə, bir sıra araşdırmalar ev heyvanlarının depressiyada olan insanlarda rifah və xoşbəxtlik hissləri yarada biləcəyini göstərmişdir. Ev heyvanınız yoxdursa, mütəmadi olaraq heyvanı ziyarət etmək və onunla vaxt keçirmək üçün ev heyvanı olan birindən icazə istəməyə çalışın.
4 -dən 2 -ci hissə: Həyat tərzində dəyişikliklər etmək
Addım 1. Yaxşı və kifayət qədər yatın
Sağlam və balanslı bir bədən vəziyyəti üçün yuxu vacibdir. Yuxunun olmaması mənfi düşüncələrə səbəb ola bilər və asanlıqla təhlükəli bir vərdişə çevrilə bilər, çünki mənfi düşüncələr sizi oyaq saxlayacaq və kifayət qədər yuxu alma qabiliyyətinizi "söndürəcək". Təzə və yorğun olmayan bir bədən vəziyyəti ilə yuxudan oyanmaq, depresiyalı insanlar tərəfindən edilən ümumi bir şikayətdir. Əslində çox uzun yatmaq depressiyada olan insanların yorğun hiss etməsinə səbəb ola bilər.
- Bu nümunəni pozmaq üçün ciddi bir yuxu rejimi qurmalısınız (bu vəziyyətdə yatın və hər gün müəyyən bir vaxtda oyanın), kofein və spirt istehlakından çəkinin, yatmazdan üç saat əvvəl idman etməyin, müdaxilə edən şeyləri saxlayın. istirahətlə və otaq istiliyini istirahət üçün uyğunlaşdırın.
- Daha çox məlumat üçün necə yuxuya getmək barədə məqaləni oxuyun. Narahat bir yuxu rejimini pozmaq asan deyil və yuxusuzluq hiss etməyinizə və ya gecələr oyanmanıza səbəb ola biləcək çox şey var. Bu səbəbdən, yuxu rejimini qoruyarkən ayıq -sayıq olmaq və yata bilməyəndə özündən əsəbləşməmək/qəzəblənməmək vacibdir.
Addım 2. Məşq edin
Son tədqiqatlar göstərir ki, məşq depressiyanın müalicəsində Zoloft (selektiv serotonin absorbsiyası inhibitoru və ya SSRI) qədər təsirli olur. Məşq beynin təbii antidepresan maddələrini azad etməyə kömək edir və aktiv olmağa təşviq edir. Mağazaya getmək və ya məhəllədə gəzmək və ya parka gəzmək kimi sadə məşqlərlə başlayın. Tədricən ehtiyaclarınıza və seçimlərinizə uyğun bir məşq qaydası hazırlayın.
- Bir dostunuz və ya qrupunuzla bir idman zalı iclası tapın və ona qoşulun, çünki ortağınız və ya dostunuz olması sizi motivasiya edəcək. Kikboksinq kimi bastırılmış duyğularınızı atmağa imkan verən fəaliyyətlər də axtara bilərsiniz.
- İdman oyunları da müntəzəm olaraq məşq etmək, məşğul olmaq, özünü inkişaf etdirmək və yeni insanlarla tanış olmaq üçün əla vasitə ola bilər. Bir çox araşdırmalar, idman oyunlarına qatılan insanların depressiya əlamətlərinin daha az olduğunu göstərdi. Ağlınızdakı "səs -küy" və ya diqqəti yayındırmaq və enerjinizi boşaltmaq üçün kifayət qədər yorucu bir məşq seçin, ancaq bunu aşmayın. Bölgənizdəki bir idman komandasına və ya sinfinə qoşulun və gəlmək istəmədiyiniz halda belə mümkün qədər çox idman yığıncağına və ya seansına qatılmaq öhdəliyinizi nümayiş etdirin.
Addım 3. Yaxşı və sağlam yeyin
Şəkər, yüksək fruktoza qarğıdalı siropu, fast food və maşınla işlənmiş qidalar qəbulunu azaldın. Daha çox meyvə, tərəvəz və bütün qidalar yeyin. Bol su içmək və zehni və bədən sağlamlığını yaxşılaşdıra biləcək qidaların növləri haqqında məlumat əldə edin. Diyetinizi yaxşılaşdırmaq, depressiya ilə məşğul olarkən özünüzü məşğul və diqqətli saxlamaq üçün müsbət bir layihə ola bilər. Bundan əlavə, əhval -ruhiyyəni yaxşılaşdırmaq üçün olduqca təsirli olan bir çox sağlam qida növü var.
Addım 4. Bədənin təmizlənməsinə və görünüşünə diqqət yetirin
Depressiya yaşayanda insan tez -tez özünü istefa verdiyini hiss edir və görünüşünə və geyiminə əhəmiyyət vermir. Hər gün özünüzə diqqət yetirmək və qulluq etmək əhvalınızı yaxşılaşdıra bilər və özünüzü yaxşı hiss edə bilərsiniz. Əyləncənin bir hissəsi olaraq özünüz yeni saç düzümü və paltar alın. Ayrıca, bəyənmədiyiniz şeylər haqqında narazılıq etməkdənsə, özünüz haqqında bəyəndiyiniz şeylərə diqqət yetirin.
Addım 5. Yaxşı bir dəstək şəbəkəsini idarə edin
Sağalma prosesində sizi sevən və qayğı göstərən insanların dəstəyi vacibdir. Etibarlı insanlara depressiyada olduğunuzu söyləyin. Həm də onlara anlayışlarını və simpatiyasına ehtiyacınız olduğunu və qiymətləndirəcəyini söyləyin. Vəziyyətinizi gizlədib xarici və izah etmək çətin görünən işlər görsəniz, digər insanların kömək etməsi daha çətin olacaq. Bu kimi məlumatlarla digər insanlar pul ayıra və bacardıqları yerdə kömək edə bilərlər.
Əsəbiliyiniz və ya qapalı davranışınız haqqında güvəndiyiniz insanlarla dürüst olmağa hazır olduğunuzu göstərin. Bu hisslərin və davranışların şəxsi olmadığını və zaman zaman tək qalmaq üçün bir az zamana və məkana ehtiyacınız olduğunu bilməlidirlər
Addım 6. Ətrafınızda pozitiv insanlar olduğuna əmin olun
Rahat hiss etdiyiniz dostlarınız, ailəniz və iş yoldaşlarınızla danışın (və əlbəttə ki, ünsiyyət qurmaq əyləncəlidir). Dünyaya müsbət baxan insanlarla vaxt keçirin və dünyagörüşlərini, düşüncələrini və həyata yanaşmalarını paylaşmalarını istəyin. Ümumiyyətlə, pozitiv insanlar həyatda həyəcanlandıran və xoşbəxt edən şeyləri bölüşməkdən məmnundurlar. Onlardan öyrənməyə çalışın.
Unutma ki, kədər "dostları" əziyyət çəkməyi sevir. Özünüzü neqativ insanlardan uzaqlaşdırmaq çox çətin ola bilər, necə hiss etdiyinizlə məşğul olanda. Ancaq belə insanlardan qaçmaq üçün əlinizdən gələni edin. Hər kəsin bu dünyanın qorxunc bir yer olduğu qorxusunu qəbul edərək heç kimə kömək etməyəcəksiniz
4 -dən 3 -cü hissə: Davranışın dəyişdirilməsi
Addım 1. Özünüzü məşğul saxlayın
Özünüzü məşğul saxlamaq, mənfi düşüncələrin təkrarlanmasının qarşısını almağın bir yoludur. Depressiya yaşayan insanlar üçün ilk addım çox vaxt ən çətindir. Bu səbəbdən özünüzü aktiv olmağa məcbur edərək, böyük dəyişikliklər edə və işə başlamaq üçün motivasiya ala bilərsiniz.
- Zövq aldığınız bir hobbi edin (və ya bəyənəcəyinizi hiss edin). Fəaliyyətə özünüzü batırın. Bahalı və ya çətin bir hobbiniz olması lazım deyil. Maraqlı olduğu müddətcə fəaliyyət yenə də fayda verəcək.
- Ev heyvanlarına qulluq edin. Ev heyvanlarına qulluq qaydaları (məsələn, qidalanma, qulluq və oyun) depressiyadan əziyyət çəkən insanlar üçün çox məmnun ola bilər. Xüsusilə ev heyvanları önyargı vermədikləri üçün sadəcə sevgi və qəbul təmin etdikləri üçün bunun doğru olduğu sübut edildi.
- Gündəlik həyata quruluş tətbiq edin. Hər gün nə edəcəyinizin cədvəlini tərtib edin (çox sıradan olsa belə) və özünüzü daha yaxşı hiss etməyə başlayanda tədricən bu cədvəli genişləndirin. İşin olub -olmamasının heç bir əhəmiyyəti yoxdur. Yaradılan cədvəl sizi əvvəllər boş və ya yönləndirilməmiş hiss edə biləcəyiniz günlərdə istiqamətləndirə bilər.
Addım 2. Əyləncəli şeylər edin və özünüzü əyləndirin
Özünüzü heç bir şeyə layiq olmadığınıza inandırsanız, depressiya hissləri güclənə və özünü məğlub edə bilər. Bunun qarşısını almaq üçün normal olaraq zövq aldığınız işləri edin və ya ətrafınızdakıları sevindirin. Unutmayın ki, edə biləcəyiniz əyləncəli şeylərdən biri kədərinizi uzaqlaşdırmaqdır.
- Digər addımlarda olduğu kimi bunu da tədricən edin. Sevdiyiniz komediya şousunu izləmək və ya komik bir kitab oxumaq kimi edə biləcəyiniz əyləncəli işlər sizə müvəqqəti bir zövq verə bilər.
- Həyatın müsbət anlarını planlaşdırın. Yeməyə çıxın, film izləyin və ya dostlarınızla gəzintiyə çıxın.
- Fəaliyyəti yavaş -yavaş edin. Bağçılığı sevirsinizsə, əvvəlcə bir bitki əkin. Əvvəllər uzun məsafələr gəzməkdən zövq alırdınızsa, əvvəlcə sakitcə qısa bir gəzintiyə çıxın. Tədricən, həyata keçirilən işləri daha xoş bir təcrübə halına gətirin.
Addım 3. Depressiya ilə səyahətinizi əks etdirən bir jurnal saxlayın
Hisslərinizi mediada və ya şəxsi və çox özəl bir yerdə qeyd edin. Bu media, ən qaranlıq düşüncələrinizi heç bir sərhəd olmadan sərbəst buraxmaq üçün bir yer ola bilər, çünki sizi mühakimə edə biləcək insanlardan narahat olmağınız lazım deyil. Gündəlik depressiya ilə mübarizədə ortaq ola bilər, çünki günün sonunda əhvalınızı yaxşılaşdıra biləcək şeylər (və onu poza biləcək şeylər) haqqında çoxlu sübutlar var. Mümkünsə gündəlikinizi hər gün saxlamağa çalışın.
Addım 4. Başqalarına kömək edin
Vəziyyətiniz nəzarət altına alındıqdan sonra bir anlıq depressiyadan çıxmağın əla bir yolu ola bilər. Bundan əlavə, bərpa prosesi daha stabil görünəndə çox vaxt ideal texnikadır. Çətin günlərdə başqalarına kömək edərək, diqqəti özünüzdən başqalarına çevirə bilərsiniz. Özünüzü çox tez-tez araşdırmağa meylli olsanız, bu əlbəttə yaxşıdır.
Könüllü fəaliyyətlərə həddindən artıq qatılmayın. Xeyriyyəçiliklə və ya könüllülüklə məşğul olsanız və yorğun hiss edirsinizsə, bu, həddindən artıq işlədiyinizi və ya başqalarına kömək etməyə hazır olmadığınızı göstərə bilər. Ancaq bu, mütləq başqalarına kömək edə bilməyəcəyiniz anlamına gəlmir; Yalnız əvvəlcə özünüzə qayğı göstərməlisiniz
4 -cü hissə 4: Mənfi düşüncələri dəyişdirmək
Addım 1. Depressiya və sağalma anlarını daha sağlam bir dövlətə səyahət olaraq düşünün
Yorğunluq ələ keçirildikdə və işlərin öhdəsindən gəlmək çox çətin göründüyündə, depressiya heç bitməyəcək kimi hiss edə bilər. Buna görə də, bərpa prosesinə ani şəfa deyil, tədricən gediş kimi baxmağa çalışın. Elə vaxtlar olacaq ki, qərarın özünü sorğu-suala çəkindirmək və ruhdan düşməklə meydan oxuyacaq, amma bu anda "depressiya səbəbindən depressiya" yaşamamaq üçün əlindən gələni etməlisən. Bu addımı başlamaq üçün bir neçə düzgün yol var:
- "Böyük düşmən" adlandırın. Winston Churchill depressiyasını "qara it" adlandırdı. Depressiyanı bir heyvana "çevirərək" çətin bir vəziyyəti nəzarət altına alına bilər. Bir ad verərkən və ya istifadə edərkən, əslində kim olduğunuzu əks etdirən bir tərif deyil, depresiyanı bir şərt olaraq təsvir etməlisiniz. Məsələn, "Həmişə üzülürəm və ümidsizəm" əvəzinə "Bu it məni bu gün əsəbiləşdirdi" deyə bilərsiniz.
- Rol modelləri axtarın. Depressiya ilə özünü tənha hiss edirsənmi? Beş tərcümeyi -hal üçün kitabxananı ziyarət edin. Ən azından depressiya yaşayan məşhur simalardan biri ilə rastlaşmaq şansınız var. Depressiya yaşamış və sağ qalan məşhur insanlar üçün internetdə axtarış aparın. Depressiya ilə mübarizələri haqqında danışan bir çox məşhur haqqında oxuyun. Hekayələrini də oxuyun. Başqalarının depressiya yaşadıqlarını və yaşadıqlarını düşünün və indi onların təcrübələrindən öyrənə bilərsiniz.
- Özünüzə qarşı yumşaq olun. Həyat yarış və yarış deyil. Yadda saxlamaq lazım olan həqiqət budur ki, əhəmiyyət verirsən, özünə hörmətin yüksəkdir və hər şeyi çətinləşdirmək vərdişi və ya istəyi özünü incitməklə bərabərdir. Depressiyanıza qapılmayın və işlər çətinləşəndə gizlənmək üçün bir növ "sığınacaq" yaratmayın. Depressiyaya düşdüyünüz üçün özünüzə qəzəblənməkdən yaranan çarəsizlik və ümidsizlik dövrü yalnız ümidsizlik hissini daha da gücləndirəcək. Düşməninizə yenidən ad verməyə və onun "şəxsiyyətini" özünüzdən ayırmağa çalışın. Qəbul edin ki, sağlamlığa səyahət (xüsusilə zehni olaraq) kiçik addımlar tələb edir.
- Depressiyadan başqa sizi narahat edən şeylərə diqqət yetirin. Ödənilməmiş bir hesab, tətil olmaması və ya çətin bir iş ola bilər. Başqa bir sütunda, zəhlətökən şeylərlə məşğul ola biləcəyinizi düşündüyünüz praktik şeyləri yazın. Məsələn, hesabınızı ödəmək üçün bir yol tapın, tətil planlaşdırın və yeni bir işə necə girəcəyinizə qərar verin.
Addım 2. Mənfi düşüncələri aradan qaldırmağın vacibliyini anlayın
Bu, depressiya ilə mübarizənin vacib bir tərəfidir. Depressiyaya düşən insanlar, Aaron Beck'in "məlumat işləmə qərəzli" olmağa meyllidirlər. Bu termin, depressiyanı daha da şiddətləndirən və müalicə etməyi çətinləşdirən şeylərə mənfi, təhrif olunmuş bir baxışa sahib olma meylini ifadə edir.
Addım 3. Fikrinizi dəyişdirin
Tərəqqinin bir hissəsi olaraq, mənfi düşüncə nümunələrini tanımaq və onlarla mübarizə aparmaq çox vacib bir cəhətdir. Kognitiv davranışçı terapiya, psixoterapiya və digər psixoloji terapiya növləri mənfi düşüncələri dayandırdığınızda və özünə hörməti dəstəkləyən və özünə inamı artıran düşüncə modelləri yaratmağa başladığınız zaman faydalı ola bilər. Fikrinizi dəyişdirməyiniz üçün bu mövzuda daha çox məlumat əldə etməyiniz və uyğun keyfiyyətlərə malik biri ilə danışmağınız tövsiyə olunsa da, nəzərə alınmalı olan bəzi vacib məqamlar var:
- Hisslərin keçəcəyini anlayın. Bu çox çətin bir addım ola bilər, ancaq keçmək vacibdir, çünki hər hansı bir düşüncədən və çarəsizlik hisslərindən qurtulmanıza kömək edir.
- Bütün yaxşı şeyləri özünüzə qeyd edin. Depressiyaya düşdüyünüz zaman özünüzlə bağlı müsbət şeyləri qiymətləndirməyiniz asan olacaq. Özünüz haqqında bütün yaxşı şeyləri qeyd edərək bu vərdişi dəyişdirin. Keçmişdən əldə etdiyiniz nailiyyətləri və gələcəyə olan ümidləri sadalayın. Bunu edə bilmirsinizsə, etibarlı bir dostunuzdan və ya ailə üzvünüzdən siyahını yazmasını istəyin. Depressiya ilə mübarizə prosesindən keçdikcə bu siyahını daha sonra inkişaf etdirməlisiniz. Özünüzü qəbul etmək depresiyadan qurtulmağın vacib bir hissəsidir, çünki özünüz haqqında yaxşı şeylərin olduğunu və öhdəsindən gəlməli olduğunuz çətinliklərin olduğunu başa düşürsünüz. Özünü qəbul etmə də özünü digər insanlardan daha "sadist" bir şəkildə mühakimə etməyi dayandırmağa kömək edir.
- Kiçik də olsa qərarlar qəbul edin və icra edin. Yenə də, depressiya anında bunu etmək çox çətin görünsə də, insanları depressiyaya salmağa meylli olan çarəsizliklə mübarizədə vacib bir elementdir. Yataqdan qalxmaq, dost çağırmaq və ya mətbəxi təmizləmək kimi kiçik qərarlar çox şey ifadə edə bilər. Bunu etdikdən sonra qərar bir uğur ola bilər.
- Düşüncələrin özlərinə diqqət yetirərək mənfi və ya yalan düşüncələri necə əvəz edəcəyinizi öyrənin. Aşağıdakı kimi suallar verməyə çalışın: Ən pis fərziyyələri mən edirəmmi? Pis bir şey olduğu üçün özümü günahlandırıram? Güclü tərəflərimə deyil, zəif tərəflərimə çox diqqət yetirirəmmi? Yazılan mənfi fikirlərlə mübarizə aparmaq və geri çevirmək üçün mənfi düşüncələri bir sütunda yerləşdirmək və başqa bir sütunda məntiqləndirmək yaxşı bir fikirdir. Məsələn, birinci sütunda "Mən uğursuz idim" yaza bilərsən, başqa bir sütunda isə bu ehtimala qarşı çıxa bilərsən: "Səhv etdim. Keçmişdə səhvlər etmişəm və indi işlər yaxşılaşmışdır. Mənim də bir çox nailiyyətlərim var ".
- Mənfi düşüncənin daha çətin tərəflərini aşdıqdan sonra özünü təsdiqləmə üsullarını öyrənin. İddiaçı üsullar qəzəb, qorxu və çarəsizlik hisslərinə qapılmadan özünüzü müdafiə etməyin yollarını tapmağa kömək edir. Gələcəkdə yenidən depresif bir vəziyyətə düşməmək üçün özünüzə qarşı necə möhkəm olacağınızı bilmək vacibdir.
Addım 4. Yaxşı şeylər axtarın
Oturun və həyatda yaxşı şeylər tapmağa çalışın. Hər halda, axtarmağa dəyər. Bu kimi yaxşı şeylərin siyahısını mütəmadi olaraq yoxlayın və bu siyahını yeniləyin. Sağalmanın erkən mərhələlərində siyahınızda "evim" və ya "ortağım" kimi yalnız bir və ya iki şey ola bilər. Zaman keçdikcə həyatın daha çox müsbət və sevincli tərəflərini yaşamağa başladıqca siyahı artacaq.
Tutqun düşüncələri xoşbəxt anların xatirələri ilə əvəz edin. Düşündüklərinizə hər zaman nəzarət edirsiniz. Kədərli neqativlər deyil, xoşbəxt və müsbət xatirələr haqqında düşünməyə qərar verin
Addım 5. Danışıq tərzinizi dəyişdirin
İşləri daha müsbət bir şəkildə görə bilmək üçün istifadə etdiyiniz dili dəyişdirin. "Ən azından …" deyərək, mənfi olanı müsbətə çevirə bilərsiniz. Başqa bir nümunə olaraq özünüzə "bundan nə öyrənə bilərəm?" baş verən an üçün peşman olmaq və bunu uğursuz hesab etməkdənsə.
Addım 6. Depressiyanın geri dönə biləcəyini qəbul edin
Təsirə məruz qaldıqdan sonra, depresiyaya qarşı həssaslıq, səbəbi müalicə etməsəniz və ya idarə etməsəniz, yenidən depressiya yaşamaq şansınız daha yüksək ola bilər. Depressiyanın pisləşməsindən əvvəl xəbərdarlıq əlamətlərini tanıyın və onlarla erkən mübarizə aparmaq üçün konstruktiv addımlar atın. Təsiri və müddətini azaltmağa çalışın.
Depressiyanın "geri döndüyünü" hiss edirsinizsə, müalicəyə başlamaq üçün dərhal həkiminiz, psixiatrınız və ya terapevtinizlə danışın
İpuçları
- Həmişə özünüzü məşğul edin və ya müsbət bir şey edin. Tək oturmaq və ya heç kimə demədən həyatdakı bütün pis şeyləri düşünmək depressiyanızı daha da pisləşdirəcək.
- Özünüzü başqaları ilə müqayisə etməyin.
- Gözəl bir yaşayış mühitinə sahib olun. Həyatda sizi əsəbiləşdirən və ya incidən şeylərdən qurtulun. Səliqəsiz bir otağı təmizləyə və ya daha mürəkkəb bir addım olaraq otağı yenidən bəzəyə bilərsiniz. Qaranlıq bir otağı işıqlandırın və ya daha çox təmiz hava buraxın. Həyatınıza "xarici dünyanın" girməsinə yol açın.
- Sizinlə işləyən məsləhətçinin faydası yoxdursa, başqa bir məsləhətçini sınayın. Ehtiyaclarınıza uyğun birini tapmaq bir az vaxt ala bilər. Bölgənizdə və ya probleminizdə ixtisaslaşmış bir məsləhətçi tapın.
- Bəzən bir terapevtlə əlaqə qurmamaq yaxşı bir şey ola bilər. Mümkündür ki, sizinlə işləyən terapevt sizə eşitmək istəmədiyiniz şeyləri söyləyir və ya özünüz haqqında bəyənmədiyiniz şeyləri proyeksiya edir.
- Bu gün əldə etmək istədiyiniz sadə, lakin mənalı bir hədəfi yazın və daxil olduğunuz şəraitdən və vəziyyətlərdən asılı olmayaraq ona çatmağa diqqət edin. Məqsədə nail olsanız (və ya bacarmasanız) mükafat verin və özünüzü bağışlayın.
- Dua edin və sülh verən yerləri ziyarət edin. Kilsələri, məbədləri, məscidləri və ya digər yerləri ziyarət edə bilərsiniz.
- Sevdiyiniz bitkilərdən ikisinə və ya üçünə qulluq edin və böyüməsini izləyin.
- Yaxşı işıqlı bir yerdə qalın. Günəşli bir yerdə 10 dəqiqə oturun. "Tutqun" bir iqlim və ya iqlimi olan bir ərazidə yaşayırsınızsa, heç olmasa təmiz hava almaq üçün çöldə gəzməyə çalışın.
- Otağınıza qırmızı güllər qoyun və əhvalınızı yaxşılaşdırmaq üçün otaqda heç bir şey yığılmadığından əmin olun.
- Kimsə sənə ayağa qalxıb problemi unutmağı söyləyirsə, o adam sənə əslində "zəhər" verir. Vəziyyətinizi daha da pisləşdirəcək.
- 21 gün ərzində minnətdar olmaq üçün özünüzü sınayın. Görüşdüyünüz insanlara hər şey üçün nə qədər minnətdar olduğunuzu söyləyin! Yaşamaq, ev sahibi olmaq, paltar, yemək və s.
Xəbərdarlıq
- Zamanın hər şeyi "müalicə edəcəyi" ümidi ilə depressiyanı idarəolunmaz etmək ağıllı bir seçim deyil. Kömək almadan nə qədər depressiyaya düşsəniz, bir o qədər pis olacaq. Depressiyanın əksər formaları (hamısı olmasa da) zaman keçdikcə pisləşəcək və güclənəcəkdir. Depressiyadan əziyyət çəkdiyinizi hiss edirsinizsə dərhal kömək istəyin.
- Depressiya özünü yaralayan davranışa və intihar düşüncəsinə səbəb ola bilər və çox vaxt da gətirib çıxarır. Buna görə də, digər insanlarla danışmaq, dəstək almaq və peşəkar kömək istəmək kimi bütün müsbət yolları və variantları unutmayın.
- Depressiyada sizə kömək edəcək birini axtararkən, hər zaman həmin şəxsdən öz xüsusiyyətlərini nümayiş etdirməsini və hər bir terapevt növü arasındakı fərqləri anlamasını istəyin. Bir terapiya növü sizə uyğun gəlmirsə, terapevtinizi və ya müalicə formunuzu dəyişdirməlisiniz. Bir terapevt və ya işləyən bir müalicə forması tapana qədər axtarmağa davam edin.
