Kalsium, bədənin sağlam sümüklərini qorumasına kömək edən vacib bir qidadır. Diyetinizdən kifayət qədər kalsium almadığınızı düşünürsünüzsə, çatışmazlığı aradan qaldırmaq üçün əlavələr almalı ola bilərsiniz. Bununla birlikdə, qidadan alınan kalsium bədən tərəfindən kalsium əlavələrindən daha asan əmilir. Beləliklə, əlavədəki kalsiumun bədən tərəfindən mümkün qədər udulması üçün hər şeyi sınamalısınız.
Addım
2 -dən 1 -ci hissə: Kalsiumun absorbsiyasını artırın
Addım 1. Maqnezium qəbulunu artırın
Maqnezium bədənin kalsiumun udulmasına kömək edə bilər. Maqnezium sağlam sümüklərin əmələ gəlməsində də rol oynayır. Aldığınız kalsium əlavələrini udmaq üçün gündəlik pəhrizinizdən kifayət qədər maqnezium aldığınızdan əmin olun.
- Maqnezium qəbulunu artırmaq üçün bütün taxılları, balqabaq, noxud, brokoli, xiyar, ispanaq kimi tərəvəzləri, həmçinin qoz -fındıq və toxumları yeyin.
- 30 yaşdan kiçik yetkin qadınların gündəlik 310 mq maqneziuma ehtiyacı var, bu arada 30 yaşdan yuxarı yetkin qadınlara 320 mq lazımdır. 30 yaşdan kiçik kişilərə 400 mq maqnezium, 30 yaşdan yuxarı kişilərə isə 420 mq lazımdır. Təxminən 28 qram badam 80 mq maqnezium ehtiva edir.
Addım 2. Kalsium əlavələrini kiçik dozalarda qəbul edin
Yeməkdən kalsium aldıqdan sonra kalsium ehtiyacınız gündə 500 mq -dan çoxdursa, kalsium əlavə dozunuzu bölün. Bədən bir anda maksimum 500 mq kalsium emal edə bilir.
Ehtiyac duyduğunuzdan daha çox kalsium istehlakı potensial təhlükəlidir, çünki böyrək daşlarının yaranma şansını artıra bilər və ürək problemlərinin inkişafında da rol oynaya bilər
Addım 3. Kifayət qədər D vitamini alın və ya D vitamini artıran əlavələr alın
D vitamini bədənin kalsiumun udulmasında da rol oynayır. Bədənin kalsiumun udulmasını artırmaq üçün süd məhsullarına D vitamini əlavə olunur.
- Kərə yağı, pendir və süd kimi bir çox süd məhsulları D vitamini ehtiva edir. Qatılaşdırılmış taxıl və balıqlar da D vitamininin yaxşı mənbəyidir.
- 70 yaşdan kiçik yetkinlər üçün 600 IU D vitamini kifayətdir. 70 yaşdan yuxarı yetkinlər, tövsiyə olunan D vitamini ehtiyacını qarşılamaq üçün 800 IU D vitamini istehlak etməlidirlər, təxminən 56 qram qılınc balığı 566 IU, bir fincan süddə isə hər porsiyada 115-124 IU D vitamini var.
Addım 4. Yeməklə birlikdə kalsium karbonat alın
Bu asanlıqla əldə edilə bilən kalsium növü ən yaxşı şəkildə qida ilə alınır. Bu kalsium mədə turşusunun düzgün şəkildə udulmasını tələb edir və mədə turşusunu aktivləşdirən qidadır.
Kalsium sitrat kimi digər kalsium növləri yeməklə birlikdə qəbul edilməməlidir. Bu növ kalsium ümumiyyətlə kalsium karbonatdan daha bahalıdır. Kalsium sitrat xüsusilə irritabl bağırsaq sindromu kimi mədə problemləri olan insanlar üçün uyğundur
Addım 5. Ən az 2 saat kalsium və dəmir əlavələrinin istifadəsini ehtiyat edin
Eyni şey dəmir olan multivitaminlər üçün də keçərlidir.
- Bədən kalsiumu və dəmiri eyni şəkildə emal edir, buna görə də onları eyni vaxtda qəbul etmək bədəninizin onları udma qabiliyyətinə mane olur.
- Eyni qaydalar, iki əlavə ilə birlikdə istehlak edilən yemək və içkilərə də aiddir. Kalsium əlavələri qaraciyər və ya ispanaq kimi dəmirlə zəngin qidalarla birlikdə qəbul edilməməlidir. Dəmir əlavələri bir fincan süd kimi kalsiumla zəngin məhsullarla birlikdə qəbul edilməməlidir.
Addım 6. Kalsium əlavələri ilə birlikdə fitik turşusu və oksalik turşusu ilə zəngin qidalardan istifadə etməyin
Hər iki turşu kalsiuma bağlana bilər və absorbsiyasını maneə törədə bilər. Kalsiumla zəngin olan bir çox qidalar da bu turşularla zəngindir. Ehtiyac duyduğunuz maqneziumu əldə etmək üçün bu qidaları yemək vacib olsa da, bu qidalarla əlavələr almaqdan çəkinməlisiniz.
Ispanaq, çoxlu qoz -fındıq və toxum, ravent, şirin kartof, noxud və yaşıl kələm fitik turşusu və oksalik turşusu ilə zəngin qidalara nümunədir. Bu turşuların tərkibi taxıl və dənli bitkilərdə də yüksəkdir, lakin təsiri bu qrupdakı digər qidalar qədər böyük deyil
Addım 7. Çox spirt içməyin
Alkol bədənin kalsiumu udma qabiliyyətini azalda bilər. Buna görə gündə bir dəfədən çox spirtli içki içməyin.
2 -ci hissə 2: İçməli olduğunuz kalsium miqdarını bilmək
Addım 1. Diyetinizdəki kalsium miqdarını hesablayın
Diyetinizdəki kalsium miqdarını hesablamaq üçün, qida jurnalına yazaraq pəhrizinizi izləməlisiniz. Əsasən, bir gündə yediyiniz bütün yeməkləri porsiyon ölçüləri ilə birlikdə yazmanız kifayətdir. Sonra istehlak etdiyiniz kalsium miqdarını hesablaya bilərsiniz.
Məsələn, 1 stəkan qatıqda 415 mq kalsium var. Beləliklə, bir gündə bir yarım stəkan qatıq yeyirsinizsə, yalnız bu qidadan 622, 5 kalsium əldə edəcəksiniz
Addım 2. Nə qədər kalsiuma ehtiyacınız olduğunu bilin
50 yaşdan kiçiksinizsə, gündə təxminən 1000 mq kalsiuma ehtiyacınız var. 50 yaşınız varsa, gündəlik kalsium qəbulunu 1200 mq -a qədər artırmalısınız.
Kalsium qəbulunu 2500 mq -dan aşağı salın. Vücudun minimum gündəlik ehtiyacından daha çox kalsium istehlak etməyiniz normal olsa da, nə qida, nə də əlavə olaraq 2500 mq -dan çox kalsium istehlak etməməlisiniz
Addım 3. Əlavələrə ehtiyacınız olub olmadığını görmək üçün həkiminizlə məsləhətləşin
Həkiminiz, pəhrizinizə əsaslanaraq kalsium əlavələrinə ehtiyacınız olub -olmadığını düşünəcək. Həkiminiz də sizə uyğun kalsium növünü tövsiyə edə bilər və qəbul etdiyiniz dərmanlarla qarşılıqlı təsirini və ya arzuolunmaz təsirlərin potensialını yoxlaya bilər.
Addım 4. Risklərinizi bilin
Bəzi insanlar kalsiumdan daha çox asılıdırlar. Məsələn, osteoporozunuz varsa və ya bu xəstəlik riski yüksəkdirsə, sümüklərinizin sağlam qalmasını təmin edəcək gündəlik kalsium ehtiyacınızı qarşılamağa daha diqqətli olmalısınız.
İpuçları
- Vücudunuz kalsiumu qida əlavələrindən daha yaxşı mənimsəyə bilər. Mümkünsə, kalsium ehtiyacınızı qida əlavələri ilə deyil, qida ilə təmin edin. Bundan əlavə, kalsium ehtiva edən qidalar bədənin kalsiumun udulmasına və istifadəsinə kömək edən qidalar da daxil olmaqla daha qidalıdır.
- Kalsiumla zəngin qidalara sardalya, qurudulmuş lobya və noxud kimi konservləşdirilmiş sümüklü balıqlar, yulaf, badam, susam, pendir və qatıq kimi süd məhsulları daxildir.
- Çox kofein içməyin. 2 stəkandan çox kofeinli içkilər içirsinizsə, bunları azaltmalısınız, çünki bədəndəki kalsium miqdarını azalda bilər.
Xəbərdarlıq
- Tiroid funksiyanız pozulmuşsa, optimal udma üçün kalsium, dəmir və maqnezium əlavələrinin istifadəsi tiroid dərmanları ilə ən az 4 saat aralığında olmalıdır.
- Bəzi kalsium əlavələri, xüsusən kalsium karbonat, qaz meydana gəlməsinə, şişkinliyə və kabızlığa səbəb ola bilər. Bu problemlə qarşılaşsanız, kalsium sitratına keçməyə çalışın.
