Ayıq olmasanız spirt asılılığı asanlıqla yarana bilər. Sosial həyatınız hər həftə sonu barlara getmək və ya pivə ziyafətlərinə getməklə bağlıdırsa, vəziyyəti idarə etmək sizin üçün çətin olacaq. Vərdişləri dəyişdirmək və spirt istehlakını azaltmaq üçün ciddi planlar etmək yaxşı bir başlanğıcdır. Ancaq sosial mühitdə içki içməklə həddi keçdiyinizi və alkoqola çevrildiyinizi düşünürsünüzsə, başqalarından kömək istəməyin vaxtıdır. Alkoqol asılılığına düşməzdən əvvəl içkinizi necə idarə edəcəyinizi öyrənmək üçün bu bir neçə sadə addımı izləyin.
Addım
3 -dən 1 -ci hissə: İçməli hissələri azaldın
Addım 1. Alkoqollu içkilərdən evinizdə uzaq durun
Alkoqollu içkilər, əlçatmaz bir yerdə saxlasanız, şüursuz bir gündəlik vərdişə çevrilə bilər. İçki dolabınız həmişə doludursa, içmək istəyiniz çox asan olacaq. Soyuducuda yarım şüşə şərab və ya altı paket pivə varsa, içməkdən qaçınmaq çətindir. Alkoqolizmdən qaçmağın ilk addımı, yaxın vaxtlarda ictimai münasibətlərdə xidmət edilməyəcəyi təqdirdə, spirtli içkilərin evdən kənarda saxlanılmasıdır. İçməyi tamamilə dayandırmaq istəmirsinizsə, ancaq onu ağlabatan və sağlam bir səviyyəyə endirmək istəyirsinizsə, ətrafınızdakı spirtli içkilərdən qurtulmaq əla bir başlanğıcdır.
- Mətbəxinizi ləzzətli bir içkiyə ehtiyacınız olduqda alkoqollu içkilərin yerini ala biləcək çoxlu başqa içkilərlə təchiz edin. Çay, qazlı su, limonad, kök pivəsi və müxtəlif qazlı içkilər spirtli içkilərdən daha yaxşıdır.
- Bir partiyanız varsa və çoxlu spirt qalıbsa, dostlarınıza verin. Heç kim bunu qəbul etməzsə, onu atın. Boş yerə getməməsi üçün xərcləməli olduğunuzu düşünməyin.
Addım 2. Mənfi hisslər yaşadığınız zaman içməyin
Sıxıldığınızda, tənhalıqda, depressiyada olduğunuzda, kədərləndiyinizdə və ya digər mənfi duyğular hiss etdiyiniz zaman spirt içmək alkoqolizmə səbəb ola bilər. Depressiyaedici olduğu üçün spirt əslində sizi daha da pis hiss edəcək. İçki içməyə çalışın, yalnız sosial vəziyyətlərdə, bir çox insanla əylənərkən və bir şey qeyd olunanda.
Hər gün bir şeyi qeyd etmək vərdişinə qapılmayın. Yalnız xüsusi günlərdə, qeyd etməyə dəyər bir şey olduqda içdiyinizə əmin olun
Addım 3. İçdiyiniz yolu yavaşlatın
Dərhal boğmağa meylli olsanız, hər addımda çox içəcəksiniz. İçkinizi yavaş -yavaş yudumlayaraq, hər içkini bitirmədən yavaşlayın. Alkoqolsuz içkilər də sifariş edə bilərsiniz ki, qarışığın şirinliyi alkoqolun dadını gizlətməsin və sizi daha az spirtli hiss etsin. İstehlak etdiyiniz hər stəkan spirtli içki üçün bir stəkan su və ya qazlı içki də içməlisiniz.
- İçməli su bədəninizin susuz qalmamasını təmin edərkən özünüzü tox hiss etməyinizə kömək edəcək. Kifayət qədər nəmlənmiş və dolğun olsanız, başqa bir içki içmək məcburiyyətində qalacaqsınız.
- Qısa müddətdə həddindən artıq miqdarda spirt içməyi əhatə edən pivə yarışlarına və ya bənzər fəaliyyətlərə girməyin.
Addım 4. Çubuğa getməyi azaldın
Hər barın məqsədi spirtli içkilər satmaqdır, buna görə də avtomatik olaraq orada içki almaq məcburiyyətində qalacaqsınız. Parlaq işıq, ətir və odekolonla qarışıq spirt qoxusu və hər kəsin buraxdığı seksual aura hər kəsin müqavimət göstərə bilməsi çox çətin bir atmosfer yaratdı. Bütün atmosfer içməyi təşviq etdiyindən, içki içməyi azaltmağa çalışırsınızsa, barlara getməmək ən yaxşısıdır.
- Müdiriniz və iş yoldaşlarınızla içmək kimi bir barda baş verən müəyyən bir tədbirə dəvət alırsınızsa, qazlı su və ya digər alkoqolsuz içkilər sifariş verməyə çalışın. Bura da yemək təqdim edirsə, birini sifariş edin, buna görə də əyləncənin bir parçası olduğunuzu hiss edə bilərsiniz.
- Barlara yapışırsınızsa, yalnız içkilər deyil, geniş bir fəaliyyət seçimi təmin edən bir bar seçin. Məsələn, bilyard masası və ya bocce oyunu olan bir bara gedin, buna görə nə qədər spirtli içkilərin təhlükəsiz istifadə olunacağına diqqət yetirməyin. Başqa şeylər sizi yayındırsa, daha az içməyi asanlaşdıracaqsınız.
Addım 5. Alkoqol ehtiva etməyən fəaliyyətlə məşğul olun
Bir çox insan başqa, daha aktiv şeylər edə biləcəyi vaxt barlarda vaxt itirir. Növbəti dəfə bir araya gələndə dostlarınıza başqa bir fəaliyyət fikri verin. Kortəbii olaraq idman oynaya, gəzə və ya velosiped sürə, filmlərə, teatrlara, konsertlərə və ya səhnə sənətlərinə baxa bilərsiniz. Alkoqollu içkilər təqdim etməyən və ya içməyi təşviq etməyən bir fəaliyyət/yer seçin.
Bu, daha az içməyinizi təmin edəcək, həm də ümumilikdə daha sağlam olacaqsınız, çünki indi daha aktivsiniz
Addım 6. İçməyən insanlarla vaxt keçirin
Bəziləri barın xaricində fəaliyyət göstərməyə dəvət etsəniz də bəzən içməkdə israr edir. Kinoteatrda film seyr edərkən və ya dağda gəzintiyə çıxmaq üçün bir şüşə hazırlayarkən içkiləri kağız torbalara yığacaqlar. Alkoqoldan uzaq durmaqla ciddi məşğul olsanız, bu mövzuda ciddi olan insanlarla planlar qurun. Bu yolla, hər dəfə əylənmək istəyəndə spirtli içkilərlə məşğul olmayacaqsınız.
Bu, müəyyən insanlara problem yaradırsa, onlardan uzaq durmanız lazım olduğunu ifadə edə bilər. Əgər hər zaman içki içən insanı həqiqətən sevirsənsə, yanında olanda yox deməyi öyrən. İçki içdiyinə görə onunla birlikdə getmək lazım deyil. Ola bilsin ki, daha az içməyə çalışsın və səninlə eyni səy göstərsin
Addım 7. Məşq edin
Məşq, içki içmək vərdişinizi atmaq üçün əla bir yoldur. Alkoqollu içkilər bir çox insanlarda tənbəllik və tənbəllik hissi yaradır, həm də qarın yağlanmasına və çəki artımına səbəb olur. Sağlam bir fiziki vəziyyət əldə etmək məqsədiniz varsa, alkoqolun məqsədlərinizə çatmaq üçün irəliləyişinizə təsir edə biləcəyi zərərli təsirləri tez bir zamanda anlayacaqsınız.
- 5 km marafona yazılmağa və ya futbol və ya basketbol komandasına qoşulmağa çalışın. Alkoqollu içkilər istəmədiyinizi hiss edəcəksiniz, çünki ertəsi səhər mükəmməl fiziki vəziyyətdə olmalısınız.
- Məşq etməklə yanaşı, yaxşı bir pəhriz və yuxu rejiminə sahib olduğunuzdan əmin olun və ümumiyyətlə bədəninizə qulluq edin ki, spirt içmək meyli azalsın.
Addım 8. Asılılıq əlamətlərini tanıyın
Alkoqol qəbulunu əhəmiyyətli dərəcədə azaltsanız, asılılıq əlamətləri yaşaya bilərsiniz. Bu simptomlar həm fiziki, həm də zehni olaraq ortaya çıxa bilər. Bu asılılıq mərhələsi əl sıxma, əsəbilik, yorğunluq və narahatlıq, yuxu çətinliyi, zəif konsentrasiya və kabuslar ilə xarakterizə olunur.
Əvvəllər çox içən olsaydınız, tərləmə, ürəkbulanma, baş ağrısı, iştahsızlıq, qusma və anormal ürək döyüntüsü kimi əlavə simptomlarla qarşılaşa bilərsiniz
3 -cü hissədən 2 -si: İçkini tərk etmək üçün ciddi bir plan hazırlamaq
Addım 1. Nə qədər həddindən artıq hesab edildiyini müəyyənləşdirin
Alkoqol asılılığından qaçmaq bəzi insanlar üçün digərlərindən daha çətindir. Bəzi insanlar heç bir mənfi təsiri hiss etmədən hər gün içə bilərlər. Ancaq bir çox insanlar üçün hər gün içmək, spirtin istehlak edilə bilən hissəsinin tolerantlıq həddini artıracaq, belə ki, bir stəkan içmək kifayət deyil və nəticədə alkoqolizmə səbəb olan çoxlu içki davranışına səbəb olur. Gündəlik içməli hissələrin ağlabatan bir aralığında qalmağa çalışmalısınız.
- USDA -ya (Amerika Birləşmiş Ştatları Kənd Təsərrüfatı Departamenti) görə, spirtli içkilərin ağlabatan bir hissəsi qadınlar üçün gündə 1 içki, kişilər üçün isə 2 içkidir. Bu həddi tez -tez aşarsanız, xüsusən də bir müddət davamlı olaraq edilsə, alkoqoldan asılı olma riskiniz daha yüksək olacaq.
- Unutmayın ki, qadınlar üçün gündə 7 -dən çox, kişilər üçün 14 -dən çox içki çox içmək kimi qəbul edilə bilər. Bu həddin altında qalmağa çalışın.
- Ailədə alkoqolizm tarixinin olması, spirtlə narkotik maddələrin qarışdırılması və depressiyaya düşmək, alkoqolizmə gəldikdə özünüz üçün daha yüksək risk faktorlarıdır.
Addım 2. Öhdəliklərinizi yazın
Limitinizin həftədə ən çox üç içki olduğuna qərar vermisinizsə, yazın: "Həftədə üçdən çox içki içməyəcəyəm". Yazdıqlarınıza sadiq qalmaq üçün özünüzə bir öhdəlik götürün. Bu yazısı olan bir kağızı aynanıza yapışdırın və ya çantanıza qoyun, belə ki, içkinizi kəsmək və ya dayandırmaq qərarına gəldiyinizi gündəlik xatırlatmaq olar.
- İçməyi azaltmaq və ya dayandırmaq istədiyiniz səbəbləri də yaza bilərsiniz, məsələn: "Daha sağlam olmaq istəyirəm" və ya "Dostlarım və ailəmlə birlikdə vaxt keçirmək üçün geri qayıtmaq istəyirəm."
- Bu asan deyil, ancaq yazılı bir öhdəlik götürmək kömək edəcək.
Addım 3. Nə qədər içdiyinizə dair gündəlik tutun
Nə içdiyinizi başa düşməyin ən yaxşı yollarından biri hər içdiyiniz zaman yazmaqdır. Bir həftə ərzində istehlak etdiyiniz hər spirtli içki qeyd etmək üçün içməli qeyd kartı gətirə bilərsiniz. Çölə çıxanda tez -tez içirsinizsə, nə qədər içdiyinizi izləmək üçün telefonunuzda bir notebook və ya tətbiqdən istifadə edin. Bu qeydləri hər həftə nəzərdən keçirin. Kağız üzərində yazıldığını görəndə təəccüblənə bilərsiniz.
- İstehlak etdiyiniz hər içki üçün məsuliyyət daşımaq, nə qədər içdiyinizi daha yaxşı anlamanıza və azaltmağınıza kömək edə bilər.
- Düşündüyünüzdən çox içdiyinizi görürsünüzsə, hər gün içdiyiniz zaman xüsusi bir gündəlik saxlaya və qeyd edə bilərsiniz. Niyə içdiyinizi, içməyə başlamazdan əvvəl və içdikdən sonra hisslərinizi də yazmalısınız. Bu, bunun arxasındakı emosional modeli anlamağa kömək edəcək.
- İçmədən çəkinməyinizi çox çətinləşdirən hər hansı bir tetikleyici və vəziyyəti yazın. Həftələr keçdikcə qaçmaq lazım olan şeyləri anlamağa başlayacaqsınız.
Addım 4. Hərdən spirtli içkilərdən ara verin
Bir -iki həftə ərzində spirt içməyi dayandırmağa qərar verin. Bu, sisteminizə fasilə verəcək və bir müddət içməyinizdən azad edəcək. Kiçik hissələrdə içə və həftədə ən az iki gün spirt içməməyi təyin edə bilərsiniz.
- Məsələn, hər gecə bir stəkan şərab içmək vərdişiniz varsa, ondan fasilə almaq bir dəyişiklik yaradacaq ki, artıq hər gün bu içkiyə ehtiyac duymayasınız.
- Çox içki içirsinizsə, bu asılılıq əlamətlərinin görünməsinə səbəb ola bilər. Nə hiss etdiyinizə və bədəninizin bu dəyişikliklərə necə reaksiya verdiyinə diqqət yetirin. Bu mərhələdə çox ciddi bir reaksiya yaşarsanız, dərhal həkiminizə müraciət edin.
Addım 5. Tərəqqinizi izləyin
İçmənin azaldılması prosesində, həftədən həftəyə irəliləyişinizi izləyin. İçki içmə vərdişlərinizi idarə edə biləcəyinizi hiss edib -etmədiyinizi, spirt istehlakının öhdəlik həddinə qədər azaldılmasına müvəffəq olub -olmadığınızı və meydana gələn istəkləri və asılılıqları dəf edə biləcəyinizə baxın. Hələ öz içməyinizə nəzarət etmədiyinizi hiss edirsinizsə, bəlkə də başqasından kömək istəməyin vaxtıdır.
Bağımlılıq əlamətləri yaşamadan spirt istehlakınızı məhdudlaşdıra bilmirsinizsə, spirtdən imtina edə bilmirsinizsə, içərkən huşunu itirə bilmirsinizsə və ya digər asılılıq əlamətləri yaşayırsınızsa dərhal kömək istəməlisiniz
3 -dən 3 -cü hissə: Başqalarından kömək istəmək
Addım 1. Dəstəyə ehtiyacınız olduğunu anlayın
İçkinin nəzarətsiz olduğunu düşünürsənsə dərhal kömək istəməlisən. Əgər müəyyən problemlərlə qarşılaşırsınızsa, deməli, spirtli içkilərdən sui -istifadə etmisiniz, buna görə də vəziyyətiniz alkoqolizm inkişaf etdirmək riski altındadır. Avtomobil sürərkən və ya maşın işləyərkən spirtli içki içməyə davam etmədən spirtli içki içə bilməsəniz, bunun qanunsuz olduğunu və çox təhlükəli olduğunu bilsəniz də yüksək risk altındadır.
- Səhər və axşam çox güclü içki içmək istəyiniz varsa, getdikcə əsəbiləşirsinizsə, qeyri -sabit əhval -ruhiyyə yaşayırsınızsa, səssizcə içirsinizsə, dayanmadan içirsinizsə, depressiyaya düşsəniz və bədəniniz titrəyirsə dərhal kömək istəməlisiniz.
- İçkinin təsiri səbəbindən məsuliyyətlərinizə laqeyd yanaşsanız dərhal kömək istəməlisiniz. Bu, içki içməklə çox məşğul olduğunuz və ya sərxoş olduğunuz üçün işə və ya məktəbə gedə bilmədiyiniz üçün laqeydlik şəklində ola bilər.
- İçki içmək nəticəsində ictimai yerdə sərxoşluq səbəbindən saxlanılma, sərxoş halda dava -dalaş və ya sərxoş vəziyyətdə avtomobil idarə etmək kimi qanunlarla problemlərlə üzləşsəniz, yüksək risk altındasınız.
- Ətrafınızdakı insanlar narahatlıq bildirsələr də içməyə davam etsəniz, ayıq olmalısınız. İçki içmək o qədər problemli olur ki, digər insanlar bunu öyrənirlər, dərhal kömək istəməlisiniz.
- Bir mübarizə mexanizmi olaraq içməməlisiniz. Stressdən, depressiyadan və digər problemlərdən xilas olmaq üçün spirtli içkilərdən istifadə etmək çox sağlam deyil. Bunu etməyə meylli olsanız, kömək istəməlisiniz.
Addım 2. Alkoqol asılılığından qurtulmaq üçün yardıma ehtiyacı olan insanlar üçün xüsusi bir cəmiyyət tapın (ABŞ -da "Anonim Alkoliklər"/"AA" adlanır)
Bu cür cəmiyyətdə olduğu kimi 12 addımlıq bir terapiya proqramı keçmək, alkoqoldan sui-istifadə edən bir çox insanın öhdəsindən gəlmək üçün yollar tapmasına kömək etdi. Şiddətli bir alkoqollu olduğunuzu düşünməsəniz belə, belə bir proqrama qoşulmaq probleminizin daha da pisləşməməsinə kömək edə bilər. Yığıncaqlara qatılacaqsınız və asılılıq əlamətləriniz olduqda və ya içmək istəyinə müqavimət göstərə bilmədiyiniz zaman müraciət edə biləcəyiniz bir məşqçi tapacaqsınız.
- Alkoqol içməyin təhlükəsiz bir iş olmadığını görə bilərsiniz, buna görə də reallıqla üzləşməyinizə və həyatınızdakı alkoqol və digər mənfi təsirləri aradan qaldırmağa kömək edəcək bir dəstək şəbəkəsinə sahib olmağınız vacibdir.
- Yerinizə ən yaxın olanı tapmaq üçün bu cür icmaları onlayn olaraq axtara bilərsiniz.
- Bəzən bu icmalar müəyyən dini prinsiplərə söykənir, buna görə də bunun fərqində olmalısan və onlara etiraz etmirsənsə qoşulmalısan. Bu cür icmalar, bərpa prosesində iştirakçılara kömək etmək və öyrədilən materialı dəstəkləmək üçün mentorluq və qrup görüşləri sistemini tətbiq etmək üçün tez -tez kitablardan və ya dini sözlərdən istifadə edirlər.
Addım 3. Digər bərpa qruplarını izləməyə çalışın (məsələn, ABŞ -da "SMART Recovery")
"AA" kimi bir icma ilə maraqlanmırsınızsa, başqa bir bərpa cəmiyyətini sınaya bilərsiniz. Məsələn, "SMART Recovery" kimi icmalar, asılılıq problemlərini ortaya çıxaran emosional və ətraf mühit faktorlarını müəyyən etmək üçün bilişsel və davranış yanaşmalarından istifadə edən və onlarla yeni və məhsuldar şəkildə mübarizə aparmağa kömək edən proqramlardır. Bu cür cəmiyyət, asılılığı bir xəstəlik olaraq qəbul etmədən asılılıqdan qurtulmağa yönəlmişdir.
- Bu, tamamilə həyatdan imtina edən bir cəmiyyətdir, yəni həyatınızda spirtdən tamamilə imtina etməyi öyrətmək deməkdir. Ancaq bu cür cəmiyyət, spirtli içkilərin istifadəsini dayandırma qərarından hələ də əmin olmayanlar üçün açıqdır.
- Bu proqram həddindən artıq sərt bir quruluşa ehtiyacı olmayan və içməyi dayandırmaq üçün daxili istəyi inkişaf etdirə bilənlər üçün idealdır. Bilişsel davranış yanaşması, "AA" kimi cəmiyyətlərdə olduğu kimi müşayiət olunan bir mentor fiquru deyil, özünü aktuallaşdırma prinsipinə əsaslanır. Bu icma proqramı çox dərəcədə öz motivasiyanıza və iştirakınıza əsaslanır.
Addım 4. Dini olmayan bir bərpa proqramına qoşulun
"AA" kimi 12 addımlı bir terapiya proqramı olan inanc əsaslı bir cəmiyyətlə maraqlanmırsınızsa, cəhd edə biləcəyiniz başqa alternativlər var. ABŞ -dakı "Səmimiyyət üçün Sekulyar Təşkilatlar" ("SOS") kimi düzəltmə proqramları, öz içmə vərdişlərinizə görə məsuliyyət götürməyi və üzvlərinin heç bir spirt içməməsini təmin etməyə yönəlmiş ayıq təlimatlara malik, qurulmamış proqramlardır. "AA" və "SMART Recovery" kimi, bu proqram spirtdən tamamilə imtina etməyi vurğulayır.
- Üç dəyərə riayət edən dünyəvi bir təşkilat olan "LifeRing Secular Recovery" ("LSR") kimi proqramlar da var: ayıq, dünyəvi və müstəqil. Bu təşkilatlar cəmiyyəti, özünü təşviq etmənin spirtdən təmiz qalmağın ən yaxşı yolu olduğuna inanır və üzvlərin əlavə xarici motivasiyaya ehtiyacı olduğu zaman bir-birlərini təşviq etmək və kömək etmək üçün qrup görüşləri keçirirlər. Bu, "AA" mövzusunda qrup iclası sessiyası ilə eynidir, lakin dini prinsiplərə əsaslanmır.
- Sizin üçün uyğun olan cəmiyyət haqqında daha çox məlumat üçün yerli həkiminizlə və ya asılılıq terapevtinizlə əlaqə saxlayın. Cinsiyyətinizə, dininizə, asılılığınızın növünə və yaşınıza görə doğru bir cəmiyyət və ya proqramı tövsiyə etməyə kömək edə bilərlər. Həm də bu bərpa cəmiyyətləri haqqında məlumatlara sahib ola bilərlər və hansının üz-üzə görüşlər, onlayn görüşlər, dostlarınız və ailənizin mentorluğuna diqqət yetirdiyini və ya 12 addımlı bir terapiya proqramı tətbiq etdiyini bilirlər.
Addım 5. Bir terapevt görməyə başlayın
Alkoqolla əlaqədar problemlərlə mübarizə apararkən bir terapevtdən xüsusi yardım almaq da yaxşı bir həlldir. İçməyiniz, içməyi dayandırmadan əvvəl həll edilməli olan digər dərin problemlərdən qaynaqlana bilər. Travma, həddindən artıq stres, ruhi xəstəlik və ya bir terapevtin öhdəsindən gələ biləcəyi başqa bir səbəbdən içki içirsinizsə, bu cür şəxsi yardım almaq sağalmanız üçün çox vacibdir.
Bir içki içmək üçün sosial təzyiqdən narahat olsanız, tetikleyici faktorlardan necə qorunacağınızı bilmirsinizsə və ya yenidən içkiyə düşməkdə günahkar hiss edirsinizsə, bir terapevt də kömək edə bilər. Bir terapevt, bu vəziyyətlərdə mübarizə aparmağınıza və bərpa prosesində daha güclü olmağınıza kömək edə bilər
Addım 6. Sevdiklərinizdən və dostlarınızdan dəstək istəyin
Alkoqollu içkilərdən imtina etmək tək başına etmək çox çətindir. Sevdiklərinizə və dostlarınıza içkini tərk etməyinizə ehtiyacınız olduğunu söyləyin və sizi barlara aparmadan və ya spirt vermədən dəstək istəyin. Bu, qərarlarınızda daha məsuliyyətli olmağınıza kömək edə bilər, çünki indi sizə baxan daha çox insan var.
Bu insanlardan içmədən onlarla məşğul ola biləcəyinizi soruşun
İpuçları
- Hər gün daha çox su içmək. Bu, vücudunuzu nəmləndirməyə kömək etməklə yanaşı, həm də artıq su içmək hissini yaşadığınız üçün spirt qəbulunu azaltmağa da imkan verəcəkdir.
- Alkoqol utancaqlıq və utancaqlıq meyllərini boğur, buna görə diqqətli olun ki, spirtin təsiri altında normal şəraitdə etməyəcəyiniz şeyləri edə bilərsiniz.
- Alkoqol zəhərdir və spirtli içkilər içmək nə zərurət, nə də zərurətdir. Heç içməyin və ya bazarda mövcud olan müxtəlif alkoqolsuz içki alternativlərini sınayın. Ancaq diqqətli olun, çünki bir çox içkilərdə hələ də az miqdarda spirt var.
Əlaqəli məqalə
- Nəfəsinizdəki spirt qoxusundan necə qurtulmaq olar
- Alkoqollu içkilərdən necə imtina etməli
