Qəzəb təbii bir insan duyğusudur və həmişə mənfi olmur. Qəzəb nə vaxt incidiyinizi və ya vəziyyətin nə vaxt dəyişdirilməli olduğunu bilməyinizə kömək edə bilər. Qəzəbinizi necə müalicə etməyi və ona reaksiya verməyi öyrənmək vacibdir. Qəzəb tez -tez daha yüksək ürək xəstəliyi, yüksək təzyiq, depressiya və yuxu çətinliyi riski ilə əlaqələndirilir. Yüksək dərəcədə qəzəblənsəniz və ya tez -tez qəzəbinizi nəzarətdə saxlasanız bu baş verə bilər. Xoşbəxtlikdən, qəzəbinizi sağlam şəkildə başa düşməyi, emal etməyi və azad etməyi öyrənə bilərsiniz.
Addım
Metod 3: Qəzəbinizi məhsuldar şəkildə azad edin
Addım 1. Məşq edin
Qəzəbləndiyiniz zaman yüngül məşqlər etmək sizə kömək edə bilər. Corciya Universiteti tərəfindən edilən bir araşdırma, kədərli bir təcrübə əsnasında və ya dərhal sonra orta məşqlərin (məsələn, velosipedlə qaçmaq və ya sürmək kimi) qəzəbinizi idarə etməyə kömək edə biləcəyini göstərir. Məşq edərkən bədəniniz sizi daha müsbət və xoşbəxt hiss edə biləcək təbii "yaxşı" kimyəvi maddələr olan endorfinləri buraxır. Qaça və ya velosiped sürə bilmirsinizsə, gəzməyi, uzanmağı və digər yüngül idman növlərini düşünün.
- Məşq də profilaktik təsir göstərir. Yale araşdırması, üzücü bir təcrübədən əvvəl qaçmaq kimi uzun müddət davam edən sıx fəaliyyətin həddindən artıq emosional reaksiyalarınızı zəiflədə biləcəyini göstərir.
- Əsəbiləşdiyiniz zaman müntəzəm olaraq idman etməyə vaxtınız olmasa da, bir az vaxt ayırmağa çalışın. Mümkünsə qəzəbləndirdiyiniz vəziyyəti buraxın və bacardığınız qədər ayağınızı silkələyin. Kiçik fiziki yayındırmalar belə özünüzü daha yaxşı hiss etməyə kömək edə bilər.
Addım 2. Nəfəs almağa nəzarət etmək üçün məşqlər edin
Diafraqmanızdan dərindən nəfəs almaq (nəfəs almağa kömək edən ağciyərlərinizin altındakı böyük əzələ) qəzəb hisslərini aradan qaldırmağa kömək edə bilər. Dərin, idarə olunan nəfəs alma nəbzinizi yavaşlatır, qan təzyiqini sabitləşdirir və bədəninizi rahatlaşdırır. Əlavə faydalar üçün nəfəs məşqlərinizi meditasiya, sakitləşdirici sözlər və ya ifadələrlə birləşdirin.
- İstirahət etmək üçün sakit bir yer tapın. Özünüzü rahat edin. İstəyirsinizsə yatın və dar və ya narahat paltarları gevşetin.
- Əllərinizi qarnınıza qoyun.
- Yavaş -yavaş burnunuzdan nəfəs alın. Nəfəs alarkən qarnınızı hava ilə doldurmağa diqqət edin. Nəfəs aldığınız zaman mədəniz rahatlaşsın; Qarının böyüdüyünü hiss etməlisən. Nəfəsinizi bir neçə saniyə saxlayın.
- Yavaşca ağzınızdan nəfəs alın. Ağciyərlərinizdən bütün havanı çıxarmaq üçün qarın əzələlərinizi sıxın.
- Bu prosesi ən azı on dəfə təkrarlayın.
- Hələ də dərin nəfəs almaqda çətinlik çəkirsinizsə, oyuncaq mağazasından bir şüşə sabun köpüyü alın. Baloncuq çubuğunu üzünüzün qarşısında saxlayın və çubuqdan yavaş -yavaş nəfəs alın. Qarınınızın altından nəfəs almağa diqqət yetirin. Hətta nəfəs almaq da sabun köpüklərinin əmələ gəlməsinə səbəb olacaq. Sabun köpükləriniz partlayırsa və ya görünmürsə, baloncuklar görünənə qədər nəfəsinizi dəyişdirin.
Addım 3. Proqressiv əzələ gevşetməsini həyata keçirin
Proqressiv əzələ gevşetməsi, əsəb hissindən yayındırmaq üçün bədəninizdəki gərginliyə və müəyyən əzələləri rahatlamağa diqqət etmənizi tələb edir. Üstəlik, qəzəb hisslərini yatırmağa kömək edən narahatlıq və gərginliyi azaltmaq üçün əladır. Bu təlim, düşüncələriniz nəzarətdən çıxanda yuxuya getməyinizə də kömək edir.
- Mümkünsə sakit və rahat bir yerə gedin, sonra oturun.
- Bir qolun əzələsi kimi müəyyən bir əzələ qrupuna diqqət yetirin. Yavaş -yavaş dərindən nəfəs aldığınız zaman qrupdakı əzələləri mümkün qədər sıxın və 5 saniyə saxlayın. Məsələn, əllərinizdəki əzələləri sıxmaq yumruqlarınızı sıxmağı əhatə edəcək. Bu əzələ qruplarına diqqət yetirin və ətrafdakı əzələləri təsadüfən gərginləşdirməməyə çalışın.
- Nəfəs alın və tezliklə sıxdığınız əzələ qrupunu sərbəst buraxın. Yalnız itirdiyiniz əzələnin təcrübəsinə diqqət yetirin. 15 saniyə istirahət etməyə icazə verin, sonra digər əzələ qruplarına keçin.
- Digər əzələləri sıxmağa çalışın və ayaqlarınızı, alt ayaqlarınızı, budlarınızı, kalçalarınızı, mədənizi, sinəinizi, boynunuzu və çiyinlərinizi, ağzınızı, gözlərinizi və alnınızı gevşetin.
- Həm də ayaqlarınızdan başlayaraq, əzələlərinizin hər bir qrupunu tonlayaraq yuxarı bədəninizə qədər işləyə bilərsiniz. Hər bir əzələ qrupunu rahatladığınız zaman, əsəbiləşdiyiniz zaman qəzəbinizin də bədəninizi tərk etdiyini düşünün.
Addım 4. Qəzəbi aradan qaldırmaq üçün bir fəaliyyət edin
Qəzəbinizi məhsuldar bir şeyə yönəltməyə kömək edə biləcək fəaliyyətlərə diqqət yetirin ki, sizi qəzəbləndirən hadisəni unuda biləsiniz. Araşdırmalar göstərdi ki, qəzəb beyin fırtınasını və yaradıcı düşüncəni müvəqqəti olaraq artıra bilər. Təsəvvürünüzü cəlb edin və qəzəbinizi idarə olunan və yaradıcı bir şəkildə diqqətlə azad edin.
- Məsələn, özünüzü sarsıtmaq üçün özəl bir yer tapın və təsəvvür edin ki, bir hamamdan sonra köpək suyu necə silkələyirsə, qəzəbinizi də o cür buraxdınız.
- Başqa bir nümunə, qəzəbinizi bir kağıza yazmaq və qəzəbinizi də məhv etdiyinizi düşünərək kağızı yumşaq bir şəkildə yırtmaq ola bilər.
- Sənətçi birisinizsə, hisslərinizi təsvir edən bir eskiz və ya rəsm çəkməyə çalışın. Duyğularınızı özünüzdən uzaqlaşdırmağa və onları sənət əsərlərinə çəkməyə diqqət edin.
Addım 5. Stressi aradan qaldıran oyuncaqlardan istifadə edin
Stress topu kimi stressi aradan qaldıran bir oyuncaq qəzəbi tez bir zamanda aradan qaldırmağa kömək edə bilər. Bir əzələ qrupunu sərbəst buraxmaq üçün bu oyuncağı sıxmaq məcburiyyətində qaldığınız üçün, stress topu sizə mütərəqqi əzələ gevşetməsinin bəzi faydalarını daha tez verəcək. Bununla birlikdə, ən yaxşı uzunmüddətli nəticələr üçün digər üsullarla birləşdirilməli olan bəzi həllər var.
Bir şeyi vurmaq, təpikləmək və ya atmaqla qəzəbi aradan qaldırmaqdansa, stressi aradan qaldıra biləcək bir oyuncaqdan istifadə etmək daha yaxşıdır. Bu cür partlayıcı hərəkətlər zərər verə bilər və tez -tez qəzəbinizi aradan qaldırmaqdansa artırır
Addım 6. Gülməli və ya axmaq bir şey tapın
Aptal yumor əslində qəzəbinizi sakitləşdirməyə kömək edə bilər. Yüksək qəzəbin əsas səbəbi, bir vəziyyət və ya təcrübə haqqında düşüncənizin hər zaman doğru olduğunu və hər şeyin istədiyimiz kimi işləməli olduğunu hiss etməkdir. Fikirə yaxınlaşmaq və onu qurmaq üçün mizahdan istifadə etmək qəzəbinizi aradan qaldırmağa və idarə etməyə kömək edə bilər.
- Məsələn, Amerika Psixoloji Birliyi tövsiyə edir ki, özünüzü başqasının adını təhqir etsəniz və ya heç olmasa təsəvvür etsəniz, Buna görə müdirinizə o qədər əsəbiləşirsinizsə ki, ona "pis adam" deyirsiniz, müdiriniz kostyum və çanta ilə dolu əsl pis adam olsaydı nə olacağını təsəvvür edin. Bu cür yumor, özünüzü daha az gərgin hiss etməyə kömək edə bilər.
- Gülməli və ya gülməli videolar izləmək də əhvalınızı sakitləşdirə bilər. İnsanlar iri gözlü balacalar və balacaboy körpələr kimi çox gözəl görünən şeyləri görmək üçün bioloji olaraq proqramlaşdırılmışdır və belə şeyləri görmək xoşbəxtliyə kimyəvi reaksiya verir.
- Sarkastik və ya qəddar yumorlardan çəkinin, çünki bu tip mizah qəzəbinizi daha da pisləşdirir və digər insanlara da zərər verə bilər.
Addım 7. Rahatlaşdırıcı musiqi dinləyin
Musiqiyə qulaq asmaq, qəzəbinizi azad etməyə kömək edə biləcək bir yayındırma texnikası ola bilər. Ancaq həqiqətən "rahatlaşdırıcı" musiqi dinləsəniz vacibdir. Əgər artıq qəzəblənirsinizsə, təcavüzkar ritm və ya qəzəbli sözləri olan musiqi mənfi hisslərinizi daha da ifrat edə bilər.
Qəzəbinizi azaltmağa kömək edəcək sakitləşdirici musiqi tapın. Qəzəbləndiyiniz zaman sizi "daha çox əsəbiləşdirən" hissləriniz, vücudunuzun "mübarizə və ya uçuş" həyəcan mərhələsinə girməsidir. İngilis Səs Müalicəsi Akademiyası, Marconi Union ("Weightless"), Airstream ("Electra") və Enya ("Watermark") mahnıları da daxil olmaqla elmi araşdırmalara əsaslanaraq "sakitləşdirici" sayılan mahnıların siyahısını hazırladı
Addım 8. Özünü sakitləşdirən ifadəni təkrarlayın
Sizin üçün mənalı olan ifadələr axtarın və bunları təkrar edərkən bu ifadələrə diqqət yetirməyə çalışın. Bəzi ifadələri özünüzə də təkrarlaya bilərsiniz. Burada cəhd edə biləcəyiniz bəzi ifadələr var:
- "Bu vəziyyət yalnız müvəqqətidir."
- "Mən bunların hamısını keçmişəm."
- "Bəyənməyəcəyəm, amma məni öldürməyəcək."
- "Bu mövzuda sakit qalacağam."
- "Məni ruhdan salmağa dəyməz."
Metod 2 /3: Qəzəbi idarə etmək və qarşısını almaq
Addım 1. "Qəzəb planı" hazırlayın
Qəzəblənəndə qəzəblənməyin yollarını tapmaq çətin olduğundan, əsəbiləşəndə sakitləşmək üçün əvvəlcədən planlar qurmağa çalış. Bu planı nəzərə almaq qəzəbinizi məhsuldar bir şəkildə idarə etməyə kömək edəcək.
- Məsələn, özünüzü əsəbiləşməyə başladığınızı hiss edirsinizsə, "fasilə" verməyi planlaşdıra bilərsiniz, burada sakitcə başqasına ruhdan düşdüyünüzü və bir az istirahət etməli olduğunuzu söyləyirsiniz.
- Səni çox əsəbiləşdirən bir söhbət varsa - siyasət və ya din kimi böyük bir mövzu haqqında bir söhbət haqqında - söhbəti daha neytral və xoş bir mövzuya çevirməyə çalış.
Addım 2. Düşüncə tərzinizi yenidən formalaşdırın
Bilişsel yenidənqurma daha az qəzəblənməyinizə kömək edə bilər. Qəzəb tez -tez bir hadisəyə və ya təcrübəyə şişirdilmiş cavab verir və sizi idarəetmədən ata bilər. Təcrübələriniz və məqsədləriniz haqqında düşüncə tərzinizi dəyişdirmək həm qəzəb hisslərindən qaçınmanıza, həm də yaşadığınız zaman qəzəbinizi idarə etməyə kömək edə bilər.
- "Heç vaxt" və ya "həmişə" kimi sözlərdən çəkinin. Qəzəbin bir meyli, xəyal qırıqlığını artıra biləcək digər təcrübələr haqqında xatirələrimizi silməsidir. Bu sözlər başqalarını da incidir və insanları kooperativ deyil, müdafiəçi hiss edir. "Mən həmişə axmaq olmuşam" və ya "heç vaxt vacib bir şeyi xatırlamırsan" kimi bir şey söyləmək əvəzinə, həqiqətən baş verənlərə diqqət yetirin. Hər şeyi perspektivdə saxlamağa kömək etmək üçün "Cib telefonumu evdə unutmuşam" və ya "Yemək planlarınızı unutmusunuz" kimi açıq faktları özünüz söyləməyi lazım bilə bilərsiniz.
- Məntiqlə düşünməyə davam edin. Əlbəttə, söyləmək daha asandır, amma mənfi təcrübələrin qəzəblənməyinizə səbəb ola biləcəyini özünüzə xatırlatmaq, gündəlik qarşılaşacağınız tək təcrübə deyil. Qıcıqlanmanın nə qədər böyük görünsə də, müvəqqəti olduğunu və qəzəbli duyğularınızla daha tez mübarizə aparmağınıza kömək edəcəyini xatırlamaq.
Addım 3. Elastik bir vəziyyətlə məşğul olun
Bir vəziyyət və ya təcrübə haqqında ilk təəssüratınızın "doğru" olduğunu düşünmək asandır və hər vəziyyət üçün əsl məqsədin olduğu fikrinə təslim olmaq çətin ola bilər. Ancaq təcrübələrə və hadisələrə necə yanaşdığınıza daha çevik yanaşmaq, onlar haqqında daha az qəzəblənməyinizə kömək edəcək.
Məsələn, bir mağazada növbə gözləyərkən kimsə qarşınızdakı xətti kəsərsə, ehtimal edə bilərsiniz ki, insan sizin ehtiyaclarınıza əhəmiyyət vermir və kobud davranır, bu fərziyyə qəzəbə səbəb ola bilər. Fərz doğru olsa da, məhsuldar deyil. Təcrübəyə çevik yanaşmaq, məsələn, qarşı tərəfin sadəcə sizi görmədiyini və ya yaşadığı problemlə əlaqədar stresə düşə biləcəyini təsəvvür etmək, qəzəbli şəxsi duyğularınızı buraxmağınıza kömək edəcək
Addım 4. İnadkar olmağı öyrənin
İddiaçı bir ünsiyyət tərzi inkişaf etdirmək həyatınızı daha çox idarə etdiyinizi hiss etməyə və daha az narahatlıq və qəzəb yaşamağa kömək edə bilər. Ünsiyyət və iddialılıq təkəbbür və eqoist olmaqdan ibarət deyil; düşüncələrinizi, hisslərinizi və ehtiyaclarınızı başqalarına açıq və vicdanla ifadə etmək yalnız aydınlıq və sakitlikdir. Ehtiyaclarınız barədə başqalarına qarşı dürüst deyilsinizsə, onlar sizə kömək edə bilməyəcək və bu təcrübə sizi əsəbiləşdirir, depressiyaya salır və qiymətləndirilmir.
- "Dediklərinizdə qarışıqlıq hiss edirəm" və ya "Birlikdə bir filmə gedəndə vaxtında olmağınızı istəyirəm."
- Başqalarını təhqir etmə, təhdid etmə və hücum etmə.
- Kooperativ ifadələrdən istifadə edin və başqalarının fikirlərini soruşun.
- İstək və ehtiyaclarınızın qəlbinə aydın və birbaşa danışın. Məsələn, iştirak etmək istəmədiyiniz bir məclisə dəvət almış olsanız, sadəcə "Ah, düşünürəm ki, lazım olarsa getməliyəm" deməyin. Bunun əvəzinə, açıq şəkildə, amma nəzakətlə iştirak etmək istəmədiyinizi söyləyin: "Partiyaya qatılmamağı üstün tuturam."
Addım 5. Meditasiya etməyə çalışın
Meditasiya nəinki narahatlığı azaldır, həm də depressiyanızı azaldır, həm də xəyal qırıqlığı yaşayarkən sakit olmağınıza kömək edə bilər. Bu yaxınlarda Harvardda aparılan bir araşdırma, meditasyonun beyin funksiyanıza, xüsusən də emosional emal sahəsində müsbət təsir etdiyini göstərdi. Bu araşdırma iki meditasiya formasını araşdırır: zehinlilik meditasiyası və şəfqət meditasiyası. Hər ikisi də bir insanın narahatlıq və qəzəb hisslərini azalda bilsə də, şəfqət meditasiyası zehinlilik meditasiyasından daha təsirli olur.
- Zehinlilik meditasiyası, hazırda mövcud olmağa, aldığınız təcrübədən xəbərdar olmağa və qəbul etməyə yönəlmişdir. Bu cür meditasiya, yoga dərsində etdiyiniz meditasiya ilə demək olar ki, eynidir.
- Şəfqət meditasiyası, bəzən də mehribanlıq meditasiyası olaraq da adlandırılır və başqalarına qarşı şəfqət və sevgi hisslərinizi inkişaf etdirməyə yönəlmiş bir çox "lo-jong" və ya Tibet Buddist təcrübəsinə əsaslanır. Bu cür meditasiya, tək başına təsirli bir şəkildə məşq etməzdən əvvəl bəzi təlimatlar axtarmağı tələb edir.
Addım 6. Kifayət qədər yuxu alın
Yuxusuzluq, fiziki stresə səbəb olmaq və depressiya və ya narahatlıq kimi əhval pozuqluqlarının inkişaf riskini artırmaq da daxil olmaqla bədəninizə müxtəlif ziyan vura bilər. Yuxusuzluq və ya çox az yatmaq da əsəbilik, əhval dəyişikliyi və həmişəkindən daha tez qəzəblənmə meylinə səbəb ola bilər.
Yuxu mütəxəssisləri, ortalama bir yetkinin gecə ən az yeddi -səkkiz saat yuxu almasını tövsiyə edir, baxmayaraq ki, bədəninizin ehtiyaclarından asılı olaraq məmnun hiss etmək üçün az və ya çox yuxuya ehtiyacınız ola bilər
Addım 7. Təcrübənizi əsəbiləşdirən şəxslə bölüşün
Qəzəbli hisslərinizi buraxdıqdan sonra sizi qəzəbləndirən şəxslə hissləriniz və təcrübələriniz haqqında hekayələr paylaşmaq faydalı ola bilər. Məsələn, kimsə bir məclisdə sizi görməməzlikdən gəlməklə hisslərinizə zərər verərsə, yavaş -yavaş insanla danışın və niyə incindiyinizi izah edin, davranışının sizə təsirini anlamağa kömək edə bilər. Vəziyyəti daha yaxşı idarə edə biləcəyinizə də kömək edə bilər.
Başqası ilə danışmaq üçün qəzəbini həll edənə qədər gözləmək "çox vacibdir". Əsəbiləşdiyiniz zaman bununla məşğul olsanız, vəziyyəti daha da pisləşdirəcəksiniz və sonda ağrıya səbəb ola bilərsiniz. Başqaları ilə ünsiyyət qurarkən həmişə şiddətsiz ünsiyyətdən istifadə edin
Addım 8. Bir terapevtə gedin
Bir terapevt, əsas duyğularınızı və qəzəbinizin arxasındakı motivləri anlamanıza kömək edə bilər. Hissləriniz və səbəbləri sizin üçün çox aydın deyilsə, bu xüsusilə faydalıdır. Bir terapevtin təcrübələriniz haqqında fərqli düşünməyi öyrənməyinizə kömək etdiyi bilişsel terapiya, qəzəbinizi idarə etməkdə çox faydalı ola bilər.
Metod 3 /3: Qəzəbini Anlamaq
Addım 1. Problemi qəzəbinizlə müəyyənləşdirin
Əksər insanlar həftədə bir neçə dəfə yüngül qəzəb yaşayırlar. Bəzi hallarda, kiminsə sizi təhqir etdiyini və ya incitdiyini hiss edirsinizsə, əsəbiləşmək tamamilə normaldır. Ancaq qəzəbinizin "problem" halına gəldiyini göstərən əlamətləri tanımağı öyrənməlisiniz.
- Qəzəblənəndə başqalarına tez -tez qışqırırsan, qışqırırsan və ya söyürsən? Başqalarına sözlə hücum edirsən?
- Qəzəbiniz tez -tez fiziki zorakılığa səbəb olurmu? Bu kobud davranışın ifadəsi nə qədər şiddətlidir? Yüzdə 10 -dan az olan qəzəb ümumiyyətlə fiziki təhqiramiz davranışlarla əlaqədardır, buna görə də bunu tez -tez yaşasanız, bu işdə daha ciddi bir şeyin olduğuna işarə ola bilər.
- Dərman, alkoqol və ya yemək istifadə etmək kimi əsəbiləşdiyiniz zaman özünü müalicə etmə ehtiyacını hiss edirsinizmi?
- Qəzəbinizin şəxsi münasibətlərinizə, işinizə və ümumiyyətlə sağlamlığınıza mənfi təsir etdiyini hiss edirsinizmi? Başqası sizin üçün narahatlığını ifadə etdi?
Addım 2. Vücudunuzu araşdırın
Qəzəb, xüsusən qadınlarda, dost olmayan münasibət və qəzəbini açıq şəkildə ifadə etməmək üçün sosial və mədəni təzyiqlərlə öyrədilən qadınlarda müxtəlif fiziki simptomlara səbəb ola bilər. Fiziki gərginlik və ya əzələ ağrıları, sürətli nəfəs alma, narahatlıq hissi və baş ağrısı hissi qəzəblə əlaqəli simptomlardır. Əslində əsəbiləşdiyinizi başa düşmək, onu ört -basdır etməyə çalışmaqdansa, qəzəbinizi həll etməyə kömək edə bilər.
Anksiyete, depressiya və yuxusuzluq qəzəb hissləri ilə də əlaqələndirilə bilər
Addım 3. Ailə tarixinizdəki qəzəb modelini araşdırın
Valideynlərinizin və digər ailə üzvlərinizin qəzəbini ifadə etmə tərzi, öz davranış tərzinizə əhəmiyyətli təsir göstərir. Ailə üzvləriniz böyüdükcə qəzəblərini necə müalicə etdilər və necə ifadə etdilər? Valideynləriniz qəzəblərini açıq şəkildə ifadə etdilər, yoxsa gizlətdilər?
Addım 4. Qəzəbinizi qeyd edin
Necə hiss etdiyinizi və niyə qəzəbləndiyinizi daha yaxşı başa düşməyin bir yolu, qəzəbinizi ətraflı yazmaqdır. Yalnız bir hadisədə və ya təcrübədə baş verənləri deyil, necə reaksiya verdiyinizi və ağlınızda nə olduğunu düşünün. Bu hissləri yazarkən günahlandırmamağa çalışın. Hisslərinizin fərqinə varmaq üçün sadəcə yazın. Şüur, qəzəbi müalicə etmək və həll etmək üçün vacib bir ilk addımdır. Hər hadisə üçün özünüzə aşağıdakı sualları verin:
- Qəzəb və ya stress hisslərinizə nə səbəb olur? Bu hadisədən əvvəl stres hiss edirdinizmi?
- Bu hadisəni yaşayanda ağlınıza nə gəldi?
- 0 ilə 100 arasında bir miqyasda nə qədər qəzəb hiss edirsən?
- Başqalarının öhdəsindən gəlirsən, yoxsa qəzəbini saxlayırsan?
- Artan ürək dərəcəsi və ya baş ağrısı kimi fiziki simptomlar görürsünüzmü?
- Nə cür cavab almaq istərdiniz? Qışqırmaq, kiməsə hücum etmək və ya bir şeyi məhv etmək istəyirsən?
- Bir hadisədən və ya təcrübədən sonra özünüzü necə hiss edirsiniz?
Addım 5. Tetikleyicilerinizin nə olduğunu öyrənin
Bir çox insanda qəzəb, ümumiyyətlə müəyyən bir fikir və ya hadisədən qaynaqlanır. Hansı qəzəbə daha çox hirslənəcəyinizi öyrənmək üçün qəzəbinizi ehtiva edən bir jurnaldan istifadə edə bilərsiniz. Düşüncə tetikleyicileri iki əsas kateqoriyaya bölünür: təhlükədə olduğunuzu hiss etmək və əslində bir şəkildə haqsızlığa uğradığınızı hiss etmək.
- Çox yaygın bir düşüncə tetikleyicisi, birinin düşündüyünüz bir şeyi etməsi və ya etməməsidir. Məsələn, nahar üçün bir dostunuzla görüşməyi planlaşdırsanız və onlar gəlməsələr, gözlədiyiniz kimi bir şey etmədiklərinə görə qəzəblənə bilərsiniz.
- Başqa bir düşüncə tetikleyicisi, bir şeyin sizi çox ümumi bir şəkildə təhlükəyə atdığını hiss etməkdir. Məsələn, tıxacda qalmaq, kompüterdə problem yaşamaq və cib telefonunuzdan gələn zəngləri daim söndürmək, ancaq bu hadisələr pis və ya pis bir şeyin olacağından narahat olmağınıza səbəb ola biləcək real və mənfi nəticələrə səbəb ola bilər. Narahatlıq hissi qəzəbə səbəb ola bilər.
- Hədəflərinizə və ya şəxsi ehtiyaclarınıza çatmadığınızı hiss etmək qəzəbi də tetikleyebilir, bu halda qəzəb özünüzə yönəldiləcəkdir.
- İstifadə edildiyinizi və ya başqalarının sizə kömək etmədiyini və ya sizinlə maraqlanmadığını hiss etmək, xüsusən iş yerində və romantik münasibətlərdə ümumi tetikleyicilerdir.
İpuçları
- Həqiqətən qəzəbləndiyiniz bir vəziyyətdə olduğunuzda qəzəbdən azad olma strategiyasından istifadə etmək yaxşı bir başlanğıcdır, ancaq qəzəbinizi də araşdırıb emal etdiyinizə əmin olun. Bu, daha az qəzəblənməyinizə kömək edə bilər.
- Bacardığınız zaman qəzəbinizi tetikleyebileceğini bildiyiniz hallardan qaçın. Məsələn, siyasi və ya dini inancınız varsa, hücum və qəzəb hiss edə biləcək bir söhbətə qatılmamağa çalışın.
- Çox qəzəblənmədiyiniz zaman divara bir delik açmağınıza səbəb olanda bir terapevt görmək məsləhətdir. Bir çox insan, psixi sağlamlıq yardımı almadan əvvəl probleminizin çox ciddi olması lazım olduğunu düşünür, ancaq bir terapevt görmək də yaxşı bir profilaktik ola bilər!
- Yerli universitetinizdən və ya sağlamlıq mərkəzinizdən qəzəb idarəetmə proqramları haqqında məlumat alın. Burada verilən üsullarla birlikdə istifadə edildikdə, bu proqram daha az qəzəblənməyinizə kömək edə bilər və şiddətli reaksiyaları zəiflədə bilər.
- Yalnız yastığa vurun.
Xəbərdarlıq
- Qəzəbinizi sakitləşdirmək üçün bir şeyi təpikləmək, yumruqlamaq və ya əzmək kimi aqressiv fiziki hərəkətlərdən istifadə etməyin. Bu hərəkətlər "faydalı" görünə bilər, amma araşdırmalar əslində qəzəb hisslərinizi artırdığını göstərir.
- Qəzəbləndiyiniz zaman başqalarına və ya özünüzə tez -tez zərbə endirirsinizsə və ya qəzəbinizi narkotik və ya spirtlə tez -tez müalicə edirsinizsə, psixi sağlamlıq mütəxəssisindən peşəkar yardım istəyin. Özünüzə və başqalarına zərər verməmək üçün kömək istəməlisiniz.
