Mumlu bir maddə olan xolesterol qan damarlarınızı bağlaya bilər və qanın ürəyinizə axmasını maneə törədə bilər, buna görə də "pis" xolesterol tipli LDL -ni necə azaltacağınızı bilmək vacibdir. Xoşbəxtlikdən, HDL səviyyələrini artırmaqdansa, LDL səviyyələrini aşağı salmaq daha asandır. Xolesterol səviyyənizi aşağı salmağa diqqət yetirmək ümumi sağlamlığınız üçün böyük bir tədbirdir.
Addım
3 -dən 1 -ci hissə: Balanslaşdırılmış bir pəhriz ilə LDL -nin azaldılması
Addım 1. Doymuş yağ qəbulunu azaldın
Amerika Ürək, Ağciyər və Qan İnstitutu, doymuş yağları minimuma endirərək, aşağı xolesterolu olan diyetləri şiddətlə tövsiyə edir. Və şübhəsiz ki, nə danışdıqlarını bilirlər! Bunun ən asan yolu, diyetinizə işlənmiş qidaların miqdarını məhdudlaşdırmaq və meyvə, tərəvəz və bütün taxıllara diqqət etməkdir.
Doymuş yağların əsas mənbələri hansılardır? Heyvanları düşünün - mal əti, quzu, quş əti, donuz əti və süd məhsulları. Pəhrizdə nə qədər çox tərəvəz varsa, doymuş yağ qəbulu da o qədər azalacaq - tərəvəzlər yağlanmadıqca! Bir kaşığı kərə yağı 7 qram doymuş yağ ehtiva edir. Amerika Ürək Dərnəyi, doymuş yağların diyetinizin yalnız 7% -ni təşkil etməsini tövsiyə edir
Addım 2. Hər gün yediyiniz lif miqdarını artırın
Meyvə, tərəvəz və dənli bitkilər əla lif mənbəyidir. Bu qidalar bədənin xolesterolu geri çəkməsini təmin etməkdənsə, nəcislə bədəndən xolesterolu çıxarmağa kömək edir. Bəlkə nənənizin bu barədə danışdığını eşitmisiniz!
Buğda, lobya, böyrək fasulyesi, alma və armud da həll olunan liflə zəngindir. Xolesterolu həll edəcək, bədəninizdə xolesterinin yığılmasını maneə törədən bir qida növüdür
Addım 3. Sağlam yağlar olan qidaları seçin
Balıq, avokado toxumu və qoz -fındıq kimi qidalar sizin üçün yaxşı yağlardır. Bilirsən, buna ehtiyacın var! Çoxlu doymamış növə ehtiyacınız var. Ancaq diqqətli olun: bir ovuc qoz sağlamdır; bütün konteyner deyil.
-
Yeməli yağlar üçün zeytun, kolza və ya fıstıq yağı seçin. Ancaq yağı bir qatqı olaraq istifadə etməməyinizə əmin olun - zeytun yağı və bu kimi şeylər kərə yağı və ya marqarin kimi şeyləri əvəz etməlidir. Və yenə: moderasiya əsasdır. Sağlam yağlarla dolu olmasına baxmayaraq, onu aşa biləcəyiniz demək deyil!
Sızma zeytun yağı daha yaxşıdır-daha az işlənir. Nəticəni əldə etmək üçün gündə iki yemək qaşığı (30 qram) istehlak etməyi hədəfləyin
Addım 4. Diyetinizə bitki sterolları və ya stanollar olan qida məhsulları əlavə edin
Buraya təbii marqarinlər, marul və ya tərəvəz və meyvələr daxildir. Onlar moda bir şeyə bənzəyirlər, buna görə etiketi oxuyun! İstehsalçılar indi hətta portağal suyu, granola barları və dənli bitkilərə əlavə edirlər.
Stanollar və qranollar qanda xolesterol kimi gizlənir (molekulyar olaraq çox oxşardırlar). Sonra xolesterol daxil olduqda, qanınız onu rədd edəcək və digər çirklərlə birlikdə xolesterol çıxacaq
Addım 5. Yemək, içmək və az yağlı və ya yağsız süd məhsulları ilə bişirin
DASH pəhrizi, Aralıq dənizi pəhrizi və Ornish pəhrizi (Bütün diyetlər ürəyi sağlam etmək məqsədi daşıyır) hamısı az miqdarda heyvan mənşəli məhsullar ehtiva edir və bunlara süd məhsulları da daxildir. Bunun səbəbi, süd məhsullarının (və ümumiyyətlə heyvan məhsullarının) sağlam olmayan yağlar və yüksək xolesterol ehtiva etməsidir.
- Bir şeydə xolesterinin yüksək olması, ondan tamamilə imtina etməyiniz demək deyil. Bəzən yumurta yemək pəhrizinizin inkişafına mane olmayacaq. Həkimlər əvvəllər bunun necə işlədiyini düşünürdülərsə, indi sağlam olmayan yağlara diqqət yetirirlər.
- Heyvan məhsullarından alınan proteini, fasulye və digər bitki mənşəli protein mənbələri kimi başqa mənbələrlə əvəz edə bilərsiniz. Heç badam südü sınamısınızmı? Sağlamlığınızdan daha yaxşı səbəb nədir ?! Soya üçün gündə 25 qram soya proteini (təxminən 2 stəkan soya südü) istehlak etmək LDL səviyyənizi 5% və ya 6% aşağı sala bilər.
Addım 6. Omega-3 qəbul edin
Amerikalılar kimi hər şeyi yeyirsinizsə, "balanslaşdırılmış" yemədiyiniz bir şey ola bilər; Omega 3: Omega 6 nisbətiniz 1: 1 olduğu zaman 1:20 ola bilər. Bunu dəyişdirməyin asan yolu? balıq
Uskumru, Somon, Alabalık Gölü, Albacore Tuna və Halibut sizin üçün əla yağlı balıqlardır - yağ turşuları qan təzyiqini aşağı sala və qanınızın laxtalanma şansını azalda bilər. Qazan! Balığı sevmirsinizsə, kətan toxumu və ya kanola yağından bənzər bir şey əldə edə bilərsiniz. Həmişə olduğu kimi: əsl yemək əlavələrdən daha yaxşıdır
3 -dən 2 -ci hissə: Sağlam Həyat tərzi ilə LDL -ni azaldın
Addım 1. Artıq çəkidən azad olun
Arıqlamaq pis xolesterolu azaltmağa kömək edə bilər. Hətta 4,5 kq arıqlamaq pis xolesterol səviyyələrini azaltma prosesinə başlaya bilər. Pəhriz və idmanın birləşməsi bunun ən təsirli yolu olacaq.
Yağ xüsusilə kaloridir (qramı 9 kalori, karbohidratlar və zülallarda isə yalnız 4). Bel xəttiniz üçün kalori sayırsınızsa, yağ kəsmək bel xəttinizi azaltmağın asan bir yoludur
Addım 2. Daimi məşqlərə başlayın
Fiziki hərəkətsizlik yüksək xolesterol səviyyəsinin əsas səbəblərindən biridir. Hər gün etmək üçün tövsiyə olunan məşq müddəti 30 ilə 60 dəqiqə arasındadır; Hər həftə 150 dəqiqə tövsiyə olunur (aktivlik 75 dəqiqədirsə). Daha sağlam olacaqsınız və özünüzü daha sağlam hiss edəcəksiniz.
Üzgüçülük, qaçış, velosiped sürmə, yürüyüş, gəzinti və ya rəqs kimi ən çox zövq aldığınız bir fəaliyyət seçin. Zövq aldığınız bir şey varsa, etməyə davam edəcəksiniz. Çox asan olduğundan əmin olun! Ağır çəkiləri qaldırmaq və ya qaçmaq lazım deyil - hərəkət etdiyiniz müddətcə fiziki fəaliyyətdir
Addım 3. İçki içməkdən imtina edin
İçməsəniz, başlamayın. Ancaq spirtli içkilərinizi sosial işinizə daxil edirsinizsə, bunu ciddi qəbul edin. Gecədə bir dəfə içmək (kişi olsanız iki) xolesterolunuzu azaltmağa kömək edə bilər. amma budur!
- Digər tərəfdən, həddindən artıq spirt trigliserid səviyyələrini ciddi şəkildə artıra bilər. Nadir bir içkidən daha çox bir şey sisteminizə zərər verəcək və sizi alkoqol asılılığı riski altına salacaq.
- Bir içki 5 unsiya şərab, 8 unsiya taxıl içkisi, 12 unsiya pivə və ya 1,5 unsiya çox güclü içki olaraq təyin edilmişdir.
Addım 4. Siqareti buraxın
Siqaretin HDL xolesterol səviyyənizi azalda biləcəyi məlumdur. Siqaret çəkmək də məşq etmənizi çətinləşdirə bilər ki, bu da ümumi xolesterol səviyyənizə təsir edəcək. Və ümumiyyətlə sağlamlığınız üçün siqareti buraxmaq çox yaxşı bir fikirdir.
- Siqareti buraxmaq üçün çox səbəbiniz yoxdursa, bir qayanın altında yaşayırsınız. Siqaret çəkmək qaraciyər, xərçəng və digər ciddi xəstəliklərə ciddi töhfə verir. Ətrafınızdakı insanlara da mənfi təsir göstərir.
- Çox gec deyil. Əslində siqareti buraxan kimi ağciyərləriniz özlərini təmir etməyə başlayacaq. Eyni şey cüzdanınıza da aiddir!
3 -dən 3 -cü hissə: İşləri asanlaşdırmaq
Addım 1. Sosial dəstək alın
Hər şey - hər şey - arxanızda dəstəkləyici bir ordunuz varsa daha asan olacaq. Yaşadıqlarınızdan utanmayın; İndi Amerika Ürək Dərnəyi 20 yaşdan yuxarı hər kəsin hər 5 ildən bir müayinə edilməli olduğunu söyləyir. iyirmi Ailənizə və dostlarınıza bildirin, çünki kömək edə bilərlər.
Yemək, idman etmək və yaşamaq vərdişlərinin hamısı sosial cəhdlərdir. Siqaret çəkən dostlar siqaret çəkməyinizə təsir edəcək, çox yeyən dostlar sizi çox yeməyə təşviq edəcək və poker oynayarkən pivə içməyi planlaşdıran dostlar idman etməyinizə mane olacaq. Sənə kömək etmənin və müvəffəqiyyət qazanmağın yeganə yolu bilsələrdir. Və sizi 100%dəstəkləyəcəklər
Addım 2. Bilik sahibi olun
NIH Təşkilatının başa düşülməsi çox asan olan xolesterolu anlamaq üçün böyük bir broşurası var. Broşürü aşağıdakı linkdə tapa bilərsiniz. Broşurada bu məqalənin çoxunu əhatə etməyən TLC pəhrizinin mahiyyəti var. Axı elm gücdür. Nə üçün mübarizə apardığınızı bildiyiniz zaman bunun üçün necə mübarizə edəcəyinizi biləcəksiniz.
Doğru yoldasınız - İnternetdə araşdırma aparırsınız. Növbəti addım dostlarınız, ailəniz və həkiminizdir. Mənbələrinizi yoxladığınızdan əmin olun
Addım 3. HDL səviyyənizi artırın
Vücudunuzun LDL xolesterolunu atılması və ya yenidən istifadəsi üçün qaraciyərə göndərməsi üçün dərəcəni artırın. Bunu etmək üçün yaxşı xolesterol olan yüksək sıxlıqlı lipoprotein (HDL) səviyyənizi artırın. HDL, vücudunuzun qan dövranı boyunca xolesterol və trigliseridləri daşımasına imkan verir. Bəzən həmişə olmasa da hər ikisi birlikdə işləyir.
Tünd şokolad, yaşıl çay və D vitamini də HDL səviyyənizi artıra bilər. Əksər insanlar HDL səviyyələrini yüksəltmək üçün gündə 1 stəkan qırmızı şərab və ya digər spirtli içkilərdən təhlükəsiz istifadə edə bilsələr də, alkoqollu içkilər, yaşlılar və artıq çəkili və ya digər xəstəlikləri olan insanlar üçün zərərli ola bilər. Alkoqol bir stəkan qırmızı şərab deyilsə, deməli şokolad yemək üçün bir səbəbiniz var
Addım 4. LDL səviyyələrini aşağı salmaq üçün bir dost tapın
Amerikada hər 3 böyükdən biri yüksək xolesterol səviyyəsinə malikdir. Əsasən, sizinlə eyni şeyi yaşayan birisini tapmaq üçün bir qrup insanla tanış olmalısınız! Belə bir fürsətlə sizinlə eyni döyüşdə olan dostlarınız ola bilər - buna görə də birlikdə mübarizə aparmalısınız.
Xolesterolla mübarizə üçün yeməklər hazırlayın və planlaşdırın. Bir məşq dostu olun. Kiçik fürsətlər tapın (üzmək və ya it gəzmək kimi) aktiv olmaq. Bədbəxtliyinizi bölüşəcək biriniz olanda bunu etmək daha asan olur
Addım 5. Həkiminizlə danışın
Düzgün yemək və düzgün məşq etmək hələ də kifayət deyilsə, xolesterinin səviyyəsini aşağı salmaq üçün bir dərmanla xolesterol səviyyənizi idarə etmək haqqında sizə məlumat verə bilər. Bir çox variantınız var. Və sual verməkdən qorxmayın!
- Həkimlər ümumiyyətlə LDL xolesterol səviyyəsini 160 -dan aşağı görməyi sevirlər, ancaq sizin üçün optimal LDL səviyyəsini təyin edərkən yaşınız, siqaret çəkməyiniz və ailə tarixiniz kimi digər faktorları da nəzərə alırlar. Müalicəyə namizəd ola bilər və ya ola bilməz. Həkiminizin nə düşündüyü sizin üçün ən yaxşısı ola bilər.
- Statinlər ümumiyyətlə xolesterol səviyyələrini aşağı salmaq üçün verilən bir reseptdir. Sağlamlıq qaydaları işləmirsə, dərman xolesterol səviyyənizi 20% -dən 50% -ə qədər azalda bilər!
İpuçları
- Sarımsaq, soğan, zəncəfil, köri və bibərin hamısı iltihab əleyhinə təsir göstərir. Qan axını üçün çox yaxşıdır!
- Amerika Ürək Dərnəyi yağsız ət seçməyi, dərini quş ətindən çıxarmağı və doymuş yağ istifadə etmədən yemək hazırlamağı məsləhət görür.
- Şirəsi və ya soda çay və mineral su ilə əvəz edin. Qara çayın qandakı lipidlərin (yağların) miqdarını azaltdığı göstərilmişdir.
