"Dözüm", bir insanın uzun müddət güc tətbiq etməsi üçün lazım olan güc və enerjidir. Bu termin ümumiyyətlə məşq kimi fiziki fəaliyyət göstərmək üçün lazım olan səylərə aiddir. Bununla birlikdə, dözümlülük bir işi başa çatdırmaq və ya çətin bir problemi həll etmək üçün lazım olan zehni səylə də əlaqəli ola bilər. Bu iki növ dözümlülüyü artırın ki, daha sağlam bir həyat yaşayasınız.
Addım
Metod 1 /5: Qida ilə Dözümlülüyü Artırmaq
Addım 1. Sağlam və balanslı bir pəhriz yeyin
Yemək bədən tərəfindən enerji üçün yanacaq olaraq istifadə olunur. Sağlam və balanslı qidalar bədəninizi enerjili və sağlam edir ki, dözümünüzü artırsın. Çox tərəvəz, meyvə və yağsız ət olan balanslı, az yağlı bir pəhriz yeməyə çalışın. Uzunmüddətli enerji əldə etmək üçün həkimlər pəhrizinizin üçdə birini un və karbohidratlardan (tercihen tam buğdadan / tam buğdadan) almağı məsləhət görürlər.
- Bədənin hər zaman enerji mənbəyi alması üçün gündə bir və ya iki dəfə böyük miqdarda yeməklə deyil, gün ərzində kiçik hissələrdə yemək yeyin.
- Yeməklər arasında çiy tərəvəz, meyvə, qoz -fındıq və digər yağsız zülaldan gələn qəlyanaltılar seçin. Uzun müddət velosiped sürmə, gəzinti və ya son imtahan üçün çox çalışarkən çox enerji verən fındıq və meyvələr gətirin.
Addım 2. Maye tükənməyin
Çoxlu su içməklə əldə edə biləcəyiniz bir çox sağlamlıq faydaları var. Bəziləri arıqlamağa kömək etmək, böyrək daşlarının yaranmasının qarşısını almaq və s. Əzələ yorğunluğunu bastırdığı üçün su da dözümlülüyü artıra bilər. Susuzlaşdırılmış əzələ toxuması yaxşı işləmir, buna görə gərgin məşqdən bir neçə saat əvvəl təxminən yarım litr su içərək dözümlülüyünüzü qoruyun. Uzun məsafələrə qaçacaqsınız və ya uzun müddət idman edəcəksinizsə, daha sonra susuz olduğunuzda içmək üçün bol maye gətirin.
- Ətirli içkilərə üstünlük verirsinizsə, Powerade, Gatorade və s. Kimi idman içkilərini içməyə çalışın. Bu içki bədənin elektrolitlərini (tərləmə zamanı da boşa çıxan əzələ funksiyasını dəstəkləyən vacib qidalar) əvəz etmənin əlavə faydasını təmin edir. Bununla birlikdə, bu içki çox kalori ehtiva edir, buna görə də arıqlamaq istəyənlər üçün uyğun deyil.
- Kafein ehtiva edən enerji içkilərini çox istifadə etməyin. Bu içki qısa müddətdə dözümlülüyü artırmaq üçün əladır, lakin uzun müddətdə dözümlülüyü zəiflədə bilər.
Metod 2 /5: Fiziki Dözümlülük Yaratmaq
Addım 1. Çoxlu fiziki məşqlər edin
Qısa müddətdə sizi yora bilsə də, fiziki məşq uzun müddətdə enerjinizi və ümumi dözümünüzü artıracaq. Sağlamlığınızın və dözümlülüyünüzün artması üçün mütəmadi olaraq idman etmək üçün vaxt ayırın. Yetkinlər üçün həftədə ən azı iki dəfə güc məşqləri ilə müşayiət olunan həftədə ən az 150 dəqiqə orta ürək -damar məşqi (və ya 75 dəqiqə sıx ürək -damar məşqi) etməyiniz tövsiyə olunur.
- Qaçış, aerobika, rəqs və velosiped sürmə kimi ürək -damar məşqləri ağciyərləri və ürəyi işlədir, bədənin əzələlərə oksigen vermə qabiliyyətini artırır. Nəticədə ürək -damar məşqləri dözümlülük və dözümlülüyü tədricən artırır (və yorğunluq səviyyəsi azalacaq).
- Ağırlıq qaldırma və güc təhsili (oturuş, təkan qaldırma və s.) Zamanla daha uzun müddət ağır çəkiləri qaldıra biləcəksiniz.
Addım 2. Zövq aldığınız fiziki fəaliyyətlə məşğul olun
Həqiqətən zövq almadığınız bir şeydən çox zövq aldığınız bir fəaliyyətdirsə, dözümlülüyünüzü artıracaq fiziki güc tətbiq etməyi daha asan tapa bilərsiniz. Zövq aldığınız hər hansı bir fəaliyyət daxil etmək üçün məşqinizi təşkil edin. Öyrəndiyiniz bir fəaliyyət ola bilər və ya heç sınamadığınız bir şey ola bilər. Hansı məşqi sevdiyinizdən əmin deyilsinizsə, bir və ya iki həftə ərzində müxtəlif məşqlər edin. Məsələn, adi qaçış məşqlərinizdən daha çox velosiped sürmə və üzgüçülük kimi aşağı təsirli məşqlərə üstünlük verdiyiniz ortaya çıxa bilər və ya əksinə doğru olduğunu düşünürsünüz!
Addım 3. Aktiv həyat sürün
Çox məşğul olsanız, bəlkə də məşq etməyə vaxtınız yoxdur. Xoşbəxtlikdən, gün ərzində aktiv qalmaqla nizamlı məşq etməməyin bəzi mənfi təsirlərini azalda bilərsiniz. Yalnız uzun müddət sakit oturmayın, çünki demək olar ki, hər hansı bir hərəkət ürək sağlamlığı üçün faydalıdır; nə qədər çox hərəkət etsə, bir o qədər yaxşıdır. Maşını işə götürmək əvəzinə, gəzmək və ya velosiped sürmək daha yaxşıdır. Bütün gün kompüterdə oturmaq məcburiyyətindəsinizsə, oturmaq yerinə ayaq üstü və ya gəzinti masasından istifadə edin. Bir pedometr (addımları ölçmək üçün bir cihaz) istifadə edin və gündə 10.000 addım getməyə çalışın. Nə qədər aktiv olsanız, ümumi sağlamlığınız və dözümünüz daha yaxşı olar.
Addım 4. Başqalarını da sizə qoşulmağa dəvət edin
Öz gücünüzlə dözümlülüyünüzü artıra bilməyəcəyinizi düşünürsünüzsə, bir dostunuzu sizinlə birlikdə fəaliyyətə dəvət etməyə çalışın. İnanın və ya inanmayın, fiziki aktivliyi dostlarınızla etsəniz daha asan edilə bilər. Dostlar yorulduqda ruhlandıra bilərlər. Onların sözləri sizi motivasiya etmək üçün güclü bir dərman ola bilər. Sonda, dostlarınızın olması, işdən çıxmaq istəməməyinizə səbəb olur, çünki bacarıqlarınızı maksimuma qaldıraraq onları heyran etmək istəyirsiniz.
Məşq ortaqları dost olmaq məcburiyyətində deyil. Uşaqları, qonşuları və ya ev heyvanlarını gündəlik məşqlər etməyə dəvət edə bilərsiniz. Bir məşq yoldaşınızla birləşməyi təklif edəcək bir fitness mərkəzinə də qoşula bilərsiniz. Ayrıca məşq dərsləri ala və sizinlə eyni fitness məqsədlərini paylaşan yeni dostlarla tanış ola bilərsiniz
Metod 3 /5: Kifayət qədər miqdarda istirahət edin
Addım 1. Kifayət qədər istirahət edin
Məşqlərdə aktiv olmaq vacib olsa da, yaxşı dözüm əldə etmək üçün kifayət qədər istirahət etmək də vacibdir. Yaxşı bir gecə yuxusu sizi təravətləndirir, enerjili və diqqətli edir, buna görə də bütün fiziki gücünüzü göstərə bilərsiniz. Digər tərəfdən, istirahət etməməyiniz sizi zəiflədə və zəif performans göstərə bilər. Zəif yuxu vərdişləri çəki artımı, yüksək qan təzyiqi və xəstəlik kimi dözümlülüyə mənfi təsir göstərən bir çox sağlamlıq probleminə səbəb ola bilər.
Hər kəsin yuxu ehtiyacları eyni olmasa da, Milli Yuxu Vəqfi böyüklərə bir gecədə təxminən 7-9 saat yatmağı tövsiyə edir. Gecə 6 saatdan az yatmaq ümumiyyətlə sağlamlıqsız sayılır və yuxarıda qeyd edildiyi kimi bir çox sağlamlıq probleminə səbəb ola bilər
Addım 2. Çata biləcəyiniz dözümlülük hədəfini tədricən artırın
Dözümlülüyü artırmaq üçün etdiyiniz hər bir məşq tədricən edilməlidir. Çox erkən məşq etsəniz, yorula və nəticədə imtina edə bilərsiniz. Başlanğıcda 1km qaçmaq, sonra iki həftə ərzində 2km, sonra 5km və nəhayət 10km artırmaq kimi əsas məqsədinizə bir addım olaraq konkret, sadə hədəflər təyin etmək yaxşı bir fikirdir. Hər bir kiçik uğuru bir uğur olaraq qeyd edin. Davam edin və təslim olmayın!
- Ürək -damar məşqləri üçün yavaş -yavaş başlayın, sonra nəbzinizi tədricən artırın və əvvəlcə 30 dəqiqədən çox olmayaraq saxlayın. Məqsədinizə çatana qədər məşqinizin intensivliyini və müddətini qısa, real fasilələrlə artırın. Bir neçə ay ərzində dəyişikliyi hiss etmədən sürətlə irəliləyə bilərsiniz!
- Güc təhsili üçün qaldırmaq asan olan çəkilərlə başlayın. Ştanq və ya idman maşınındakı çəkini tədricən artırın. Alternativ olaraq, forma almaq üçün çəki təhsili alırsınızsa, məşqinizi asanlaşdırmaq üçün dəyişdirin. Məsələn, təkan qaldırarkən ayaqları aşağı salmaqla və ya oturuşu əvəz etmək üçün qıvrımlar etməklə. Zamanla yavaş -yavaş güc qazanmaq üçün ağırlığı, müqaviməti və ya məşq intensivliyini tədricən artırın.
Metod 4 /5: Cinsi Dözümlülük Yaratmaq
Addım 1. Cinsi dözümlülüyü artırmaq üçün vaxt ayırın
Fiziki dözümlülüyü artırmağa çalışan bir çox insanın müəyyən bir məqsədi var, yəni daha uzun və daha yaxşı cinsi qabiliyyətlərə sahib olmaq. Fiziki hazırlığı yaxşılaşdırmaqla cinsi dözüm artırıla bilər. Bu hissədəki məşq təlimatları, seks əsnasında yorğunluq və ya nəfəs darlığı hiss etdiyiniz üçün meydana gələn qısa cinsi əlaqə müddətini həll etmək üçün istifadə olunur. Nadir hallarda olsa da, xroniki vaxt çatışmazlığı tibbi və ya hormonal faktorlardan da qaynaqlana bilər. Buna görə fiziki cəhətdən sağlamsınızsa, amma zəif cinsi dözümünüz varsa, həkimə müraciət edin. Ancaq seks yalnız fiziki fəaliyyət deyil. Duygusal sağlamlıq fiziki sağlamlıq qədər vacibdir. Bir insanın razı cinsi fəaliyyətlə məşğul ola bilməməsi, çox vaxt emosional problemlərdən və ya tərəfdaşla şəxsi münasibətlərdəki problemlərdən qaynaqlanır. Cinsi əlaqənin qeyri -kafi olmasına səbəb olan şeylər və bunları necə həll etmək olar:
- Erektil disfunksiya. Ereksiyanı davam etdirməkdə çətinlik çəkən kişilər, ereksiyaya düşəndə orgazma tələsə bilərlər. Xoşbəxtlikdən, erektil disfunksiya müxtəlif dərmanlarla müalicə edilə bilər. Bir reçeteyle həkimə müraciət edin, çünki erektil disfunksiyalı dərmanların çoxu yalnız reseptlə əldə edilə bilər.
- Bioloji Səbəb. Qeyri -qənaətbəxş cinsi fəaliyyətə səbəb ola biləcək bəzi şeylərə hormonal pozğunluqlar, tiroid problemləri, balanssız beyin kimyəvi maddələri və sinir zədələnməsi daxildir (bu nadir haldır). Bu vəziyyətdə əsas səbəblər müxtəlif olduğundan və dərhal aydınlaşmadığından müalicəyə başlamazdan əvvəl həkimə müraciət etməlisiniz.
- Narkotik istifadəsi. Bəzi dərmanlar libidoya təsir göstərə bilər ki, bu da insanın uzun və məmnun cinsi əlaqədə olmasını çətinləşdirir. Bu vəziyyətdə dərmanı dəyişdirmək üçün həkimə müraciət etməlisiniz.
- Anksiyete Problemləri. Seks (xüsusən təcrübəniz yoxdursa) stresli ola bilər. Stress və əsəbilik "yaxşı əhval -ruhiyyədə olmağı" çətinləşdirə bilər və ya orgazmınızı daha sürətli edə bilər. Bunu hiss edirsinizsə, cinsi əlaqəyə girməzdən əvvəl sizi sakitləşdirəcək və stresə səbəb olmayan hər şeyi edin. Burada vurğulanmalıdır ki, cinsi fəaliyyət sizi depressiyaya salmamalıdır. Hələ sakitləşə bilmirsinizsə, bir məsləhətçi və ya terapevtlə danışın.
- Münasibət problemləri. Qeyri -qənaətbəxş cinsi fəaliyyət bəzən aranızdakı problemlər və ya emosional gərginlikdən qaynaqlanır. Bu vəziyyətdə ən yaxşı yol ortağınızla açıq və açıq danışmaqdır. Gerekirse, bir ev məsləhətçisinə müraciət edə bilərsiniz.
Metod 5 /5: Zehni Dözümlülüyü Artırın
Addım 1. Məqsədinizi təsəvvür edin
Əldə etməli olduğunuz məqsədlərə deyil, bir işi başa çatdırmağa çalışarkən qarşılaşacağınız çətinliklərə çox diqqət yetirərkən zehni olaraq yoldan çıxmaq çox asandır. Kiçik bir şey üçün böyük itirməyin, buna görə də əsas məqsədinizi gözdən itirməyin. Hər bir tapşırığı yerinə yetirərkən həmişə son məqsədi nəzərə alın. Bu, diqqəti cəmləməyə və vacib olmayan işlərə vaxt itirməməyə kömək edəcək.
- Həqiqi hədəflərə diqqət yetirməyə belə ehtiyac yoxdur, çünki başqa bir qalib obrazını təsəvvür edə bilərsiniz. Gözlərinizi yumun və zehninizin dolaşmasına icazə verin, sonra yarışları yüksək sürətlə bitirdiyinizi və ya son imtahanda A bal aldığınızı düşünün. Yuxuya getmə!
- Məqsədə çatmadan əvvəl qarşılaşa biləcəyiniz çətinliklərdən, maneələrdən və maneələrdən qaçın, ancaq bunları bilin və maneələri aşmaq və hədəfinizə çatmaq üçün çox çalışın.
- Məktəbdə olarkən, dostlarınızı birlikdə oxumağa dəvət edərək, motivasiyanızı yüksək tutun və son imtahandan əvvəl oxumaq üçün dözümlülük formalaşdırın.
Addım 2. Probleminizi hissələrə bölün
Qarşılaşdığınız problemin böyük və güclü olduğunu düşünsəniz, tez ruhdan düşərsiniz. Buna görə də vəzifəni daha kiçik və daha kiçik hissələrə ayıraraq zehni dayanıqlığınızı yüksək tutun. Əvvəlcə ən vacib şeyləri etməyə və ya ardıcıl mərhələlərdə tapşırığı tamamlamağa diqqət edin. Hər kiçik problemi həll edərkən əldə etdiyiniz müvəffəqiyyət hissi, diqqətinizi cəmləməyə və qalan vəzifələrə bütün diqqətinizi verməyə kömək edəcək.
Addım 3. Diqqətinizi inkişaf etdirin
Beyin əzələ ilə eyni deyil, ancaq əzələ kimi gücləndirilə bilər. Güclü əzələlər qurduğunuz kimi konsentrasiya və zamanla böyük işlərə diqqət yetirmə qabiliyyətiniz üzərində çalışın. Tədricən zehni vəzifələrinizin müddətini və intensivliyini artırın. Zaman keçdikcə bəzi zehni vəzifələri yerinə yetirərkən ortaya çıxan yorğunluq normal görünəcək və hətta daha asan hiss edəcək.
Məsələn, gitara çalmağı öyrəndiyiniz və notlar və akkordlar tətbiq etmənin ilk vəzifəsini yerinə yetirmək üzərində cəmləşməkdə çətinlik çəkdiyiniz zaman, hər həftə gündə beş dəqiqə məşq vaxtı əlavə edərək hər gün məşq etməyə çalışın. Məsələn, ilk həftədə gündə 30 dəqiqə, ikinci həftədə 35 dəqiqə məşq edin və s. İki aydan az bir müddətdə gündə bir saat məşq edəcəksiniz və gitara çalma bacarıqlarınız çox yaxşılaşacaq
Addım 4. Diqqəti yayındıranları aradan qaldırın
Adətən, çətin bir işlə qarşılaşdıqda, digər mənasız yayındırmaları tamamlayaraq işi təxirə salır. Zehni dözümlülüyünüzü yüksək tutmaq və işə diqqət yetirmək üçün bu yayındırıcı fikirləri həyatınızdan uzaqlaşdırın. Məsələn, bir yığın vəzifə yerinə yetirmək əvəzinə onlayn oyun oynamaq vərdişiniz varsa, oyun saytlarını blok edə biləcək bir tətbiq yükləyin. Hazırladığınız romanı bitirməkdənsə pis bir jurnal oxumaqdan daha çox vaxt itirirsinizsə, jurnal almağı dayandırın. İşinizə konsentrə olmağınıza kömək edəcək hər şeyi edin. Çünki bunu etməkdən başqa çarəniz yoxdur!
Cədvəlinizi bir daha yoxlayın. İşinizə diqqət yetirməyinizə mane ola biləcək qarşıdan gələn hadisələr üçün cədvəlinizi yoxlayın. Cədvəliniz toqquşursa, əsas işinizə konsentrə ola bilmək üçün "əyləncəli" bir hadisəni ləğv edin və ya yenidən planlaşdırın
Addım 5. Qıcıqlandırıcı içkilərlə həddini aşmayın
Qısa müddətdə qəhvə və enerji içkiləri enerjini artırmaq üçün faydalı ola bilər, çünki kofein enerji səviyyənizi və diqqətinizi artıra bilər. Bununla birlikdə, bunların heç biri uzun müddətdə zehni dözümlülüyü artırmaq üçün faydalı deyil, çünki tez -tez sizi əvvəlkindən daha da yorğun qoyan ilkin gücləndirmə mərhələsindən sonra "qəza" edir. Bu iki stimulyator da sizi kofeinə aludə edən vərdişlər formalaşdıra bilər. Hətta qısa müddətdə belə yararsız hala düşür.
Təhsil və ya işdə köməkçi olmaq üçün heç vaxt stimullaşdırıcı dərmanlar (məsələn, Adderall və s.) İstifadə etməyin. Bu növ dərman güclü yan təsirlərə malikdir və həkim tərəfindən göstəriş verilmədikdə istifadə edilməməlidir
Addım 6. Başqa insanlarla danışın
Ayrılma və ya birinin itkisi kimi çətin bir vəziyyətin öhdəsindən gəlmək üçün zehni dözümünüzə güvənirsinizsə, bilin ki, digər insanlarla paylaşsanız, əksər problemlərin öhdəsindən gəlmək daha asan olacaq. Çətin zamanlarınız olanda sevdiyiniz insanla, dostunuzla, ailə üzvünüzlə və ya etibarlı bir insanla paylaşın. Çox vaxt yalnız hisslərinizi ifadə etməklə özünüzü daha yaxşı hiss edəcəksiniz. Problemi həll etməkdə sizə kömək edə bilməsə belə özünüzü daha rahat hiss edəcəksiniz.
Çox şəxsi olduğu üçün başqaları ilə bu barədə danışmaqdan utanırsınızsa, bu barədə özünüzlə danışın. Nə qədər depressiyaya düşdüyünüzü düşünün və bu hissləri gündəlikinizə yazın. Bir müddət sonra kitabı yenidən açın və yazdığınız fikirləri oxuyun. Yazdığınız hər şey sizi təəccübləndirəcək və indi problemin həllinə daha aydın diqqət yetirməlisiniz
Addım 7. İstirahət
Fiziki dözümlülükdə olduğu kimi, zehni dözümlülük də istirahətə ehtiyac duyur. Bir işi başa çatdırmaq və ya çətin bir vəziyyətin öhdəsindən gəlmək üçün çox konsentrə olsanız, şansınız olanda ara verin. Ofisdəsinizsə, tualetdə üzünüzə bir az rahatlıq gətirmək və ya su sıçratmaq üçün ofisin koridorlarından keçin. Stressli bir ictimai tədbirdə üzünüzü gülümsəməkdə çətinlik çəkirsinizsə, özünüzü döyməyin və bir neçə dəqiqə istirahət edin. Stressli bir vəziyyətdən qısa bir fasilə, özünüzü təravətləndirmiş, enerjili və işə qayıtmağa hazır hiss edə biləcəyinizə təəccüblənəcəksiniz.
İpuçları
- Hər gün məşqlərinizi bir neçə dəqiqə artırın.
- Qaçarkən, yerdə çox sərt olmayın, ayaqlarınızı yerə yüngülcə saxlayın, çünki bu, yürüşü artırmağa və yorğunluğu azaltmağa kömək edə bilər.
- Hər gün qısa bir zaman qaçın və ilk mil sizin üçün asan olarsa, yürüşü artırın.
- Ruh halınızda olmasa da, hər gün özünüzü idman etməyə həvəsləndirin.
- Yalnız məşq etmək, dözümlülüyünüzü artırmağa kömək edə bilər, çünki ətrafınızdakı insanlar səbəbindən bir şey etmək üçün təzyiq hiss etməyəcəksiniz. Bunu tədricən öz sürətinizlə etsəniz, çox güman ki, məşqlərə davam edə və nəticədə məqsədinizə çata biləcəksiniz.
- Hər gün istirahət edərək stress səviyyənizi azaldın.
- Vücudunuza fiziki və ya bilişsel olaraq bol istirahət verin. Yorulmamaq üçün fiziki və bilişsel istirahət arasında alternativ olun.
- Hər gün nəfəs məşqləri və meditasiya edin. Gündə ən azı bir saat yoga və meditasiya edin.
- Yemək yedikdən sonra axşam gəzintiyə çıxın.
- Hər gün meyvə yeyin.
Xəbərdarlıq
- Məşqləri sabit bir sürətlə edin və nizamınızı pozmayın. Fəaliyyətə ara vermək faydalı ola bilər, ancaq bir neçə gün ərzində rutininizdən kənarda qalmaq sizin yenidən həyata qayıtmağınızı çətinləşdirəcək.
- Aerobik məşq etməzdən əvvəl qəhvə və ya enerji içkiləri kimi kofeinli içkilər içməyin. Bu içkilər ürək dərəcənizi sürətləndirir və məşqə başladığınız zaman ürəyiniz çox sürətlə döyünür, bu da həyatı təhdid edə bilər.
- Hər gün enerji içkiləri istehlak etmək sağlamlıq üçün təhlükəlidir. Dözümlülüyü olan sağlam və güclü bir bədənə sahib olmaq istəyirsinizsə, enerji içkilərini həddindən artıq çox istifadə etməyin.
