İstər başlanğıc, istər təcrübəli bir idmançı olsanız da, qaçan qaçış sürətini və dözümlülüyünü artırmalıdır. Bunun bir neçə yolu var, lakin ən çox görülənlərə uzanma, interval məşqləri və əzələ məşqləri daxildir. Səbir və zəhmət sayəsində siz də bir neçə ay ərzində şəxsi qaçış rekordunuzu qıra bilərsiniz!
Addım
Metod 1 /3: Aralıq məşqləri etmək
Addım 1. Təcrübənizə başlayın
Beş dəqiqə yavaş -yavaş gəzərək və ya qaçaraq istilənin. Əzələləriniz oyanacaq və ayaqlarınızı interval məşqinə hazırlayacaq. Aralıq məşq bədəninizə oksigeni daha səmərəli istifadə etməyi öyrədir ki, bu da ümumi qaçış sürətinizi və dözümlülüyünüzü artıracaq.
Addım 2. On beş dəqiqə orta sürətlə qaçın
Çox ağır olmayan bir sürətlə qaçın, amma yenə də ürək dərəcənizi artırın. Maksimum sürətinizin 70-80% -i ilə qaçın.
Özünüzü çox itələməyin. Hələ də sizi yormayan məşq hissəsindəyik. Burada, nəbzinizi artırmağa çalışırsınız ki, vücudunuz oksigeni daha səmərəli mənimsəsin
Addım 3. Aralıq məşqlərə başlayın
Bu məşq dözümlülüyü artıracaq və əzələ quracaq. Nəbzinizi artırmaq və əzələlərinizi gərginləşdirmək üçün maksimum sürətlə bir dəqiqə qaçın. Bundan sonra, əzələləri sərinləmək üçün iki dəqiqə gəzin.
- Bir dəqiqə qaçarkən özünüzü bacardığınız qədər itələyin. Əzələlərinizi itələməsəniz, aralıq məşqlər təsirli olmaz. Bu müddət ərzində nəfəsiniz kəsilənə qədər qaçmalısınız.
- Tam bir dəqiqə qaçmağa çalışın və tam iki dəqiqə istirahət edin. Telefonunuzda saniyəölçən və ya taymer tətbiqindən istifadə edin.
Addım 4. Bu prosesi daha dörd dəfə təkrarlayın
Beləliklə, on iki dəqiqəlik praktikadan keçirsiniz. Çox uzun görünmür, amma çox yorulacaqsan. Yorğun deyilsinizsə, qaçmaq üçün özünüzü çox sıxmadığınız deməkdir.
Təkrar etmək çox vacibdir, çünki sisteminizi oksigeni daha səmərəli şəkildə udmağa məcbur edir. Zamanla qanda oksigen miqdarı artacaq. Qanda nə qədər çox oksigen varsa, daha sürətli və daha uzun qaça bilərsiniz
Addım 5. Vücudunuzu sərinləyin
Əzələlərinizi işlətmək üçün kifayət qədər bir sürətlə beş dəqiqə gəzin, eyni zamanda nəbzinizi aşağı salın. Burada artıq interval məşqlərindən çox yoruldunuz. Əks təqdirdə, aralıq məşqlər zamanı nəbzinizin artmasına ehtiyacınız olacaq.
Addım 6. Özünüzü itələyin
Ən azı həftədə bir dəfə fasilələrlə məşq etməyə çalışın. Ancaq zədələnməmək üçün bu məşqi on gündə iki dəfədən çox etmədiyinizə əmin olun. Bir neçə həftədən sonra gəzinti müddətini bir dəqiqəyə qısaldaraq məşqin çətinliyini artırın.
Daimi qaçış məşqinizdən keçərkən hər həftə normal qaçış vaxtınıza beş dəqiqə əlavə edin. Beləliklə, məşqlərin intensivliyini və gedişatını yavaş -yavaş artırırsınız. Beş dəqiqə çox olarsa, hər həftə nizamlı məşqinizə yalnız bir dəqiqə əlavə edin
Addım 7. Tərəqqinizi ölçün
Mütəmadi olaraq çalışan məşqlər zamanı məşqlərinizə vaxt ayırın və onları bir jurnalda qeyd edin ki, nə qədər irəliləyiş əldə etdiyinizi aydın görə biləsiniz. Bacardığınız qədər sürətli qaçaraq və qaçdığınız məsafəni və vaxtınızı izləyərək tərəqqinizi ölçə bilərsiniz. Bir neçə həftə sonra əvvəlkindən daha sürətli və daha uzaq qaça biləcəksiniz.
- 5k kimi bir yarışa qatılmaq üçün məşq edirsinizsə, normal məşqinizi bir neçə həftədə bir dəfə tam 5k qaçışla əvəz edin. Qaçış vaxtınızı bir jurnalda qeyd edin. Bir neçə həftəlik fasiləli məşqdən sonra xeyli irəliləyiş görəcəksiniz.
- Qaçdığınız məsafəni və vaxtınızı izləməyə kömək edə biləcək bir çox telefon tətbiqləri var. Telefonunuzu tutarkən qaçmaq istəmirsinizsə, məsafənizi dəqiq ölçmək üçün bir saniyəölçən alın və yolda qaçın.
Metod 2 /3: Gərmə
Addım 1. Qaçmadan əvvəl uzanın
Məşqə başlamazdan əvvəl əzələlərinizi rahatlamalısınız. İstiləşmə, yaralanmanın qarşısını almaq və qaçarkən kramp riskini azaltmaq üçün edilir.
Bir sıra gəzinti ciyərləri edin. Sağ ayağınızla irəli addımlayın ki, sol ayağınız düz arxanıza uzansın. Sağ budunuz yerə paralel olana qədər bədəninizi aşağı salın. Sol dizinizin yerə toxunmadığından və sağ dizinizin sağ ayaq biləyinizin üstündə olduğundan əmin olun. Sol ayaqla təkrarlayın və hər ayaq üçün on ağciyər edin
Addım 2. Ayağı yelləyin
Kreslo kimi möhkəm bir əşyanı tutun. Bir ayağınızın üstündə durun və digər ayağınızı irəli -geri çevirin. Tam bir yelləmə etməlisiniz, yəni ayaqlarınız mümkün qədər irəli və irəli salın. Ayaqları dəyişdirin və təkrarlayın.
Yaralanmamaq üçün ayağınızı çox yelləməyin. Ayaqlarınızı hamar, idarə olunan bir hərəkətlə yelləyin
Addım 3. Qaçdıqdan sonra uzanın
Yorğun olsanız da, əzələlərinizin kramplanmaması üçün bir qədər gərilmə etməlisiniz.
Ayaq üstə durun. Ayağa qalxın və ayaqlarınızı bir yerə yığın. Sol ayağınızı arxanızın arxasına qədər sol əlinizə gətirin ki, budunuz sıxılsın. Əllərinizlə ayaqlarınızı yuxarı çəkin, amma həddini aşmayın
Addım 4. İki dəst duran buzov edin
Duvara üz tutun və ovuclarınızı sinə səviyyəsində divara söykəyin. Sol ayağınızın barmaqlarının əsasını divara yapışdırın və sol ayağınızın dabanı hələ də yerə toxunur. Yavaşca divara söykənin, ancaq ayaqlarınızı çox uzatmayın. Bu hərəkəti digər ayağınızla təkrarlayın.
Metod 3 /3: Əzələ məşqləri etmək
Addım 1. Həftədə üç dəfə idman zalı ziyarət edin
İdman salonunda əzələ yığmırsınızsa, özünüzə xəsarət yetirə və ya "performans platosuna" girə bilərsiniz. Bu, daha çox məşq etsəniz də uzun müddət ərzində heç bir irəliləyiş görmədiyiniz deməkdir.
Addım 2. Dumbbells istifadə edərək çömbəlmək edin
Kifayət qədər yüngül dumbbelllərdən istifadə edin. Ayaqlarınızı çiyin genişliyində, barmaqların uclarını irəli yönəldin. Hər əlinizdə bir dumbbell tutun və bədəninizin hər iki tərəfinə asın. Özünüzü çömbəlmə vəziyyətinə salın və dizlərinizi barmaqlarınızın üstündə saxlayın və kalçalarınızı geri itələyin. Bir neçə təkrarlama edin.
Addım 3. Lövhələr düzəldin
Yerə və ya yoga matına uzanın. Əllərinizi çiyinlərinizin altına qoyun və çiyin genişliyində bir -birindən ayırın. Vücudunuzun düz bir xətt çəkməsi üçün kürəyinizi və boynunuzu düzəldin. İstirahət etməzdən əvvəl bu mövqeyi bir dəqiqə saxlayın.
Sırtınızı düz tutduğunuzdan əmin olun. Çanağınızın döşəməyə doğru düşməsinə icazə verməyin, çünki bu, kürəyinizə xəsarət yetirəcəkdir
Addım 4. Bir sıra push-up edin
Yerdə və ya yoga matında uzanın. Hər iki əlinizi yerə qoyun, qoltuqaltıların yanına və ovuclarınızı aşağı bax. Bir taxta vəziyyətdə olana qədər özünüzü yalnız əllərinizlə yerə yıxın. Qollarınız düz olduqda, göğsünüz döşəkdən bir qədər yuxarı olana qədər bədəninizi aşağı salın. Plank mövqeyinə qayıtmaq üçün qollarınızı düzəldin.
- Özünüzə zərər verməmək üçün kürəyinizin düz olduğundan əmin olun.
- Müntəzəm push-uplar çox çətindirsə, texnikanızı dəyişməyə çalışın. Bacaklarınızı arxaya söykəmək əvəzinə dizlərinizi yerə söykəyib ayaqlarınızı arxanıza bükün.
İpuçları
- Səbirli olun. Çox itələsən, özünə xəsarət yetirərsən. Xəstə qaçışçılar həftələrdə irəliləyiş görmürlər. Ancaq inkişaf etsəniz, irəliləyişiniz dayanmayacaq.
- Addımınızı daha da irəli aparın. Qaçarkən kürəyinizi irəli əyilmiş vəziyyətdə saxlayın. Qaçarkən nəfəs alın və nəfəs alın.
