Bütün gecə qalmaq sağlamlığa zərər verə bilər. Bəlkə də nədənsə gec qalmalısınız, məsələn, dostlarınızla vaxt keçirmək və ya tapşırığı yerinə yetirmək üçün. Bu məqalədə gec qalanda oyaq qalmağın yolları göstərilir.
Addım
3 -dən 1 -ci hissə: Gec qalmağa hazırlaşmaq
Addım 1. Vücudunuzun yuxusuzluğa necə reaksiya verdiyini bilin
Normal bir cədvələ uyğun olaraq səhər oyandıqdan sonra 24 saat sonra bədənin enerjisi tükənəcək və çox yorğun olacaq.
- Mütəxəssislər bunun bədənin düzgün işləməsi üçün funksiyalarını tənzimləyən bioloji saat olan sirkadiyalı ritmdən qaynaqlandığını düşünürlər. Sirkadiyalı ritm 24 saat oyandıqdan sonra 30 saat yatmamağımızdan daha yorğun hiss etməyimizə səbəb olur.
- Bioloji saat vaxtaşırı ikinci bir dövr verəcək. Vücud beynimizə bir siqnal göndərəcək ki, kifayət qədər yuxu almasaq da, yuxusuzuq və enerjili qalaq. Özünüzü oyaq saxlamaq üçün edə biləcəyiniz bir neçə şey var.
Addım 2. Yorulduğunuz zaman təhlükəsizliyi birinci yerə qoyun
Gec qalmaq məcburiyyətindəsinizsə, bunu təhlükəsiz bir şəkildə edin. Səbəbi nə olursa olsun, yuxusuzluq bədəni sağlamlıq üçün pis olan stress hormonu olan kortizol istehsal etməyə məcbur edir.
- Yuxusuz və ya gec qalanda nəqliyyat vasitəsini idarə etməyin, çünki bu özünüz və digər sürücülər üçün çox təhlükəlidir. Bütün gecəni oxumağın aşağı bal ortalamaları ilə əlaqəsi var. Buna görə də başqa yollar edin ki, oxumalı olduğunuz üçün bir daha gec qalmayasınız.
- Gec qalmağın başqa pis nəticələrə səbəb olduğunu anlayın. Yuxusuz qalan insanlar yaddaş qabiliyyətinin azalması səbəbindən daha çox unudar, daha yavaş reaksiya verər və eyni anda birdən çox işi yerinə yetirə bilməyəcəklər.
- Uzun müddətli yuxusuzluğun sağlamlığa mənfi təsirləri var, məsələn: kilo alma, emosional labilite və əzələ yorğunluğu. Gec qalmaq məcburiyyətindəsinizsə, kifayət qədər yatmaq üçün vaxt ayırmağa çalışın və gec qalmamağa çalışın.
3 -dən 2 -ci hissə: Yuxusuzluğun qarşısının alınması
Addım 1. Gec qalanda və ya gec qalmazdan əvvəl yuxuya gedin
Bütün gecə oyaq qalmasanız da, bir neçə dəqiqə qısa bir ara verdiyiniz təqdirdə performansınızı artıra və yuxululuğu azalda bilərsiniz. Bir müddət gözlərinizi yumduqdan sonra bütün gecə oyaq qalacaqsınız.
- Araşdırmalar göstərir ki, 26 dəqiqə yatan respondentlər performansın artdığını göstərmişlər. Beləliklə, gözlərinizi bir anlıq bağlayaraq, gec qalmağa və ertəsi gün oyaq qalmağa daha yaxşı hazırlaşacaqsınız. Yuxuya getməmək üçün bir müddət yatmaq üçün vaxt ayırmalısan, buna görə oyanmaq çox çətindir.
- Gec qalmaqdan bir gün əvvəl, qənaət olaraq daha uzun bir gecə yuxusu alın ki, gec qalanda yuxuya getməyəsiniz.
Addım 2. Lampanın kifayət qədər parlaq bir işıqda qaldığından əmin olun
Bioloji saat, işıqdan qaranlığa qədər olan işığı dəyişə bilir və parlaq şəraitdə daha çox oyaq oluruq. Bioloji saat fiziki olaraq optik sinirə bağlıdır.
- Ertəsi gün özünüzü çox yorğun hiss edirsinizsə, daha çox enerjili olmaq üçün günəş işığı almaq üçün bayıra çıxın. Qaranlıqdırsa, bədənimiz bizi yuxuya aparan hormon olan melatonin istehsal edəcək.
- Bir çox insanlar gecə yatmazdan əvvəl işıqları söndürməyi üstün tuturlar, lakin bu yuxunu tetikleyecek, çünki orqanizm siqnalı gecə kimi şərh edəcək. Həmişəkindən daha parlaq olan işıqları yandıraraq bunun öhdəsindən gələ bilərsiniz.
Addım 3. Məşğul olun və hərəkət etməyə davam edin
Fiziki hərəkət etsək beyin daha oyaq olacaq. Vücudunuzu aktiv vəziyyətdə saxlamaq üçün məşq etməyə vaxtınız yoxdursa, dostlarınızı söhbətə, təhsil avadanlıqlarını səliqəyə salmağa və ya digər fərqli hərəkətlərə dəvət edin.
- Yeni fəaliyyətlərə düzəlişlər etməli olduğumuz üçün müxtəlif fəaliyyətlər etsək bədən daha oyaq olacaq. Məşğulluq yorğunluğun qarşısını ala bilər, çünki yuxuya getməyinizə deyil, etdiyiniz fəaliyyətə diqqət yetirəcəksiniz.
- Zehni fəaliyyət bizi oyaq saxlayır, çünki ağıl yorğunluğa deyil, başqa bir şeyə yönəlib. Məsələn: bir oyun oynamaq və ya radioda bir seminar dinləmək. Ancaq kitab oxumaq kimi bəzi zehni fəaliyyətlər, xüsusən də uzananda yuxululuğa səbəb olur.
Addım 4. Soyuq saxlamaq üçün otaq temperaturunu tənzimləyin
Biz yatanda bədən istiliyi təbii olaraq aşağı düşür. Sərin hava yuxunu daha sağlam edir. İsti otaq yuxululuğa səbəb olur.
- Oyaq qalmağın başqa bir yolu otaq temperaturunda su istifadə edərək duş qəbul etmək və gündəlik işinizdə olduğu kimi geyinməkdir.
- Otaq temperaturunu tənzimləməklə yanaşı, pəncərəni açın. Xaricdəki temperatur aşağı olarsa, əsən sərin külək havanı sərinləşdirir və oyaq saxlayır.
3 -dən 3 -cü hissə: Yemək və içmək
Addım 1. Gecədə kofeinli içkilər içmək
Qəhvə və ya enerji içkiləri gec qalmaq üçün enerji mənbəyi ola bilər, amma hamısını bir anda içməyin. Bütün gecəni oyaq qalmaq üçün az -az iç. Bir neçə araşdırma, kofenin diqqəti cəmləmək qabiliyyətini artırdığını göstərdi.
- Ümumiyyətlə, insanların enerji ehtiyaclarını ödəmək üçün təxminən 150 ml qəhvə və ya 100 mq kofeinə bərabər olan bir kofeinli içki istehlak etmələri lazımdır. Kofeinin təsiri bir neçə saat sonra tükənəcək və istehlakdan 30 dəqiqə sonra işə başlayacaq.
- Əczaçılıq mağazalarında əldə edilə bilən 100-200 mq dozada kofein həbləri qəbul edə bilərsiniz. Kafein çox istehlak edildikdə narahatlıq və digər yan təsirlərə səbəb ola biləcəyini unutmayın. Kafeinli içkilər içməyi dayandırdığınız zaman yuxulu və çox yorğun hiss edə bilərsiniz.
- Qəhvə əvəzinə alma yeyin. Almalar şəkər alma mənbəyi ola bilər, belə ki yuxusuz qalmırsınız.
Addım 2. Vücudunuzun enerjili olması üçün yüksək kalorili qidalar yeyin
Gec qalmaq istəyirsinizsə, vücudunuzun daha çox kaloriyə ehtiyacı olduğu üçün daha yüksək enerji alışı təmin edən qidaları seçin. Buna görə yeməkləri qaçırmayın.
- Zülal, lif və kompleks karbohidratlar olan qidaları yeyin, məsələn: taxıl çörəyi, bir stəkan süd və ya qranola və meyvə. Nəmləndirilmiş bədən təbii bir enerji qaynağı olduğu üçün lazım olduğu qədər su içmək.
- Bütün taxıl, ton balığı, göbələk, qoz-fındıq, yumurta, toyuq, mal əti yüksək kalorili qidalardır. Qidalanmayan qidalardan və şəkərdən çəkinin, çünki qanda şəkərin artmasına səbəb olacaq, beləliklə enerjidəki artım müvəqqətidir.
Addım 3. Yorğunluğa səbəb olan və ya təhlükəli bir şəkildə gec qalmayın
Gec qalmaq istəyirsinizsə, bunu yaxşı bir şəkildə edin və mənfi təsir göstərməyin. Nə istehlak etmək istədiyinizi diqqətlə düşünün.
- Yeniyetmələrə spirtli içki içmək qadağandır (yerli qanunlar, gənclərin müəyyən bir yaşa çatdıqdan sonra spirtli içki qəbul etməsinə icazə vermədikdə). Bundan əlavə, spirtli içkilər yuxululuğa səbəb olur.
- Ümumiyyətlə yuxululuğun qarşısını almaq üçün stimullaşdırıcı olaraq təyin olunan dərmanları qəbul etməyin. Bu üsul bədən üçün pisdir, risklidir və qanunsuzdur.
Addım 4. Gec qalmamaq üçün yaxşı vərdişlər formalaşdırın
Müəyyən şərtlərdə gec qalmaq məcburiyyətində qala bilərsiniz. Yenidən gec qalmaq məcburiyyətində qalmamaq üçün gündəlik fəaliyyət cədvəli tərtib edin.
- Tədris vərdişlərini inkişaf etdirin. Bir çox yeniyetmə, tapşırıqları yığmağı düşünəndə yükləndiyini hiss edir. Bir yoxlama siyahısı tərtib edərək bunun öhdəsindən gəlmək olar. Bir iş cədvəli tərtib edərək gündəlik bir iş qurun və hər gün eyni vaxtda oxumağı vərdiş halına gətirin.
- Tədqiqatçılar yeniyetmələrin yuxu rejiminin böyüklərdən fərqli olduğunu göstərmişlər. Yeniyetmələrin fiziki vəziyyəti təbii olaraq gecə yarısına qədər oyaq qalmaq üçün daha yaxşı hazırlanır. Kompüterləri, cihazları və video oyunları söndürərək ağlınızı sakitləşdirin.
İpuçları
- Uzun müddət yatarkən ayağa qalxmayın, çünki yuxuya gedə bilərsiniz.
- Gec qalanda yuxululuqdan qaçmaq üçün tərkibində kofein olan qazlı içkilər için, ancaq valideynlərinizin sizi görməsinə icazə verməyin.
- Başqalarını oyandıracaq fəaliyyətlər etməyin, belə ki heç kim bilməyəcək və problemlərin yaranmasının qarşısını almayacaq.
- Bu gecə gec qalmaq istəsəniz, sabah istirahət günü olduğundan əmin olun.
- Musiqiyə qulaq asmaq istəyirsinizsə, sakitləşdirici musiqi seçməyin. Sakit musiqi zehni sakitləşdirəcək ki, yuxuya getməyiniz daha asan olsun.
- Bol yaşıl çay və ingilis çayı içmək. Dadın yaxşı olması ilə yanaşı, çaya bir az şəkər əlavə edin ki, gec qalmaq üçün enerji alasınız.
- Ev tapşırığı etməli olduğunuz üçün gecikirsinizsə, sabah səhər ev işinizi bitirin, sonra məktəbə hazırlaşın.
- Oyanmamaq üçün gec qalmazdan əvvəl güclü qəhvə içmək.
- Müəyyən rahatlaşdırıcı duruşlarda çox uzun müddət dayanmayın. Təxminən hər 30 dəqiqədə duruşları dəyişdirmək üçün hərəkət edin.
- Adrenalin çəkmək üçün həyəcan verici bir film izləyin.
- Yuxuya getməmək üçün çox soda, qəhvə və ya çay içməyin.
Xəbərdarlıq
- Tez -tez gec qalmayın, çünki yaxşı bir yuxu sağlam bədənin qorunmasında mühüm rol oynayır.
- Ertəsi gün məktəbə getməyinizə əmin olun.
