Yüksək lif qəbulunun bədənə bir çox faydası var. Lif LDL xolesterolunu azaltmağa, kilo verməyə kömək edir və qəbizliyin qarşısını alır. Lif həmçinin digər qidaları həzm etməyə və qan şəkərinin düzgün səviyyəsini qorumağa kömək edir. Təəssüf ki, mənbədən asılı olmayaraq bütün liflər qaza səbəb ola bilər. Bakteriyaların fərqli lif növlərini həzm etmək qabiliyyətləri fərqli olduğundan, fərqli lif mənbələri fərqli miqdarda qaz çıxara bilər. Hər kəsin bədəni lifə fərqli reaksiya verir, buna görə səbirli olun və həddindən artıq şişkinliyə və ya qaza səbəb olmadan fərqli lif mənbələrini sınamağa və sizin üçün ən uyğun olanı tapmağa çalışın.
Addım
Metod 1 /2: Diyetinizi tənzimləmək
Addım 1. Çözünən və həll olunmayan lif arasındakı fərqi anlayın
Hər iki lif növünü və hansı qidaların həll olunan və həll olunmayan lifdən ibarət olduğunu başa düşmək vacibdir.
- Çözünən lif, xolesterolu və qan şəkərini aşağı sala bilən jelə bənzər bir material meydana gətirmək üçün suda həll olacaq. Bundan əlavə, həll olunan lif həzm prosesini ləngidir və qaza səbəb olma ehtimalı daha yüksəkdir. Çözünür lif yulaf kəpəyi, arpa, qoz -fındıq, toxum, baklagiller, mərci, noxud və bəzi meyvə -tərəvəz kimi qidalarda olur. Çözünən lifləri udmaq üçün daha çox su içmək. Lif əlavələri qəbul edirsinizsə bu da vacibdir.
- Həll olunmayan lif suda həll olmur. Bu növ lif həzm sistemində hərəkəti təşviq edir və bununla da həzm prosesini sürətləndirir. Nəticədə, həll olunan lifdən daha az qaz istehsal olunur. Həll olunmayan lif, buğda unu, buğda kəpəyi, lobya, noxud və kartof kimi qidalarda olur.
Addım 2. Çox miqdarda həll olunmayan lif olan qidalar yerinə çoxlu həll olunan lifləri olan qidaları seçin
Lif istehlakını balanslaşdırmaq sizin üçün vacibdir, buna görə də həll olunmayan lif mənbələri ilə yanaşı həll olunan lifləri də istehlak edirsiniz. Bu addım sağlamlığınızı qorumağa kömək edir və diyetinizdə kifayət qədər lif almanızı təmin edir. Ancaq qazı azaltmaq üçün həll olunan lif olan bəzi qidaları həll olunmayan lif olan qidalarla əvəz etməyə çalışın.
Məsələn, yulaf kəpəyində ən böyük tərkib həll olunan lifdir, buğda kəpəyində isə daha çox həll olunmayan lif var. Beləliklə, müntəzəm buğda kəpəyi dənli və ya kəpəkli kekler yulaf kəpəyi dənli və ya yulaf kəpəkli keklərdən daha az qaza səbəb ola bilər
Addım 3. Diyetinizdə konservləşdirilmiş qablar yerinə qurudulmuş qablardan istifadə edin
Paxlalı bitkilərin ən böyük qaz istehsal edən məhsul olduğu bilinir, ancaq quru paxlalı bitkilər yeməkdən sonra daha az qaz çıxarır. Yeməkdən əvvəl qurudulmuş noxudu islatmaq paxlalı bitkilərin həzm sisteminə təsirini azalda bilər.
Addım 4. Karnabahar, brokoli və kələmdən çəkinin
Bunları yemək yaxşı bir lif mənbəyidir, ancaq qaz və şişkinliyə səbəb ola bilər. Mümkünsə, bu qidaların istehlakını ayda bir dəfə məhdudlaşdırın və ya bu qidaları daha az qaz verən digər tərəvəzlərlə əvəz edin.
- Ispanaq, ləzzətli göyərti və marul kimi yarpaqlı göyərti həll olunmayan liflə zəngindir, bu da onları yaxşı bir qida mənbəyi halına gətirir və daha az qaza səbəb olur.
- Çiy tərəvəzlərdən çəkinin, çünki bədənin parçalanması daha çətindir və qaza səbəb ola bilər. Tərəvəz yemədən əvvəl buxarlayın və ya bişirin.
Addım 5. Yavaş -yavaş diyetinizə lif əlavə edin
Mədə və nazik bağırsaqdakı bakteriyalar, lif istehlakınızı davam etdirmək üçün zamana ehtiyac duyur. Çox tez lif əlavə etmək qaz, şişkinlik, kramp və ishala səbəb ola bilər. Vücudunuzun uyğunlaşmasına imkan vermək üçün 1-2 həftə ərzində lif qəbulunu gündə təxminən 5 qram artırın.
- İlk dəfə lif yeyərkən şişkinlik və qazla qarşılaşa bilərsiniz. Ancaq zaman keçdikcə bədəniniz lifə uyğunlaşacaq və daha az şişkinlik və qaz hiss edəcəksiniz.
- Eyni zamanda lifi su ilə artırmağı da unutmayın. Qəbizliyin qarşısını almaq üçün diyetinizə lif miqdarını əlavə etdiyiniz zaman su qəbulunu artırın.
Addım 6. Yetkinsinizsə, gündə 20 ilə 35 qram lif istehlak edin
Yaşlı uşaqlar, gənclər və böyüklər üçün tövsiyə olunan lif qəbulu gündə 35 qram lifdən çox olmamalıdır.
Kiçik uşaqlar gündəlik pəhrizlərində bu miqdarda lif əldə etmək üçün kifayət qədər kalori istehlak edə bilməyəcəklər. Ancaq taxıl, təzə meyvə və yarpaqlı göyərti uşağınızın pəhrizinə daxil etməlisiniz ki, zamanla lifə tolerantlıq yaratsınlar
Addım 7. Hər yemək yeyərkən su için
Su lifin həzm sistemindən keçməsinə kömək edir. Vücudda kifayət qədər su ehtiyacı da lifin sərtləşməsini və bağırsaqları bağlamasının qarşısını alır. Dehidrasiya və bədəndə lif yığılması banyoda xoş olmayan vaxtlara səbəb ola bilər.
Gün ərzində qəhvə içsəniz bədəndəki su ehtiyacını da təmin etməlisiniz. Kafein bədəndən maye çıxaran və sidik çıxarmağa kömək edən bir diüretikdir. İstehlak etdiyiniz hər fincan kofeinli içkilər üçün 2 fincan kofeinsiz maye içməlisiniz. Bədəndə çox miqdarda kofein, üstəgəl liflə zəngin qidalar qəbizliyə və qaza səbəb ola bilər
Metod 2 /2: Ticarət Məhsullarından istifadə
Addım 1. Beano kimi bir məhsul istifadə edin
Beano, lif qəbulu səbəbiylə şişkinliyin və qazın qarşısını almaq üçün təbii fermentləri ehtiva edən və reseptsiz satılan bir dərmandır. Beano, yediyiniz lifdən çıxan qaz miqdarını azaltmaqla, yeməkdən sonra buraxılan qaz miqdarını azaltmaqla işləyir.
Bir çox araşdırmada, Beanonun çox miqdarda lif istehlak etdikdən sonra şişkinliyi və qazı aradan qaldırmaqda təsirli olduğu göstərilmişdir
Addım 2. Lif əlavələri almadan əvvəl həkiminizlə danışın
Metamucil və ya Konsyl kimi bir lif əlavəsinin gündəlik istifadəsi sağlam lif alımını qorumaq üçün çox təsirli bir yol ola bilər. Bununla birlikdə, liflə qidalanmaq ən yaxşı seçimdir. Gündəlik diyetinizə lif əlavələri əlavə etməzdən əvvəl, xüsusən də bu əlavələrlə qarşılıqlı təsir göstərə biləcək digər dərmanlar qəbul edirsinizsə, həkiminizlə məsləhətləşməlisiniz.
- Vücudunuzun uyğunlaşma şansına malik olması üçün çox az miqdarda lif əlavəsi ilə başlayın və çox şişkin və ya qazlı olmayacaqsınız. Gün ərzində çoxlu su içməyi unutmayın.
- Lif əlavələri bədənin aspirin, warfarin (Coumadin) və karbamazepin (Carbatrol, Tegretol) kimi müəyyən dərmanları udma qabiliyyətini azalda bilər. Bu əlavə qan şəkərini də azalda bilər. Şəkərli diabetiniz varsa və lif əlavələri qəbul etmək istəyirsinizsə, həkiminiz dərmanlarınızı və ya insulini tənzimləməli ola bilər.
Addım 3. Şiddətli mədə ağrısı, ishal və ya qanlı nəcis varsa həkimə müraciət edin
Həddindən artıq şişkinlik, qaşınma və qaz ağrısı tez -tez öz -özünə yox olur və ya bədəniniz lif qəbuluna uyğunlaşdıqca azalacaq. ancaq simptomlarınız yaxşılaşmasa və ya şiddətli qarın ağrısı, ishal, qanlı nəcis, gözlənilməz kilo itkisi və ya sinə ağrınız varsa həkimə müraciət etməlisiniz.
