3 həftə ərzində 7 kq arıqlamaq fədakarlıq və ciddi kalorili azalma tələb edir. Ancaq narahat olmayın, çünki bu hələ də mümkündür. Ancaq bu məqsəd çox sağlam deyil, çünki çox tez arıqlamaq uzun sürmür. Bundan əlavə, kilo itkisi suyun çəkisinin və əzələlərin (yağ deyil) azalması ilə əlaqədardır. Bir həftə ərzində 0,5-1 kq bədən çəkisini itirmək daha sağlam və daha uzun müddət davam edəcək, baxmayaraq ki, hər gün 1000 kalori azaltmaq üçün çox səy tələb olunur. Hədəf kilonuz nə olursa olsun, yeməyinizə (və miqdarına) diqqət yetirmək, daha çox kalori yandırmaq və həyat tərzinizi dəyişdirmək sağlam bir şəkildə arıqlamanıza kömək edəcək!
Addım
Metod 1 /3: Kalori Alımını Azaltmaq
Addım 1. Tərəvəz istehlakına üstünlük verin
Tərəvəzlər nisbətən az kalorili olur və sağlamlığınızı qorumaq və doyurmağa kömək edəcək çoxlu vitamin, antioksidan və lif ehtiva edir. Hər gün təxminən 2-3 fincan tərəvəz yeməyi hədəfləyin. Https://www.choosemyplate.gov/vegetables səhifəsinə 1 stəkan bişmiş və çiy tərəvəz ekvivalenti daxil olmaqla daxil olun. Müxtəlif qida maddələri əldə etmək üçün rəngli tərəvəz yeməyə çalışın!
Protein və karbohidratlar kimi kalorili qidalar istehlak etməzdən əvvəl yemək vaxtını yaşıl yarpaqlı tərəvəz və tərəvəzlərlə başlayın. Bu yolla daha az kalori istehlak etməyinizə baxmayaraq daha dolğun hiss edəcəksiniz
Addım 2. Hər yeməkdə az yağlı protein yeyin
Protein yağsız əzələ kütləsi yaratmağa kömək edəcək, yəni vücudunuz gün ərzində daha çox kalori yandıracaq. Gündəlik qəbulun 15-20% -i qədər az yağlı protein istehlak edin.
- Yumurta ağı, balıq, toyuq və ya az yağlı qırmızı ət parçaları seçin.
- Əzələ gücünü təmin edəcək bitki mənşəli zülal mənbələrinə tofu, tempeh, seitan, fasulye, baklagiller və mərci daxildir.
Addım 3. Karbohidrat qəbulunu azaldın və tam taxıl istehlakına üstünlük verin
Sadə ağ karbohidratlardan (ağ çörək və ya ağ düyü kimi) tam taxıllara (tam buğda çörəyi və ya qəhvəyi düyü kimi) keçin. Tam taxıldan olan karbohidratlar da daha uzun müddət tox qalmağınızı təmin edəcək daha çox lif ehtiva edir.
- Tövsiyə edildiyi kimi, 2000 kalorili bir pəhriz üçün gündə 300 qram karbohidrat yeməlisiniz (və ya ümumi kalori qəbulunun 45-65% -i). Ancaq daha qısa müddətdə daha çox arıqlamaq üçün karbohidrat qəbulunu gündə 50-150 qrama qədər azaldın.
- Önümüzdəki bir neçə həftə ərzində karbohidrat qəbulunu azaltmaq üçün ağ çörəyi kahı ilə, makaronu balqabaq əriştəsi və ya spagetti balqabağı ilə əvəz edin.
Addım 4. Hindistancevizi yağı və zeytun yağı kimi sağlam mono doymamış yağlar istehlak edin
Önümüzdəki 3 həftə ərzində daha az kalori istehlak etməyinizə baxmayaraq tox hiss etməlisiniz. Beləliklə, yağdan qaçmayın! Yağ, bədəni yağ yandırmağa kömək edə biləcək omeqa 3 yağ turşuları ilə yanaşı, beyni tox hiss edəcək. Yalnız kərə yağı və ya yağ deyil, sağlam yağları seçdiyinizə əmin olun. Hindistancevizi yağı və ya zeytun yağı kimi sağlam yağları seçin.
- Avokado, zeytun yağı, kətan toxumu, chia toxumu, qoz -fındıq, toxum və fıstıq yağı kimi sağlam yağ mənbələri hamısı omeqa 3 yağ turşularını ehtiva edir.
- Yağda kalori miqdarı aşağı olmadığından, gündə yalnız 2 yemək qaşığı (6 çay qaşığı) yağ və ya fıstıq yağı ilə məhdudlaşdırın (təxminən 2 porsiya).
Addım 5. Yalnız ac olduqda qəlyanaltılar yeyin və təzə qidalar seçin
Qəlyanaltılar önümüzdəki 3 həftə ərzində enerjinizi və metabolik sürətinizi qorumağa kömək edəcək. Ancaq qəlyanaltı yeməkdə tərəddüd edirsinizsə, əvvəlcə 250 ml su için və 5 dəqiqə gözləyin ki, özünüzü daha enerjili hiss edəsiniz. Şirin qəlyanaltılar, trans yağları olan çipslər və ya karbohidratlı krakerlər üzərində təzə meyvə və qoz-fındıq seçin. Yalnız 100 kalori və ya buna bərabər olan qəlyanaltılar yeməyə çalışın.
- 1 təzə meyvə (böyük alma, banan və ya 2 portağal)
- 15-19 tam badam
- 13-14 bütün kaju fıstığı
- 10 ədəd fındıq
- 28 qabıqlı fıstıq
Addım 6. Aşağı kalorili içkilərlə bədənin maye ehtiyacını qarşılayın
Soda, enerji içkiləri və kalori və şəkərlə zəngin içkilərin istehlakını azaldın. Boş kalorilərin qarşısını almaq üçün su, çay və qara qəhvəni (əlavə süd, krem və ya şəkər olmadan) seçin.
- Alkoqollu içkilərin kaloriləri də daxil edilir! Bu içki içmək istəyirsinizsə, pivə, yüksək spirtli içkilər və buz və ya şərab kimi aşağı kalorili bir növ seçin. Az miqdarda içməyi unutmayın, ya da qadınlar üçün gündə 1 içki, kişilər üçün isə 2 içki.
- Qəhvənin bədəndəki maddələr mübadiləsini artırdığı bilinir. Beləliklə, enerjini artırmaq üçün səhər və ya məşqdən əvvəl qara qəhvə içmək heç bir problem deyil. Ancaq narahatlıq, yuxusuzluq və həzm problemləri riskindən qaçınmaq üçün gündə 4 fincandan çox qəhvə (və ya 400 mq kofein) içməyin.
Addım 7. 3 həftə ərzində natrium qəbulunu azaldın
Sodyum bədəni su saxlayacaq, şişkin görünməyə və artıq su çəkisini saxlamağa məcbur edəcək. Beləliklə, önümüzdəki 3 həftə ərzində diyetinizə duz əlavə etməyin və digər natrium mənbələrindən uzaq durun. Bibər tozu, kimyon və sarımsaq kimi digər ədviyyatlardan istifadə edərək ədviyyatlar əlavə edin.
Dondurulmuş qidalar (hətta "sağlam" olanlar), qəlyanaltılar, şorbalar və hər cür souslarda natrium çoxdur. Gündəlik təxminən 1500 mq (1,5 qram) sodyum yeyin və qida qablaşdırılmasında qida etiketlərini oxuduğunuzdan əmin olun
Addım 8. Həftədə bir dəfə və ya daha az müddətdə özünüzü əzizləyin və hissələri idarə edin
Növbəti 3 həftə ərzində 2 kilo arıqlamaq üçün şirin yeməyi tamamilə dayandırmaq məcburiyyətində olsanız da, bu əslində iştahınızı artıracaq (və çoxlu şirniyyat yemək şansınızı artıracaq). Beləliklə, həftədə maksimum bir dəfə çox kiçik hissələrdə aşağı kalorili şirin qidalar yeyin.
- Antioksidanlar və sağlam minerallar qəbulunu artırmaq üçün həftədə bir dəfə (maksimum 70% kakao ehtiva edən) bir qutu tünd şokoladdan zövq alın.
- Şirniyyat istəyinizi tort, peçenye və ya pasta yerinə dondurulmuş meyvələrlə (yaban mersini və ya banan kimi) təmin edin. Adi dondurmadan daha sağlam olan öz bananlı dondurmanızı da hazırlaya bilərsiniz. Bundan əlavə, bədəniniz əlavə lif alacaq!
Metod 2 /3: Daha çox kalori yandırın
Addım 1. Həftədə 5 və ya 6 gün 45-60 dəqiqə aerobik məşq edin
Hər gün daha çox kalori yandırmaq üçün qaçmağa, qaçmağa, velosiped sürməyə və ya sürətli gəzməyə çalışın. Yedikləriniz yandırdıqlarınızdan daha əhəmiyyətli olsa da, məşqlər kalori yandırmasını qorumaq üçün maddələr mübadilənizi artırmağa kömək edəcək.
- Hər gün alternativ olaraq aşağı intensivlikli (yağ yandıran) və güclü intensivlikli məşqlər edin. Məsələn, bazar ertəsi günü qaçın, çərşənbə axşamı uzun məsafəli qaçışlar, çərşənbə günü yüksək intensivlikli aerobik məşqlər və s.
- Daha qısa müddətdə daha çox kalori yandırmaq üçün yüksək intensivlikli məşqlər edin. Məsələn, qaçarkən hər 3-5 dəqiqədə 60 saniyə sürətlə qaçmağa çalışın.
Addım 2. Arıq əzələ qurmaq üçün həftədə 3 dəfə ağırlıq qaldırmağa çalışın
Ağırlıq təhsili arıq əzələlərin qurulmasına və bədənin metabolik sürətinin artmasına kömək edəcək. Üstəlik, 3 həftədən sonra bu əzələlər sizi sağlam və arıq görəcək.
- Yüngül çəkilər seçin və həcmli görünmək istəmirsinizsə daha çox hərəkət edin (əzələ çəkisi əlavə edin).
- Fərqli günlərdə qollarınızı və ayaqlarınızı dəyişdirin. Məsələn, aşağı bədəninizi Bazar ertəsi günü, yuxarı və orta bədəninizi çərşənbə axşamı işləyin və çərşənbə günü istirahət edin ki, aşağı bədəninizi cümə axşamı günü geri işlədin.
- Üst və alt bədən gücünüzü Bazar ertəsi, Çərşənbə və Cümə günləri (və çərşənbə axşamı və cümə axşamı günləri istirahət edə bilərsiniz) işlədə bilərsiniz.
Addım 3. Önümüzdəki 3 həftə ərzində hər gün daha çox hərəkət edin
Velosipedlə və ya ofisə gedin. Adi nəqliyyat növünüzdən tamamilə keçə bilmirsinizsə, daha uzaqda dayanmağa və işə piyada getməyə çalışın. Səhər və axşam 15 dəqiqə velosiped sürməyi və ya 30 dəqiqə gəzməyi sınayın. Bununla birlikdə, bu hərəkəti növbəti 3 həftə ərzində hər gün ən az 45 dəqiqəlik məşq vaxtına daxil etməyin.
- Pilləkənlərlə yuxarı mərtəbəyə qalxın. Eskalator və ya liftdən istifadə etməyin.
- Kompüterdə işləyərkən durun, sadəcə oturmayın.
- Televizora baxarkən və ya yemək bişirməyi gözləyərkən oturmağa çalışın.
Addım 4. 1 və ya 2 gün istirahət edin
Kilo itirmə hədəfiniz həftədə 2,5 kq olduğundan, 15-30 dəqiqə (gəzinti, asudə üzmə, yoga, pilates, uzanma və/və ya güclü aerobik məşqlər) davam edərkən hər həftə yalnız 1 və ya 2 gün istirahət edin. hal hazırda).
Açıq havada uzun bir gəzintiyə çıxın (mümkünsə bir yürüyüş yolu seçin) və ya onlayn yoga təcrübəsi proqramına qoşulun
Addım 5. Bir dostunuzla işləyin və ya daha əyləncəli etmək üçün məşq dərsi alın
Yerli idman salonunu ziyarət edin, önümüzdəki 3 həftə ərzində hansı proqramların təklif olunduğunu öyrənin. Bir açılış düşərgəsi, barre üsulu, güc yoga, aerobika və ya əzələ pompası izləməyə çalışın. Övladlarınızı daha əyləncəli hala gətirmək üçün bu proqrama qoşulmağa dəvət edin.
Dərslərin müddəti 30 dəqiqədən 1 saata qədər dəyişir (intensivliyə və onları tutan fitness mərkəzinə görə). Güc təhsili və interval kardio da daxil olmaqla bir çox sinif var. Beləliklə, gündəlik məşq məqsədlərinizə daxil edə bilərsiniz
Metod 3 /3: Həyat tərzinizi dəyişdirin
Addım 1. Ailə üzvlərinizi və/və ya ev yoldaşlarınızı sizə qoşulmağa dəvət edin
Yaşadığınız insanların eyni məqsədləri olmadıqda kalori kəsmək çətin olacaq. Ailə üzvlərini sizinlə birlikdə daha sağlam və daha aktiv bir pəhriz qəbul etməyə həvəsləndirmək, uğurunuzu təmin edəcək.
Birlikdə yaşadığınız insanlar eyni proqramda olmaq istəmirsə, bəzi məhdudiyyətlər tətbiq edin (məsələn, evdə ləzzətli yemək saxlamayın) və yediklərindən öz menyusunu tərtib edin
Addım 2. Gündəlik kalori qəbulunu izləmək üçün bir qida jurnalı tətbiqindən istifadə edin
Qida jurnalını izləmək və saxlamaq, nə qədər kalori istehlak etdiyinizi dəqiq bir şəkildə izləmək üçün təsirli bir yoldur. Bu jurnal sizi daha məsuliyyətli edəcək və önümüzdəki bir neçə həftə ərzində plansız yemək şansınızı azaldacaq. Səyahət edərkən nə yediyinizi izləmək üçün bir telefon tətbiqindən istifadə edin və ya yanınızda kiçik bir notebook götürün.
- My Fitness Pal -ın "Pulsuz Kalori Sayacı" sınamaq üçün əla bir telefon tətbiqidir.
- Shopwell, alış -veriş siyahınızı fitness və kilo vermək məqsədlərinizə uyğunlaşdıraraq daha sağlam baqqal seçməyinizə kömək edə biləcək pulsuz bir tətbiqdir.
Addım 3. Önümüzdəki 3 həftə ərzində diyetinizə baxın
Diqqətli yemək daha yavaş yeməyinizə kömək edəcək, dolğunluğunuzu hiss edəcək və həddindən artıq yemək ehtimalınızı azaldar. Yavaş -yavaş yeyin, yeməyinizi yaxşıca çeynəyin və dilinizdəki toxumasına və dadına diqqət edin.
- Oturarkən və yeməkdən zövq alarkən diqqətinizi yayındıra biləcək hər şeyi atın. Telefonu, televizoru, kompüteri və/və ya radioyu söndürün.
- Hər 3 ısırıqda bir çəngəl və ya qaşıq qoyun və daha yavaş yemək və həzmi asanlaşdırmaq üçün su için.
Adım 4. Vücudunuzun bütün qida maddələrini əldə etməsi üçün çox kalori kəsməyin
Daha az kalori yemək bədən üçün faydalı maddələrin alınmasını azaltmaq deməkdir. Beləliklə, həddini aşmayın. Növbəti 3 həftə ərzində sağlamlığınızı qorumaq üçün gündə 1200 kalori (qadınlar üçün) və 1500 kalori (kişilər üçün) istehlak etməyin.
Çox kalori azaldılması qidalanmaya səbəb ola bilər. Həm də özünüzü zəif hiss edəcək, daha əsəbi edəcək və növbəti dəfə çox yemək ehtimalınızı artıracaq
Addım 5. Önümüzdəki 3 həftə ərzində payınızın ölçüsünə baxın
Kiçik hissələrdə yemək arıqlamaq üçün çox vacibdir. İstər evdə, istər restoranda yemək yeyirsinizsə, yediyiniz yeməyin miqdarına baxın. Yemək yeyərkən, yeməklərinizin yarısının bükülməsini istəyin (və ya özünüzlə nahar qutunuzu gətirin). Yeməyin düzgün hissəsini ölçmək üçün əllərinizi istifadə edin.
- Yetişmiş tərəvəzlər, quru dənli bitkilər, bütöv və ya doğranmış meyvələr: 1 yumruq = 1 stəkan (16 yemək qaşığı)
- Pendir: 1 şəhadət barmağı = təxminən 40 qram
- Əriştə, düyü, yulaf ezmesi: 1 xurma = 0,5 fincan (8 yemək qaşığı)
- Protein: 1 xurma = təxminən 85 qram
- Yağ: 1 baş barmaq = 1 yemək qaşığı (3 çay qaşığı)
Addım 6. Həftənin bir neçə günü fasiləli oruc tutmaq üçün bir pəhriz sınayın
Bu cür oruc, kalori qəbulunu azaltmağa, yağları azaltmağa və xolesterol səviyyələrini aşağı salmağa kömək edə bilər. Gündə 8 saat vaxt ayırın və həftədə 1 ilə 4 gün arasında oruc tutun.
- Məsələn, yalnız səhər 10 -dan 18 -ə və ya 23 -dən 19 -a qədər yeyin. Oruc tutduqdan sonra nə hiss etdiyinizə diqqət yetirin və vaxtınızı və tezliyinizi cədvəlinizə uyğun olaraq tənzimləyin.
- Unutmayın ki, yemək atmaq bədəninizi aclıq vəziyyətinə sala bilər, buna görə də yağ saxlayır və daha az kalori yandırır. Beləliklə, oruc tutan pəhriz tətbiq edərkən, yemək aralığında 4-5 dəfə az miqdarda yemək yeyin.
Addım 7. Şişkinliyin və susuzlaşmanın qarşısını almaq üçün bol su için
Məşq zamanı daha çox su içmək bədənin maye ehtiyacını ödəmək üçün çox vacibdir. Dehidratasiya bədənin suyu saxlamasına səbəb olacaq. Bu, absurd görünsə də, suyun tutulmasını azaltmaq üçün daha çox su içmək məcburiyyətindəsiniz. Su bədəndən artıq duzu çıxarmağa kömək edəcək və bununla da şişkinliyi azaldır.
Ons ilə bədən çəkinizin yarısı qədər su içmək. Məsələn, 90 kq (və ya təxminən 200 kilo) ağırlığınız varsa, hər gün 100 unsiya su (təxminən 3 litrə bərabər) su için
Addım 8. Hər gecə 7-8 saat yatmağa çalışın
Yuxunun olmaması maddələr mübadiləsinə və stress hormonlarına mənfi təsir göstərə bilər və bədənin daha çox kalori yığmasına səbəb olur. Əlavə olaraq, kifayət qədər yuxuya getməsəniz, şirin və ya yağlı qidalar yeməyə daha çox meyl edəcəksiniz. Yuxuya getməkdə çətinlik çəkirsinizsə, gecə özünüzü sakitləşdirin:
- Sakitləşdirici instrumental musiqi dinləyin.
- Yatmazdan bir saat əvvəl cib telefonu və televizora baxmaqdan çəkinin.
- Sakitləşdirici çay içmək (lavanda, çobanyastığı və ya zəncəfil çayı kimi).
- Dərin, meditativ nəfəslər alın.
İpuçları
- Mədəni qismən doldurmaq üçün yeməkdən əvvəl 250 ml su içmək.
- Unutmayın ki, 3 həftə ərzində itirilən çəkilərin çoxu su çəkisidir. Hədəf çəkinizi uzun müddət saxlamaq üçün hələ də aşağı kalorili bir pəhriz saxlamalısınız.
- Ağırlığınızın hər həftə aşağı düşməsini gözləməyin. Bəzi insanlar ilk 2 həftədə tez arıqlaya bilər, ancaq zaman keçdikcə ağırlıq təhsili və yüksək intensivlikli məşqlər yayladan keçməyinizə kömək edə bilər.
- Kalori qəbulunu sağlam bir şəkildə azaltmağa kömək etmək üçün bir diyetisyene müraciət edin.
- Təlim proqramınız boyunca öhdəliyinizi və motivasiyanızı qorumaq üçün şəxsi məşqçi ilə işləyin.
Xəbərdarlıq
- Xəstəliyiniz, nəfəs darlığınız və ya başınız gicəlləndiyiniz təqdirdə idmanı dayandırın.
- Hər hansı bir pəhriz və ya fitness proqramına başlamazdan əvvəl həkiminizlə məsləhətləşin
