Xəyal qurmaq gündəlik fəaliyyətinizə müdaxilə edirsə, konsentrasiyanızı artırmalısınız və yalnız gecə xəyal qurmalısınız. Xəyal qurmaq vərdişini azaltmaq üçün əvvəlcə bunun nə qədər pis olduğunu və yuxu görmə vərdişinizin faydalarını anlamalısınız. Daha sonra, xəyal qurmağı azaltmaq, diqqəti artırmaq və həqiqətən diqqətinizi cəlb edən fəaliyyətlərə diqqət yetirmək üçün üsullardan istifadə edə bilərsiniz.
Addım
Metod 1 /4: Vərdişli Xəyal Nümunələrini Təhlil etmək
Addım 1. Xəyal qurmaq vərdişinizin faydalarını anlayın
Niyə xəyal qurmağa meylli olduğunuzu başa düşməlisiniz ki, bunu necə dəyişməyi öyrənə biləsiniz. Bir şeyin səbəbini (əsl problemi) bilmirsinizsə, həllini tapmaq daha çətin olacaq. Bəzən insan stresdən və ya digər ağrılı hisslərdən xilas olmaq üçün xəyal qurur. Bu xəyali dünya onları qaçmağa və mənfi emosional vəziyyətlərdən çəkindirməyə məcbur edir. Xəyallarınızın gerçəkləşdiyini xəyal edərkən xəyal qurmaq özünüzü ruhlandırmağın bir yolu ola bilər. Bundan əlavə, fantaziya müəyyən məlumatları (travma, ağrılı vəziyyətlər və s.) Unutmaq ehtiyacı ilə əlaqəli ola bilər. Xəyal qurmaq əslində bir nəticədir, çünki əvvəllər əldə etdiyimiz məlumatları və ya xatirələri unuduruq.
- Xəyallarınızın növlərini və xəyal qurmağın faydalarını düşünün. Məsələn, bir dostunuzla nələr olacağını təxmin etməyə və cavab verməyə kömək edən bir söhbətdə xəyal qurduğunuzu müəyyən edə bilərsiniz. Başqa bir nümunə, ev almaq haqqında xəyal qurarsanız, daha parlaq bir gələcək haqqında düşünməyə və gələcəyə ümidlə baxmağa kömək edə bilər.
- Özünüzdən soruşun: "Ümumiyyətlə, xəyal qurmağımın məqsədi nədir?" Qaçmaq, yayındırmaq və ya vaxt keçirmək üçün xəyal qurursanmı?
Addım 2. Xəyal qurma modelinizi müəyyənləşdirin
Fantaziya nümunələrini anlamaq, hər bir xəyalınızı azaltmaq üçün bacarıqlarınızı inkişaf etdirməyə kömək edə bilər. Çox vaxt məktəbdə və ya işdə xəyal qurursan? Xəyal qurmaq vərdişini tetikleyen müəyyən hallar varmı?
Nə qədər tez -tez xəyal qurduğunuzu anlayın. Hər saat həyəcan siqnalı qoyun. O saat ərzində nə qədər tez -tez xəyallara daldığınızı sayın. Məsələn, xəyal qurduğunuzu gördüyünüz zaman bir kağız üzərində bir xətt çəkin və s. Bu, nə qədər tez -tez xəyal qurduğunuz barədə məlumatlılığı artıracaq. Bəzən xəyal qurduğunuzu başa düşmək bir neçə dəqiqə çəkir və bu heç bir problem deyil, hər dəfə uzaqlaşanda yazmağa davam edin
Addım 3. Mənfi nəticələrini tanıyın
Xəyal qurmaq gündəlik həyatınızda işdə və ya məktəbdə yayındırma, kişilərarası münasibətlər və ya şəxsi öhdəliklər kimi çətinliklərə səbəb olursa, xəyal qurmaq vərdişiniz həddindən artıq və təhlükəli ola bilər. Təəssüf ki, gəzən düşüncələr insanı bədbəxt hiss edə bilər.
Zəngin fantaziya həyatınızla əlaqəli mənfi nəticələri sadalayın. Bu siyahıya aşağıdakılar daxil ola bilər: ailənizlə və ya dostlarınızla daha az vaxt keçirmək, diqqətinizi cəmləyə bilmədiyiniz üçün məktəbdən kənarda qalmaq, ağlınızı xəyallarla yayındırdığınız üçün bütün işləri yerinə yetirə bilməmək, ailə və dostlarınızın mənim kimi hiss etməsi. Xəyal qurduğum üçün onları dinləmirəm
Metod 2 /4: Xəyal qurma vərdişlərini azaltmaq üçün texnikalardan istifadə
Addım 1. Məlumatlılığı artırın
Bunu dəyişdirmək üçün əvvəlcə xəyal qurmağa başladığınız zaman xəbərdar olmalısınız. Xəyal qurmağın məqsədlərini, nümunələrini və nəticələrini müəyyən edə bildikdən sonra dərhal xəyal qurarkən müşahidə etməyə başlamaq yaxşı olar.
Xəyal qurduğunuz əlamətlərə aşağıdakılar daxildir: digər insanlarla söhbət əsnasında göz təması qurmamaq, hazırkı işinizə diqqət yetirməkdə çətinlik çəkmək, söhbətdə dediklərini xatırlamamaq, mövcud vəziyyətlə əlaqəli olmayan şeyləri düşünmək və digər insanlarla söhbətləri xəyal etmək. Başqa insanlar və ya başlarında bir hadisə təsəvvür edin
Addım 2. Xəyallarınızı izləyin
Xəyal qurduğunuzu başa düşdükdən sonra, durun və xəyal qurduğunuz şeyi, saat neçədə olduğunu, vəziyyətinizi və ya yaşadığınız yeri və zehninizin nə qədər gəzdiyini yazın. və davranış modellərinizi daha yaxşı anlayın.
Xəyallarınızın faydaları haqqında soruşun. Özünüzə sual verin, bu yuxu yuxusu mənə kömək edə bilərmi?
Addım 3. Xəyalınız üçün təlimatlar və sərhədlər təyin edin
Bəzi xəyallar pis nəticələrə səbəb ola bilər. Məsələn, çox yaxşı tanımadığın biri haqqında xəyal qurmaq tənhalıq hisslərini artırır. Ancaq yaxın insanları təsəvvür etmək, ümumiyyətlə həyatda yaxınlığı və məmnunluğu artıra bilər.
- Keçəndə xəyal qurmağı dayandırmağın siqnalı olan bir sərhəd seçin. Bu sərhədlərə yaxınlıq, çox pul xərcləmək və ya həddindən artıq şiddət daxildir.
- Bəzən bir yuxuda itdiyiniz və vaxt aparan zaman sadəcə saatınıza baxın. Saata baxmaq, indiki vaxtdan maksimum yararlanmağın nə qədər vacib olduğunu göstərən bir xatırlatmadır, çünki vaxt heç vaxt geri qayıtmayacaq!
Addım 4. Xəyalınıza diqqət edin
Gəzən ağıl özünü düşünmək və şəxsi məqsədlərə doğru işləmək üçün istifadə edilə bilər. Təsəvvür və vizuallaşdırma üsulları, xüsusilə narahatlıq və depressiyanı müalicə etmək üçün terapiyada istifadə olunan ümumi üsullardır. Vizual texnikadan istifadə edərək xəyalınızı sizə kömək edən və rahatlaşdıran bir şeyə yönəldə bilərsiniz.
- Gözlərinizi yumun və özünüzü təhlükəsiz bir yerdə təsəvvür edin. Çimərlik, yataq otağı, kilsə və ya özünüzü təhlükəsiz, sakit və rahat hiss edən başqa bir şey ola bilər. Bu yerdə olmağın nə olduğunu düşünün. İstiliyə, havaya, bədəninizin necə hiss etdiyinə və yaşadığınız hisslərə və hisslərə diqqət yetirin. Təsəvvür edin ki, belə bir təhlükəsiz yerdə necə qoxuyur və səslənir. Seyfdə başqa kimsə varmı? Siz orada nə edirsiniz? Tamamilə rahatlaşana və gözlərinizi açmağa hazır olana qədər orada qalın.
- Onlayn mənbələr təxəyyül texnikalarını tətbiq etməkdə sizə kömək edə bilər.
Addım 5. Qalxın və ətrafınızda gəzin
Xəyal qurduğunuzu anladıqdan sonra ayağa qalxın və aktiv bir şey edin. Bu, fiziki enerjinizi boşa çıxara bilər ki, bu da öz növbəsində zehninizin yenidən diqqəti cəmləməsinə və xəyal qurmağı azaltmasına kömək edəcək.
- Uzanmağa çalışın. Rahat olduğunuz qədər özünüzü yuxarı qaldırın. Sonra ayaq üstə durarkən ayaqlarınızı bir -birindən ayırın və zəminə toxunun (sizin üçün rahat olduğu qədər).
- Yerində tullana, yerində qaça və ya əl sıxa bilərsiniz. İndiki yerinizə və vəziyyətinizə uyğun olaraq təhlükəsiz və uyğun olanı etməyə çalışın.
Addım 6. Diqqətinizi cəmləyə bilsəniz özünüzü mükafatlandırın
Xəyal tələsinə düşmədən hər dəfə bir işi başa vura bilsəniz, özünüzü mükafatlandırın. Bu fikir, operativ kondisionerin bir komponenti olan müsbət möhkəmləndirməyə əsaslanır və araşdırmalar, müsbət davranışları (davamlı diqqət kimi) artırdığını göstərir. Şəxsi sərhədlər də (yəni bir işi tamamlayana qədər əylənməyəcəksiniz) və gözlədiyiniz bir şey (mükafat) təmin edir.
- Şirniyyat və ya digər qəlyanaltılar kimi zövq aldığınız bir şeylə özünüzü mükafatlandırmağa çalışın.
- Hətta işdən 5 dəqiqəlik fasilə verməklə özünüzü mükafatlandıra bilərsiniz. Düzgün fasilələr vermək məhsuldarlığı artıra bilər. Bu vaxtdan bir oyun oynamaq və ya bir dostunuza mesaj yazmaqdan zövq aldığınız bir şeyi etmək üçün istifadə edin.
Addım 7. Müalicə almağı düşünün
Həddindən artıq xəyal qurmaq, şəxsi həyatınızda münasibətlərdə, məktəbdə, iş görmək qabiliyyətində və ya digər gündəlik fəaliyyətlərdə çətinliklər kimi problemlər yarada bilər. Əgər belədirsə, müalicədən keçmək faydalı bir seçimdir.
Bir psixoloq (PsyD, PhD), evlilik və ailə terapisti və ya bir psixiatrla əlaqə saxlayın
Metod 3 /4: Diqqəti və diqqəti artırın
Addım 1. Zehinlilik tətbiq etməyə çalışın
Xəyal qurursan, ətrafındakılarla heç bir əlaqəsi olmayan öz fantaziyalarına və ya düşüncələrinə diqqət yetirirsən. Zehinlilik, indiki anda tamamilə mövcud olmaq deməkdir.
- Dadına, görünüşünə və dadına diqqət yetirərkən xoşunuza gələn bir meyvə yeməyə çalışın.
- Zehinlilik haqqında öyrənmək və texnika məşqlərini sınamaq üçün onlayn mənbələrdən istifadə edin.
Addım 2. Topraklama texnikasından istifadə edin
Topraklama, emosional ağrılardan qaçmağa kömək edir; Bu üsul çətin vəziyyətlər və emosiyalarla məşğul olduqda xüsusilə faydalıdır və xəyal qurmaq və ya xəyal qurmaq üçün sağlam və faydalı bir əvəz ola bilər. Topraklama istənilən vəziyyətdə və seçdiyiniz hər an edilə bilər və zehninizi yenidən yönəltməyə kömək edir. Əsasları etdikdən sonra əsas vəzifəyə və ya öhdəliyə qayıdın. Bəzi əsas texnikaları istifadə etdikdən sonra daha çox diqqət edə bilərsiniz.
- Otaqdakı müxtəlif obyektləri və onların fərqli məqsədlərini adlandırın.
- Ağlınıza gələn hər hansı bir rəngə və ya heyvana ad verə bilərsiniz.
- Əsas texnikaya çox vaxt sərf etməməyi unutmayın, əks halda onu başqa bir xəyal qurma forması olaraq istifadə edəcəksiniz. Özünüzü təxminən 1 dəqiqə ilə məhdudlaşdırın, sonra əvvəllər etdiyinizə qayıdın.
Addım 3. Kifayət qədər yuxu alın
Keyfiyyətli yuxunun olmaması yuxu görmə vərdişlərinin artması ilə əlaqədardır. Gecələr fikrinizi dincəltməsəniz, gündüz beyniniz həddindən artıq aktiv ola bilər. Yuxuda çətinlik çəkən bir adam da depressiya, narahatlıq və sağlamlıq problemlərində artım yaşayır.
- Bir yuxu cədvəli yaradın (yuxu və oyanma saatları) və gecədə ən az 8 saat yuxu alın.
- Gecələr yatmağınıza kömək etmək üçün rahatlama və nəfəs alma üsullarını sınayın.
Addım 4. İstirahət
Ağlınızın pozulduğunu hiss edirsinizsə, istirahət etməlisiniz. Bəzən diqqətimiz yayınanda bu, çox çalışdığımızı göstərir. Fasilə vermək, xüsusən beyin fırtınası üçün ümumi məhsuldarlığınızı artıra bilər.
- Gəzməyə çalışın.
- Bir neçə dəqiqə zövq aldığınız bir şeyi edin, qəlyanaltı yeyin, musiqi dinləyin və ya televiziyada bir şou izləyin.
Addım 5. Bədəninizi və zehninizi məşğul edin
Heç bir şey etmədiyiniz zaman xəyal qurmağa başlasanız, sadəcə oturmaq kimi, bir fəaliyyətlə məşğul olun. Vücudu hərəkət etdirmək, konsentrasiyasında çətinlik çəkən birisi üçün daha yaxşı konsentrə olmaq üçün çox faydalı ola bilər.
- Sıxa biləcəyiniz bir yastıq, doldurulmuş heyvan və ya stress topu tutun.
- Bəzi insanlar sadə işlər görərkən musiqi dinləməyi diqqət mərkəzində saxlamağa kömək edə bilər. Musiqi beynimizi qismən yayındıra bilər ki, zehinlərimiz vacib olana diqqət yetirsin.
Metod 4 /4: Diqqətinizi Dayanacaq Fəaliyyətlərlə Məşğul Olun
Addım 1. Yeni bir hobbi tapın
Diqqətinizi orada saxlaya biləcək əyləncəli fəaliyyətlər edin və zövq alın.
- Gözəl bir yerdə gəzmək, meditasiya etmək, sənətə baxmaq və s. Kimi ilham verən bir şey edin.
- Velosiped sürmə, yürüyüş, idman, rəqs, aerobika və yoga kimi məşqlər etməyə çalışın.
- Həddindən artıq televizora baxmaq kimi xəyal qurmağı artıran fəaliyyətlərdən çəkinin. Çox televizora baxmaq yaradıcılığı azaldar və yuxu görmə vərdişini artırar.
Addım 2. Bir dost və ya ailə üzvü ilə söhbət edin
Kifayət qədər sosial dəstəyi olan insanlar ümumiyyətlə daha yüksək psixi sağlamlığa malikdirlər. Səyyah düşüncələr və ya yayındırılmış düşüncələr də daxil olmaqla hər hansı bir problemi həll etmək üçün sosial dəstəyə ehtiyacımız var.
- Yaxşı tanıdığınız və özünüzü rahat hiss etdiyiniz insanları axtarın. Ondan soruşun ki, xəyal qurmusunuzsa, telefona cavab verməyə və sizinlə söhbət etməyə hazırdırlarmı?
- Dostlarınızdan və ya ailənizdən xəyal qurduğunuzu söyləmələrini istəyə bilərsiniz. Bu, verdiyiniz qərarlar üçün məsuliyyət daşımağınıza və diqqətin artması ilə bağlı məlumatlılığınızı artırmağa kömək edəcək.
Addım 3. Daha az planlaşdırma, daha çox hərəkət
Planlaşdırmaq, xəyal qurmağın bir forması ola bilər, çünki bir vəziyyəti düşünmək üçün çox vaxt sərf edirsən və heç bir işi görmək üçün çox vaxt sərf etmirsən. Xəyal qurmağı dayandırmağın və hərəkət etməyə başlamağın vaxtı gəldi!
- Bir cədvəl tərtib edin və ona əməl edin. Xəyal qurduğunuzu görürsənsə, ayağa qalx və vəziyyəti tərk et və ya məhsuldar bir şey et.
- Xəyal qurmaqda itirsəniz, zehniniz dolaşmadan əvvəl etdiyiniz fəaliyyətə yavaş -yavaş qayıdın. Qəbul etməyə çalışın və özünüzü mühakimə etməyin.
