Bəlkə də yaxın gələcəkdə bir tarix planlaşdırdınız və ya bir məktəb görüşünüz var, ya da cins geyindikdə bir az dar hiss edirsiniz? Səbəbi nə olursa olsun, 2,2 kq arıqlamaq istəyirsinizsə, doğru yerdəsiniz. 2 kilo arıqlamağı öyrənmək üçün aşağıdakı təlimatları oxuyun.
Addım
3 -dən 1 -ci hissə: Ağlabatan bir kalori yandırma dərəcəsini təyin edin
Addım 1. Bazal metabolik dərəcəni (BMR) hesablayın
Bazal metabolik sürətiniz və ya BMR, nəfəs alma, yeməyi həzm etmək və s. Bu BMR hesablaması, əsas kalori ehtiyaclarınızı təyin etmək üçün vacibdir.
-
Bir qadınsınızsa, BMR'nizi aşağıdakı düsturla hesablayın: 655 + (4,3 x ağırlıq (1 funt = 450 q)) + (4,7 x düym (1 düym = 2,5 sm)) - (4, 7 x yaş).
Misal: Boyu 67 düym, çəkisi 135 kilo və 30 yaşında olan bir qadının BMR 655 + (4.3 x 135 lirə) + (4.7 x 67 düym) - (4.7 x 30 yaş) = 1408, 5
-
Bir kişisinizsə, BMR -ni aşağıdakı düsturla hesablayın: 66 + (6,3 x kilo ağırlığında) + (12,9 x boyda düym) - ((illərlə 6,8 x yaş).
Misal: 72 düym uzunluğunda, 180 kilo və 30 yaşında bir kişinin BMR'si 66 + (6.3 x 180 lirə) + (12.9 x 72 düym) - (6.8 x 30 il) = 1924, 8
Addım 2. Hər gün yandırılan kalori sayını hesablayın
Aktiv deyilsinizsə, BMR -ni 1, 2 -yə vurun. Orta dərəcədə aktivsinizsə, BMR -ni 1,3 -dən 1 -ə, 3 -ə vurun. Çox aktivsinizsə, BMR -ni 1,4 ilə 1,5 -ə vurun. Nəticədə hər yandırdığınız təxmini sayıdır. gün.
Misal: Əgər 1924, 8 BMR ilə yuxarıdakı nümunədəki kişiyə bənzəyirsinizsə və aktiv həyat tərziniz varsa, BMR -ni 1.4 -ə vurmalısınız. hər gün
Addım 3. İstehlak edilə biləcək kalori sayını hesablayın
İstehlak olunan kalori miqdarı, hər gün yandırdığınız kalori sayından 15-30% azdır. Bunu hesablamaq üçün hər gün yandırdığınız kalori sayını ("Hər gün yandırılan kalori sayının hesablanması" addımından əldə edildiyi kimi) 0,7 ilə 0,85 arasında çarpın.
- Misal: Gündəlik 2695 kalori yandıran yuxarıdakı nümunədəki adam kimisinizsə, hər gün 1886 (2695 x 0.7) - 2291 (2695 x 0.85) kalori istehlak etməlisiniz.
- 30% -ə yaxın olan (1886 kalori/gün) kalori kəsiri nə qədər böyükdürsə, pəhriz daha sürətli başlayacaq, ancaq pəhrizi qorumaq çətin olacaq. 15% -ə yaxın olan (2291 kalori/gün) kalori kəsiri nə qədər kiçik olsa, pəhrizi qorumaq o qədər asan olacaq, ancaq kilo vermə prosesi daha yavaş olacaq.
3 -dən 2 -ci hissə: İdman növləri
Addım 1. Ağırlıq məşqləri edin
Kalori çatışmazlığı vəziyyətində, bədən enerji ehtiyatlarını həm yağ, həm də əzələləri yandıracaq. Əzələ deyil, yağ yandırın. Kalori çatışmazlığında əzələ kütləsini qorumaq üçün çəki təhsili edin.
- Ağırlıq məşqlərini maksimuma çatdırmaq üçün, demək olar ki, bütün əzələləri, ölü liftləri, çömbəlmələri, dəzgah preslərini, hərbi presləri və çəkilmələri əhatə edən məşqlərə diqqət yetirin. Daha bacarıqlı olduqdan sonra, bicep curls, tricep uzantıları, glut körpüləri və digərləri kimi təcrid məşqlərinə başlayın.
- Daha əvvəl heç vaxt çəki təhsili almamısınızsa, ilk həftədə çox ağrı hiss etməyə hazır olun. Bütün yeni məşqlərdə olduğu kimi, vücudunuzun uyğunlaşması və zədələnməməsi üçün məşqi yavaş -yavaş tanımağa başlayın.
Addım 2. Bir az ürək -damar məşqi edin
Ürək -damar məşqləri ümumi sağlamlıq üçün faydalıdır. Buna görə ümumiyyətlə bunu etməsəniz, həftənin bir neçə günü rutininizə 30 dəqiqə ürək -damar məşqləri əlavə etməyə başlayın.
- Kardio/pəhrizin qəddar dövrünə qapılmayın. Kardio/pəhrizin qəddar dövrü, kalori yandırmaq üçün məşq etdiyiniz vaxtdır, ancaq özünüzü daha ac hiss edirsiniz, buna görə daha çox yeyəcəksiniz, daha sonra daha çox məşq etməli olacaqsınız, sonra daha ac hiss edəcəksiniz və s. Sağlamlıq məqsədləri üçün aktiv məşq etməsəniz, həftədə 2-3 saatdan çox ürək-damar məşqləri edin. 2-3 saatdan çox ürək-damar məşqləri etmək, kortizol səviyyəsinin artması səbəbindən yağ yandırmasını maneə törədə bilər.. Bunun qarşısını almaq üçün kalori çatışmazlığınızı ürək -damar məşqləri ilə deyil, yediyiniz qidalarla idarə etməlisiniz.
-
Burada edə biləcəyiniz bəzi ürək -damar məşqləri:
- Həftədə bir neçə dəfə səhər yeməyindən əvvəl 3,2 km yüngülcə qaçın.
- Ağırlıq məşqindən sonra 20 dəqiqə pilləkən ilə məşq edin.
- Həftədə bir neçə gün aralıqlara əsaslanan yüksək intensivlikli məşqlər.
3 -dən 3 -cü hissə: Uğurlu Arıqlama üçün göstərişlər
Addım 1. Diyetinizə sağlam qidalar əlavə edin
Diyetinizə əlavə edilə bilən və ya diyetinizdə olan qidaları əvəz edə biləcək bəzi sağlam qidalar:
- Yaxşı zülal qaynaqları dərisiz toyuq göğsü, kıyılmış hinduşka, mal əti, yumurta ağı, yunan qatığı və tofu daxildir.
- Yaxşı yağ mənbələrinə badam, qoz -fındıq, kətan toxumu, chia toxumu, yumurta sarısı və zeytun yağı daxildir.
- Yaxşı karbohidrat mənbələrinə şirin kartof, qəhvəyi düyü, meyvələr, yulaf ezmesi, kəpək, yulaf, bolqar buğdası, noxud və tərəvəz kimi işlənməmiş karbohidratlar daxildir.
Addım 2. İşlənmiş qidalardan çəkinin
İşlənmiş qidaların bəzi nümunələrinə çörək, tortlar, makaron, fast food və dondurulmuş hazır yeməklər daxildir. İşlənmiş qidalardan uzaq durmağın bəzi səbəbləri:
- Birincisi, işlənmiş qidalar ümumiyyətlə çox kalori və az miqdarda qida ehtiva edir.
- İkincisi, təmizlənmiş karbohidratlar adətən yüksək glisemik indeksə malikdir, yəni saflaşdırılmış karbohidratlar insulin sıçrayışlarına səbəb ola bilər və bu da kilo almağa səbəb olur.
- Üçüncüsü, işlənmiş qidalarda ümumiyyətlə çox miqdarda lif yoxdur, buna görə hələ də aclıq hiss edəcəksiniz.
Addım 3. Ailəni/otaq yoldaşlarını dəvət edin
Birlikdə yaşadığınız insanlarla sağlam bir pəhriz saxlamağa kömək edəcək. Cazibədarlıq və pis təsirlərlə əhatə olunmasanız sağlam bir pəhrizə sadiq qalmaq daha asan olacaq. Ailənizi və otaq yoldaşlarınızı pəhrizinizi yaşamağa dəvət etməyə çalışın.
Addım 4. Ani qidalardan qurtulun
Evdəki bütün hazır yeməklərdən qurtularaq özünüzə bir yaxşılıq edin. Cazibədar hazır yeməklərə asanlıqla daxil olmaq mümkün deyilsə, sağlam bir pəhriz tətbiq etmək daha asan olacaq.
Addım 5. Daha kiçik hissələrlə daha tez -tez yeyin
Gün ərzində istehlak etmək üçün kalori paylayın. 3 dəfə yox, 5-6 kiçik yemək yeməyə çalışın. Yuxudan duranda səhər yeməyi yediyinizə əmin olun.
Addım 6. Su içmək
Yemək zamanı və yemək arasında su içmək. Bu, sağlam bir pəhriz qurarkən özünüzü daha dolğun hiss edəcək.
Addım 7. Kifayət qədər yuxu alın
Yuxunun olmaması kilo vermək səylərinə mane ola bilər. Hər gecə 8 saat yatmağa çalışın.
Addım 8. Pəhrizi həyat tərzi halına gətirin
Pəhriz zamanı yediyiniz qidaların miqdarını qeyd edin. Yazıldığı kimi yeyirsinizsə və aktivlik səviyyənizi qoruyursanız və ya hətta artırsanız, 2,2 kq arıqlamalısınız.
