Arxa əzələlər bədənin əsas əzələ qrupudur və bu əzələləri təsirli məşqlərlə işlətmək kalori yandıra və maddələr mübadiləsini artıra bilər. İdman salonuna girmək üçün vaxtınız yoxdursa və ya bahalı üzvlüyə pulunuz yoxdursa, evdə tam bel məşqləri edə bilərsiniz. Təlimə ehtiyacı olan əzələ qruplarına çiyinlər və yuxarı arxa trapezius əzələləri daxildir; qoltuq altından arxa ortasına və qabırğa qəfəsinin kənarına uzanan latissimus dorsi (lats) əzələsi; onurğa boyu uzanan erektor spinae əzələləri; çiyin arxasındakı rotator manşet əzələsi; və orta kürəyin çiyin bıçaqları arasındakı romboid əzələlər. Ev işlərini yerinə yetirərkən belə bədən çəkiləri, barbells və rezin bantlar kimi sadə və ucuz avadanlıqlardan istifadə edərək evdə əsas məşqlər edərək bütün bu əzələ qruplarını işlədə bilərsiniz.
Addım
Metod 1 /4: Bədən çəkisini istifadə edin
Addım 1. "Qar mələyini" üzü aşağı çevirin
Bu məşq, dörd mövsümün ölkəsindəki uşaqların qarda oynayarkən etdiyi kimi, qollarınızı geniş açmağınızı tələb edir. Trapezius, latissimus dorsi, romboid və erektorenin əzələlərini öyrətmək üçün qollar başın yuxarı hissəsindən itburnunun yanlarına qədər "mələk qanadları" kimi hərəkət edə bilər. Çiyinləriniz geri çəkilərək bədəninizi və qollarınızı yerdən bir az tuta bildiyiniz zaman müqaviməti artırmaq üçün çorba qabını tutun.
- Mədədə yerə və ya döşəməyə uzanın. Avuçlarınızı aşağıya doğru uzadaraq əllərinizi yanlarınıza qoyun.
- Əlləriniz başınızın üstündə və baş barmaqlarınız toxunana qədər yavaş -yavaş qollarınızı çiyinlərinizə doğru irəliləyin.
- Yavaş -yavaş qollarınızı orijinal vəziyyətinə qaytarın. Bütün hərəkət zamanı qollarınızın düz və dirsəklərinizin kilidli olduğundan əmin olun.
- Hər biri 5 təkrardan ibarət 3 dəst edin. Hər dəst arasında 30-60 saniyə istirahət etməyinizə əmin olun.
- Yeni başlamısınızsa və qollarınızı başınızın üstünə qaldırmaqda rahat deyilsinizsə, sadəcə qollarınızı çiyin səviyyəsinə qaldırın. Zaman keçdikcə əllərinizi başınızın üstünə qaldıra biləcəyiniz üçün güc qura bilərsiniz.
Addım 2. Kalça menteşəsini edin
"Sabahınız xeyir" adlanan məşq sadədir və itburnu üzərində dayanıb irəli əyilməkdən ibarətdir. Heç bir avadanlıq tələb etməyən çox sadə hərəkətlər edərkən erektor onurğa əzələlərinizi də işlədə biləcəksiniz.
- Ayaqları çiyinlərinizdən bir qədər geniş yayılmış vəziyyətdə dik durun. Əllərinizi belinizə qoyun.
- Arxa əzələlərinizi sıxmaq üçün çiyinlərinizi bir qədər geri çəkin.
- Yavaşca beldən bükün və irəli əyilmək. İrəli əyilərkən çiyinlərinizin itburnu ilə eyni olduğundan əmin olun.
- Vəziyyətiniz zəminə paralel olana qədər irəli əyilmək, sonra yavaş -yavaş başlanğıc mövqeyinə qayıtmaq.
- Qarın əzələləri daralanda bunu yavaş bir hərəkətlə etdiyinizə əmin olun.
- Məşqin beliniz üçün çox ağır olmadığından əmin olmaq üçün bir dəsti sınamağa başlayın. Məşqləri yavaş-yavaş hər biri 10-15 təkrar olan üç dəstə artırın. Hər dəst arasında 30-60 saniyə ara verin.
- Bu məşqi oturarkən də edə bilərsiniz. Bir kürsü götürün və ayaqlarınızı yerə qoyaraq düz dizlərinizin altına oturun. Əllərinizi belinizə qoyun. Əzələləri sıxmaq üçün çiyinlərinizi bir qədər geri çəkin, sonra 45 dərəcə bir açı ilə irəli əyilmək.
- Bu məşqi edərkən diqqətli olun, belinizi əyməyin. Bu səhv yalnız bel əzələlərinizi işləməyinizə mane olmayacaq, həm də onurğanızı zədələyə bilər.
Addım 3. Supermen məşqini edin
Bu məşq erektor omurga, kalça və trapezius əzələləri üçün xüsusilə faydalıdır. Bu məşq heç bir avadanlıq tələb etmir, yerdə uzanmaq üçün kifayət qədər yer var. Uçuşda Supermen'i təqlid edərək, əsas əzələlərinizi təcrid edə və onları yaxşı məşq edə bilərsiniz.
- Qollarınızı və ayaqlarınızı düz uzadaraq mədədə yatın. Avuç içi və ayaq üstləri aşağıya baxır.
- Qollarınızı və ayaqlarınızı yerə qaldırın. Nüvəniz hərəkət etmədikdə qollarınızı və ayaqlarınızı düz saxlayın. Uçduqca bədəninin uzandığını düşünün.
- Bu mövqeyi 15-30 saniyə saxlayın, sonra yavaş-yavaş qollarınızı və ayaqlarınızı yerə endirin.
- Bu mövqeyi tutaraq üç dəfə təkrarlayın, sonra növbəti dəstə başlamazdan əvvəl 30-60 saniyə istirahət edin.
- Bel kaslarınızı daha dərindən işlətmək üçün Aquaman adlı bir məşqi sınaya bilərsiniz. Bu məşqdə əks qolu və ayağı qaldırın və aşağı salın (məsələn, sol qol və sağ ayaq) və bu mövqeyi 15-30 saniyə saxlayın. Digər qol və ayaqla təkrarlayın.
- Bir başlanğıcsınızsa, 15-30 saniyə tutana qədər gücünüzü artıraraq Superman mövqeyini beş saniyə tutmağa çalışın.
Addım 4. Yobada kobra duruşunu sınayın
Bu duruş, orta və aşağı arxanı hədəf alan və elastikliyi artıra bilən yeni başlayanlar üçün bir mövqedir.
- Mədədə yerə uzanın. Ayaqlarınızın üstləri aşağıya baxaraq ayaqlarınızı düz arxaya uzatın. Qollarınızı bədəninizə, dirsəklər əyilmiş və əllər çiyinlərinizin altına çəkin.
- Vəziyyətinizi qorumaq üçün əllərinizi istifadə edərkən bədəninizi yuxarı qaldırmaq üçün bel əzələlərinizi sıxın. Ayaqlarınızı, ayaqlarınızı və budlarınızı yerə basdırın. Vücudunuzu yuxarı qaldırarkən nəfəs alın.
- Normal nəfəs alarkən bu mövqeyi 15-30 saniyə saxlayın.
- Vücudunuzu yavaşca yerə endirin, bunu edərkən nəfəs alın.
- Təxminən 10 təkrar edin. Bütün məşqlərdə olduğu kimi, hər dəfə onları bir neçə saniyə daha uzun tutmağa çalışın. Bu məşqi hər gün etmək lazım deyil, həftədə bir neçə dəfə.
Addım 5. Bir divar sürüşməsi edin
Bu məşq çox sadədir və yalnız divarları istifadə edərək edə bilərsiniz. Bu məşq, işləyərkən yaşaya biləcəyiniz bel ağrısının qarşısını almaq və ya aradan qaldırmaq üçün də çox faydalıdır.
- Sırtınızla divara söykənin, ayaqları çiyin genişliyində və dabanlarınız divardan təxminən bir addım aralıda.
- Vücudunuzu çömbəlmə vəziyyətinə salın (divara söykənin) və dizləriniz 90 dərəcə bir açı meydana gətirənə qədər bunu edin. Bu mövqeyi beş saniyə saxlayın.
- Dik vəziyyətdə olana qədər yavaşca kürəyinizi divara söykəyib qaldırın, sonra beş dəfə təkrarlayın.
Addım 6. Pull-up edin
Bu məşqə çənə qaldırma da deyilir və sabit bir çubuqla bədəni yuxarı qaldırmağı əhatə edən ümumi bir məşqdir. Bu, latissimus dorsi əzələsini işlətmək üçün mövcud olan ən sadə və ən yaxşı məşqdir. Bunu etmək üçün bir qapıya daimi olaraq bağlana biləcək bir çubuğa ehtiyacınız olacaq və ya məşq etdikdən sonra asanlıqla asılıb çıxarıla bilən bir qapı asma çubuğuna ehtiyacınız olacaq. Bu hərəkətin olduqca mürəkkəb olduğunu unutmayın. Bir başlanğıc varsa, başlamaq üçün bir rezin bant (müqavimət bandı) istifadə edin.
- Çubuğun yuxarı hissəsini əllərinizlə tutun, əlləriniz çiyinlərinizdən bir qədər genişdir. Qollarınızı düz tutaraq bir müddət saxlayın. Sırtınızı bükün və çənəniz çubuğun üstündə olana qədər bədəninizi yuxarı çəkin. Əzələ daralmasını qorumaq üçün çənənizi çubuğa qoyaraq bir anlıq durun. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın və təkrarlayın.
- Fərqli əzələ qrupları üçün tutuşunuzu dəyişə bilərsiniz. Əllərinizi çubuğa genişləndirsəniz, bədəninizi qaldırmaq daha çətin olacaq, ancaq enerjinizi daha çox latissimus dorsi əzələsinə yönəldəcəksiniz. Tutuşu əks istiqamətdə dəyişdirin. Çubuğu geriyə tutmaq biceps üzərində daha çox təzyiq göstərəcək.
- Bu məşqi edərkən bədəninizi yelləməyin. Vücudunuzu qaldırmaq üçün impuls istifadə etmək istəyinin olması təbiidir, ancaq bunu etməklə məşqin latissimus dorsi əzələsinə təsiri azalacaq. Məşqin hədəfi olmayan digər əzələləri hərəkət etdirən çubuğu sinə tərəf çəkərək sona çatacaqsınız.
- Bir rezin bant istifadə etmək üçün yeni bir modifikasiya etmək üçün ipi çubuğun ətrafına sarın və ipdəki gərginliyi hiss etməyiniz üçün geri çəkərək uclarını tutun. Çiyin bıçaqlarınızın bir-birinə yaxın olması üçün qollarınızı çiyin genişliyində saxlamağa və dirsəklərinizi yanlara gətirməyə çalışın. Hər biri 10 təkrardan ibarət iki -üç dəsti edin.
- Push-uplara başlamaq çətin ola bilər, çünki sınamadan əvvəl yaxşı pazı gücünə ehtiyacınız var. Əsas odur ki, əvvəlcə əsəbiləşsəniz də, bunu etmək üçün lazım olan əzələləri qurana qədər çalışmağa davam edin.
- Evdə çənə qaldırma hərəkətləri üçün istifadə olunan çubuğun çiyin hündürlüyünün üstünə qoyulduğundan və möhkəm bağlandığından əmin olun. Məşq əsnasında çubuq çıxsa zədələnə bilərsiniz.
Metod 2 /4: Halter ilə məşq edin
Addım 1. Əyilməklə tərs uçun
Tamamilə uzadılmış qolunuzu qaldıraraq bütün yuxarı arxa əzələlərinizi təsirli şəkildə işlədə bilərsiniz. Qollarınızı uzatmaq üçün yerə ehtiyacınız olacaq, ancaq ştanqdan başqa heç bir avadanlığa ehtiyacınız olmayacaq.
- Ayağınız çiyin genişliyində və dizlər əyilmiş, arxa düz, qarın əzələləri çəkilərkən, kalçalar işarə edərkən belinizi əyilmiş bir mövqeyə bükün. Ştanqı ovuclarınızı içəri baxaraq dirsəklərinizi bir az əyilmiş vəziyyətdə saxlayın. Qollar yerə doğru asılı vəziyyətdədir, ancaq əyilmədən asmayın.
- Yavaş -yavaş qollarınızı yanlara qaldırın. Qollarınız yerə paralel olana qədər bunu edin. Dirsəklərinizin bir az əyilmiş olduğundan əmin olun və ağırlığı qaldırmaq üçün yuxarı arxa əzələlərinizi istifadə edin.
- Yavaş -yavaş qollarınızı orijinal vəziyyətinə salın. Qol əzələləri düz tutulmalıdır. İşi arxa əzələlər etsin.
- Təxminən 30 saniyə qollarınızı yavaşca qaldıraraq başlanğıc vəziyyətinə qaytararaq məşqi təkrarlayın. Məşq boyunca belinizi düz tutun və qollarınızın yellənmədiyinə əmin olun. Yavaş -yavaş hərəkət etmək, arxa əzələlərinizin işləməsini təmin edəcək.
Addım 2. Dumbbell sıralarını silahlandırın
Gəmiyə çıxmaqla eyni hərəkəti qaldıraraq yuxarı arxa əzələlərinizi işlədə bilərsiniz. Bu məşq, çiyinlərinizi və yuxarı kürəyinizi gücləndirməyə, qollarınızı qaldırmağa kömək edəcək əzələlər qurmağa kömək edir. Dəstəkləmək üçün bir ağırlıq dəzgahına və ya ən azı möhkəm bir aşağı kresloya ehtiyacınız var.
- Dəstək üçün bir dizinizi və əlinizi ağırlıq skamyasına və ya möhkəm bir kresloya qoyun və digər əlinizlə barbellə tutun. Qollarınızın yerə doğru uzandığından əmin olun.
- Dirsəklərinizi bədəninizə doğru çəkərək ağırlığı qaldırın. Hər təkrar üçün bel əzələlərinizi sıxdığınızdan əmin olun. Əlləriniz avarçəkmə hərəkətinin ən yüksək mövqeyində olduqda, daralmanı maksimuma çatdırmaq üçün bu mövqeyi bir saniyə saxlayın.
- Qollarınızı yavaşca aşağı salın.
- Arxa əzələlərinizi düzgün işlədiyinizə əmin olmaq üçün hərəkəti yavaş və diqqətlə etdiyinizə əmin olun. Qollarınızı yuxarı və aşağı silkələməyin, ancaq mövqelərinizi dəyişdirərkən yavaşca hərəkət etdirin.
- Bu hərəkəti bir əlinizlə 30 saniyə edin, sonra hər iki çiyin işləmək üçün digər tərəfə keçin. Bir məşqdə hər iki çiyin üzərində işləyirsiniz.
- Ağırlıq skamyası və ya möhkəm bir kreslo yoxdursa, dizlərinizi və kalçalarınızı yerə əyilmiş şəkildə bükün. Əlavə müqavimət olaraq cazibə qüvvəsini istifadə etmək üçün qollarınızı yuxarı qaldırmalısınız. İrəli əyilirsinizsə, bir anda iki ştanq da istifadə edə bilərsiniz, çünki sizi dəstəkləmək üçün bir əlinizə ehtiyac yoxdur.
- Ştanqınız yoxdursa, təxminən 1,5 kq -dan 2,5 kq -a qədər olan bir şey axtarın və əlinizlə asanlıqla tutula bilər. Yük müqavimət göstərmək üçün istifadə olunur. Obyekti bir əlinizlə asanlıqla tuta biləcəyiniz müddətdə istifadə edə bilərsiniz. Mətbəxdə konservləşdirilmiş yeməklər yaxşı bir seçim ola bilər.
Addım 3. Rumıniya ölü qaldırmasını edin
Bu məşqə ağırlıq əlavə etmək, arxa məşqə əlavə müqavimət verir. Deadlift məşqi, həqiqətən də, instep'i cəlb edəcək. Bu məşq zamanı kürəyinizin arxa əyilməsi ciddi zədələrə səbəb ola bilər. Beləliklə, kürəyinizin düz olduğundan əmin olun. Bununla birlikdə, düzgün bir şəkildə yerinə yetirildikdə, aşağıya çatmaq, orta və bel bölgəsindəki əzələləri uzatmağa kömək edə bilər.
- Ayaqlarınızın çiyin genişliyində düz durun. Hər əlinizdə bir barbell tutun və dizlərinizin bir az əyilmiş olduğundan əmin olun.
- Sırtınız yerə paralel olana qədər kürəyinizi düz tutaraq belinizi əyərək əyilmək. Ştanqın mövqeyi budun ətrafında olmalıdır. Vücudunuzu aşağı endirərkən bel əzələlərinizin işləyəcəyi üçün qollarınızın düz olduğundan əmin olun. Qarın əzələlərinizin aşağıya doğru əyilməsindən və zədələnməsindən qorumaq üçün içəriyə çəkildiyinə əmin olun.
- Sırtınız yerə paralel olana qədər kürəyinizi düz tutaraq belinizi əyərək əyilmək. Ştanqın mövqeyi budun ətrafında olmalıdır. Vücudunuzu aşağı endirərkən bel əzələlərinizin işləyəcəyi üçün qollarınızın düz olduğundan əmin olun. Qarın əzələlərinizin aşağıya doğru əyilməsindən və zədələnməsindən qorumaq üçün içəriyə çəkildiyinə əmin olun.
Addım 4. Qarşı ayağa doğru əyilmə və bükülmə (bükülmə) məşqi edin
Bu məşq əyilərkən müqavimət göstərmək üçün bir halqa istifadə edir. Əlavə olaraq, bir ayaqdan digərinə keçərkən etdiyiniz bükülmələr bel və əsas əzələlərinizi gücləndirməyə kömək edir. Məşq boyunca qarın əzələlərini sıx və belinizi düz tutmağa çalışın.
- Ayaqlarınızı çiyinlərinizdən daha geniş tutaraq düz durun. Hər əlinizdə bir barbell tutun. Yalnız bir ştanqınız varsa, iki əlinizlə tutun.
- Nəfəs alın və qollarınızı bir ayağa endirin, bədəninizi bu ayağa çevirin. Dizlərinizin bir az əyilmiş və qollarınız düz olduğundan əmin olun. Qollarınızı ayaqlarınıza doğru uzadarkən, hərəkətin rahat və ağrısız olduğundan əmin olun.
- Vücudunuzu yavaş -yavaş düzəldin, sonra yuxarı bədəninizi digər ayağa endirin. Növbə ilə digər ayağa doğru davam edin.
- Bu məşqi bel ağrısı və ya siyatikası olanlar etməməlidir, çünki vəziyyəti daha da pisləşdirə bilər.
Metod 3 /4: Elastik Kauçuk Kəmərlərlə Arxanı Gücləndirmək
Addım 1. İp çəkmə məşqi edin
Kauçuk kəmərlər və uzanmaq üçün çox yer ilə çiyinləriniz və yuxarı kürəyiniz üçün sürətli bir məşq təmin edə bilərsiniz.
- Sinə altındakı rezin kəmərlə qarnınızda yatın. İpin ucunu hər əlinizdə tutduğunuzdan əmin olun. Dirsəklərinizi yanlara çəkərək əllərinizi çiyinlərinizin altına qoyun.
- Sinənizi yerdən qaldırın və qollarınızı çiyinlərinizdən uzadın. Qollarınız tamamilə uzandıqdan sonra çiyin bıçaqlarınızı bir -birinə yaxınlaşdıraraq ipi çəkin. Bu mövqeyi çox uzun tutmağa ehtiyac yoxdur, bəlkə də bir neçə saniyə.
- Əllərinizi orijinal vəziyyətinə qaytarmaq üçün çiyinlərinizi rahatlayın. Yavaş -yavaş sinənizi yerə endirin. Səkkiz dəfə təkrarlayın.
Addım 2. Oturarkən kürək məşqini edin (oturan sıra)
Bir avarçəkmə maşınını təqlid etmək üçün bir rezin bant istifadə edə bilərsiniz. Kəmər, geri çəkərkən çiyinlərinizə və yuxarı kürəyinizə müqavimət göstərir.
- Ayaqları qarşınızda uzanaraq yerə oturun. Ayağınızın altına bir rezin bant və ya ayağınızın yaxınlığındakı taşınmaz bir şey sarın. İpin ucu hər əlinizdə olarkən ipin mümkün qədər boş olması üçün qollarınızı yaymalısınız.
- Kürəyinizə təsir etmək üçün çiyin bıçaqlarınızı sıxarkən qollarınızı bədəninizə doğru çəkin.
- Qolları başlanğıc vəziyyətinə qaytarın. İpdən çəkərkən və buraxarkən ayaqlarınızın yerində qaldığından əmin olun.
Addım 3. Arxa uzatma məşqləri edin
Kauçuk bantları yerə tutaraq arxa əyilərək bel əzələlərinizi uzada bilərsiniz. Sırtınızı düz tutduğunuz üçün kayışlar müqavimət göstərəcək.
- Rezin kəmərin dizin altında sabit bir şeylə yerində tutulduğundan əmin olun. Ayaqlarınızın altında saxlaya bilərsiniz və ya çox ağır bir əşyadan istifadə edə bilərsiniz.
- Düz bir skamyada oturun və ya arxa dayana bilməyən bir şeyə arxalana bilərsiniz. İpin digər ucunu sinənizdən tutun ki, ip bərkidilsin.
- Təxminən 30 dərəcə bir açı meydana gətirənə qədər yavaşca arxaya söykənin. Kalçalarınızın hərəkət etmədiyinə və kürəyinizin düz qaldığına əmin olun.
- Bu mövqeyi bir neçə saniyə saxlayın, sonra yavaş -yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. 10 dəfə təkrarlayın.
Addım 4. Magistral fırlanma məşqləri edin
Bir rezin bantı dəstək olaraq istifadə edərək, oturarkən arxa əzələlərinizi işlətmək üçün yuxarı bədəninizi döndərə bilərsiniz. İpi tutmaq üçün istifadə edilə bilən bir qapı tokmağı və ya başqa bir çəngəl lazımdır. Xüsusilə əlavə müqavimət ilə fırlanma, bel zədələrinə səbəb ola bilər. Buna görə də bu məşqi diqqətlə edin və qarın əzələlərini cəlb etməyi unutmayın.
- İpi oturmuş vəziyyətdə sinə hündürlüyündə qapı tokmağı (bağlı) və ya başqa bir çəngəlin ətrafına sarın. İstifadə olunan qapının və ya mandalın hərəkət etməyəcəyinə əmin olun.
- Sağ tərəfdə olduğu üçün qapının yanında oturun. İpin digər ucunu bir əlinizlə sinənizdən tutun. İpin gərginlikdə olduğundan əmin olun.
- Yavaşca yuxarı bədəninizi sola, qapıdan uzaqlaşdırın. Arxa əzələlərinizin işləməsi üçün kalça və dizlərinizin yerində qaldığından əmin olun.
- Bu mövqeyi bir neçə saniyə saxlayın, sonra yavaş -yavaş bədəninizi başlanğıc mövqeyinə çevirin. 10 dəfə təkrarlayın, sonra digər tərəfdəki əzələləri işlətmək üçün sağa dönün.
Metod 4 /4: Ev işi etmək
Addım 1. Süpürgə sapını itələyici kimi istifadə edin
Dumbbells və ya digər avadanlıq yerinə bir süpürgə sapı ilə belinizi və digər əzələlərinizi işlədə bilərsiniz. Bu məşq evi təmizləyərkən diqqəti yayındıra bilər. Bu məşq üst kürək və çiyin əzələlərinizə təsir edəcək.
- Ayaqlarınızı itburnunuzdan bir qədər geniş tutaraq durun. Süpürgə sapını önünüzdə tutun, qollarınızı çiyin genişliyində və ya bir qədər genişləndirin. Süpürgəni zəminə paralel olaraq sinə səviyyəsində saxlayın.
- Çömbəlin və süpürgəni düz yuxarı itələyin. Süpürgə sapını yuxarı itələyərkən yuxarı arxa əzələlərinizi sıxdığınızdan əmin olun.
- Süpürgəni aşağı salın və başlanğıc mövqeyinə qalxın.
Addım 2. Ayağa durarkən push-up cəhd edin
Daimi itələmələrdə olduğu kimi, kürəyinizi və qollarınızı işləməyə kömək etmək üçün paltaryuyan maşın kimi məişət texnikasının kənarlarından istifadə edə bilərsiniz. Yuma prosesinin tamamlanmasını gözləyərkən bir neçə dəqiqə ayıra bilsəniz, bu məşq əladır.
- Paltaryuyan maşından bir neçə addım kənarda durun. Əllərinizi çiyin genişliyində paltaryuyan maşının üzərinə qoyun. Ayaqları bir araya gətirin.
- Qollarınızı bükərək yavaş -yavaş sinənizi yuyucuya doğru aşağı salın. Ayaqların yerdə olması lazım deyil. Ayaq barmaqlarınıza söykənərək irəli əyilmək.
- Qollarınız tamamilə düz bir mövqeyə qayıdana qədər geri çəkin. 20 dəfə təkrarlayın.
Addım 3. Çamaşır səbətini yerə qoyun
Paltarı yuyucudan, quruducudan, ütü masasından və ya dolabdan evə aparırsınızsa bu xüsusilə yaxşıdır. Paltaryuyan səbəti yerə qoyaraq, paltar götürmək üçün daim əyiləcəksiniz. Hər əyilmədən sonra belinizi uzadığınızdan əmin olun.
- Əyiləndə qarın boşluğunuzu daraltmağı və kürəyinizi düz tutmağı unutmayın.
- Ada paltarları bir -bir götürsəydi daha yaxşı olardı. Bu şəkildə hərəkəti dəfələrlə təkrarlamalısan.
Addım 4. Olukları təmizləyin
Yarpaqları və çöküntüləri çölə çıxarmaq və təmizləmək, bel də daxil olmaqla bütün bədəninizi işləməyinizə imkan verəcəkdir. Nərdivandan əllərinizlə uzanacaq və oluklara çatacaqsınız və əsas əzələləriniz balansınızı pilləkənlərdə saxlamaq üçün daralacaq.
Olukun qalan hissəsini təmizləyərkən nərdivanı hərəkət etdirməyi unutmayın. Əlinizi çox uzadaraq yıxıla bilərsiniz. Bundan əlavə, pilləkənlərlə davamlı aşağı enmək ayaqlar üçün yaxşı bir məşq ola bilər
Addım 5. Bağdakı işləri edin
Bitkilərin əkilməsi, suvarılması və bağçanızın otlanması idman zalına getmədən uzanmaq və məşq etmək üçün əla bir yol ola bilər. Yerə yaxın əyiləcəksən. Əzələ gərginliyinin qarşısını almaq üçün dizlərinizi bükdüyünüzdən və kürəyinizi əymədiyinizdən əmin olun.
Torpağın malç ilə örtülməsi də arxa əzələlərin işləməsi üçün yaxşı bir bağçılıq vəzifəsidir. Bir torba malç daşımalı və sonra kürəklə bütün həyətə və ya bağa yaymalısınız. Arxa əzələlərinizi gərginləşdirməmək üçün malç çantasını düzgün qaldırmağı unutmayın
İpuçları
- Son araşdırmalar, bir fəaliyyətdən əvvəl uzanmanın əzələləri daha zəif və yavaş edə biləcəyini və zədə riskini azaltmaq ehtimalının olmadığını göstərdi. İstiləşməyə diqqət yetirməlisiniz.
- Yeni başlamısınızsa, öz qolunuzu və ya bədən çəkilərinizi istifadə etməyə çalışın və ya 1,5 ilə 2,5 kq -a qədər ştanqla başlayın. Qol və bel əzələləriniz gücləndikcə daha ağır bir ştanq istifadə edə bilərsiniz. Ştanqa ağırlıq əlavə edə bilmirsinizsə, bu yaxşıdır. Ən əsası, hərəkətinizə bir az müqavimət göstərməkdir.
- Düzgün duruş hər hansı bir idman növünün vacib bir hissəsidir. Yanlış bel məşqləri zədələnə bilər və ya əzələlərə istənilən təsir göstərə bilməz. Xüsusilə arxa əzələlər zədələnməyə həssas ola bilər. Buna görə diqqətli olsan yaxşı olar.
- Latissimus dorsi əzələsini işlətmək üçün çiyinlərinizi geri çəkmək lazımdır. Bu hərəkət, latissimus dorsi əzələsini təcrid edəcək ki, əzələ maksimum büzülməyə nail olsun. Bundan əlavə, romboid əzələlər daha çox işləyəcək və çiyinlərdə gərginliyin qarşısını alacaq.
- Təlimləri ailənin digər üzvlərinin keçməməsi lazım olan bir otaqda aparın ki, avadanlıqlar onların yoluna düşməsin və hər dəfə məşqə başlayanda onu çıxarmaq üçün gərginləşməyəsiniz.
Xəbərdarlıq
- Yük və müqavimət vacibdir, amma təhlükəsizlik də nəzərə alınmalıdır. Asanlıqla qaldıra biləcəyiniz çəkilərlə başlayın və yavaş -yavaş çəki əlavə edin. İstifadə etdiyiniz ağırlığı qaldıra bilmirsinizsə, məşqi dayandırın. Əzələlərinizi işə salmaq yalnız özünüzə zərər verəcəkdir.
- Yuxarıda göstərilən məşqləri edərkən ağrı hiss edirsinizsə, dayandırın. Beliniz çox həssas ola bilər və bel ağrısı başqa problemlərə səbəb ola bilər.
