Hərbi qüvvə fiziki imtahanından keçmək üçün, kişi və qadın iştirakçılar, mükəmməl bir nəticə əldə etmək istədikləri təqdirdə, 72 dəfə, 53 dəfə oturmaq imkanı verməlidirlər. Qaydalara uyğun olaraq həyata keçirilmədiyi təqdirdə oturuşlar uğursuz sayılır. ABŞ hərbi standartlarına necə uyğunlaşmağı öyrənmək üçün bu addımları izləyin.
Addım
3 -dən 1 -ci hissə: Başlanğıc mövqeyi
Addım 1. Vücudunuz yuxarıya baxaraq yerə uzanın
Düz bir səthə malik bir mat və ya otun üstündə uzanın.
Addım 2. Dizlərinizi 90˚ bükün
Ayaqların döşəmələri bir -birindən 30 sm -dən çox olmayan yerə düz olmalıdır.
- Test zamanı kimsə ayağınızı və ya ayaq biləyinizi tutacaq. Düzgün oturmaq üçün bunu etmək üçün bir dost tapın
- Daban bədənin yerə yapışmalı olan yeganə hissəsidir. İstəyirsinizsə barmaqlarınızı qaldıra bilərsiniz.
Addım 3. Barmaqlarınızı başınızın arxasına bağlayın
Oturma zamanı barmaqlar başdan ayrılmamalıdır. Sərbəst buraxılsa, oturuşlar sayılmır.
3 -dən 2 -ci hissə: Oturmaq
Addım 1. Üst bədəninizi şaquli vəziyyətə qaldırın
Vücudunuzu qaldırmaq üçün qarın əzələlərinizi istifadə edin ki, boynunuz onurğanızın altından yuxarı olsun. Kalçalarınız 90 ° bucaq altında əyildikdə dayandırın.
- Kürəyinizi əyməyin. Arxa həmişə düz olmalıdır.
- Vücudunuzu qaldırmaq üçün ombalarınızı yerdən qaldırmayın.
- Diz mövqeyi 90 dərəcəni keçməməlidir.
Addım 2. Çiyinləriniz yerə toxunana qədər kürəyinizi aşağı salın
Yavaş -yavaş edin, bədənin yellənməsinə icazə verməyin və başlanğıc vəziyyətinə qayıdarkən ara verməyin.
Addım 3. Təkrarlayın
Eyni hərəkəti istifadə edin və ən azı 55 push -up edin. Altda olarkən fasilə verirsinizsə, yenidən başlamalısınız. Aşağıdakılardan birini etsəniz hər hansı bir hərəkət diskvalifikasiya ediləcək:
- Vücudunuzun yuxarı hissəsini şaquli vəziyyətdə qaldıra bilməməyiniz.
- Kürəyinizi əymək.
- Diz mövqeyi 90 dərəcəni aşır
- Barmaq kancaları başın arxasından ayrılır.
- Kalçalar yerə yapışmır.
3 -dən 3 -cü hissə: Sit Up İmtahanından keçin
Addım 1. Təkrar sayını tamamlayın
Uyğun olmaq üçün, 17-21 yaşınız varsa, set başına ən az 53 təkrar edin. 22-26 yaşınız varsa, ən azı 43 təkrar edin.
Addım 2. Tələb olunan təkrar sayından daha çox sit-up etməklə məşq edin
Məşq edərkən, əzələləriniz yorulana qədər dayanmayın. Dörd dəst üçün təkrarlayın. Setlər arasındakı interval bir dəqiqədən çox olmamalıdır.
Addım 3. Həftədə bir neçə dəfə məşq edin
Nəticələri dərhal görmək / hiss etmək üçün altı həftə ərzində həftədə üç gün dörd dəsti etməyə çalışın. Daha sürətli nəticə əldə etmək üçün həftədə setlərin və ya məşq günlərinin sayını artırın.
Addım 4. Mükəmməl nəticə əldə edin
72 sit-upu mükəmməl bir şəkildə bacarsanız, 90 bal alacaqsınız və bu məşq üçün "mükəmməl" kateqoriyasına düşəcəksiniz. Oturmaqda yaxşısınızsa, əldə edə biləcəyiniz ən yaxşı nəticələri əldə etmək üçün əlinizdən gələni edin.
İpuçları
- Ayağa qalxmağa başlayanda ayaqlarınızı yatağın altına qoyun ki, ayaqlarınızı tutacaq başqa birisinə ehtiyacınız olmasın. Bu səyahət edərkən idealdır.
- Bu məşqin faydası itburnu və qarın əzələlərinin gücünü və elastikliyini artırmaqdır.
- Qarın məşqlərinin ən azı iki seansını tercihen güc məşqinin sonunda edin. Ayaqlarınızı qaldırmaq və hər biri 15 təkrar olmaqla, 3 dəst üçün müntəzəm çınqıllar etməklə məşq edin. Hər dəst arasında 30 saniyədən çox istirahət etməyin.
Xəbərdarlıq
- Təlimlər düzgün yerinə yetirilmədikdə bel və ya boyun zədələnmələri baş verə bilər.
- Bədən tarazlığı zəif olanlar bu məşqi edərkən diqqətli olmalıdırlar.
