Ümumdünya Səhiyyə Təşkilatı (ÜST) və Daxili Xəstəliklər Arxivi tərəfindən aparılan son araşdırmalar, gün ərzində 8-11 saata qədər uzun müddət oturan işçilərin müxtəlif xəstəliklərdən ölmə ehtimalının yüzdə 40 daha çox olduğunu göstərir. və sağlamlıq problemləri böyüklərdən daha çox oturmur. Əlbəttə ki, ofisdə işləyərkən oturmaq qaçılmazdır, buna görə də hər yerdə düzgün oturmağı öyrənmək sağlam və təhlükəsiz qalmağınıza kömək edə bilər.
Addım
2 -ci hissə 1: Düzgün Oturuş Duruşundan istifadə
Addım 1. Kalçalarınızı kreslonun əyrisinə mümkün qədər itələyin
Ofis kresloları üçün, oturmağın ən yaxşı yolu, kürəyinizi və çiyinlərinizi belinizi bacardığınız qədər geri çəkərək, kürəyinizin qalan hissəsini mövqeyinizi dəstəkləmək üçün düzgün şəkildə düzəltməkdir.
- Sərt, düz kürəyi olan bir kresloda oturursanız, ombalarınızı kürsünün kənarında saxlayın və kürsünün arxasına söykənməyin. Sırtınız və çiyinləriniz kürsünün arxası ilə dəstəklənmiş kimi bel və çiyinlərinizlə düz oturun. Zamanla bu mövqe bel, boyun və çiyinləriniz üçün daha rahat olacaq.
- Bir kürsüdə və ya divanda oturursanız, ayaqlarınızı yerə və belinizi düz tutmaq vacibdir. Çiyinləriniz geri çəkilməli və divanın kənarında, kürsünün arxasından mümkün qədər uzaq olmalısınız.
Addım 2. Çiyinlərinizi düz, kürəyinizi düz tutun
Harada və necə oturduğunuzda çiyinlərinizi düz tutmaq vacibdir ki, oturarkən arxaya əyilməsin və ya kürəyinizi əyməyin. Zamanla bu duruş boyun və çiyinlərinizi gərginləşdirə bilər ki, bu da xroniki baş ağrısı və ağrıya səbəb ola bilər.
- Kresloya söykənməyin və oturarkən əyilməyin, çünki bu siyatik sinir və çiyin əzələlərini gərginləşdirə bilər. Bu vəziyyət balansınızı itirməyinizə səbəb olacaq.
- Mümkünsə, uzun müddət oturursanız, bədəninizi yavaş -yavaş silkələmək yaxşıdır. Bu, bədəninizin aktiv və balanslı olmasına kömək edəcək.
Addım 3. Kreslonun hündürlüyünü bədəninizə uyğun olaraq tənzimləyin
Kreslolar kifayət qədər hündürlükdə olmalıdır ki, ayaqlarınız yerə düz olsun və dizləriniz kalçanıza uyğun olsun və ya bir qədər aşağı olsun. Çox aşağı bir kresloya oturursanız, zaman keçdikcə boyun gərginliyi yaşaya bilərsiniz, çox yüksək bir kresloya oturursanız, zaman keçdikcə çiyinləriniz yorğun hiss edəcək.
Addım 4. Kreslonun arxasını 100 ° -110 ° geriyə bucaqla tənzimləyin
İdeal olaraq, passiv şezlongun arxası çox düz olmamalı, əksinə 90 dərəcədən çox bucaq altında əyilməlidir. Bu bucaq kürəyinizi çox düz bir stuldan daha rahat şəkildə dəstəkləyəcək.
Addım 5. Üst və aşağı arxanızın yaxşı dəstəkləndiyinə əmin olun
Yaxşı bir passiv ofis kreslosu, belinizi hər iki tərəfdən dəstəkləmək üçün belin kiçik bir əyrisi olan bel belinə dəstək verməlidir və bununla da sizi rahat və dik vəziyyətdə saxlamalıdır. Kreslonuzun bu dəstəyi yoxdursa, özünüz etməlisiniz.
- Lazım gələrsə, kürək kürəyinizlə onurğanızın arasında, itburnunuzun üstünə qoyulmuş şişmə yastıq və ya kiçik bir yastıq istifadə edin. Bu sizi daha rahat etməli.
- Kresloda aktiv bir arxa mexanizm varsa (tənzimlənən arxa yamaclı kreslo), oturuş mövqeyinizi mümkün qədər tez-tez dəyişdirmək üçün bu funksiyadan istifadə edin. Kreslonun arxasını yavaşca düzəldin və oturarkən və işləyərkən bədəninizi irəli və irəli hərəkət etdirin ki, beliniz aktiv olsun.
Addım 6. Kreslonun qollarını tənzimləyin
İdeal olaraq, qoltuq dayaqları çiyinlərinizin rahat olması və biləklərinizin kompüter klaviaturası ilə eyni səviyyədə olması üçün tənzimlənməlidir. Kompüterdə oturmaqla bağlı daha konkret təlimatlar üçün aşağıdakı bölmələrə davam edin.
Alternativ olaraq, işinizə müdaxilə etdiyini hiss edirsinizsə, heç bir şəkildə istifadə edilməməsi üçün qol dayaqları çıxara bilərsiniz. Vücudunuzu dəstəkləmək üçün kürsülərə ehtiyac yoxdur
2 -dən 2 -ci hissə: Ofisdə və ya kompüterdə düzgün oturmaq
Addım 1. Mövcud olduqda aktiv bir kresloya oturun (istifadəçini aktiv saxlamaq üçün yaradılmış bir kreslo)
Araşdırmalar göstərir ki, ofisdə uzun müddət oturmaq tələb olunan fəaliyyətlər bel və çiyin gərginliyi və ürək xəstəliyi riskinin artması da daxil olmaqla ciddi sağlamlıq problemləri ilə əlaqələndirilə bilər. Bu səbəbdən, aktiv oturma üsulu həmişəkindən daha populyardır və sizin üçün yaxşı bir seçim ola bilər.
- Aktiv oturma avadanlığı, dayanmaq üçün bir yer təmin etməkdənsə, bədəninizi dik vəziyyətdə tutmağa məcbur edən dayanma masaları, koşu bandı masaları, diz çökən stullar və digər erqonomik cihazları əhatə edir.
- Pasif stullar (öyrəşdiyimiz stullar), hətta erqonomiklər də onurğanı narahat bir dik vəziyyətə salmağa meyllidirlər.
Addım 2. Kompüter klaviaturasını düzgün yerləşdirin
Çiyinləriniz rahat, dirsəkləriniz bir az ayrı, bədəninizdən bir qədər uzaq, əlləriniz və biləkləriniz düz olsun deyə klaviatura hündürlüyünü tənzimləyin.
- Eğilməni klaviatura mövqeyinin sizin üçün rahat olması üçün tənzimləmək üçün klaviatura əsas mexanizmindən və ya klaviatura ayağından istifadə edin. İrəli və ya dik vəziyyətdə oturursanız, klaviaturanı sizdən uzaqlaşdırmağa çalışın. Kreslonun arxasına bir az söykənirsinizsə, biləklərinizi düz tutmağa kömək etmək üçün klaviaturanı bir qədər irəli əymək lazımdır.
- Ergonomik klaviatura, daha təbii bilək mövqeyi üçün ortada əyilən bir forma malikdir. Bu klaviatura, yazarkən baş barmaqlarınızı tavana doğru yönəldəcək, buna görə də ovuclarınız yerə paralel deyil. Tez -tez bilək ağrınız varsa, bu klaviaturanı satın almağı düşünün.
Addım 3. Monitoru və mənbə sənədlərini düzgün qurun
İdeal olaraq, boynunuz rahat və neytral vəziyyətdə olmalıdır, buna görə də işinizi görmək üçün başınızı kənara çəkmək lazım deyil. Monitoru birbaşa qarşınıza, klaviaturanın üstünə qoyun.
- Oturarkən monitorun yuxarı hissəsini göz səviyyənizdən təxminən 5-7,5 sm yuxarı qoyun.
- Bifokal geyinirsinizsə, monitoru rahat bir oxu hündürlüyünə endirin.
Addım 4. Ergonomik siçan istifadə etməyi düşünün
Ergonomik siçan biləyi bədənə uyğun saxlayır, bu da təbii bir istirahət mövqeyidir. Bu tip siçan biləyi zəminə paralel saxlamır, bu da zamanla karpal tunel sindromuna səbəb ola bilər (biləyin median sinirinə təzyiq səbəbiylə əl ağrısı).
Əksər noutbuklarda və ənənəvi siçanlarda olan track padləri ənənəvi klaviatura ilə eyni təsirə malikdir: biləyinizi qeyri -təbii bir vəziyyətə salırlar. Zamanla bu, karpal tunel problemlərinə və xroniki ağrılara səbəb ola bilər
Addım 5. Müntəzəm fasilələr edin
Hər 30-60 dəqiqədə bir müddət oturmağı dayandırmalı və bədəninizi ofis mühitində hərəkət etdirməlisiniz. Tualetə getmək üçün fasilə vermək və ya içməli suyu doldurmaq kimi əhəmiyyətsiz şeylər etsəniz belə, bu fəaliyyətlər sizi cansıxıcılığın qarşısını ala və ağrınızı rahatlaşdıra bilər. Nə qədər axmaq görünsə də, ofis qapılarınızı bağlı saxlayın və qan dövranını yaxşılaşdırmaq üçün aşağıdakı sürətli məşqləri sınayın:
- Çiyinlərinizi qaldırın və ya çiyinlərinizi 5-10 dəfə qaldırın
- Dana qaldırma məşqini 20 dəfə edin
- Ağciyərləri 5-10 dəfə edin
- Ayaq barmaqlarınıza 20 dəfə toxunun
Addım 6. İş yerinizdə mümkün qədər aktiv olun
Ofisdə işləyirsinizsə, təzyiq yaralarının və qolların, boynun, çiyinlərin və kürəyin uzun müddət zədələnməməsi üçün oturacağınız yerdən qalxmaq və iş sahəsini mütəmadi olaraq gəzmək çox vacibdir. İşdə aktiv qalmaq üçün daha çox məsləhət və fəndlər üçün bu məqaləyə baxın:
- İş yerində məşq etmək
- Kompüter qarşısında oturarkən məşq edin
- Oturarkən mədəyə məşq edin
İpuçları
- İlk dəfə yaxşı duruşdan istifadə etməyə başlayanda özünüzü narahat hiss edə bilərsiniz, ancaq bunu müntəzəm olaraq etdikdən sonra mükəmməl duruşunuz olacaq!
- Bel və ya boynunuz ağrıyırsa, bu, yuxarıdakı addımları səhv etdiyiniz deməkdir.
- Kresloda narahatlıqla hərəkət etmək qəribə görünsə belə, həmişə özünüzü rahat hiss edəcək bir şəkildə oturun.
