Müəllimin dərsdə izahına diqqət yetirmək, maksimum akademik dəyər əldə etmək üçün vacib bir açardır. Təəssüf ki, bu cəhdlər çox vaxt uğursuz olur, çünki sinifdə özünü çox yuxulu hiss edirsən. Ehtiyatlı olun, kobud hesab edilməklə yanaşı, sinifdə yuxuya getmək vərdişi də öyrənilməli olan vacib məlumatları itirməyinizə səbəb olur. Əgər sinifdə tez -tez yuxuya gedən bir şagirdsənsə, bununla necə məşğul olacağına dair məsləhətlər üçün bu yazını oxu!
Addım
3 -dən 1 -ci hissə: Bədəni oyaq saxlamaq
Addım 1. Sualları verin və cavablandırın
Bədəniniz aktiv olmadıqda yuxululuğun daha asan gələcəyinə şübhəsiz razısınız. Bunun üçün vücudunuzun və zehninizin oyanması üçün dərsə mümkün qədər aktiv şəkildə qatılın.
- Müəllimin izahlarını qeyd edin və materialla əlaqəli suallar hazırlayın. Anlamadığınız bir şey varsa, əlinizi qaldırın və soruşmaqdan çəkinməyin.
- Müəlliminiz bir sual soruşanda əlinizi qaldırıb suala cavab verməkdən çəkinməyin. Bəzi müəllimlər diqqətinizi yayındırırsınızsa və ya yuxusuz görünürsünüzsə dərhal sizə işarə edəcəklər.
Addım 2. Oturduğunuz yerdən qalxın və qısa bir gəzintiyə çıxın
Dərsdən çıxmaq üçün müəllimdən icazə istəməyə çalışın (məsələn, tualetə getmək). İcazə verilsə, qısa bir gəzintiyə çıxın və ya bir stəkan su için. Unutmayın ki, bədəni aktiv saxlamaq yuxuya getməməyin vacib açarlarından biridir; bunu etmək bədəninizə və beyninizə ayıq və diqqətli olmağa kömək edəcək.
Mümkünsə, səssizcə sinif ətrafında gəzə biləcəyinizi soruşun. Əksər müəllimlər bunu dərsdə yuxuya getmək əvəzinə etsəniz daha çox üstünlük verirlər
Addım 3. Bədəninizi uzatın və hərəkət etdirin
Dərsdən çıxmağınıza icazə verilmirsə, oturarkən əllərinizi və ayaqlarınızı yüngül şəkildə uzadın.
- Həqiqətən yuxusuzsanız, bir müddət dayanıb yüngülcə uzanmağa çalışın. Boyun əzələlərinizi daha elastik etmək üçün başınızı sola və sağa hərəkət etdirin; Bundan sonra, sərt bel əzələlərini uzatmaq üçün bel bölgənizi yumşaq bir şəkildə çevirin.
- Ayağınızın əzələlərini masanın altına düzəldərək uzatın. Bunu edərkən, uzanma prosesini maksimum dərəcədə artırmaq üçün qollarınızı düzəldin.
Addım 4. Müəllimin izahını dinləyərkən bədəninizi və əllərinizi aktivləşdirin
Uzanma kimi, əzalarını davamlı hərəkət etdirərək aktivləşdirmək də sinifdə oyaq qalmağınızda təsirlidir. Ancaq digər şagirdlərin konsentrasiyasını pozmamaq üçün bunu səssizcə etdiyinizə əmin olun.
- Yavaş -yavaş ayaqlarınızı yerə, barmaqlarınızı masaya vurun.
- Ayaqlarınızın döşəmələrini düz yerə qoyun. Bundan sonra sanki gəzirsən kimi ayaqlarınızı səssizcə qaldırın və aşağı salın.
- Qələmi barmaqlarınızla bükün və ya havaya vurun.
Addım 5. Pəncərəni açın
Zəif havalandırma yuxuya səbəb ola bilər. Bunun baş verməməsi üçün müəlliminizdən sinifdəki hava dövranını yaxşılaşdırmaq üçün pəncərələri açmasını istəməyə çalışın.
- Mümkünsə, pəncərənin yanında oturun ki, özünüz açıb bağlaya biləsiniz.
- Vəziyyət pəncərəni açmağa imkan vermirsə, yuxu və ya yorğunluq hiss etdiyiniz zaman istifadə edə biləcəyiniz kiçik bir fan gətirməyə çalışın.
Addım 6. Üzünüzə su səpin
Bunu etmək üçün tualetə getmək və ya dərsə bir şüşə su gətirmək üçün icazə istəyə bilərsiniz. Üzünüzü yumaq kimi, üzünüzə su səpmək də diqqəti sürətlə artırmaqda təsirlidir.
Dərsdə bunu etmək qərarına gəlsəniz, üzünüzü qurutmaq üçün kiçik bir dəsmal gətirməyi unutmayın
3 -cü hissə 2: Bədəni Enerjili Tutmaq
Addım 1. Sağlam bir səhər yeməyi yeyin
Səhər yuxuya getməyə meylli olan dənli bitkilərdən və şəkərlə zəngin qəlyanaltılardan çəkinin. Bunun əvəzinə protein, karbohidratlar və kalsiumla zəngin olan bir səhər yeməyi menyusu seçin:
- Meyvə və fıstıq yağı çörəyi
- İnək südü, soya südü və ya badam südü ilə doldurulmuş meyvə və tərəvəz smoothies
- Qurudulmuş meyvə və qoz -fındıq ilə yulaf ezmesi qabı
- Fındıq, avokado və göyərti ilə burrito
- Sağlam kekler
Addım 2. Günə idmanla başlayın
Güclü məşq bütün bədən hüceyrələrinə qan və oksigen vurur və daha yaxşı yatmağınızı təmin edən hormonları ifraz edir. Günə məşqlə başlamaq nəinki gecəni daha yaxşı yatdıracaq, həm də vücudunuzu gün üçün daha yaxşı hazırlayacaq. Bunun əvəzinə hər səhər 30 dəqiqə ərzində aşağıdakı məşqləri edin:
- Qaç və qaç
- Üzgüçülük
- Jak atlama, ip atlama və ya yerində qaçış kimi aerobiklər
- Velosiped
Addım 3. Şəkər və kofein baxımından yüksək olan qidalardan çəkinin
Çox şəkər və kofein (məsələn, konfet, sərinləşdirici içkilər, şokolad çubuqları və şirələrdə olanlar) istehlak etmək sizi yuxuya getməyə və sinifdə yuxuya getməyə meyllidir.
- Qara çay və ya qəhvədəki kofein səviyyələri ağlabatan miqdarda istehlak edilə bilər. Unutmayın ki, gün ərzində birdən -birə qəbul etmək bir dəfədən çox götürməkdən daha yaxşıdır.
- Şəkər və kofein baxımından yüksək olan enerji içkilərindən çəkinin. Sizi daha asan yuxulamaqla yanaşı sağlamlığınız da narahat edə bilər.
Addım 4. Gün ərzində sağlam qidalar yeyin
Ac olduğunuzda qarnınızı doldurmaq üçün həmişə sağlam bir qəlyanaltı gətirdiyinizə əmin olun. Nahar və şam yeməyində də balanslaşdırılmış bir menyu yediyinizə əmin olun. İnanın, qidalı və balanslı bir menyu bədəniniz üçün optimal yanacaq ola bilər. Aşağıdakıları ehtiva edən qidaları yediyinizə əmin olun.
- Vitaminlər və minerallar (tərəvəz və meyvələr)
- Kalsium (yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər)
- Az yağlı protein (lobya və toyuq döşü)
- Yaxşı karbohidratlar (taxıl və kartofdan hazırlanan çörək və ya makaron)
- Doymamış yağlar (taxıl, avokado və qoz -fındıq)
- Düz kraker, kraker və pendir, tərəvəz və humus, meyvə, qatıq, qoz -fındıq, toxum və qurudulmuş meyvə kimi sağlam qəlyanaltılar.
3 -dən 3 -cü hissə: Yuxunu yaxşılaşdırmaq
Addım 1. Yuxunu heç vaxt qurban verməyin
Ümumiyyətlə, məktəblilərin və kollec tələbələrinin üzərinə çox məsuliyyət düşür; nəticədə bütün bu vəzifələri yerinə yetirmək üçün tez -tez yuxu vaxtını qurban verirlər. Ehtiyatlı olun, yuxusuzluq sizi gün ərzində yorar. Nəticədə, sinifdə yuxuya getmək və gün ərzində cəmləşməkdə çətinlik çəkmək sizin üçün daha asandır.
- Çox iş yuxu müddətinizi azaldırsa, iş yerində müdirinizlə danışıqlar aparmağa çalışın. Ev tapşırıqlarınız çoxdursa, müəlliminizdən sinifdə sizə daha çox tapşırıq verməsini xahiş edin ki, onları evə aparmayın. Vaxtınızın çox hissəsini dostlarınızla səyahətə sərf edirsinizsə, ictimai tədbirlərə yalnız həftə sonları qoşulmağa çalışın.
- 12 yaşdan yuxarı tələbələr üçün, ertəsi gün optimal işləməsi üçün hər gecə 7-10 saat yuxuya ehtiyacınız var. 12 yaşdan kiçiksinizsə, ümumiyyətlə hər gecə təxminən 11 saat yatmalısınız.
- Yuxusuz və yuxusuz hiss edirsinizsə, qəhvə içməyin! Qəhvədəki kofein səviyyələri əslində sonra yuxuya getməyinizi çətinləşdirəcək; Nəticədə uzun müddət yorğunluq dövrünə qapılmağa meylli olursunuz.
Addım 2. Hər gecə eyni vaxtda yatın
Uşaq kimi görünsə də, saatlarla yatmaq yuxunuzun keyfiyyətini bir anda yaxşılaşdıra bilər. Bu rutin tez -tez gecə yuxusunda çətinlik çəkənlər üçün xüsusilə vacibdir. Vücudunuzu eyni vaxtda yatmağa və oyanmağa alışdırmağa çalışın; Şübhəsiz ki, bundan sonra gecə yatmaq daha asan olacaq.
- Eyni anda yatırsınız, ancaq oyandığınızda hələ də yorğun hiss edirsinizsə, həmişəkindən bir saat əvvəl yatmağa çalışın. Bundan sonra, əlavə yuxunun səhər enerjinizi artıra biləcəyini görün.
- Həftə sonları və ya tətil günləri də daxil olmaqla hər gün eyni vaxtda yatdığınızdan əmin olun.
Addım 3. Yatmadan əvvəl idman etməkdən, ağır yeməklərdən və parlaq işıqdan çəkinin
Yatmağınızı çətinləşdirən və/və ya yuxunuzun keyfiyyətini aşağı salan bir neçə şey var. Bunun qarşısını almaq üçün əmin olun:
- Yatmadan ən az üç saat əvvəl idman etməyin. Məşq hormon və oksigen istehsalını artıra bilər ki, bu da vücudunuzu daha enerjili edir. Nəticədə daha sonra yuxuya getmək çətin olacaq.
- Yatmazdan bir neçə saat əvvəl ağır yemək yeməyin. Həddindən artıq doyma həzm prosesinizi pozacaq; Nəticədə mədədə narahatlıq yaranacaq və gecələr yatmağınızı çətinləşdirəcək.
- Yataqdan ən az yarım saat əvvəl otaq işıqlarını söndürün və ekran cihazlarından çəkinin. Ehtiyatlı olun, işıqlardan və gadget ekranlarından gələn işıq bədəninizin yuxu və oyanma saatlarından məsul olan sirkadiyalı ritmi poza bilər.
Addım 4. Yuxunuzu poza biləcək müxtəlif tibbi xəstəlikləri müəyyənləşdirin
Unutmayın ki, yuxu zehni, fiziki və emosional sağlamlığınızı qorumaq üçün çox vacib bir fəaliyyətdir. Təəssüf ki, bir insanın gecə yuxuya getməsini (və ya yuxuda qalmaqda çətinlik çəkməsini) çətinləşdirən bəzi şərtlər var. Bunlardan hər hansı birini yaşayırsınızsa, dərhal həkiminizə və ya peşəkar terapevtinizə müraciət edin. Tibbi xarakter daşıyan bəzi yuxu pozğunluqları bunlardır:
- Periodik əza hərəkət pozğunluğu (PLMD) və narahat ayaqlar sindromu (RLS), bir insanın yatarkən ayaqlarını və qollarını hərəkət etdirmək istəməsinə səbəb olan nevroloji xəstəliklərdir.
- Yuxu apnesi və ya yuxusuzluq, yuxu zamanı nəfəs almağı dayandırmaq potensialına malik bir sağlamlıq xəstəliyidir. Nəticədə, tez -tez yuxudan oyanacaqsınız ki, keyfiyyətli yuxu görməyəsiniz.
- Yuxusuzluq insanın yuxuya getməməsidir. Ümumiyyətlə, yuxusuzluq stress və ya digər tibbi xəstəliklər kimi psixoloji xəstəliklərdən qaynaqlanır. Ümumiyyətlə, insanların çoxu qısa müddətli yuxusuzluq yaşayır. Ancaq yuxusuzluğunuz davam edərsə və gündəlik həyatınıza müdaxilə edərsə, həkimdən və ya peşəkar terapevtdən tibbi məsləhət almağa çalışın.
- Narkolepsi, məsələn, yemək yeyərkən, avtobusa minərkən, əylənərkən və ya dərsə gedərkən bir insanın yuxuya getməsinə səbəb olan bir xəstəlikdir.
