Daxili bud yağından qurtulmaq yorucu bir iş ola bilər. Uğur yağını uğurla itirmək üçün mütəmadi olaraq sağlam bir pəhriz və müntəzəm məşqləri birləşdirməlisiniz. Bununla birlikdə, yalnız budun içindəki yağları hədəf alacaq bir pəhriz və ya məşq olmadığını xatırlamaq vacibdir. Bunun əvəzinə, sağlam bir bəslənmə ilə bədən yağınızı azaltmalısınız, eyni zamanda düzgün məşqlər edərək budlarınızı formalaşdırmalı və gücləndirməlisiniz.
Addım
4 -dən 1 -ci hissə: Arıqlamaq üçün yeyin
Addım 1. Təzə yemək yeyin
Arıqlamaq üçün, kalorili qidalarınızın çoxunu aşağı kalorili, qidalı maddələrlə zəngin olan qida mənbələrindən almalısınız. Yüksək keyfiyyətli protein (yağsız ət və lobya daxil olmaqla), meyvə, tərəvəz və kompleks karbohidratlar (tam taxıl çörəkləri, baklagiller və qəhvəyi düyü daxil olmaqla) kimi qidaları daxil etməyinizə əmin olun.
Mümkünsə işlənmiş qidalardan çəkinin. Bu işlənmiş qidalara dondurulmuş qidalar (dondurulmuş pizza daxil olmaqla) və hazır qidalar (mikrodalğalı sobalar daxil olmaqla) daxildir. Ümumiyyətlə, mümkün qədər təzə yemək yeyin və bacarsanız qutulu, torbalı və konservləşdirilmiş qidalardan uzaq durun. Bu qidalar, qidanın qorunması zamanı alınan qida maddələrinin yerini almaq üçün işlənmişdir
Addım 2. Gün ərzində kiçik yeməklər yeyin
Gündə 3 dəfə böyük yemək yemək əvəzinə gün ərzində kiçik hissələrdə yemək (4-5 dəfə) yemək, maddələr mübadiləsini sürətləndirməyə və iştahınızı boğmağa kömək edə bilər ki, çox yeməyin.
Gün ərzində daha tez -tez yemək qərarına gəlsəniz, hissələrin kiçik olduğundan əmin olun. Əlbəttə ki, daha böyük hissələrdə daha çox yemək və daha çox kalori qəbul etmək istəmirsiniz
Addım 3. Doymuş yağ qəbulunu məhdudlaşdırın
Doymuş yağlar orqanizm üçün doymamış yağlardan daha az faydalıdır və ümumiyyətlə süd və ət məhsulları, həmçinin hidrogenləşdirilmiş yağlar kimi heyvan mənbələrində olur. Sevdiyiniz desertlərin bir çoxunda doymuş yağ çoxdur, buna görə şəkərli qidaların qəbulunu məhdudlaşdırdığınızdan əmin olun.
- Xurma yağı və hindistan cevizi yağı ən yüksək miqdarda doymuş yağ ehtiva edir, lakin kərə yağı və yağ və ağ kərə yağı kimi dəyişdirilmiş heyvan yağları da yüksək miqdarda doymuş yağ ehtiva edir. Balıq yağı, bütün sağlam omeqa-3 yağ turşusu məzmununa görə yüksək miqdarda doymuş yağ ehtiva edir, buna görə də aldığınız qidaların qidalanma etiketlərini oxumaq və doymuş yağlı qidalar yeyərkən hissələrinizi məhdudlaşdırmaq vacibdir.
- Doymuş yağları diyetinizdən xaric etməməli, məhdudlaşdırmalısınız. Xüsusilə balıq və ya qoz -fındıq kimi digər sağlamlıq faydaları təmin edərsə, arada bir doymuş yağ ehtiva edən qidaları yemək normaldır.
Addım 4. Qırmızı ətdən çəkinin və yağsız protein seçin
Yağsız protein mənbələrində daha az doymuş yağ və kalori var.
- Donuz və donuz ətini toyuq və hinduşka ilə əvəz edin. Balıq da qırmızı ətdən daha az yağlıdır və əlavə sağlamlıq faydalarına malikdir. Mümkünsə, sardalya, ton balığı və ya yağla doldurulmuş digər balıq növləri üzərində təzə balıq seçə bilərsiniz.
- Mərcimək, noxud və pinto fasulyesi kimi baklagiller də yüksək miqdarda az yağlı protein ehtiva edir. Bu qidalar, tox hiss etməyinizə və kifayət qədər bəslənməyinizə kömək edəcək, belə ki kilo vermək üçün az yağlı qidalar yeyərkən əsas qida maddələrini qaçırmayın.
Addım 5. Çox yağsız süd məhsulları yeyin
Kalsium yağ hüceyrələrinin saxlanmasını və yağların parçalanmasını tənzimləyir, az yağlı süd məhsulları (süd və qatıq kimi) kilo verməyə kömək edir. Xüsusilə osteoporoza meylli olan qadınlar üçün süd məhsullarının kifayət qədər miqdarda diyetə daxil edilməsi çox vacibdir.
- Tam yağlı və ya yağsız süddən daha az yağlı süd məhsulları seçin. Tam yağlı və ya yağsız süd əvəzinə iki və ya bir faiz yağ ehtiva edən südü düşünün. Az yağlı süd məhsulları çox vaxt şəkər ehtiva edən yağsız süd məhsullarından daha yaxşıdır.
- Diyetinizə daha çox süd, qatıq və kəsmik daxil edin. Bu süd qaynağı, çox sərt pendir, krem və yağdan daha az yağlıdır.
- 9-51 yaş arası qadınlar və kişilər gündə 750 qram süd istehlak etməlidirlər. 2-3 yaş arası uşaqlar gündə təxminən 500 qram süd məhsulları, 4-8 yaş arası uşaqlar isə gündə təxminən 600 qram süd məhsulları istehlak etməlidirlər.
Addım 6. Alkoqol qəbulunu məhdudlaşdırın
Alkoqol, arıqlamaq üçün mümkün qədər diyetdən xaric edilməli olan sıfır kalorili bir qaynaqdır. Alkoqolun əlavə məhsullarını (asetaldehid və asetat) aradan qaldırmaq üçün bədən bir yarım stəkan spirt istehlak etdikdən sonra yağ yandırılmasını təxminən 75 faiz azaldır.. Beləliklə, yediyiniz yağ və karbohidratların daha çox yağ şəklində saxlanılması ehtimal olunur.
Hətta orta dərəcədə spirt istehlakı istehlak etdiyiniz kalori sayını artıra, idman etmək motivasiyanızı azalda və yuxuya mənfi təsir göstərə bilər. Alkoqol içməyi seçsəniz, çox içməyin və "alkoqolsuz günlər" cədvəli olduğundan əmin olun
Addım 7. Pəhrizi pozan yemək və içkilərdən çəkinin
Bağışlansa da, bir pəhrizə mane ola biləcək müəyyən qidalar və içkilər var. Bunun mümkün olduğu qədər qarşısını almaq lazımdır. Diyetinizdən sıfır kalorili və heç bir qida faydası olmayın. Soda kimi içkilərdən və dondurulmuş kartof və şəkərli səhər yeməyi dənli bitkilər kimi qidalardan uzaq durmaq lazımdır.
4 -cü hissənin 2 -si: Arıqlamaq üçün məşq
Addım 1. “Müəyyən bir hissəni azaltmağa çalışmayın
“Yalnız budun daxili hissəsindəki yağdan qurtulmaq mümkün deyil. Bu yağdan xilas olmaq üçün bütün bədən yağlarını azaltmalısınız. Yağ itkisindən nə gözlədiyinizə real baxmaq vacibdir.
Addım 2. Kardiyomuzu artırın
Ürək -damar məşqləri yağ yandırmaq üçün yaxşı bir yoldur. Ümumi bədən yağını itirmək üçün (və budun daxili hissəsindəki yağları da itirmək üçün) ürək -damar məşqlərinin vaxtını artırmalı və ya ürək -damar məşqlərinin gün sayını artırmalısınız. Ürək -damar məşqi bud yağının itirilməsinə kömək etmək üçün əladır, çünki əksər ürək məşqləri bədənin aşağı hissəsində işləyir.
- Çalışa biləcəyiniz məşhur ürək məşqləri elliptik məşq (elliptik məşqçi istifadə edərək məşq), qaçış, pilləkənlərə qalxma, ip atlama və sürətli gəzməkdir.
- Yağ yandırmasını artırmaq üçün həftədə 5 gün gündə ən az yarım saat idman edin.
- Orta və güclü məşqlər üçün kifayət qədər sağlam olduğunuzdan əmin olmaq üçün bir məşqə başlamazdan əvvəl həmişə həkiminizlə məsləhətləşin.
Addım 3. Fasilə məşq edin
Aralıq idman növləri, növbə ilə yerinə yetirilən yüngül fəaliyyətlərlə birlikdə gərgin fəaliyyətləri əhatə edir. Məsələn, alternativ olaraq gəzmək və qaçmaq olar (hər bir fəaliyyət 5 dəqiqə davam edir, 30-60 dəqiqə ərzində təkrarlanır) və ya qısa və uzun məsafəyə qaçışları dəyişə bilərsiniz. Aralıq məşq etmək daha çox kalori yandıracaq və buna görə də daha çox yağ yandıracaq.
Həftədə 4-5 dəfə 30 dəqiqə və ya daha çox aralıq məşq edin
4 -cü hissənin 3 -ü: Bədəni Gücləndirmək üçün Məşq
Addım 1. Divara söykənərək çömbəlin
Divar çömçəsi, budlarınızı daha incə göstərəcək izometrik bir məşqdir.
Divarda əyilmək üçün kürəyinizi düz bir divara söykəyin və dizlərinizi 45 dərəcə bir açı ilə bükün. Bu mövqeyi 30 saniyə saxlayın, sonra ayağa qalxın və istirahət edin. Bunu 4 dəstdə edin, hər dəst 10 təkrardan ibarətdir
Addım 2. Otağın ətrafında qurbağa məşqi edin
Bu məşq ürək məşqlərinin gücləndirici məşqlərlə birləşməsidir. Gücləndirmə və kardio birləşməsi budun daxili əzələlərini hədəf alarkən əsas kalori yandırmağa kömək edəcək.
- Ayaqlarınızı geniş açaraq, dizlərinizi və barmaqlarınızı kənara baxaraq durun. Bu vəziyyətdə əlləriniz yerə toxunmalıdır (oturan qurbağanı təsəvvür edin!). Mümkün qədər aşağı çömbəlin, ancaq sinənizi düz tutun və dizlərinizin ayaq barmaqlarınızla eyni olduğundan əmin olun.
- Ayaqlarınızı bir araya gətirərkən bədəninizi dörddə bir növbəyə atlayın və çevirin. Tullanarkən bədəninizi hərəkət etdirmək üçün qollarınızı başınızın üstünə yelləyin.
- Çömçə mövqeyində yerə enin (çömbəlmə mövqeyi mümkün qədər aşağı olmalıdır). Və bir tam dövrə vurana qədər yenidən tullanın (4 atlama bir tam dönüş edir).
- 1 dəqiqə ərzində mümkün qədər çox təkrarlayın. Sonra, əks istiqamətdə dönərkən təkrarlayın.
Addım 3. Oturacaq yastığını sıxaraq məşq edin
Bu məşq xüsusi məşq avadanlığı olmadan mətbəxdə edilə bilər; Bunun əvəzinə, bu məşq yalnız mətbəx kreslosu və oturma otağının divanından yastıqlar tələb edir.
- Sağlam bir kresloya oturun (təkərləri olmayan bir kürsü) və dizlərinizi düz bir açı ilə (90 dərəcə) əyərək ayaqlarınızı yerə paralel saxlayın. Dizlərinizlə budlarınızın arasına bir yastıq qoyun.
- Yastığı budlarınızın arasına sıxarkən nəfəs alın. Yastığın içindən çıxarmaq üçün içindəkiləri sıxdığınızı düşünməlisiniz. Bu hərəkəti edərkən bir dəqiqə saxlayın və normal nəfəs alın.
Addım 4. Oblique hip adduction cəhd edin
Bu məşq, bacağın içərisində yerləşən əzələ qrupu olan adduktoru hədəf alır. Bu məşqi etmək əzələ gərginliyini artırmağa kömək edəcək və müntəzəm kardio ilə birlikdə daxili budlarınızdakı yağ qatını yandırmağa kömək edəcək.
- Yanınızda yatın. Ayaqlar düz olmalı, bir ayağı digərinin üstündə olmalıdır. Əllərinizi yuxarı itburnunuzun üstündə tutmaq üçün ön qolunuzu əyərək dayaq üçün başınızın altına qoya bilərsiniz. Kalça və çiyinlər yerə dik olmalı və baş bel ilə düz bir xəttdə olmalıdır.
- Qarın əzələlərinizi gərginləşdirərək və alt ayaqlarınızı irəli qoyaraq belinizi dəstəkləyin. Alt ayaq üst ayağın önündedir. Bu mərhələdə hər iki ayaq düz olmalıdır, ancaq yuxarı ayağın ayağı zəminə toxunmalıdır ki, hər iki ayaq yerdə olsun.
- Üst ayağınızı yerə qaldırın. Alt ayağı yuxarı ayağın ayağının üstündə olması üçün nəfəs alın və yavaşca qaldırın. Kalçalarınız əyilənə qədər və ya bel və ya oblique əzələlərinizdə gərginlik hiss edənə qədər ayaqlarınızı yuxarı qaldırın.
- Nəfəs alın və ayağınızı idarə olunan bir şəkildə yerə qaytarın.
- Yavaş -yavaş yuvarlayın ki, qarşı tərəfdə olasınız. Bir hərəkəti tamamlamaq üçün bir ayağını uzadaraq bu məşqi təkrarlayın. Bacak qaldırmasını 10 dəfə təkrarlayın; növbə ilə hər tərəf üçün 3 dəst edin.
4 -cü hissənin 4 -ü: Bədəninizi sevmək
Addım 1. Realist olun
Yəqin ki, özünüzün ən pis tənqidçisi olduğunuzu və hər kəsdən daha çox daxili bud yağına diqqət yetirdiyinizi anlayın. Özünüzdən soruşun: budlarımın digər insanlar kimi yağda azaldılması lazımdırmı, yoxsa budumun içindəki yağ məndə olduğundan daha çoxdur? Vücudunuzu çox tənqid edib-etmədiyinizi qiymətləndirin.
- Etibarlı bir ailə üzvünüzdən və ya yaxın dostunuzdan daxili bud yağınızı vicdanlı bir şəkildə qiymətləndirməsini istəməlisiniz. Buranın düzəldilməsi və gücləndirilməsi lazım olan bir sahə olduğunu və ya sadəcə bədəninizi çox qiymətləndirdiyinizi müəyyən etməyə kömək edə bilər.
- Vücudunuzun vəziyyətini düzgün qiymətləndirmək üçün həkimə müraciət edin. Həkimlər bədənin yağ hissələri haqqında dəqiq məlumat verə bilər və Bədən Kütləvi İndeksini (BMI) hesablamağa və bunun nə demək olduğunu anlamağa kömək edə bilərlər.
Addım 2. Müsbət tərəfi axtarın
Oynaqlarınızda istədiyinizdən daha çox yağ olsa belə, qürur mənbəyi olan bədəninizin digər hissələri də var. Vaxtınızı "problemli sahələrə" cəmləməyə sərf etməyin. Bunun əvəzinə, bədəninizin hiss etdiyiniz hissələrini müəyyən etməyə vaxt ayırdığınızdan və bu hissələri mümkün olduğunda vurğulamağınızdan əmin olun.
Sizi maraqlandıran və özünüzü yaxşı hiss edən üç bədən hissəsini adlandırın. Güclü qollarınız, düz bir mədəniz, səliqəli dişləriniz və ya parlaq yaşıl gözləriniz ola bilər. Bədəninizin hansı hissəsini ən çox bəyənirsinizsə, onu vurğuladığınızdan əmin olun
Addım 3. Bədənə hörmət edin
Vücudunuz gündəlik həyatda sizi aparan inanılmaz bir maşındır. Bu, vücudunuzun gündəlik olaraq nə edə biləcəyinə daha çox diqqət yetirməyinizə kömək edə bilər. Unutmayın ki, bədən bəzək deyil, alətdir. Güclü budlarınızın uşağınızı və ya nəvənizi qaldırmağa, pilləkənlərə qalxmağa və həyətdə oynamağa imkan verdiyini qiymətləndirin.
