Demək olar ki, hamı idman edərkən uşaqlıqda ulduz sıçrayışı etdi. Bu hərəkətin ürək və ağciyərlər üçün çox faydalı olduğunu bilirdinizmi? Ulduz atlama, istər idmançı olsun, istərsə də yeni başlayanlar olsun, hər kəs tərəfindən edilə bilən ürək -damar təhsili üçün əsas hərəkətlərdən biridir. Dünya rekordu atlama ulduzunu dayanmadan 27.000 dəfə qırmaq üçün məşq edə bilərsiniz və ya istiləşmə məşqi olaraq bu hərəkəti edə bilərsiniz. Ulduzun necə düzgün bir şəkildə tullanacağını öyrənərək, bu hərəkətin müntəzəm məşqlər zamanı edilməli olub olmadığını təyin edə bilərsiniz.
Addım
3 -dən 1 -ci hissə: Ulduz atlamasını etmək
Addım 1. Düz durun
Asan görünsə də, ayağa qalxmaq üçün müəyyən texnikalar var. Çiyinlərinizi rahatlayın və sonra bir az geri çəkin və çiyinlərinizi qulaqlarınızdan uzaq tutun. Boyun təbii əyriliyini qoruyun və alt çənəni rahatlayın. Başınızı düz tutun ki, çiyinləriniz arasında düz bir xətt olsun. Ayaqlarınızın yerə dik olduğundan əmin olun ki, ombalarınız rahat vəziyyətdə dabanlarınızın üstündə olsun.
Addım 2. Qollarınızı rahat bir şəkildə yanlara asın və ayaqlarınızı çiyin genişliyində bir-birindən yayın
Düz durarkən, bədəninizin düz olduğundan əmin olun ki, ayaqlarınız çiyinlərinizin altında olsun. Qollarınızı rahat bir şəkildə yanlara asın.
Addım 3. Qollarınızı yuxarı qaldırarkən yuxarı qalxın
Ayaqlarınızı çiyin genişliyində ayırdıqdan sonra dizlərinizi bir az əyərək atlaya bilərsiniz. Yerdən 5-10 sm atlayarkən və ya atlayarkən qollarınızı çiyin genişliyində bir-birindən yuxarı qaldırın.
Addım 4. Hər iki ayağını düzəldin
Atlayarkən, qollarınızı yuxarı qaldırarkən, ayaqlarınızı çiyinlərinizdən daha geniş yaymalısınız. Hündürlüyünüzdən asılı olaraq, atlayarkən ayaqlarınızı mümkün qədər geniş aça biləcəyinizə əmin olun.
- Hərəkət edərkən dizlərinizin bir az əyilmiş olduğundan əmin olun.
- Yaralanmamaq üçün dizinizi bağlamayın. Qollarınızı yuxarı qaldırarkən dirsəklərinizi bir az əyilmiş saxlayın. Atlayarkən hər iki dizi bir az əyilmiş olsun.
Addım 5. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın
Qollarınızı yanlara endirərək və ayaqlarınızı başlanğıc vəziyyətinə yaxınlaşdıraraq (çiyin genişliyi ayrı) bir daha atlayın.
Addım 6. Bu hərəkəti lazım gəldikdə təkrarlayın
Ulduz atlamanın bircə faydası yoxdur. Bu hərəkəti kifayət qədər gərgin bir məşqdən əvvəl istiləşmə və ya ürək-damar məşqi olaraq edin. Fitnes səviyyənizə uyğun olaraq 10-20 dəqiqə məşq edin.
- Yeni başlayanlar üçün yüngül bir istiləşmə olaraq ulduz 5 dəqiqə tullanır.
- Ürək -damar məşqlərinə alışmış olsanız, nəbzinizin ritmini sürətləndirmək üçün ulduzu daha uzun atlaya bilərsiniz.
- Ulduz atlama ilə istiləşmə, buna öyrəşməmisinizsə, idman etdiyiniz kimi hiss edəcəksiniz. Bu təbii bir şeydir. Hər gün məşq edin.
3 -cü hissə 2: Müxtəlif atlama ulduzları
Addım 1. Yarım ulduzlu sıçrayış edin
Rotator manşet əzələlərinin zədələnməsi uzun müddət ərzində müntəzəm ulduz sıçrayışları səbəbindən baş verir. Yaralanmamaq üçün yarım ulduzla tullanın. Metod adi bir ulduz sıçrayışında olduğu kimidir, ancaq bu dəfə qollarınızı çiyin hündürlüyünə qaldırın və sonra yenidən endirin.
Addım 2. Dumbbells tutun
Daha çox kalori yandırmaq üçün hər əlində 1-2 kq dumbbell tutaraq ulduz sıçrayışları edin. Dumbbell tutarkən tullanmaq məşqi daha intensiv edir. Əzələlərinizin daha çox çalışması üçün kifayət qədər ağır olan çəkiləri seçin, ancaq hərəkət edərkən bədəninizin mövqeyini pozmayın.
Addım 3. Biləklərinizin və ayaqlarınızın ətrafında ağırlıq bağlayın
Biləklərinizə və ayaqlarınıza ağırlıqlar qoyaraq məşqin intensivliyini artırmadan əvvəl ulduz sıçrayışını düzgün texnika ilə edə biləcəyinizə əmin olun. Dumbbells ilə eyni çəki olan bir çəki seçin və ulduz yavaş -yavaş tullanır.
Addım 4. Hərəkət sürətini artırın
Təlimi daha faydalı etmək üçün ulduzu mümkün qədər tez atlayın. Ayaqlarınız yerə dəyən kimi yenidən tullanın.
3 -dən 3 -cü hissə: Məşqdən sonra uzanma
Addım 1. Çiyin uzanmasını edin
Yaralanmamaq üçün məşqdən əvvəl və sonra əzələlərinizi uzatmağı unutmayın. Qol əzələlərini bərpa etmək üçün çiyinlərdən başlayaraq yüngül uzanmalar edin. Vücudunuzu düzəldərkən sağ əlinizi yuxarı qaldırın və dirsəyinizi bükün ki, sağ ovucunuz kürəyinizə düşsün. Sol dirsəyinizi sol əlinizlə tutun və yavaşca sola çəkin. Sol dirsəyi sağa çəkərək eyni hərəkəti təkrarlayın.
Ulduz sıçrayışını etdikdən sonra əzələlərin sərt olmaması və zədələnməməsi üçün uzanın
Addım 2. Kalça əzələlərinizi uzatın
Ulduz sıçrayış edərkən kalça fleksor əzələləri mühüm rol oynayır. Kalça əzələlərinizi əymək üçün topuqlarınıza oturun və ovuclarınızı yerə qoyun. Dizlərinizi uzatın və əllərinizi yerə uzadın.
- Ən rahat mövqeyi tapın və 30 saniyə saxlayın.
- Gerekirse ovuclarınızı dəstəkləmək üçün bir yastıq və ya kitab istifadə edin.
Addım 3. Quadriceps uzanmasını edin
Ulduz sıçrayışları edərkən əhəmiyyətli bir rol oynayan və uzanması lazım olan başqa bir əzələ quadriseps əzələsidir. Düz durarkən, sağ dizinizi bükün və sağ topuğunuzu kalçanıza yaxınlaşdırın. Sağ əlinizlə sağ ayaq biləyinizi tutun və yavaşca kalçanıza yaxınlaşdırın.
İpuçları
- Əgər müntəzəm məşq zamanı ulduz sıçrayışını son məşq kimi edirsinizsə, daha sonra uzanmağı unutmayın.
- Vücudunuzun gərgin işlərdə həmişə nəmli olduğundan əmin olun.
- Yaralanmısınızsa, ulduz atlamadan əvvəl həkiminizlə məsləhətləşin.
- Ulduz xalçalı və ya döşəkli bir səthdə tullanır. Sərt səthlərdə idman etməyin, çünki bu, diz və kalça eklemlerinizi zədələyə bilər.
