İngilis dilində bəzən "charley atları" adlandırılan ayaq krampları ümumiyyətlə birdən görünür və bir neçə saniyədən bir neçə dəqiqəyə qədər davam edir və olduqca ağrılıdır. Hər hansı bir hissədəki əzələlər gərgin və ya sıxılmış ola bilər, ancaq ümumiyyətlə ayaq krampları zamanı gərginləşən əzələlər aşağı dana əzələləri, hamstring əzələləri (hamstrings boyunca olan əzələlər) və quadriseps əzələləridir. quş əzələləri. Kramp əzələlərini dərhal müalicə etmək ağrını dayandıra bilər, ancaq bacak krampları kifayət qədər tez -tez baş verərsə bəzən başqa işlər görməyiniz lazım ola bilər.
Addım
4 -dən 1 -ci hissə: Ağrını dərhal azaldın və dayandırın
Addım 1. Dar əzələni uzatın
Əzələ krampları ani və ani əzələlərin daralması və ya gərginliyi səbəbindən meydana gəlir. Krampı dərhal dayandırmaq üçün əzələ dərhal uzanmalıdır.
- Əzələ uzanması, müqavimətini davam etdirməsinin, gərginlik və kramp yaşamasının qarşısını almaq deməkdir.
- Sıxılmış bir əzələni uzatmaq ən yaxşı halda onu təxminən bir dəqiqə uzanmış/uzanmış vəziyyətdə tutmaqla və ya kramp ağrısı səngiyənə qədər etmək olar. Bu kramp ağrısı təkrarlanmağa başlasa, uzanmanı təkrar etməyiniz lazım ola bilər.
Addım 2. Dəsmal ilə ayaqlarınızı uzatmağa çalışın
Dana və budun əzələlərini uzatmaq üçün bir dəsmal istifadə etməyə çalışın:
- Sırt üstə uzan.
- Ayağın bir topunun altına bir dəsmal qoyun. Dəsmalın hər iki ucunu möhkəm bir şəkildə çəkin.
- Dizlərinizi düzəldin və ayağınızın arxası uzanana qədər yavaşca qaldırın.
- Dəsmalın mövqeyini ayaq biləklərinizin bədəninizə doğru əyilməsi üçün tənzimləyin. Bu mövqe, dana əzələlərini uzatmağa və sinirləri rahatlamağa kömək edəcək.
- Bu mövqeyi 30 saniyə saxlayın.
Addım 3. Dana əzələlərinizi uzatın
Ağırlığınızı kramp yaşayan ayağınıza söykəyin, sonra ayağınızı yerə qoyaraq dizinizi bir az əyin.
- Dana əzələlərini uzatmağın başqa bir yolu divarla üzləşmək, divardan qısa bir məsafədə dayanmaq və sonra ovuclarınızı dəstəkləyərək divara söykənməkdir. Vücudunuzun üst hissəsini divara söykəndiyiniz zaman dar ayağınızı düz tutun, ayağınızın və dabanınızın döşəməsini düz saxlayın.
- Vücudunuzu ovuclarınızla divara söykənərək yerləşdirə bilərsiniz. Dana əzələsinə sıxılan ayaq barmaqlarını ucu divara söykənin ki, daban yerdə qalsın. Ayaqlarınızı düz tutun və baldır əzələlərinizi uzatmaq üçün yuxarı bədəninizi divara söykəyin.
- Ayağa qalxa bilmirsinizsə, kramp edən ayağını düzəldərkən oturun. Ayaqlarınızın üst hissələrini (barmaqlarını) başınıza və sinənizə doğru çəkin, ayaqlarınızı düz saxlayın.
Addım 4. Hamstring əzələlərinizi uzatın
Hamstringsinizi uzatmaq üçün yuxarıdakı hərəkəti oturaraq barmaqlarınızın və ayaqlarınızın uclarını başınıza və sinənizə doğru çəkərək edin.
Sırt üstə uzanıb dizlərinizi sinənizə doğru çəkərək hamstringsinizi uzada bilərsiniz. Başqası sizə kömək edə bilərsə, dizlərinizi sinənizə doğru itələməyinizə kömək etmələrini istəyin
Addım 5. Quadriceps əzələlərinizi uzatın
Vücudunuzu dəstəkləmək üçün bir stul və ya divar istifadə edin. Kramplanan bacağın dizini bükün, sonra ayağınızın altından tutun. Ayaqların altını bel və kalçaya doğru yuxarı çəkin.
Addım 6. Kramplar yaşayan ayağı masaj edin
Kramp əzələsini yumşaq bir şəkildə masaj etmək daha rahatlamağa kömək edə bilər.
Addım 7. Ağrıları aradan qaldırmaq üçün istidən istifadə edin
İsti temperatur əzələləri rahatlaşdırmağa və kramp ağrılarını aradan qaldırmağa kömək edə bilər.
İsti temperaturdan istifadə etməklə edilə biləcək yollar, məsələn, isti dəsmallar, isidici çarşaflar və ya isti su ilə hamam (hamam və ya duş) götürməkdir. Əzələ istiliyi əzələ əzələsinə çatanda əksər insanlar ağrı kəsiciləri yaşayır. Bundan əlavə, isti temperatur qan dövranını yaxşılaşdırmağa kömək edir
Addım 8. Həmçinin buzdan istifadə etməyi də düşünün
Bəzi insanlar, dar əzələlərdə buz istifadə edərkən həqiqətən faydalar əldə etdiklərini iddia edirlər. Vəziyyətiniz üçün ən yaxşı seçimə özünüz qərar verin.
- Dərinizə birbaşa buz vurmayın. Buzu kiçik və orta ölçülü bir torbaya qoyun, sonra buzu örtmək üçün kifayət qədər su əlavə edin. Çantadan havanı çıxarın, torbanı sıx bağlayın, sonra torbanı nəm bir dəsmal ilə sarın, sonra ağrıyan yerə toxunun.
- Başqa bir sürətli yol, dondurulmuş noxud və ya qarğıdalı dənəsi kimi dondurulmuş tərəvəzlərdən istifadə etməkdir. Dondurulmuş tərəvəz torbasını nəm bir dəsmal ilə sarın, sonra ağrıyan yerə toxunun.
4 -cü hissə 2: Ayaqlarda krampların qarşısının alınması
Addım 1. Ayaqlarınızdakı krampların səbəbini anlayın
Gələcək hadisələrin qarşısını almaq üçün kramplara səbəb olan tetikleyici faktorları anlamalısınız.
Addım 2. Həkiminizlə məsləhətləşin
Əgər tez -tez ayaq krampları yaşayırsınızsa, yaşlısınızsa, şəkərli diabetiniz varsa, qaraciyər funksiyanız pozulubsa (qaraciyər), belinizdə sinirlər sıxılıbsa, ayaqlarınızda qan dövranı pisləşirsə və ya tiroid xəstəliyiniz varsa, bu xəstəliyin inkişaf riski daha yüksəkdir. ayaq krampları.
- Yüksək təzyiqi müalicə etmək üçün tez -tez istifadə edilən diüretik dərmanlar kimi bəzi dərmanlar, bədəndəki mineral və elektrolit balansında dəyişikliklərə səbəb ola bilər. Həkiminiz bunu həll etmək üçün reseptinizə düzəlişlər edə bilər.
- Həkiminiz də ayaq kramplarınıza səbəb olan əsas problemə kömək edə bilər.
Addım 3. Məşq rejiminizi dəyişdirin
Həddindən artıq məşq etməyin. Məşq ümumi sağlamlığınız üçün vacibdir, ancaq bacak krampları yaşayırsınızsa, bu, vücudunuzun rutini davam etdirməkdə çətinlik çəkdiyini bildirir.
Əzələ hissələrinizi istifadə edən kifayət qədər məşq və ya başqa bir fəaliyyət olması üçün fəaliyyət modelinizi dəyişdirin, çünki ayaqlarınızdakı əzələlər etdiyiniz fəaliyyətin intensivliyinə uyğunlaşacaq
Addım 4. İdman fəaliyyətlərinizin müddətini qısaldın
Əzələlərdə yorğunluq, bədəndə maye çatışmazlığı və bədən sistemindəki elektrolit miqdarı kifayət etmədikdə əzələ krampları daha çox görülür. İdman fəaliyyətinizin müddəti çox uzun olarsa, bütün bu amillər birlikdə meydana gələ bilər.
Davamlı ayaq kramplarınız varsa, məşq fəaliyyətinizin müddətini qısaltın. Sonra, bacak əzələlərinizin yerinə yetirilən fəaliyyətə alışması üçün müddəti yenidən tədricən artırın
Addım 5. Vücudunuzun kifayət qədər nəmli qaldığından əmin olun
Əzələ kramplarının ümumi səbəblərindən biri, xüsusilə çox isti şəraitdə edilən idman hərəkətləri zamanı meydana gələn susuzluqdur.
- Fəaliyyətdən əvvəl və zamanı daha çox su içmək. Əslində, kramplar meydana gəldikdə su içmək ağrını aradan qaldırmağa kömək edə bilər.
- Yalnız su kifayət deyil. Güclü məşqlər zamanı vücudunuz elektrolitləri ifraz edir, daha sonra tez bərpa olunmalıdır. Bədəndən elektrolit itkisi əzələlərin sıxılmasına səbəb olur.
- İzotonik içkilər, duz tabletləri və banan və portağal kimi elektrolitli qidalar istehlak edərək bədəninizdəki elektrolit səviyyələrini bərpa edin.
- Hər kəsin fərqli bir bədən vəziyyəti var, buna görə də hər bir insanın ayaqlarında krampların qarşısını almaq üçün istehlak edilməli olan elektrolitlərin miqdarını təyin etməyin heç bir yolu yoxdur.
- İdman etdiyiniz zaman, həm də isti havada vücudunuz tərlədikdə, əzələləriniz normal şəraitdən daha çox elektrolit istifadə edir (və bədəniniz xaric edir).
- Məşq edərkən sancılar yaşayırsınızsa, bu çox güman ki, bədəninizdə elektrolitlər tükənir, buna görə də bu elektrolitləri bərpa etməlisiniz.
- Bunun ən asan yolu kalsium, maqnezium, kalium və natrium olan izotonik içkilərdən istifadə etməkdir. Elektrolitlər adlanan bu minerallar, əzələlərinizi sağlam vəziyyətdə saxlayır.
- Duz tabletləri almadan əvvəl həkiminizlə məsləhətləşin. Bu tabletlər ümumiyyətlə uzun dözümlülüyə ehtiyacı olan idmançılar tərəfindən alınır, buna görə də yüngül və orta dərəcədə idman fəaliyyəti ilə məşğul olanlar üçün doğru seçim ola bilməz.
Addım 6. Diyetinizi dəyişdirin
Kalsium, maqnezium, kalium və sodyum da daxil olmaqla minerallarla zəngin qidalar yeyin.
- Kalsium və maqneziumla zəngin qidalara nümunələr süd, balıq, ət, yumurta və meyvələrdir.
- Həm də hər gün kalium olan qidalar yeyin. Nümunələr banan, balıq, avokado və kartofdur.
- Diyetinizdə kifayət qədər duz istehlak etdiyinizə əmin olun. Hava isti olsa və istidən tərləyirsinizsə, hər gün natrium və ya natrium xlorid kimi elektrolitləri olan bir içki olan izotonik içki içməyi düşünə bilərsiniz.
Addım 7. Məşqdən əvvəl və sonra uzanın
Məşqə başlamazdan əvvəl əzələlərin uzanması onun isinməsinə kömək edir, əzələnin o hissəsinə qan axını artırır və ümumi elastikliyini artırır.
- Məşqdən dərhal sonra ayaq əzələlərinin uzanması yorğunluğu və ağrıları aradan qaldırmağa kömək edir. Kifayət qədər və düzgün uzanma əzələ toxumasının rahatlamasına, idman fəaliyyəti zamanı yığılan kimyəvi maddələrin sərbəst buraxılmasına və əzələ toxumasının o hissəsinə adekvat qan axınının təşviq olunmasına kömək edə bilər.
- İdman fəaliyyətlərindən sonra uzanmaq, əzələ kramplarının meydana gəlməyəcəyinə zəmanət vermir, lakin hələ də ümumi əzələ toxumasının sağlamlığını yaxşılaşdırmaq üçün faydalıdır.
Addım 8. Üzərkən ayaq kramplarını gözləyin
Üzmək əla bir məşqdir, eyni zamanda bacak kramplarının ümumi səbəbidir. Üzməyə başlayanda, xüsusən də müntəzəm olaraq üzmək üçün istifadə etməsəniz və ya soyuq suda üzsəniz, müvafiq təhlükəsizlik tədbirləri alın.
Soyuq su üzərkən ayaqlarınızdakı əzələlərə qan axını dondurur. Təhlükəsizlik və ehtiyat tədbirləri olaraq, batmaq təhlükəsi ilə üzləşə bilməyəcəyiniz çox dərin suda sıxılmamaq üçün təkcə üzməyin
Addım 9. Gecə yatmazdan əvvəl uzanın
Çox vaxt ayaq krampları gecə baş verir. Əgər bu sizin başınıza gəlirsə, yatmazdan əvvəl ayaq əzələlərinizi uzatın və kifayət qədər nəmləndiyinizə əmin olun.
Yatmadan əvvəl yüngül məşqlər etmək də gecə ayaq kramplarının qarşısını almağa kömək edə bilər. Qısa bir gəzinti və ya bir neçə dəqiqəlik stasionar velosipedlə yatmadan əvvəl edə bilərsiniz
Addım 10. Gün ərzində uzun müddət oturmaqdan çəkinin
Uzun müddət statik vəziyyətdə olan əzələlər bacaklarda təkrarlanan krampların səbəbidir.
İşiniz çox oturmağınızı tələb edirsə, ən azı hər 60 dəqiqədə bir ara verməyə və qısa bir gəzintiyə çıxmağa çalışın. Ayağa qalxıb bədəninizi bir az sarsıtmaq kifayətdir və hər zaman oturmaqdan daha yaxşıdır. Mümkünsə nahar fasiləsində gəzintiyə çıxın
4 -dən 3 -cü hissə: Hamiləlikdə Bacaklarda Kramplarla Mübarizə
Addım 1. Vitamin əlavələrinin istifadəsini həkiminizlə məsləhətləşin
Hamiləlik dövründə tez -tez ayaq krampları yaşayırsınızsa, qəbul etdiyiniz hamiləlik vitaminlərində kifayət qədər kalsium, maqnezium, natrium və kalium olduğundan əmin olmaq üçün həkiminizlə məsləhətləşin.
Həkiminizin tövsiyəsi olmadan vitamin əlavələrinizi heç vaxt dəyişdirməyin
Addım 2. Dar əzələni uzatın
Sıxılmış əzələlərin uzanmasının hamiləliyinizə heç bir təsiri olmayacaq.
Addım 3. Yatmazdan əvvəl baldır əzələlərinizi uzatın
Əksər qadınlarda, xüsusən də ikinci və üçüncü trimestrlərdə, gecə meydana gələn ayaq krampları daha tez -tez olur.
- Dana əzələləri, hamiləlik dövründə gecə tez -tez kramp edən əzələlərdir.
- Hər gecə yatmazdan əvvəl dana əzələlərinizi uzatın, divardan bir qol uzunluğunda durun, hər iki ovucunuzu divara qoyun, sonra bir ayağınızı digərinin önünə qoyun.
- Sıxan ayağınızın dizini divara doğru yumşaq bir şəkildə bükün, digər ayağını dabanı yerdə saxlayın. Kürəyinizin və ayaqlarınızın düz qaldığından əmin olun. Bu mövqeyi təxminən 30 saniyə saxlayın.
- Bu hərəkəti digər ayağınızla təkrarlayın.
Addım 4. Hamstring əzələlərini uzatın
Sırt üstə uzanıb dizlərinizi sinənizə doğru çəkərək hamstringsinizi uzada bilərsiniz. Başqası sizə kömək edə bilərsə, dizlərinizi sinənizə doğru itələməyinizə kömək etmələrini istəyin. Bununla birlikdə, mədənizin sıxılmadığından əmin olun.
Addım 5. Quadriceps əzələlərinizi uzatın
Vücudunuzu dəstəkləmək üçün bir stul və ya divar istifadə edin. Kramplanan bacağın dizini bükün, sonra ayağınızın altından tutun. Ayaqların altını bel və kalçaya doğru yuxarı çəkin.
Addım 6. Yaxşı keyfiyyətli ayaqqabı geyin
Ayaqlarınızın və bədəninizin ağırlığını, xüsusən də ayaqqabının arxa hissəsini kifayət qədər dəstəkləyən rahat və rahat ayaqqabı geyin.
- "Amerika Ayaq və Ayaq Biləyi Cərrahiyyəsi Kolleci" nə görə, bir qadının ayaqları hamiləlik dövründə təxminən böyüyür və çox güman ki, doğuşdan sonra geri çəkilmir.
- Hamiləlik dövründə geyinmək tövsiyə olunan ayaqqabılar, ayaq biləklərinizi dəstəkləmək üçün dabanda kifayət qədər yastıqlama da daxil olmaqla yaxşı çəki dəstəyi olan ayaqqabılardır.
- Hamilə olduğunuz zaman geyinmək üçün idman ayaqqabıları almağı düşünün.
- Hündürdaban ayaqqabı geyinməyin.
Addım 7. Bol maye içmək
Hamiləlik dövründə bədəninizi yaxşı nəmləndirin.
İsti mövsümlərdə və ya hava şəraitində ikinci və ya üçüncü trimestrdə olsanız, izotonik içkilər kimi elektrolit tərkibli içkilər içmək barədə həkiminizlə danışın
4 -dən 4 -cü hissə: Tibbi Yardım İstəməyin Zamanıdır
Addım 1. Kramplarınız getməsə, həkimə müraciət edin
Şiddətli, təkrarlanan, bir neçə dəqiqədən çox davam edən və uzanmaqla aradan qaldırıla bilməyən əzələ krampları xüsusi tibbi yardım tələb edir.
Addım 2. Həkimin suallarına cavab verməyə hazır olun
Həkiminiz, kramplarınızın səbəbini müəyyən etmək üçün sizə müxtəlif suallar verə bilər.
- Bəzi əsas suallara krampların nə vaxt başladığı, nə qədər tez -tez meydana gəldiyi, nə qədər davam etdiyi, hansı əzələlərin kramplandığı və fəaliyyətinizin və ya məşqinizin modelində və ya intensivliyində etdiyiniz hər hansı bir dəyişiklik daxildir.
- Sizdən hazırda qəbul etdiyiniz dərmanlar, alkoqol qəbul etmə qaydaları və qusma, ishal, həddindən artıq tərləmə və ya həddindən artıq sidik istehsalı kimi digər simptomlarla qarşılaşıb -yaşamadığınız barədə də məlumat istəyə bilərsiniz.
- İlaçlar vücudunuzda dəyişikliklərə səbəb ola bilər, bu da bədəninizi bacak kramplarına daha həssas edir. Məsələn, yüksək təzyiqin müalicəsi üçün istifadə edilən bəzi dərmanlar bədənin elektrolit və mineralları necə işlətdiyini dəyişə bilər.
- Həkiminiz digər tibbi xəstəlikləri yoxlamaq üçün qanınızı götürə bilər. Əzələ kramplarını müalicə edərkən adətən edilən qan testləri, məsələn, dəmir, kalsium, kalium və maqnezium səviyyələrini yoxlamaqla yanaşı bədənin bu maddələri necə işlədiyini yoxlamaqdır. Ümumiyyətlə edilən digər testlər böyrək funksiyası testləri və tiroid funksiyası testləridir.
- Bu müayinə, ayaqlarınızda yaxşı qan dövranını təmin etmək üçün müəyyən tədbirlərlə də müşayiət oluna bilər.
Addım 3. Digər simptomlarla qarşılaşsanız həkimə müraciət edin
Ayağınız şişirsə, qızarırsa və ya dərinin səthi əzələ krampından təsirlənən bölgənin görünüşündə dəyişiklik göstərirsə dərhal həkimə müraciət etməlisiniz.
Addım 4. Hər hansı bir tibbi vəziyyətiniz varsa həkiminizə deyin
Xüsusilə bu yaxınlarda fiziki fəaliyyətinizdə dəyişikliklər etsəniz, tibbi şərtlər sizi bacak krampları üçün daha yüksək riskə ata bilər.
Bu tibbi şərtlərə bəzi nümunələr diabet, qaraciyər funksiyasının pozulması, tiroid xəstəliyi, obezite və ya sıxılmış sinirlərdir
İpuçları
- Xüsusilə ayaqları üçün çox dar paltarlardan çəkinin.
- Ayaqlarınızın və bədəninizin ağırlığını dəstəkləyəcək qədər rahat və kifayət qədər ayaqqabı geyin.
- Əgər artıq çəkiniz varsa, arıqlama proqramına qoşulmağı düşünün.
- Rahat oturmaq çox vacibdir, xüsusən də işiniz oturma mövqeyi tələb edirsə. Vücudunuzu dəstəkləmək üçün kifayət qədər yaxşı olub olmadığını və ayaqlarınızdakı əzələlərə normal qan dövranını maneə törətmədiyini bilmək üçün kreslonun vəziyyətini araşdırın.
- Təkrarlanan ayaq krampları ilə qarşılaşsanız həkiminizlə məsləhətləşin. Hər kəs vaxtaşırı bacak krampları yaşaya bilər, ancaq çox tez -tez yaşarsanız, bu problemi tetikleyen müəyyən tibbi şərtlərin olub olmadığını öyrənmək üçün həkiminizlə danışın.
Əlaqəli məqalə
- Kramplardan necə qurtulmaq olar (qadınlar üçün məqalə)
- Gecədə Bacaklarda Krampları necə müalicə etmək olar
