Bədən yağını itirmək yalnız pəhriz və idman birləşməsi ilə uğurla həyata keçirilə bilər. Sağlam bədənə sahib olmaq və düzgün yemək bədəninizin digər hissələrində yağ itkisi deməkdir. Oynaqlarınızda və bədəninizin digər hissələrində yağ itirməyə ciddi yanaşırsınızsa, oxuyun.
Addım
3 -dən 1 -ci hissə: Budları məşq etmək üçün məşqlər
Addım 1. Bud məşqləri ilə budlarınızı işləyin
Ola bilsin ki, budlarınız budlarınızın formasından bir az daha möhkəmdir. Fərqi yoxdur. Yağ yığılmalarından qurtulmaq üçün yağları daha az əzələ ilə əvəz edəcək məşqlər edin.
Addım 2. Squats
Yapabileceğiniz bir çox fərqli çömçə var, amma əsas fikir budur: Ayaqlarınız çiyin genişliyində olarkən, budlarınız yerə paralel olana qədər kalçalarınızı yerə endirin. Vücudunuzu qaldırmadan əvvəl bu vəziyyətdə üç saniyə qalın.
Bir məşq topu ilə çömçə atmağa çalışın. Məşq topunu belinizlə möhkəm bir şəkildə divara söykəyin. Top təkcə çömbəlmə intensivliyini artırmayacaq-həm də yaxşı bir bel çətinliyi verəcək
Addım 3. Lunges edin
Hər əlinizdə 2 və ya 3,5 kq dumbbell ilə bir ayağınızda irəli uzanın və digər dizinizi yerdən təxminən bir düym yuxarı qaldırın. Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və digər ayağınızla davam edin və çəkin ki, sağ dizinizin arxasına yüngülcə vursun. Sol ayağını yenidən uzatın. Digər ayaqla təkrarlayın.
3 -cü hissənin 2 -si: Yaxşı və Pəhriz Yeyin
Addım 1. İstehlak etdiyiniz içkilərdən şəkər çıxardığınız zaman maye ehtiyaclarını qarşılayın
Su içməyə davam edin. Su sağlam, bol, ucuz və tamamilə dadlıdır. Su zərərli toksinləri yuyur və yuyur, qida maddələrini hüceyrələrə daşıyır və ehtiyac duyan bədən toxumaları üçün nəmli bir mühit təmin edir. Həkimlər gündə 1,9 litr su içməyi məsləhət görürlər.
- Soda, enerji içkiləri, qatılaşdırılmış şirələr və s. Hamımız çox sevirik, amma arıqlamaq bizim üçün çox çətindir. Bu içkilərin hamısında çoxlu şəkər var, bəzən 300 kaloriyə qədər bütün məşqlərinizi boşa çıxara bilər.
- Yaxşı bir antioksidan və çox az kalori mənbəyi olan yaşıl çay içmək. Yeşil çay digər tərəvəzlərdən təxminən on qat daha çox polifenol ehtiva edir və bədənin hüceyrələri sərbəst radikallardan qorumasına kömək edir. Ən yaxşısı, çayda litr başına 1-2 kalori var, yəni bir fincan adi çay (şəkərsiz) tamamilə kalorisizdir!
- Yeməkdən dərhal əvvəl bir fincan çay və ya bir stəkan su için. Bu, bədəninizi aldığınızdan daha dolğun olduğunuza inandıracaq, yəni iştahınız azalacaq və daha az yeməyə meylli olacaqsınız.
Addım 2. Sağlam yeyin
Sağlam yemək üçün pəhriz saxlamağa ehtiyac yoxdur. Yalnız nə yediyinizi izləmək, incə və uyğun bir bədənə sahib olmağa kömək edəcək. Sağlam yemək yeyərkən hər bir qida qrupundan hansı maddələr yeməli olduğunuzu düşünməlisiniz. Hər dəfə yemək yeyərkən balanslı bir pəhriz yeməyə çalışın.
- Karbohidratlar: Kompleks karbohidratlar vücudunuz tərəfindən daha yavaş əmilir, buna görə də sisteminizi çox yükləmirlər. Bu karbohidratlara buğda, tam taxıl məhsulları və qəhvəyi düyü kimi işlənməmiş taxıllar daxildir.
- Protein: Zülal qəbulunuzu qarşılamaq üçün yağsız ət seçin. Yağsız ətlərə balıq və quş əti daxildir. Digər yaxşı protein növləri lobya, soya məhsulları və fasulyedir.
- Meyvə və tərəvəzlər: İnanmaq çətin olsa da, digərlərindən daha yaxşı olan meyvə və tərəvəzlər var (hamısı sizin üçün çox yaxşı olsa da.) Kələm, yaban mersini və ispanaq pazı kimi superfoodlara baxın.
- Yaxşı yağlar və pis yağlar: Omega 3 yağ turşuları və çoxlu doymamış yağlar sisteminiz üçün faydalıdır və əslində xolesterolunuzu azaltmağa kömək edəcək. Fındıq, zeytun yağı, toxum yağı və balıq bu "yaxşı yağları" ehtiva edir. Trans yağ və doymuş yağ, budlarınızı böyüdəcək yağ növləridir. Bu növ yağlara demək olar ki, bütün işlənmiş qidalar, şirniyyatlar, tortlar və s.
- Süd məhsulları: Həmişə az yağlı süd məhsulları seçməyə çalışın. Qatıq əladır, çünki tərkibində yeməyi həzm etməyə və emal etməyə kömək edən bakteriyalar var. Süd məhsulları da yaxşı bir protein və kalsium qaynağıdır.
Addım 3. Aşağı karbohidratlı (Atkins) bir pəhriz düşünün
Teoriya, kilolu insanların çox karbohidrat istehlak etməsidir. Karbohidratlarla zəngin qidalar bədənin insulini ifraz etməsinə səbəb olur. Vücud, nəticədə yağa çevrilən qlükoza (şəkər) istehsal edərək insulini idarə edir. Aşağı karbohidratlı diyetlər, karbohidratlardan qaçınmaq üçün diyetinizi protein, soya məhsulları, tərəvəzlər, meyvələr və qoz-fındıqlar ətrafında qurur. Yediyiniz karbohidrat miqdarını məhdudlaşdırsanız da, karbohidratları diyetinizdən tamamilə çıxarmamalısınız. Bir yemək üçün ən az 20% karbohidrat yeməyə çalışın. Vücudunuzun işləməsi üçün qlükoza ehtiyacı var və karbohidratlar yaxşı bir qlükoza qaynağıdır. Az karbohidratlı bir diyetə icazə verilən qidalar:
- Mal əti, quzu, donuz əti, toyuq və hinduşka kimi işlənməmiş yüksək proteinli ətlər.
- Somon, ton balığı, uskumru və alabalıq kimi işlənməmiş yüksək proteinli balıqlar.
- Aşağı karbohidratlı tərəvəzlər və yarpaqlı göyərti.
- İnək, keçi və ya qoyun südündən tam yağlı, işlənməmiş pendir.
Addım 4. Az karbohidratlı bir pəhrizdə hansı qidalara icazə verilmədiyini anlayın
Az karbohidratlı bir diyetə icazə verilməyən qidalar bunlardır:
- Taxıl. Makaron, çörək, tortlar və xəmirlər yoxdur.
- Meyvə və meyvə şirələri.
- İşlənmiş yemək. Bu qidalarda ümumiyyətlə şəkər var.
- Nişastalı tərəvəzlər. Kartof, çuğundur və ya qarğıdalı yoxdur.
- Şəkər və ya marqarin.
Addım 5. Aşağı kalorili bir pəhriz düşünün
Aldığınızdan daha çox kalori yandırsanız, arıqlayacaqsınız. Aşağı kalorili bir pəhriz, qadınlar üçün kalori qəbulunuzu gündə 1200 ilə 1500 kalori arasında azaltmaq deməkdir. Həftədə 1 kq -dan çox olmayan arıqlamaq istəyirsinizsə bu məsləhətdir. Həkimin yaxından nəzarəti altında olmadıqda həftədə 1 kq -dan artıq arıqlamağa çalışırsınızsa, bu təhlükəsiz deyil.
- Yediyiniz yağ miqdarını gündə 35 ilə 60 qram arasında məhdudlaşdırın. Bu o deməkdir ki, yağ qəbulu gün ərzində ümumi kalorinizin təxminən 20-35% -ni təşkil etməlidir.
- Gündə taxıl, tərəvəz və meyvə kimi təxminən 170-240 qram kompleks karbohidratlar istehlak etməyi hədəfləyin. Bu, gün ərzində bütün kalorilərinizin təxminən% 45-65% -i deməkdir.
- Gün ərzində ət, quş əti və balıq kimi təxminən 55-95 qram az yağlı protein istehlak etməyi hədəfləyin. Bu, ümumi kalori alımınızın təxminən 15% -dən 25% -i deməkdir.
Addım 6. Ketogenik (keto) bir pəhriz düşünün
Keto pəhrizi, karbohidratlardan uzaq durmağa və onları diyetinizdə yağ və zülalla əvəz etməyə çalışdığınız üçün aşağı karbohidratlı bir pəhrizə bənzəyir. Fərq, Keto pəhrizinin yağ baxımından daha çox olması və Atkins pəhrizindən daha az protein ehtiva etməsidir.
- Niyə protein əvəzinə yağ? Çox zülal yeyirsinizsə, bədəniniz artıq zülalları ilk növbədə çəkinməli olduğunuz karbohidrat növü olan qlükoza çevirir. Digər tərəfdən, yağın şəkər və insulin səviyyəsinə heç bir təsiri yoxdur.
- Kalorilərin təxminən 70-75% -i yağdan, 20-25% -i zülaldan və 5-10% -i karbohidratlardan istifadə edir. Gündə istehlak etdiyiniz karbohidratların miqdarını 20 ilə 50 qram arasında məhdudlaşdırın.
- Ciddi karbohidrat sayımı keto diyetinin çox vacib bir hissəsi olduğundan, karbohidratların düzgün sayılmasını başa düşmək vacibdir. Karbohidratların sayılması və onların tərkibini öyrənmək üçün bir bələdçi alın.
3 -dən 3 -cü hissə: Fiziki Sağlamlığın Qorunması
Addım 1. Bütün bədəninizi işləyin
Sadə bir izahat olaraq, bədən yağını istifadə edilə bilən enerjiyə çevirərək itirəcək. Bu prosesə ketoz deyilir. Vücudunuz yağları enerjiyə çevirdikdə, yalnız budunuz kimi müəyyən yerlərdə deyil, bütün bədəninizdən yağ itirir. Bel yağından qurtulmaq üçün bütün bədəninizi məşq etməlisiniz.
Addım 2. İdman salonunda bütün bədəni işlətmək üçün ağır məşqlər edin
Çox kalori yandıra bilən, lakin oynaqlarda nisbətən təhlükəsiz olan tam bədənli bir məşq istəyirsinizsə, velosiped sürməyi və ya üzməyi sınayın. Bu məşq xüsusilə artritdən əziyyət çəkən və ya ciddi zədə müalicəsi alan insanlar üçün tövsiyə olunur. Həftədə ən azı üç dəfə velosipedinizi bir saat qucağınızda itələyin.
Addım 3. İdmanla məşğul olun
Əyləncəli və ya rəqabətli bir liqaya qoşulmaq və ya dostlarınızla çalışmaq kalori yandırmaqda böyük bir fərq yarada bilər. Sosial və rəqabətli səbəblərdən idmana qatılmaq üçün daha çox motivasiya alacağıq. Bu o deməkdir ki, oyun bitənə qədər oynamaq və yorucu bir məşq etməkdən daha çox kalori yandırmaq ehtimalı daha yüksəkdir, amma nəticədə imtina edirik.
İdman oynamağı sevmirsinizsə, amma hələ də qrup halında məşq etmək istəyirsinizsə, dostlarınızla birlikdə məşq qrupu yaradın. Hər həftə idman salonunda bir cədvəl qurun və qrupunuzun cədvəl üzrə məşq etməsi üçün bir -birinizə kömək edin. İnsanlıq və ya P90X kimi məşq videoları da əldə edə və dostlarınızla evdə məşqlər edə bilərsiniz. Sizi və dostlarınızı yolda saxlamaq üçün bir -birinizi yolda saxladığınızdan əmin olun
Addım 4. Hansı məşq növlərinin daha az kalori yandırdığını və ya daha çox kalori yandırdığını müəyyənləşdirin
Təəssüf ki, yoga və Pilates çox kalori yandırmaq üçün əla deyil, buna görə yalnız onlara etibar etməyin. Yoga və Pilates, təxminən 800 kalori yandıra bilən basketbol oyunu ilə müqayisədə saatda təxminən 200 kalori yandırır. Oynaq yağından qurtulmaqda ciddisənsə, yoga etməkdə çox ciddi olma, kalorilərini yandırmaq üçün mütəmadi olaraq digər məşqlər et.
Addım 5. Mümkünsə gəzin
Heç bir şey etməsəniz, sadəcə gəzin. Gəzinti çox vaxt diqqətdən kənarda qalan və qiymətləndirilməyən bir məşqdir. Ağırlığınıza və tempinizə bağlı olaraq, gəzərək bədəninizin bütün hissələrində saatda 100-400 kalori yandıra bilərsiniz. Hamımızın bildiyimiz kimi, gəzmək qaçmaq, velosiped sürmək və ya üzmək kimi yorucu deyil. Birlikdə gəzmək və birlikdə kalori yandırmaq üçün birini tapın!
Addım 6. Kifayət qədər istirahət aldığınızdan əmin olun
Etdiyiniz bütün məşqlərlə yorulmaq və tükənmək məcburiyyətindəsiniz. (Bu yaxşı bir işarədir!) Yaxşı xəbər budur ki, kifayət qədər yuxu almaq da arıqlamağa kömək edə bilər. Düzdür: Kifayət qədər yuxu almaq arıqlamağa kömək edə bilər.
- Vücudunuz kifayət qədər yuxu görmürsə, ghrelin adlı bir hormon istehsal edir və leptin adlı başqa bir hormonun səviyyəsini aşağı salır. Leptin, tox olduğunuzda beyninizə xəbər verir və grelin iştahınızı artırır. Başqa sözlə, kifayət qədər yuxu almazsanız, vücudunuz daha böyük bir iştaha malikdir və beyniniz vücudunuza dolduğuna dair bir çox siqnal göndərmir.
- Gecədə bir müddət tənəffüsün kəsilməsinə səbəb olan yuxu apnesi olan insanlar da artıq çəkidən əziyyət çəkirlər. Yuxu apnesiniz olduğunu düşünürsünüzsə, yuxunuzun enerji səviyyənizdə və bel xəttinizdə yaxşı təsir göstərə bilməsi üçün həkimə müraciət etməyiniz məsləhətdir.
