Boyundakı yağ, bəzən "hinduşka boynu" olaraq da adlandırılır, boyun dərisinin altında yatır. Bu bölməni silmək ümumiyyətlə çətindir. Ondan qurtulmağın ən yaxşı yolu, ümumi kilo itkisi məşqlərini arıqlamağı dəstəkləyən xüsusi məşqlərlə birləşdirməkdir. Xüsusi bir bədən hissəsini tonlandırmaq və ya yalnız bir bədən hissəsində arıqlamaq mümkün olmadığından, ümumi kilo itkisi və məşq boynunuzdakı yağları azaltmaq üçün ən uyğun addımlardır. Ancaq boyun yağları bir gecədə itirə biləcəyiniz bir şey deyil. Sağlam bir pəhriz quraraq və müntəzəm olaraq idman edərək boynunuzdakı artıq dərinin və ya yağın görünüşünü minimuma endirə bilərsiniz.
Addım
3 -dən 1 -ci hissə: Pəhriz dəyişiklikləri etmək
Addım 1. Gündəlik kalori qəbulunu azaldın
Vücudunuzun hansı hissəsini azaltmaq istəsəniz, ümumi arıqlamalısınız. Gündəlik kalori qəbulunun azaldılması arıqlamağa kömək edəcək.
- Gündəlik kalori qəbulunu gündə təxminən 500 kalori azaldın. Beləliklə, çəkiniz həftədə təxminən 0,5-1 kq azalacaq.
- Kalori miqdarını çox azaltmaq kilo itkisini yavaşlata bilər və qidalanmaya səbəb ola bilər, çünki hər gün ehtiyac duyduğunuz əsas qida miqdarını almırsınız.
- Gündəlik kalori qəbulunuzu hesablamaq üçün bir qida jurnalından və ya tətbiqdən istifadə etmək faydalı ola bilər. Gündəlik kalori qəbulu limitini anlamaq üçün 500 kalori çıxarın və bununla da arıqlamağa kömək edin.
Addım 2. Bol meyvə və tərəvəz yeyin
Meyvə və tərəvəzin kalorisi çox azdır və lif, vitamin və minerallarla zəngindir. Yemək və qəlyanaltıların yarısını meyvə və ya tərəvəzlə əvəz etmək, ümumi kalori qəbulunu azaltmağı asanlaşdıra bilər.
- Hər gün təxminən 5-9 porsiya meyvə və tərəvəz yemək məsləhət görülür. Bu yeməkləri hər yeməkdə və qəlyanaltı olaraq yeyirsinizsə, tövsiyə olunan miqdarda istehlak etmiş olursunuz.
- Bir porsiyon meyvə təxminən 1/2 fincan doğranmış meyvə və ya 1 kiçik meyvədir. Bir porsiya tərəvəz 1 və ya 2 stəkan salatdır.
Addım 3. Daha sağlam karbohidratlara keçin
Bütün taxıllar (hələ də kəpək, toxum və endospermi olan taxıllar) daha çox lif və digər vacib qida ehtiva edir. Buğda əsaslı qidalar yeməyi seçirsinizsə, 100% tam taxıl seçməyə çalışın.
- Tam taxıllı qidaları seçin: 100% tam buğda makaron və ya çörək, qəhvəyi düyü, tam taxıl yulaf ezmesi, quinoa və ya arpa.
- Rafine edilmiş karbohidratlar (ağ undan hazırlanan və ya həddindən artıq işlənmiş qidalar) çox az qida faydası verir.
- Lif də həzmi yavaşlatır, daha uzun müddət tox hiss edir və bədəninizə qida maddələrini udmaq üçün daha çox vaxt verir.
Addım 4. Yağsız protein yeyin
Yağsız protein hər hansı bir pəhriz növü üçün, xüsusən də kilo vermək üçün lazımlıdır.
- Yağsız zülalın, karbohidratlar kimi digər qida maddələrindən daha uzun müddət tox hiss etməyiniz sübut edilmişdir.
- Hər yemək və ya qəlyanaltıya bir porsiyon protein (təxminən 85-113 qram) daxil edin. 1 porsiyon üçün zülalın ölçüsü yetkin bir xurma və ya kart göyərtəsinin ölçüsünə bərabərdir.
- Seçə biləcəyiniz qidalara aşağıdakılar daxildir: az yağlı süd, dəniz məhsulları, yağsız mal əti, quş əti, yumurta, lobya və tofu.
Addım 5. Vücudunuzu nəmləndirin
Su, bədənin funksiyalarının düzgün işləməsi üçün çox vacibdir. Bundan əlavə, yaxşı nəmlənmiş dəri asanlıqla əyilmir.
- Gündə ən az 8 stəkan maye içməyə çalışın. Bəzi insanlar gündə 13 stəkana qədər maye içə bilər. Bu, çəkinizə, cinsiyyətinizə və fəaliyyət səviyyənizə bağlıdır.
- Su da iştahı azaltmağa kömək edir. Susuzluq və susuzluq aclıq kimi görünə və hiss edə bilər ki, bu da yeməyinizdən daha çox yeməyinizə səbəb ola bilər.
- Şəkərsiz şirələr və soda kimi şəkərli içkilərdən çox şəkər olmayan su və içkilər seçin. Şəkərli içkilər ümumiyyətlə boş kalorilərdə çoxdur (qidalı olmayan kalorilər).
- Bədəni susuzlaşdıran içkilərdən çəkinin. Sözügedən içkilər, soda və ya qəhvə və spirt kimi kofeinli içkilərdir.
3 -cü hissənin 2 -si: Fiziki fəaliyyət daxil
Addım 1. Ürək -damar məşqləri edin
Kardio və aerobik məşqlər kalori yandırmağa və arıqlamağa kömək edəcək.
- ABŞ Xəstəliklərə Nəzarət Mərkəzləri, yetkinlərə hər həftə təxminən 150 dəqiqə ürək məşqləri etməyi tövsiyə edir. Bunu yerinə yetirmək üçün həftədə 5 gün 30 dəqiqə kardio edə bilərsiniz.
- Gəzmək, qaçmaq/qaçmaq, velosiped sürmək, elliptik idman maşını istifadə etmək, üzmək və ya rəqs etmək kimi müxtəlif məşqləri sınayın.
- Kilo verməyə və ya sağlam bir kilo almağa kömək etməklə yanaşı, ürək -damar məşqlərinin şəkərli diabet, qan təzyiqi və xolesterol səviyyələrinə də kömək etdiyi göstərilmişdir.
Addım 2. Həftədə 2 gün güc məşqləri edin
Ürək -damar məşqlərinə əlavə olaraq həftədə bir neçə gün güc və ya müqavimət məşqləri də daxil etməlisiniz.
- Amerika Birləşmiş Ştatlarında Xəstəliklərə Nəzarət Mərkəzləri, həftədə 2 gün, hər seansda ən az 20 dəqiqə güc məşqləri etməyi tövsiyə edir. Hər bir əsas əzələ qrupunu (bacaklar, sinə, orta hissə, qollar və s.) İşlədə biləcəyiniz üçün müxtəlif məşqlər etməyiniz tövsiyə olunur.
- Güc təhsili də daxil olmaqla bir çox məşqlər var: halqa qaldırma, ağırlıq qaldırma maşını istifadə edərək, yoga və pilates.
Addım 3. Boyun sıxma məşqlərindən çəkinin
Boyun yağını itirməyə kömək etdiyi düşünülən bir çox məşq var. Ancaq bu məşqlərin çoxu əks təsir göstərir.
- Boynunuzdakı əzələləri məşq etdirməyin və ya gücləndirməyin yağ itirməyinizə kömək edə biləcəyini düşünsəniz də, bu məşqlər yalnız boyun əzələlərinizi genişləndirəcək. Böyük əzələlər boynu daha kiçik deyil, daha qalın göstərəcək.
- Ümumiyyətlə, arıqladıqca boynunuzdakı yağ miqdarının azaldığını görəcəksiniz.
3 -cü hissə 3: Dəriyə qulluq məhsullarından istifadə
Addım 1. Həmişə günəşdən qoruyucu kremlər istifadə edin
Pəhriz və idmana əlavə olaraq, günəşdən qoruyucu kremlərin müntəzəm istifadəsi yaşla qırışların və sarkmış dərinin görünüşünü yavaşlatmağa kömək edə bilər.
- Dəriniz günəşdən zədələnərsə, qırışlar və yaşlanarsa, bu, boynunuzdakı artıq yağın görünüşünü daha da şiddətləndirə bilər.
- Həm kişilərə, həm də qadınlara hər gün ən az 15 SPF ehtiva edən günəşdən qoruyucu kremlər tövsiyə olunur. Uzun müddət birbaşa günəş işığında olsanız daha yüksək SPF tərkibinə ehtiyacınız olacaq.
Addım 2. Retinol kremi istifadə edin
Tezgahın üzərində və həkim resepti ilə satılan bir çox retinoid əsaslı qırış əleyhinə kremlər var. Bu kremlərdən bəziləri kollagen yığmağa və qırışların görünüşünü azaltmağa kömək edəcək.
- Günəşdən qoruyucu, nəmləndirici, pəhriz və idmanla birlikdə bu krem sarkmış və qırışmış boyun dərisinin görünüşünü azaltmağa kömək edə bilər.
- Bir dermatoloqdan alınan prosedurlar və kremlər ən yaxşı və ya ən etibarlı hesab olunur və ümumiyyətlə ən yaxşı nəticələr verəcəkdir.
Addım 3. Cərrahi müalicədən keçməyi düşünün
Pəhriz, idman və dəri kremlərini sınamısınızsa, boynunuzdakı artıq yağ və ya dərini çıxarmaq üçün daha sərt tədbirləri düşünməyiniz lazım ola bilər.
- Liposuction prosedurları, botoks, lazer müalicələri və boyun liftləri də daxil olmaqla bir çox müalicə variantları mövcuddur.
- Vücudunuza və büdcənizə ən uyğun olanı öyrənmək üçün bir dermatoloqa müraciət edin (bu müalicələrin bəziləri bahalı olduğu üçün).
İpuçları
- Hər hansı bir pəhriz və ya məşq proqramına başlamazdan əvvəl həmişə həkiminizlə danışın. Həkiminiz sizə kilo itkisinin və ya idmanın sizin üçün təhlükəsiz və uyğun olub olmadığını söyləyəcək.
- Boynunuzdakı yağ və ya sarkmış dərini çıxarmaq və ya azaltmaq çox çətin ola bilər. Bir pəhriz, məşq və düzgün dəriyə qulluq tələb edir.
