Tez -tez mətn yazırsan, internetdə gəzirsən, e -poçt göndərirsən, tətbiqlərdən istifadə edirsən və oyun oynayırsan? Vəziyyətə nə qədər vaxt və səy sərf edildiyindən asılı olaraq, həddindən artıq cib telefonu istifadə probleminiz ola bilər. Cib telefonlarından həddindən artıq istifadə gündəlik məhsuldarlığı və şəxsi münasibətlərin keyfiyyətini azalda bilər.
Addım
3 -dən 1 -ci hissə: Telefon pəhrizinə keçmək
Addım 1. Telefonunuzun istifadəsini izləyin
Araşdırmaya görə, kollec tələbələri hər gün cib telefonu istifadə edərək 8-10 saat vaxt keçirə bilərlər. Telefonunuzun istifadəsini izləmək (məsələn, hər saat telefonunuzu nə qədər tez -tez yoxladığınızı əlavə etməklə) bu məsələlər haqqında məlumatlılığınızı artıra bilər. Problemin miqyasını bildikdən sonra hədəfləri və mümkün həlləri təyin etməyə başlaya bilərsiniz.
Checky kimi telefon istifadəsini izləyə bilən bir tətbiq yükləməyə çalışın. Bu məlumatı telefonunuzu hər saat və ya hər gün neçə dəfə yoxladığınızı təyin etmək üçün istifadə edə bilərsiniz
Addım 2. Telefonunuzun istifadəsi üçün bir plan hazırlayın
Telefonunuzun istifadəsini yalnız müəyyən vaxtlarla məhdudlaşdırın. Maksimum vaxta çatdığınız zaman sizi xəbərdar etmək üçün telefonunuza həyəcan qura bilərsiniz. Məsələn, telefonunuzdan yalnız axşam 6-7-də istifadə edə bilərsiniz. İş yerində və ya məktəbdə olduğu kimi telefonunuzdan istifadə etməmək üçün müəyyən vaxtlar təyin edə bilərsiniz.
Daha konkret etmək üçün müəyyən edilmiş plan və hədəfləri yazın. Hansı hədəflərə çatıldığını və çatmadığını qeyd edin
Addım 3. Telefonunuzda keçirdiyiniz vaxtı azaltdığınız üçün özünüzü mükafatlandırın
Bu anlayış müsbət özünü gücləndirmə adlanır və bir mükafat sistemi vasitəsilə bir insana müsbət davranış öyrətmək üçün terapiyada istifadə olunur. Məsələn, telefonunuzu bir gün istifadə etmək məqsədinizə çatarsanız, özünüzü ən sevdiyiniz yemək, yeni bir obyekt və ya fəaliyyətlə mükafatlandıra bilərsiniz.
Addım 4. Yavaş -yavaş başlayın
Birdən və cib telefonu istifadəsini tamamilə aradan qaldırmaq əvəzinə (narahatlığa səbəb ola bilər), telefonunuzu yoxlamağa sərf olunan vaxtı tədricən azaldın. Məsələn, telefonunuzu hər 30 dəqiqədə bir yoxlama sayını məhdudlaşdıraraq başlayın. Sonra, hər iki saatda bir dəfə artırın və s.
- Telefonunuzu hər saat neçə dəfə yoxladığınızı hesablayın.
- Cib telefonunuzu yalnız fövqəladə hallar və ya vacib ünsiyyət məqsədləri üçün istifadə edin.
Addım 5. Telefonunuzu uzaq tutun
Telefonunuzu görmədiyiniz yerdə saxlayın. İşləyərkən, təhsil alarkən və ya hər hansı digər fəaliyyətlə məşğul olarkən telefonunuzu səssiz rejimdə istifadə edin ki, fikirləriniz yayınmasın.
Addım 6. Telefonunuzdan istifadə etməklə ara verin
Həftə sonları kimi qısa müddət ərzində cib telefonu istifadəsini həyatınızdan tamamilə çıxarın.
- Tətilə və ya düşərgəyə mobil operator siqnalı daxil olmayan bir yerə gedin. Bu sizi telefonunuzdan istifadə etməməyə məcbur edəcək.
- Dostlarınıza və sevdiklərinizə bir müddət təmasda olmayacağınızı deyə bilərsiniz. Bunu sosial mediada asanlıqla etmək olar.
Addım 7. Telefon parametrlərinizi dəyişdirin
Telefonunuzda hər dəfə bir e -poçt və ya Facebook bildirişi aldığınız zaman sizə xəbər verə biləcək bir ayar var. Onu söndürdüyünüzdən əmin olun. Bu yolla, telefonu söndürmək və ya titrəmə rejimində qurmaq müddətini azaltmaqla yanaşı, bu bildirişlər də görünməyəcək.
Son çarə olaraq "get-get" kimi bir plan istifadə edin. "Getdikcə ödə", portativ taksfon və danışıq kartının birləşməsinə bənzəyir. Telefonu bir neçə dəqiqə istifadə etmək üçün istifadə olunan vaxta uyğun bir məbləğ ödəməlisiniz. Maksimum müddətə çatdığınız zaman telefon istifadəyə yararsız olacaq
Addım 8. Cib telefonları haqqında düşüncənizi dəyişdirin
Zehniyyətin dəyişdirilməsi duyğuların və davranışların dəyişməsinə kömək edə bilər. Başqa sözlə, telefon haqqında düşüncənizi dəyişdirsəniz, daha yaxşı hiss edəcək və daha az istifadə edəcəksiniz.
- Telefonunuzda yoxlamaq istədiyiniz hər şeyin vacib olmadığını və gözləyə biləcəyini özünüzə xatırlatın.
- İstifadə etmək məcburiyyətində qaldığınız zaman, ara verin və düşünün: "Həqiqətən bu adama indi zəng etməli/yazmalıyam, yoxsa başqa vaxta qədər təxirə salına bilər?"
Addım 9. İndiki vaxta diqqət yetirin
Zehinlilik, xəbərdar olmaq sənəti, tarazlıqda olmağa kömək edə bilər və cib telefonundan istifadə etmə ehtimalını azalda bilər. Baş verənlərə düşüncələriniz və reaksiyalarınız da daxil olmaqla, indiki zamanda olmağa çalışın.
3 -cü hissədən 2 -si: Cib Telefonu Alternativlərini Düşünmək
Addım 1. Telefonunuzu istifadə etməyə məcbur edən tetikleyiciləri anlayın
Tetikleyiciler, müəyyən davranışları tetikleyen bir vəziyyət haqqında hisslər və düşüncələrdir (bu vəziyyətdə cib telefonu istifadə edərək). Telefonunuzu istifadə etməyə məcbur edən çağırışları öyrənmək alternativlər inkişaf etdirməyə kömək edə bilər.
- Cib telefonunuzdan həqiqətən başqaları ilə ünsiyyət qurmaq və əlaqə qurmaq istədiyiniz üçün istifadə edirsiniz? Əgər belədirsə, bu ehtiyacları digər insanlarla şəxsən görüşmək kimi daha davamlı yollarla təmin edə bilərsiniz.
- Darıxırsan? Sıxıntı, bir insanın asılılıq davranışını inkişaf etdirməsinin əsas tətiki ola bilər. Tez -tez cansıxıcı hiss edirsinizsə, diqqətinizi cəlb edə biləcək bir hobbi və ya başqa bir fəaliyyət tapın.
Addım 2. Əhvalınızı yaxşılaşdıran digər fəaliyyətlər edin
Cib telefonu istifadəsi, artan cib telefonu istifadəsini təsdiqləyən əhval -ruhiyyə ilə əlaqələndirildi. Telefonunuzu özünüzü daha yaxşı hiss etmək üçün istifadə etmək əvəzinə, idman və ya yazı və ya rəsm kimi yaradıcılıq tələb edən fəaliyyətlər kimi alternativ fəaliyyətlərlə məşğul olun.
Addım 3. Məşğul qalın
Hər gün üçün xüsusi planlarınız varsa və əlinizdəki məsuliyyətlərə diqqət yetirsəniz, telefonunuzdan istifadə etmək üçün daha az vaxtınız olacaq. Əlavə olaraq, hədəflərinizə daha çox vaxt ayıraraq məhsuldar bir insan olacaqsınız.
- Əgər siz hələ işləmirsinizsə, iş üçün müraciət edə və ya yerli bir təşkilata könüllü olaraq müraciət edə bilərsiniz.
- Örgü, tikiş və ya musiqi aləti çalmaq kimi yeni bir hobbi tapmağa çalışın.
- İstər ev tapşırığı olsun, istərsə də valideynlərinizlə vaxt keçirmək üçün görüləsi işləri görməyə daha çox vaxt ayırın.
Addım 4. Diqqətinizi faydalı bir iş görməyə yönəldin
Telefonunuzdan istifadə etmək istədiyiniz zaman başqa faydalı bir şey etməyə çalışın. Gün ərzində qarşınıza qoyduğunuz məqsəd və vəzifələrə nail olun. Telefonunuzla əlaqəli olmayan işlər siyahısı yaradın. Bunu yoxlamaq istədiyiniz zaman dayandırın və diqqətinizi əlinizdəki məsuliyyətlərə yönəldin.
Addım 5. Sosial vəzifələri müxtəlif yollarla tamamlayın
Cib telefonlarından istifadə etmək arzusunun çoxu, insanların sosial varlıq kimi sahib olduqları təbii bir istəkdən qaynaqlanır. Bununla birlikdə, ictimailəşmə uzun müddət üçün daha faydalı və yaxşı olan bir çox şəkildə edilə bilər.
- Mesaj yazmaq əvəzinə bir məktub yazın və ya dostunuzu qəhvə və ya yeməyə dəvət edin.
- İnstaqramda fotoşəkillərinizi göstərmək əvəzinə ailə üzvlərinizi evinizə dəvət edin və onlara şəxsən yaşadığınız xatirələri göstərin. Bu cür əlaqələr yaxınlığın keyfiyyətini artıra bilər.
Addım 6. Vərdişlərinizi dəyişdirin
Cib telefonunuzdan istifadə etməyinizin bütün səbəblərini (oyun, mesajlaşma, zəng) düşünün. Bu vərdişlərdən bəziləri iş və gündəlik həyat üçün vacib ola bilər (işlə əlaqədar e-poçtlar və s.). Bununla yanaşı, vəzifələrinizi yerinə yetirməyinizə və normal qarşılıqlı əlaqələr qurmanıza mane olaraq həyatınıza müdaxilə edə biləcək vərdişlər də var. Bu yayındıran vərdişlərin hər birini daha məhsuldar, sosial və keyfiyyətli bir təcrübəyə çevirməyə çalışın.
- Problemlərinizdən biri telefonunuzda çox oyun oynayırsa, dostlarınızla stolüstü oyunlar oynamaq kimi problemi həll etmək üçün alternativlər axtarın.
- Başqalarının sosial media profillərinə baxmaq üçün çox vaxt sərf edirsinizsə, yaxın bir dostunuzla və ya ailə üzvünüzlə görüşün və hallarının necə olduğunu soruşun (internetdən oxumaq əvəzinə).
3 -dən 3 -cü hissə: Dəstək axtarın
Addım 1. Probleminizi başqasına deyin
Sosial dəstək psixi sağlamlığın vacib bir hissəsidir. Müsbət bir sosial şəbəkəyə sahib olmaq təhlükəsizlik və yaxınlıq hissləri yaradır. Bu komponentlər, cib telefonlarının istifadəsinə qoyulan məhdudiyyətləri nəzərdən keçirərkən vacibdir, çünki onların istifadəsi sosial münasibətlərlə (mesajlaşma, sosial tətbiqlər kimi) bağlı ola bilər. Pozitiv hiss olunsa da, cib telefonlarının istifadəsi əslində bizi intim əlaqələrdən məhdudlaşdıracaq və əhatə edəcək.
- Ailənizə və dostlarınıza telefonunuzu çox istifadə etdiyinizi düşündüyünüzü və onu azaltmağa çalışdığınızı söyləyin. Bu prosesdə onların dəstəyinin təqdir ediləcəyini izah edin. Bundan əlavə, onlara xüsusi təkliflər verə və planlarınıza daxil edə bilərsiniz. Məsələn, onlardan yalnız müəyyən vaxtlarda sizə mesaj yazmasını və ya zəng etməsini istəyin.
- Məsləhət istəyin. Ailə üzvləri sizi dərindən tanıyırlar və cib telefonu istifadəsini azaltmaq üçün xüsusi bir plan hazırlamağınıza kömək edə bilərlər.
Addım 2. Başqalarından anlayış istəyin
Ailənizə və dostlarınıza bildirin ki, cib telefonu istifadənizi azaltmağa çalışdığınız üçün mətnlərə və ya e -poçtlara cavab verməyərək onları geri çağıra bilməzsiniz. Vəziyyəti bilsəydilər, çox güman ki, başa düşərdilər və məyus olmazdılar.
Addım 3. Şəxsi görüş planlaşdırın
Telefonunuzdan sosial dəstək almaq əvəzinə şəxsi və yaxın münasibətlər qurmalısınız. Bu, yalnız üz-üzə görüşdə edildikdə həqiqətən işləyəcək.
Ailəniz və ya dostlarınızla birlikdə fəaliyyətlərinizi planlaşdırın. Məhdud vaxtınızı telefonunuzda bu hadisəni araşdırmağa və planlaşdırmağa sərf edin. Bu şəkildə enerjiniz məhsuldar və mənalı bir şəkildə istifadə ediləcək
Addım 4. Telefonunuzu başqasına verin
Bu, məktəbdən evə gələndə, şam yeməyində və həftə sonları telefonunuzu həqiqətən istifadə etmək istədiyiniz zaman xüsusilə faydalı ola bilər.
Addım 5. Dərman qəbul etməyi düşünün
Cib telefonu asılılığı hələ bir xəstəlik olaraq qəbul edilməsə də, yenə də kömək istəyə bilərsiniz. Bu tip problemlərlə məşğul olan müalicə və məsləhət mərkəzləri var. Cib telefonu bağımlılığı probleminiz gündəlik fəaliyyətlərinizə və həyatınıza müdaxilə edəcək qədər ciddi olarsa, psixi sağlamlıq məsləhətləri və ya dərmanlar faydalı ola bilər.
- Yardıma ehtiyacınız ola biləcəyiniz bəzi əlamətlər, məsuliyyətlərinizi (iş, məktəb, ev) tamamlaya bilməməyiniz və ya cib telefonu istifadəsindən sosial münasibətləriniz ciddi şəkildə (mənfi) təsirləndiyiniz zaman olur.
- Bilişsel davranış terapiyası (CBT), müxtəlif asılılıq və xəstəliklər üçün istifadə edilən bir müalicə növüdür. Bu müalicənin məqsədi düşüncələrinizi dəyişdirməkdir ki, hissləriniz və davranışlarınız da dəyişsin. Cib telefonlarına asılılığınızı aradan qaldırmaq üçün müalicə axtarmağa qərar verərsinizsə CBT bir həll variantı ola bilər.
İpuçları
- Adi telefondan istifadə edin və ya kompüterdə İnternetə baxın.
- Şəxsi məsuliyyətinizə diqqət yetirin.
- Telefonunuzdakı simsiz internet bağlantısını (Wi-Fi) müvəqqəti olaraq ayırın.
- Getdiyiniz zaman bir kitab götürün. Telefonunuzdan yayındırmaq üçün alternativ olaraq hərdən bir kitab oxumaq üçün telefonunuza bir xatırlatma qoyun.
- Cib telefonları haqqında düşünməməyə çalışın. Çölə çıxın, telefonunuzu evdə buraxın və Wi-Fi-nı söndürün.
