Karpal tunel, sümüklərdən və bağlardan keçən və orta sinir və tendonu qoruyan dar, sərt bir keçiddir. Tendon iltihablandıqda və karpal tuneldə median siniri sıxdıqda, karpal tunel sindromu olaraq bilinən bir vəziyyət meydana gəlir. Karpal tunel sindromunun əlaməti əllərin və barmaqların uyuşması və ya karıncalanmasını əhatə edir və vəziyyət pisləşərsə biləkdən qola doğru yayılır. Gərmə məşqləri qan axını artıraraq, əzələləri və tendonları rahatlaşdıraraq və əllərin normal hərəkətinə qayıtmaq üçün simptomları yatıraraq karpal tuneldəki iltihabı aradan qaldıra bilər. Gərmə əsl müalicəni əvəz etmir. Buna görə həkimə müraciət etməlisiniz.
Addım
Metod 1 /3: Bilək uzanmasını sınayın
Addım 1. Dua edin
Yalnız uzanmaq karpal tünel problemlərini həll etməyəcək, ancaq düzgün dərmanla birlikdə uzanma orta simptomları aradan qaldırmağa kömək edə bilər. Dua uzanması median sinirə qan axını artırmağa kömək edə bilər. Karpal tuneldəki ağrıları aradan qaldırmaq, uyuşma və karıncalanma hisslərini azaltmaq üçün ilk cəhd olaraq namaz uzanır.
- Avuçlarınızı sinənizin önünə, çənənizin altına basaraq başlayın.
- Yavaş -yavaş əllərinizi aşağı salın (qaranlıq vəziyyətdə) və qarnınızın yanında saxlayın.
- Orta bir uzanma hiss etdiyiniz zaman bu mövqeyi 15-30 saniyə saxlayın.
- İki -dörd dəfə təkrarlayın.
- Uzanma ağrıya səbəb olmamalıdır. Əlindəki ağrı, uyuşma və karıncalanma daha da pisləşərsə, məşqi dayandırın və həkimə və ya fiziki terapevtə müraciət edin.
Addım 2. Bilək fleksorları üçün uzan
Bilək fleksorlarının uzanması simptomları aradan qaldırmağa kömək edə bilər. Avuç tavana baxarkən zəminə paralel olaraq bir qolunuzu irəli uzadaraq başlayın. Barmaqlarınızı yerə doğru əymək üçün digər əlinizi istifadə edin.
- Bir uzanma hiss etdiyiniz zaman 15-30 saniyə saxlayın.
- Bunu digər qolunuzla edin və iki -dörd dəfə təkrarlayın.
- Qolunuzu tam düzəldə bilmirsinizsə, dirsəklərinizi bir az əyilmiş vəziyyətdə də edə bilərsiniz.
Addım 3. Bilək ekstansorları üçün uzanır
Avuçlarınız yerə baxarkən zəminə paralel olaraq bir qolunuzu irəli uzatın. Barmaqlarınızı yerə doğru əymək üçün digər əlinizi istifadə edin.
- Bir uzanma hiss etdiyiniz zaman 15-30 saniyə saxlayın.
- Bunu digər qolunuzla edin və iki -dörd dəfə təkrarlayın.
- Qollarınızı tam düzəltmək mümkün deyilsə, dirsəklərinizi bir az əyilmiş vəziyyətdə də edə bilərsiniz.
Addım 4. Bir bilək dairəsi edin (biləyi döndərin)
Bilək dairələri barmaqların və fleksor tendonların gərginliyini azaltmağa kömək edə bilər. Bir yumruq düzəldin, sonra barmağınızı və barmaqlarınızı irəli düzəldin.
- Barmaqlarınızı elə çevirin ki, saat istiqamətində beş fut, sonra saat yönünün əksinə beş dəfə bir dairə əmələ gətirsinlər.
- Bunu digər əlinizlə edin və hər əl üçün üç dəfə təkrarlayın.
Addım 5. Topu avucunuza sıxın
Bütün biləyin hərəkətliliyini artırmaq üçün bir tennis topu və ya digər bənzər bir şeyi sıxın. Stress topu istifadə etmək, karpal tunel ağrısını və stresi aradan qaldırmağa kömək edə bilər.
- Topu beş saniyə yumşaq bir şəkildə sıxın, sonra buraxın.
- Digər əlinizlə edin və növbə ilə davam edin.
- Stress topu və ya buna bənzər bir şeyiniz yoxdursa, bir yumruq çəkin və bu mövqeyi beş saniyə saxlayın.
- Yumruğunu buraxın və sonra beş dəfə təkrarlayın.
- Digər əlinizlə edin və təkrarlayın.
- Tennis topu sıxmaq üçün çox böyükdürsə, yumşaq bir stres topu və ya hətta bir parça gil sıxmağa çalışın.
Addım 6. Ağırlıqlardan istifadə edərək bilək qıvrımları edin
Ağırlıqlardan istifadə edərək bilək qıvrımları edərək biləklərinizi gücləndirə və gərginliyi azad edə bilərsiniz. Yüngül çəkilərdən istifadə edin, yemək qabları əla bir başlanğıcdır və onları bir əlinizdə saxlayın. Əllərinizi bir dəzgah, masa və ya qucaq kimi bir səthin kənarına asın. Avuçlar aşağıya baxmalıdır. Ön kolun yaxşı dəstəkləndiyinə əmin olun.
- Sonra yavaşca biləyinizi yuxarı qaldırın, bir an saxlayın və sonra yavaş -yavaş başlanğıc vəziyyətinə endirin.
- Bu hərəkəti 10 dəfə təkrarlayın.
- Sonra ovuclarınızı tavana baxacaq şəkildə çevirin və bu hərəkəti 10 dəfə daha edin.
- Eyni şəkildə bir rezin bant (müqavimət bandı) da istifadə edə bilərsiniz. Ön kolunuzu dəzgah, masa və ya qucaq kimi bir səthə qoyun, ancaq əlinizin səthin kənarından asılmasına icazə verin. Sonra, rezin kəmərin ucunu yerə qoyun və ayaqlarınızla bərkidin. Bundan sonra yuxarıda göstərildiyi kimi bir bilək kıvrılması edin. İpin uzunluğunu artıraraq və ya azaldaraq rezin kəmərdəki "gərginliyi" tənzimləyə bilərsiniz.
Metod 2 /3: Barmaq və Baş Barmağı Uzatın
Addım 1. Barmaqlarınızı bir fan kimi yayın
Karpal tunel diaqnozu qoyulsa, tək uzanma məşqləri simptomlarınızı əhəmiyyətli dərəcədə yüngülləşdirə bilməz. Gərmə dərmanı əvəz etmir. Semptomlar çox şiddətli deyilsə, uzanmanın ağrı və gərginliyi bir dərəcədə azaltmağa kömək edə biləcəyini görə bilərsiniz. Biləyinizdəki bağları rahatlaşdırmaq üçün barmaqlarınızı uzada və sıxa bilərsiniz. Bağların gevşetilməsi, karpal tuneldəki gərginliyi aradan qaldırmağa kömək edə bilər.
- Əllərinizin yanınızda rahatlamasına icazə verin, sonra barmaqlarınızı bir fan kimi genişlənsin deyə uzatın.
- Bu uzanmanı beş saniyə saxlayın.
- Əllərinizi və barmaqlarınızı yenidən rahatlayın, sonra uzanmanı təkrarlayın.
- Bu məşqi dörd dəfə təkrarlayın.
Addım 2. Barmaqlarınızı uzatın və sıxın
Ayaq üstə durarkən əllərinizi yerə uzadaraq ovuclarınızı aşağıya doğru uzadın. "Dur" siqnalı vermək üçün barmaqlarınızı yuxarı qaldırın, bu uzanmanı beş saniyə saxlayın.
- Barmaqlarınızı rahatlayın və yerə paralel olaraq orijinal vəziyyətinə qayıdın.
- Barmaqlarınızı yumruqla sıxın və beş saniyə saxlayın.
- Yumruğunu açın.
- Sonra biləyinizi yerə doğru əyərək beş saniyə saxlayın.
- Biləklərinizi düzəldin və barmaqlarınızı rahatlayın.
- Bu məşqi 10 dəfə təkrarlayın, sonra əllərinizi bir az silkələyərkən yanlarınıza rahatca asın.
Addım 3. Başparmak uzanır
Baş barmağınız istisna olmaqla barmaqlarınızı sıxın. Baş barmağınızı düzəldin və yuxarı göstərin. Baş barmaqlarınızın hərəkət etməməsi üçün əlləriniz və biləklərinizlə müqavimət yaradın. Sonra digər əlinizlə baş barmağınızı tutun və yavaşca geri çəkin.
- Bu uzanmanı təxminən beş saniyə saxlayın.
- Sərbəst buraxın və hər əl üçün beş -on dəfə təkrarlayın.
Addım 4. Baş barmağınızı əlinizin altına uzatın
Baş barmağı uzatmağın başqa yolları var. Avuçlarınızı aşağıya baxaraq qollarınızı önünüzdə uzadaraq başlayın. Sonra barmaqlarınızı uzatın ki, fanat kimi genişlənsin.
- Baş barmağınızı ovucunuzun altına bükün və kiçik barmağınızın əsasına toxunmağa çalışın.
- Beşə qədər sayın, sonra baş barmağını orijinal vəziyyətinə qaytarın.
- Hər əl üçün 10 dəfə təkrarlayın.
Addım 5. Müqavimət təhsili üçün köməkçi olaraq qalın bir rezin bant istifadə edin
Fleksor tendonların gücünü artırmaq üçün rezin bandı tutun. Barmaqlarınızın ətrafına rezin bantlar qoyun, sonra karpal tuneldəki bükülmə tendonlarını işlətmək üçün barmaqlarınızı açın.
- Ölçüsünü azaltmaq və müqaviməti artırmaq üçün rezin bantı yarıya qatlaya bilərsiniz. Bu şəkildə zəif əl əzələlərini gücləndirə bilərsiniz.
- Kauçuk bantları yalnız baş barmağınıza və işarə barmağınıza və ya məşq etmək istədiyiniz digər iki barmağınıza taxa bilərsiniz.
- Barmağınızı uzadın, sonra buraxın.
- Hər hərəkəti bir dəqiqə və ya barmaqlarınız yorulana qədər edin. Özünüzü çox sıxmayın. Tədricən müqavimət göstərsəniz daha yaxşı olar. Ağrı, uyuşma və karıncalanma daha da pisləşərsə, idman etməyi dayandırın və dərhal həkimə və ya fiziki terapevtə müraciət edin.
Metod 3 /3: Qolları, Boyunu və Çiyinlərini Gərmək
Addım 1. Bir qolunuzu arxaya doğru çəkin
Boyun və çiyinlərinizdəki gərginliyi aradan qaldırmaq üçün bir qolunuzu (90 dərəcə bucaq altında əyilmiş halda) kürəyinizə doğru uzada bilərsiniz. Çiyin nahiyəsində uzanma hiss edənə qədər başınızı tərs istiqamətə çevirin.
- Sağ qolunuzu əyirsinizsə, başınızı sola çevirin. Sağ çiyninizdə uzanma hiss edəcəksiniz.
- Beşə qədər sayın və sonra başlanğıc mövqeyinə qayıdın.
- Üç dəfə təkrarlayın, sonra digər qolunuzla edin.
- Bu məşq, karpal tunel sindromunun bəzi əlamətlərinin görünməsinin qarşısını ala bilər.
Addım 2. Boyunu yumşaq bir şəkildə uzatın
Karpal tuneldən qaynaqlanan gərginlik və ya təkrarlanan gərginlik zədəsi varsa boyundakı gərginliyi azalda və uzada bilərsiniz. Düz duraraq başlanğıc mövqeyini alın, sonra sağ əlinizi sol çiyninizə qoyun. Sağ çiyninizi aşağı salın və başınızı yavaşca irəli və bir az sağa endirin.
- Bu uzanmanı beş saniyə saxlayın. Sadəcə bir az təzyiq göstərin.
- Yavaş -yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Bu uzanmanı digər tərəfdən təkrarlayın.
Addım 3. Çiyin çiyinlərini uzatın
Düz durmağa başlayın, qollarınız yanlarınızda rahat olsun. Sonra hər iki çiyin eyni anda qaldırılır. Çiyinlərinizi geri çəkin, sonra uzanın və aşağı çəkin. Bu mövqeyi bir an saxlayın, sonra çiyinlərinizi irəli çəkin.
- Bu hərəkət çiyinin yaxşı və hərtərəfli uzanmasını təmin edəcək.
- Bütün hərəkət təxminən yeddi saniyə çəkəcək.
Addım 4. Qollarınızı və dirsəklərinizi divara doğru uzatın
Bu uzanma biləyinizlə dirsəyinizin içi arasındakı qol əzələlərini gücləndirməyə kömək edə bilər. Bundan əlavə, bu uzanma bilək vasitəsilə hərəkətlilik və dəstək yaratmağa kömək edə bilər.
- Bir divara baxanda bir qolunuz yerə paralel olana qədər qaldırın. Barmaqlarınız yuxarıya baxaraq ovuclarınızı divara qoyun.
- Uzanma hiss edə bilmirsinizsə, yavaş -yavaş divara söykənin.
- 30 -a qədər sayın və sonra başlanğıc mövqeyinə qayıdın.
- Bu məşqi hər qol üçün üç dəfə təkrarlayın.
- Daha dərin bir uzanma üçün, barmaqlarınız yerə baxana qədər ovuclarınızı döndərin.
Xəbərdarlıq
- Ağrı və narahatlıq hiss edirsinizsə, həkimə müraciət edin.
- Bu məşqin məqsədi rahat bir müddət uzanma vərdişinə sahib olmaqdır. Nə vaxt yorğunluq və ya ağrı hiss edirsinizsə, məşqi dayandırın.
