Yemək menyusu planlaşdırarkən zülaldakı kalorilərin necə hesablanması çox faydalıdır. Protein sağlamlığı qorumaq üçün çox vacibdir, çünki protein çatışmazlığı yorğunluq, aclıq və digər fiziki simptomlara səbəb ola bilər. Bir yemək planı hazırlamaq və zülaldakı kalori sayını hesablamaq, çox az və ya çox zülal səbəb olan problemləri azaltmağa kömək edəcək.
Addım
3 -dən 1 -ci hissə: Protein Ölçməsini Anlamaq
Addım 1. Diyetinizdə nə qədər protein lazım olduğunu bilin
Proteinli qida qrupu, qida piramidasının əhəmiyyətli bir hissəsidir. Ət, dəniz heyvanları, quş əti, yumurta, qoz -fındıq, soya və toxumdan hazırlanan qidalar protein qidaları qrupuna daxildir.
- Lazım olan protein miqdarı yaşa və cinsə bağlıdır. Yetkin qadınların gündəlik 141 qram zülala ehtiyacı var. Hamilə qadınlar çəkilərinə və hamiləlik mərhələsinə görə daha çox zülala ehtiyac duyurlar. Əlavə diaqnoz üçün həkimə müraciət edin.
- 50 yaşdan kiçik kişilərə gündə 170 qram protein lazımdır. 50 yaşdan sonra protein ehtiyacları gündə 141 qrama qədər dəyişir.
Addım 2. Proteini necə ölçəcəyinizi bilin
Bir çox insan zülal saymağı bilmir. Cavab istehlak olunan protein növündən asılıdır.
- 28 qram ət, quş əti və ya balıq 28 qram protein ehtiva edir. Digər qida növləri üçün protein qida içərisində olan digər qida maddələri ilə qarışdırılır və ya birləşdirilir. Beləliklə, ölçmə üsulu dəyişdi.
- 1/4 fincan bişmiş noxud 28 qram protein ehtiva edir. Bir yumurtada 28 qram protein var. Bir kaşığı fıstıq və ya digər fıstıq yağı da 28 qram protein ehtiva edir. 14 qram fındıq və ya toxum 28 qram protein ehtiva edir.
Addım 3. Qida etiketlərini oxuyun
Bir qida məhsulunda nə qədər zülal olduğuna əmin deyilsinizsə, qidalanma etiketinə baxın. Yeməkdə nə qədər zülal olduğunu və gündəlik protein ehtiyacının neçə faizini öyrənə bilərsiniz. Bununla birlikdə, qida etiketlərindəki rəqəmlər gündə 2000 kalorili bir pəhrizə əsaslanır. Ayrıca, yediyiniz yemək miqdarı haqqında dürüst olun. Bir çox insan təsadüfən gözləniləndən çox və ya az yemək yeyir.
3 -cü hissənin 2 -si: Protein kalorilərinin sayılması
Addım 1. Gündəlik zülaldan ümumi kalori hesablayın
Sağlamlığınızı qorumaq üçün zülaldan gündəlik nə qədər kalori aldığınızı bilməlisiniz. Bu, makronutrient ehtiyaclarınızı hesablamağa kömək edəcək.
- O gün istehlak edilən ümumi protein miqdarını hesablayın. Yediyiniz qidalardan alınan protein miqdarını ölçmək üçün onlayn kalorili kalkulyatordan istifadə edə bilərsiniz. Qidalanma etiketlərindən də istifadə edə bilərsiniz.
- Bir qram protein təxminən 4 kalori ehtiva edir. Proteinin ümumi kalori miqdarını 4 -ə vuraraq gündə protein miqdarını təyin edin.
- Onsları qrama çevirin. Qida etiketlərində istifadə olunan çəki vahidlərinin çoxu onsdur. Qramlara çevirmək üçün İnternetdə mövcud olan dönüşüm kalkulyatorundan istifadə edə bilərsiniz. Beləliklə, hesablamalar daha sürətli və daha asan edilə bilər. Ondalık ədədləri yuvarlaqlaşdırın.
Addım 2. Qida növündə zülalın faizini təyin edin
Hər bir qida növündə zülalın faizini bilməlisiniz. Zülalın müəyyən bir faizində yemək yemək istəyirsinizsə, bu məlumatlar olduqca vacibdir.
- Yeməkdən alınan qram protein miqdarını bilin. Bu sayını yeməkdən alınan ümumi kaloriyə bölün. Sonra nəticəni 100 -ə vurun.
- Məsələn, bir qidada 200 kalori və 8 qram protein olduğu bilinir. Sonra 8 -ni 200 -ə bölün və 0, 16 -ı əldə edin. 100 -ə vurun və nəticə 16. -dır. Beləliklə, qidada 16% protein var.
Addım 3. Ehtiyac duyduğunuz protein miqdarını bilin
Bu məlumatı diyetinizə tətbiq etmək üçün sağlam bir pəhriz üçün nə qədər protein lazım olduğunu öyrənin. Pəhriz, həyat tərzi, kilo və yağ itirmə məqsədlərinizlə əlaqədar həkimə və ya sağlamlıq mütəxəssisinə müraciət edə bilərsiniz. Proteindən nə qədər kalori istehlak edilməli olduğunu və hansı qidaların xüsusi ehtiyaclarınıza uyğun olduğunu anlaya biləcəklər.
Ümumiyyətlə, sağlam bir pəhriz üçün düstur 40% karbohidrat, 40% protein və 20% yağ ehtiva etməlidir. Bu rəqəm pəhrizdən asılıdır, buna görə əvvəlcə həkiminizlə və ya diyetisyeninizlə məsləhətləşin. Bununla birlikdə, protein qəbulu ilə bağlı məlumatlılığınızı artırmaq çox faydalıdır, çünki bu gün bir çox insan bu makronutrientlərdən birini çox istehlak edir
3 -cü hissə 3: Yaxşı Protein Seçilməsi
Addım 1. Az yağlı zülal seçin
Pəhriz menyusu seçiminizə şübhə edirsinizsə, az yağlı zülallara üstünlük verin. Türkiyə, quşçuluq və dəniz məhsulları yağ və kalorisi az olduğu üçün yaxşı protein mənbəyidir.
Bir vegetarian olsanız, protein yumurta, lobya, noxud, işlənmiş soya və pendirdən əldə edilə bilər. Sağlam olduğu üçün az yağlı pendir seçin
Addım 2. Proteini sağlam bir şəkildə bişirin
Proteinin bişirmə üsulu bədənin neçə kalori istehlak etdiyini təyin edir. Zülalı yağda və ya yağda qızartmayın və bişirməyin. Protein bişirərkən zeytun yağı istifadə edin. Yumurta qaynadılmalı və qızardılmamalıdır. Çox duz verməyin, çünki yüksək təzyiqi stimullaşdırır.
Addım 3. İşlənmiş ətlərdən uzaq durun
Ümumiyyətlə dondurulmuş qidalarda olan işlənmiş ətlər daha çox yağ, kalori və duz ehtiva edir. Mümkünsə, təzə ət istifadə etməyə üstünlük verin.
