Arıqlamaq çətin görünür. Həqiqətən etməli olduğunuz şey, istehlak etdiyinizdən daha çox kalori yandırmaqdır. Gündə əlavə 500 kalori yandırmaq üçün kifayət qədər fiziki fəaliyyət edə bilsəniz, bir həftə ərzində 0,5 kq arıqlaya bilərsiniz və eyni zamanda qida qəbulunu da 500 kalori azaltsanız iki qat artıra bilərsiniz. 500 kalori yandırmağın müxtəlif yolları var, məsələn, qaçış, həyətdəki ev tapşırıqlarını yerinə yetirmək, uşaqlarla oynamaq və s. Əsas odur ki, mütəmadi olaraq edə biləcəyiniz əyləncəli məşqlər edin.
Addım
Metod 1 /3: Ənənəvi İdmanla məşğul olmaq
Addım 1. Bir sprint edin
İstər açıq havada, istərsə də koşu bandında tək və ya dostlarınızla qaçmaq kalori yandırmaq üçün əla bir yoldur. Saatda 10 km-də və ya 1,5 km-də 10 dəqiqədə qaçmaq, təxminən 45 dəqiqədə 500 kalori yandıra bilər. Saatda 13 km sürətlə qaçaraq vaxtı 30 dəqiqəyə qısalda bilərsiniz.
- Aralıq sprintlər edərək (yüksək və aşağı intensivlikli sprintləri dəyişərək) vaxtı təxminən 25 dəqiqəyə qısalda bilərsiniz.
- Unutmayın ki, yandırılan kalori və alınan vaxt yalnız bədən çəkisi və maddələr mübadiləsi kimi bir çox faktordan asılı olaraq dəyişə biləcək təxminlərdir. Başqa cür qeyd edilmədiyi təqdirdə, bu məqalədəki təxminlər 65 ilə 70 kq arasında olan insanları təsvir edir.
Addım 2. Yavaş bir qaçışa gedin və ya ən azı 1 saat gəzin
Tam qaçmaq istəmirsinizsə, yavaş və sabit bir sürətlə qaçmağa çalışın. Qaçış çox sıx bir fəaliyyət olmadığı üçün 500 kalori yandırmaq üçün bunu saatda 8 km sürətlə 60 dəqiqə edin.
Saatda 5,5 km sürətlə getməyi seçsəniz, 90 dəqiqədə 500 kalori yandıra bilərsiniz
Addım 3. Təbiətdə 1-2 saat gəzintiyə çıxın
Gəzinti ilə eyni sürətlə təbiətdə gəzintiyə çıxarsanız, 90 dəqiqədə 500 kalori yandıra bilərsiniz. Daha sürətli bir sürətlə və ya təpələr və qayalı yollar kimi müxtəlif ərazilərdən keçsəniz, vaxt təxminən 60 dəqiqəyə və ya daha aza endirilə bilər.
Arazi və digər faktorlar kimi bir çox dəyişənlə, 500 kalori yandıra biləcəyiniz üçün doğru zamanı bilmək çətindir. Ümumi bir bələdçi olaraq bunu ən az 1 saat edin
Addım 4. Bir neçə dövrə vurun
Aşağı sürətlə 60 dəqiqə üzmək ortalama bir insan üçün 500 kalori yandıra bilər. Bunu orta sürətlə etsəniz, 40-45 dəqiqə ərzində 500 kalori yandıra bilərsiniz.
Orta sürət 33 m uzunluğunda bir hovuzda (və ya 1,5 km üzməyə bərabərdir) təxminən 40 dəqiqə ərzində 66 dövrə vurmaqdır
Addım 5. Sabit velosiped sürün və ya açıq havada velosiped sürün
40-70 dəqiqə velosiped sürmək (sürətdən asılı olaraq) 500 kalori yandıra bilər. Bu, sabit velosiped və ya adi velosiped sürənlərə aiddir.
- Orta sürətlə (kənd ətrafında yarış və ya velosiped sürmə kimi bir sürət deyil) təxminən 60 dəqiqə ərzində 500 kalori yandıra bilərsiniz.
- Digər tərəfdən, bir iplik kursu alsanız, 500 kalori yandırmaq üçün təxminən 40-45 dəqiqə, hətta 25-30 dəqiqə çəkəcək.
Addım 6. Bir pilləkən alpinistindən istifadə edin
Bu üsulla 500 kalori tez yandıra bilərsiniz. Bir pilləkən alpinistindən (insanların pilləkənlərlə hərəkət etməsini təqlid edən məşq aləti) 45-50 dəqiqə istifadə etmək adi bir insan üçün 500 kalori yandıra bilər. Ancaq evdə və ya başqa bir yerdə pilləkənlərlə yuxarı və aşağı qaçırsınızsa, lazım olan ümumi vaxta təxminən 30 dəqiqə əlavə edin.
Bölgənizdəki göydələnlərdə pilləkənlərlə də qaça bilərsiniz
Addım 7. Bir atlama ipi edin
Təxminən 50 dəqiqə ip atlamaq 500 kalori yandıra bilər, amma hamısını bir anda etmək çətin ola bilər. Xoşbəxtlikdən, gün ərzində hər biri 10 dəqiqə və ya 10 5 dəqiqəlik məşq edərək eyni miqdarda kalori yandıra bilərsiniz.
500 kalori yandırmaq üçün gün ərzində 25 dəqiqə ip atlama və 30 dəqiqə qaçış kimi bir neçə məşqi birləşdirə bilərsiniz
Addım 8. İstədiyiniz intensivlikdə aerobik məşq edin
Aerobika dərsinə qoşulmaq köhnə dostlarla vaxt keçirmək və ya yeni dostlar qazanmaq üçün əladır. Yüksək təsirli aerobika ilə 50 dəqiqədə 500 kalori yandıra bilərsiniz. Aşağı təsirli aerobik məşqlər edirsinizsə 70 dəqiqəyə ehtiyacınız olacaq.
Suda olan aerobiklər üzmə qabiliyyətinə görə daha az sıxdır. 500 kalori yandırmaq üçün 2 qat daha uzun müddətə ehtiyacınız var
Addım 9. Bir neçə saat yoga edin
500 kalori yandırmaq üçün 2 tam saat yoga etməlisiniz. Ancaq digər fəaliyyətlərlə birləşdirsəniz, gündəlik kalori hədəfinizin yarısına çatmaq üçün 1 saat yoga edin.
Pilates etsəniz, təxminən iki saat ərzində 500 kalori yandıra bilərsiniz
Metod 2 /3: Kalori yandırmaq üçün İstirahət Məşqləri Edin
Addım 1. Futbol və ya badminton kimi bir idmanla məşğul olun
Tələb olunan vaxt seçilmiş idman növündən asılı olaraq dəyişəcək. Ümumiyyətlə, intensiv fəaliyyət tələb edən məşqlər yüngül məşqlərə nisbətən daha qısa vaxt alır.
- 60 dəqiqə ərzində tək tennis oynayın. Əgər ikiqat oynayırsınızsa, vaxtı 90 dəqiqəyə qədər artırın.
- 1 saat çimərlik voleybolu oynayın. Eyni təsiri əldə etmək üçün vaxtı 30-45 dəqiqə artıraraq oyunda voleybol da oynaya bilərsiniz.
- Təxminən 55 dəqiqə badminton oynayın və ya təxminən 60 dəqiqə ağır bir çantaya vurun.
- Təxminən 45 dəqiqə reqbi oynayın, təxminən 50 dəqiqə futbola (reqbi növü) və ya təxminən 50 dəqiqə basketbola toxunun.
Addım 2. Səhər golf oynayın
Bu nisbətən yavaş məşq, hədəf aldığınız kalori yandıra bilər. Bir neçə dostunuzu oynamağa dəvət edin. Sahədə sürətlə gəzsəniz və avadanlıqları özünüz götürsəniz, 90-100 dəqiqə golf oynamaq 500 kalori yandıra bilər. Qatar və ya caddy istifadə etməyin!
Ayrıca 2 saat boulinq və ya frizbi oynayaraq 500 kalori yandıra bilərsiniz
Addım 3. Təxminən 50 dəqiqə özünü müdafiə məşqləri edin
Ortalama bir insanda 50 dəqiqə ərzində hər cür özünü müdafiə formasını aktiv şəkildə tətbiq etmək 500 kalori yandıra bilər. Bununla birlikdə, məsələn, məşqçinizin göstərişlərinə diqqət yetirərkən hərəkətsizlik müddətinizi azaltmalısınız.
Addım 4. Atın üstünə gedin və ətrafa gedin
Normalda təxminən 2 saat at sürərək 500 kalori yandıra bilərsiniz. Bununla birlikdə, sürətli at sürmə və ya bir matç üçün məşq edərək vaxtınızı qısalda bilərsiniz.
Unutmayın ki, yalnız at üzərində aktiv olduğunuz zamanları sayın və fasilələri daxil etməyin. Beləliklə, 1 saat istirahət vaxtı da daxil olmaqla təxminən 3 saat at sürərək 500 kalori yandıra bilərsiniz
Addım 5. Qaya tırmanışı edin
Təbiətdən zövq almağın yanında, eyni zamanda kalori yandıracaqsınız. Təlim və təcrübəniz varsa, 40-60 dəqiqə ərzində təbiətdə qaya tırmanışını sınayın. Təlim almamısınızsa, eyni müddət ərzində qapalı vəziyyətdə divara tırmanma edin.
Çətinlik səviyyəsindən asılı olaraq, qaya tırmanışı üçün (həm açıq havada, həm də daxili) sərf etdiyiniz enerji dəyişəcək
Addım 6. Kayağa gedin və ya snowboard (4 mövsümü olan bir ölkədə yaşayırsınızsa).
65-70 kq ağırlığında insanlar üçün 65 dəqiqə aşağı səviyyədə xizək sürərək və ya snowboardda 500 kalori yandıra bilərlər. Çanaqda keçirdiyiniz vaxtı azaltmağı unutmayın!
- Kros xizəyi ilə məşğul olsanız, eyni nəticəni cəmi 50 dəqiqə ərzində əldə edə bilərsiniz.
- 65 dəqiqə ərzində su xizəyi ilə 500 kalori yandıra bilərsiniz.
Addım 7. Rollerblading və ya buz konki sürməyə gedin
50-60 dəqiqə sürən konki və ya buz konkisi 500 kalori yandıra bilər. Nisbətən düz bir ərazidə bunu orta dərəcədə edirsinizsə bu tətbiq olunur (rollerblading varsa).
Addım 8. Avarçəkmə edin
1 saat ərzində edə bilərsiniz. Ancaq suyu sevmirsinizsə, idman salonunda eyni zamanda bir avarçəkmə maşını istifadə edərək məşq edin.
Unutmayın ki, yalnız avar çəkərkən aktiv vaxtı sayın, gölün mənzərəsindən zövq aldığınız zaman da daxil deyil
Addım 9. Sörf edin
Əlbəttə ki, internetdə deyil, dənizdəki dalğaların altında sörf etməlisən! 500 kalori yandırmaq üçün sahildə təxminən 60 dəqiqə sörf edin.
- Bir göl yaxınlığında yaşayırsınızsa, eyni vaxtda bir kürək taxtasına minməyə çalışın.
- Əlavə məlumat olaraq, 500 kalori yandırmaq üçün oturarkən əl-ayağınızı nə qədər tez-tez hərəkət etdirdiyinizə görə internetdə gəzmək üçün təxminən 5-7 saata ehtiyacınız var!
Addım 10. Rəqs etməyə çalışın
Yəqin ki, kalori yandırmağın ən əyləncəli yolu budur! 50 dəqiqədə sürətli bir rəqs edərək 500 kalori yandıra bilərsiniz. Tələb olunan vaxt miqdarı seçilmiş rəqs növündən asılı olaraq dəyişəcək.
- Məsələn, 1 saat salsa rəqs edərək 290 kalori yandıra bilərsiniz. Ancaq 1 saat ərzində ifa olunan balet və ya müasir rəqs 310 kalori yandıracaq. 1 saat ərzində qarın rəqsi etmək, təxminən 250 kalori yandırır.
- 50-60 dəqiqə Zumba kimi rəqs tipli bir məşq etmək 500 kalori yandırmaq üçün kifayətdir.
Metod 3 /3: Gündəlik Fəaliyyətlər
Addım 1. Otları kəsin
Gündə təxminən 2 saat çim biçmək, kalori yandırmaq məqsədinizə çata bilər. Bununla birlikdə, gəzinti maşını deyil, itələyici biçici istifadə etməlisiniz. Çiminizi yuxarı və aşağı bir yerdə biçsəniz, cəmi 75 dəqiqədə 500 kalori yandıra bilərsiniz.
- Həyətiniz çox böyük olmadıqda, bu üsulla 500 kalori yandırmaq üçün qonşularınıza çəmənliklərini biçmək üçün xeyirxahlıq göstərə bilərsiniz.
- Bu səbəbdən bu üsulu başqaları ilə birləşdirməyə çalışın. Məsələn, qazonu 1 saat biçərək 250 kalori yandıracaqsınız. Qalan 250 kalori əlavə etmək üçün 30 dəqiqə qaçaraq və ya digər oxşar məşqlərlə aktivliyinizi artırın.
Addım 2. Bir kürəklə qar çıxarın (4 mövsümlü bir ölkədə yaşayırsınızsa)
Bu fəaliyyət əyləncəli olmasa da, kalori yandıra bilər! Ümumiyyətlə, qarı 50-80 dəqiqə sürtmək 500 kalori yandıra bilər. Qar yüngül və yumşaq olarsa bunu 80 dəqiqə, qar qalın və nəm olarsa 50 dəqiqə edin.
Bir qar təmizləyicisini itələmək, itələyici ilə işləyərkən eyni miqdarda kalori yandıra bilər. 500 kalori yandırmaq üçün təxminən 2 saat çəkəcəksiniz
Addım 3. Evi təmizləyin
Təxminən 2 saat ərzində aktiv ev təmizliyi etmək 500 kalori yandıra bilər. Edilə bilən vəzifələrdən bəziləri tozsoran, süpürgə, süpürmə, tualetlərin təmizlənməsi və ağır çamaşırların daşınmasıdır.
Qulaqlıq taxaraq vaxtı 15-20 dəqiqə qısalda bilərsiniz, sonra evi təmizləyərkən musiqiyə oxuyub rəqs edə bilərsiniz. Bu daha əyləncəli olmalıdır
Addım 4. Gitara çalın
Təxminən 130 dəqiqə dayanarkən gitara çalmaq 500 kalori yandıra bilər. Bir rock gitaristi kimi qarışdırsanız, vaxt daha da qısaldıla bilər. Bir pop müğənnisi kimi əziyyət çəkirsinizsə, bu bir az daha uzun çəkə bilər.
Bu 130 dəqiqəlik vaxt təxmini yalnız gitaranı ayaq üstə çalırsınızsa tətbiq olunur. Oturaraq bunu etsəniz, iki qat daha çox vaxta ehtiyacınız olacaq
Addım 5. Uşaqlarla oynayın
Evdə kiçik uşaqlar varsa, 500 kalori yandırmaq üçün təxminən 90 dəqiqə orta səviyyədə oynayın. Oyunda fəal iştirak etməli və ardıcıl hərəkətlər etməlisiniz.
- Başqa sözlə, gizlənmək, futbol təcrübəsi və ya pişik-siçan kimi bir oyun seçin.
- Uşaqlar gündə ən az 60 dəqiqə orta fiziki fəaliyyətlə məşğul olmalıdırlar. Beləliklə, bu müddətə yarım saat əlavə edin ki, daha sağlam və xoşbəxt olasınız.
Addım 6. İnternetdə deyil, ticarət mərkəzində alış -veriş edin
Bir piştaxtadan digərinə 2 saat 15 dəqiqə sürətlə gedə bilsəniz, 500 kalori yandıra bilərsiniz. Yalnız hərəkət edərkən vaxt ayırın.
Alış -veriş edərkən etdiyiniz istirahət vaxtını daxil etməyin. Bir mağazanın kənarında oturursan və ya yeməkxanada əyləşsəniz, məqsədinizə çatmayacaqsınız
Addım 7. Oturanda bədəninizi hərəkət etdirin
Vücudunuzu hərəkət etdirmək kalori yandırmağa kömək edə bilər. Bu şəkildə 500 kalori yandırmaq üçün həqiqətən gün boyu hərəkət etməli olsanız da, istənilən hərəkət istədiyiniz məqsədə çatmaq üçün faydalı ola bilər.
- Edilə bilən bəzi fəaliyyətlər arasında ayaqlarınızı vurmaq, oturarkən ayaqlarınızı tərpətmək və zənglər edərkən irəli və irəli gəzmək var.
- Gün ərzində əzalarını şüurlu şəkildə hərəkət etdirərək 350 kalori yandıra bilərsiniz.
Addım 8. Elektrikli deyil, əllə işləyən təkərli kürsüdən istifadə edin
Ətrafda hərəkət etmək üçün əlil arabasına ehtiyacınız varsa, düz bir ərazidə saatda 3 km sürətlə təxminən 2 saat hərəkət edərək 500 kalori yandıra bilərsiniz. Daha sürətli hərəkət etsəniz, vaxtı 30 dəqiqəyə və ya daha çox qısalda bilərsiniz.
- Elektrikli təkərli kürsü istifadə edirsinizsə, 500 kalori yandırmaq 3 qat daha uzun (təxminən 6 saat) çəkəcək.
- Tam bir meydançada təxminən 1 saat təkərli kürsü basketbolu oynamaq 500 kalori yandıra bilər.
İpuçları
- Bu yazıda sadalanan fəaliyyətlərdən heç biri uzun müddətə görə sizi maraqlandırmırsa, 500 kalori yandırmaq üçün bir neçə işi birləşdirməyə çalışın. Bunu etməklə hər məşqi etməli olduğunuz vaxtı qısalda bilərsiniz. Gündəlik fəaliyyətinizə kiçik bir məşq daxil etməyi də asanlaşdırır.
- Unutmayın ki, məşq etmək üçün lazım olan vaxt çəkinizə və metabolik sürətinizə görə dəyişə bilər. Bu məqalədəki təlimatlar yalnız bələdçi olaraq istifadə edilməlidir. Ümumi qayda olaraq, arıq insanlar obez insanlara nisbətən daha uzun müddət idman etməlidirlər.
- Burada qeyd olunan vaxt hesablamaları, çəkisi 65-70 kq olan sağlam insanlar üçün istifadə olunur.
