Əsasən, gündəlik yemək menyunuzu planlaşdırarkən nəzərə almalı olduğunuz bir çox amil var. Hər şeydən əvvəl, seçdiyiniz menyunun dadlı, qidalı, büdcənizi şişirtmədiyinə və hər kəsin pəhriz ehtiyaclarını ödəyə biləcəyinə əmin olun. Sözügedən bütün faktorları başa düşdükdən sonra, şübhəsiz ki, məhdud vaxt ərzində bir yemək menyusu planlaşdırmaq dağları hərəkət etdirmək qədər çətin deyil. Bundan əlavə, həm vaxtınıza, həm də pulunuza qənaət edə, həm də fiziki sağlamlığınızı yaxşılaşdıra bilərsiniz.
Addım
Metod 1 /4: İstehlakçının Qidalanma Ehtiyaclarını qarşılamaq
Addım 1. Əsas qida qruplarından müxtəlif yeməklərdən istifadə edin
Sağlam və balanslı bir pəhrizdə meyvə, tərəvəz, taxıl, az yağlı süd məhsulları və az yağlı zülal (qoz-fındıq və toxum kimi) olmalıdır. Hər gün yediyiniz qidaların çoxu aşağıdakı kateqoriyalardan birinə düşməlidir:
- Bütün taxıllar, tərəvəzlər və meyvələr kimi bitki mənşəli qidaların həmişə qabınızda üstünlük təşkil etdiyinə əmin olun.
- Lövhənin çox hissəsini bitki mənşəli qidalarla doldurduqdan sonra ağlabatan hissələrdə zülal və az yağlı süd məhsulları əlavə edin.
Addım 2. Fərqli tatlar və toxumalara malik maddələrdən istifadə edin
Unutmayın ki, eyni qrupdakı qidalardakı kalori, qida və lif səviyyələri tamamilə fərqli ola bilər. Bu səbəbdən xidmət etdiyiniz yeməyin qidalanma tərkibi istifadə etdiyiniz qida maddələrinin müxtəlifliyindən çox asılıdır.
- Qida maddələrini fərqli rənglər, formalar, tatlar və dokularla birləşdirin.
- Seçimlərinizin müxtəlifliyi də yeməklərin istehlakçıların gözündə daha cazibədar və cazibədar görünməsinə səbəb olacaq.
Addım 3. Doğru xidmət hissəsini təyin edin
Ehtiyatlı olun, insanlar böyük porsiyalarla qarşılaşdıqda çox yeyirlər. Tərkibindəki qablaşdırmada göstərilən xidmət məlumatlarını izləyin və təlimatları izləyin. Böyük yeməklər hazırlamağı planlaşdırmırsanız, həmişə göstərilən porsiyon təlimatlarına əməl edin.
- Bir porsiya mal əti və ya balığı 85 qrama bərabərdir.
- Bir porsiya süd 250 ml -ə bərabərdir. və ya qram süd məhsulları.
- Bir porsiya tərəvəz 150 qram çiy tərəvəz və 90 qram bişmiş tərəvəzə bərabərdir.
- Bütün taxılların bir porsiyası 1 dilim çörək, 90 qram quru taxıl və 90 qram düyü, bişmiş taxıl və bişmiş makarona bərabərdir.
- Bir porsiya meyvə bir beysbol ölçüsündə bir təzə meyvə və 40 qram qurudulmuş meyvəyə bərabərdir.
Addım 4. Doymuş yağ, şəkər, kalori və natriumla zəngin qidalardan çəkinin
Yəqin ki, bu cür qidalardan tamamilə qaça bilməyəcəksiniz; amma heç olmasa onu yalnız çox kiçik hissələrdə yediyinizə əmin olun. Unutmayın ki, insan orqanizmi yağ qəbuluna ehtiyac duyur; Ancaq sağlam yağlar olan qidaları seçməlisiniz.
Sağlam yağlarla zəngin olan bəzi yemək seçimləri avokado, somon, albakor orkinos, qoz -fındıq və fıstıq yağıdır
Addım 5. Müxtəlif yaş qruplarında istehlakçıların qidalanma ehtiyaclarını qarşılayın
Yeniyetmələr və 50 yaşdan yuxarı insanlar diyetlərində çox miqdarda kalsiuma ehtiyac duyurlar. Eyni zamanda, yetkinlik yaşına çatmış uşaqlar, yeniyetmə qızlar və hamilə qadınlar, az yağlı ət və dənli bitkilərdən (digər qida maddələri əlavə olunmaqla) əldə edilə bilən çoxlu dəmir qəbuluna ehtiyac duyurlar.
- Hamilə qalmağa çalışan qadınlar çox miqdarda folik turşusu qəbul etməlidirlər.
- Yaşlı insanlar çox miqdarda D vitamini qəbul etməlidirlər.
Metod 2 /4: İstehlakçı Həyat tərzini və Allergiyanı uyğunlaşdırmaq
Addım 1. Hər hansı bir istehlakçının vegetarian və ya vegan olduğunu öyrənin
Vejeteryanlar ət, quş əti və dəniz heyvanları yemirlər; bəzi vegetarianlar hətta süd və süd məhsulları yemirlər. Buna görə də, vegetarian istehlakçılarının pəhriz ehtiyaclarını ətraflı şəkildə yazdığınızdan əmin olun. Bu arada veganlar ət, quş əti, dəniz heyvanları və ya heyvan mənşəli hər hansı bir məhsul (süd və yumurta da daxil olmaqla) yemirlər.
- Vegan və vegetarian istehlakçılarının pəhriz qaydaları çox sərt olduğundan, qida baxımından yerinə yetirilməsi üçün müxtəlif yemək seçimlərində ağıllı olmalısınız.
- Vejeteryanlar və veganlar arasında populyar olan bəzi yemək seçimləri kələm, bütün taxıllar, lobya və paxlalı bitkilərdir.
Addım 2. Hansı istehlakçı və qida allergenlərinə dözə bilməyəcəklərini öyrənin
Bəzi insanlar müəyyən qidalarla ünsiyyət qurarkən mənfi və ya hətta həyatı təhdid edən reaksiyalar göstərirlər. İstehlakçı ehtiyaclarını düzgün şəkildə qarşılamaq üçün onlardan ətraflı məlumat istədiyinizə əmin olun. The Mayo Clinic -ə görə, allergiyaya ən çox meylli olan qida növlərindən bəziləri yumurta, süd, qoz -fındıq, qabıqlı balıq, meyvə geluku, soya və balıqdır. Bəziləri buğda yeyə bilmirlər.
Bəzi ümumi qida intoleransları laktoza (süd və süd məhsullarında), MSG və qlütendir (çörək, makaron və digər buğda əsaslı məhsullarda olur)
Addım 3. Hər hansı bir istehlakçının sağlamlıq səbəbi ilə xüsusi pəhriz qaydalarına sahib olub olmadığını öyrənin
Ürək xəstəliyi, yüksək xolesterol və yüksək təzyiqdən əziyyət çəkən insanlar işlənmiş ətlər, təmizlənmiş karbohidratlar (qida maddələri tükənənə qədər çox işlənmiş karbohidratlar), sərinləşdirici içkilər və digər şəkərli içkilər kimi müəyyən qidalardan uzaq durmalıdırlar..
Diabet xəstələri, insulin səviyyələrini artırma potensialına malik olan müəyyən qidalardan da çəkinməlidirlər; bunu da başa düşdüyünüzdən əmin olun
Addım 4. Bəzi qidaları yeməyin dini qadağalarını anlayın
Bəzi insanlar dini haram olduğu üçün müəyyən qidalar yemirlər. Əsasən, bəzi dinlərin fərqli qadağaları var. Bunun üçün də bunu başa düşdüyünüzdən əmin olun.
Bəzi dinlərdə qadağa yalnız müəyyən vaxtlarda tətbiq olunur. Bunu başa düşmək üçün o dinin tərəfdarlarından təfərrüatları soruşduğunuzdan əmin olun
Metod 3 /4: Büdcəni idarə etmək
Addım 1. Öncədən planlaşdırın
Büdcənizi idarə etməyin ən yaxşı yolu yeməklərinizi bir həftə əvvəl planlaşdırmaqdır. Önümüzdəki həftə üçün yemək menyunuzu təyin edin və dərhal ehtiyac duyduğunuz maddələrin siyahısını hazırlayın.
Ehtiyac duymadığınız şeyləri almamaq üçün alış -veriş edərkən siyahını özünüzlə aparın
Addım 2. Supermarketin təqdim etdiyi promosyonları bilin
Menyu planlaşdırarkən müxtəlif supermarketlərin təklif etdiyi məhsul promosyonlarını da nəzərə alın; Endirimli qiymətlərlə satılan supermarketlərin yerini bildikdən sonra oradan alış -veriş edin. İnanın, yalnız ehtiyacınız olanı alsanız və endirimlər edən yerlərdə alış -veriş etsəniz, büdcəniz yaxşı idarə olunacaq.
Supermarketlərdə promosyon reklamları və ya hətta endirim kuponları üçün yerli bülletenləri və ya tabloidləri yoxlamağı unutmayın
Addım 3. Mövsümi meyvə və tərəvəzlərdən istifadə edin
Mövsümi olan meyvə və tərəvəzləri tapmaq daha asan olmağından əlavə, hər zamankindən daha ucuz qiymətə satılır. Bütün bunlardan sonra, mövsümdə olan meyvə və tərəvəzlərin dadı daha ləzzətli olmağa meyllidir, buna görə də mətbəxinizdə işlənməyə çox uyğundur.
- Mövsümdə olmayan meyvə və tərəvəzlərdən istifadə etmək istəyirsinizsə, ümumiyyətlə daha ucuz olan və hələ də qida verən konservləşdirilmiş meyvə və ya tərəvəz almağa çalışın.
- Bazarda alış -veriş etməklə yanaşı, daha çox seçim və daha ucuz üzvi məhsullar üçün böyük supermarketlərə baxmağa çalışın.
Addım 4. Artıq mövcud olan maddələri bişirin; ehtiyac olarsa, ucuz olan ərzaq məhsulları alın
Mətbəx dolablarınızın və soyuducunuzun tərkibini yoxlamağa çalışın; uzun müddət işlənməmiş konservləriniz varmı? Əgər belədirsə, köhnəlmədən onları emal etməyə çalışın.
- USDA -ya görə, ucuz satılan tərəvəzlər badımcan, kahı, yerkökü və pomidordur.
- Ümumiyyətlə aşağı qiymətlərlə satılan meyvələr alma, şaftalı, ananas, armud, banan və qarpızdır.
- Ucuz olan bəzi protein mənbələri konservləşdirilmiş ton balığı, kıyma və yumurtadır.
Metod 4 /4: Materialların və Avadanlıqların Varlığını Yoxlamaq
Addım 1. Hazırladığınız yemək vaxtına əsasən bir plan hazırlayın
Yemək üçün hər gün ayırdığınız vaxtı düşünün. Məsələn, hər gün 8 saat və ya daha çox işləsəniz, yemək hazırlamaq üçün çox vaxtınız yoxdur. Buna görə hazırlıq və emal prosesinin sürətli və asan olduğu bir yemək menyusu planlaşdırın.
- Çörək qabı (yavaş ocaq növü) almağa çalışın. Çörək qabınız varsa, bütün maddələri bir gecədən əvvəl hazırlaya və qaba qoya bilərsiniz. Növbəti səhər tencereyi yandırın və işə gedin və ya normal fəaliyyətinizlə məşğul olun. Axşam, dadlı bir şam yeməyi hazırdır və yeməyə hazırdır!
- Böyük miqdarda bişirin; Qalıqları dondurucuda dondurub lazım olduqda yenidən əridə bilərsiniz.
- Hazırlıq müddətini qısaltmaq üçün konservləşdirilmiş yeməklərdən istifadə edin. Məsələn, yumşaq olana qədər saatlarla islatmamaq üçün qablarda saxlanılan lobya istifadə edə bilərsiniz.
- Vaxtınız məhduddursa, təzə tərəvəz əvəzinə dondurulmuş tərəvəzlərdən istifadə edin. Narahat olma; Dondurulmuş tərəvəzlər hələ də orqanizm üçün lazım olan müxtəlif qida maddələrini ehtiva edir. Axı hazırlamaq çox vaxt çəkmir.
- Pişirmə, qızartma və qovurma proseslərini birləşdirən yeni reseptləri araşdırın. Məsələn, bir güveç hazırlamaq çox uzun çəkmir; bir dəfə sobada olanda, hətta göz tutmaq lazım deyil və güveç bişirilməsini gözləyərkən başqa şeylər edə bilərsiniz.
Addım 2. Lazım olan yemək alətlərinə malik olduğunuzdan əmin olun
Bütün maddələri satın almadan əvvəl, lazım olan bütün yemək alətlərinə sahib olduğunuzdan əmin olun. Çox miqdarda yemək bişirməyi planlaşdırırsınızsa (və bir yeməkdə yox olmayacağını bilsəniz), bütün qalıqları saxlamaq üçün Tupperware kimi hava keçirməyən bir qab hazırlayın.
Addım 3. İstifadə olunan materialların əldə edilməsinin asan olduğundan əmin olun
Mövsümdən kənar meyvə və ya tərəvəz tələb edən reseptlərdən çəkinin; Həm də idxal olunan maddələr tələb edən və ya supermarketlərdə tapmaq çətin olan reseptlərdən çəkinin.
Çox miqdarda yemək bişirmək istəyirsinizsə, istifadə etdiyiniz maddələrin də toplu olaraq alınacağına əmin olun
Addım 4. Çox mürəkkəb yeməklər bişirməyin
Hər şeyi özünüz bişirmək məcburiyyətindəsinizsə, çox mürəkkəb və çox hazırlıq tələb edən yeməkləri planlaşdırmayın. Bunun əvəzinə heç kimin köməyi olmadan asanlıqla bişirə biləcəyiniz yeməklər menyusu hazırlayın.
