Protein amin turşularından ibarətdir və vücudunuzun əsas tikinti blokudur. Hər məşq etdiyiniz zaman əzələlərinizi qırdığınız üçün, xüsusən də bunu müntəzəm olaraq etsəniz, zülal baxımından zəngin qidalardan ibarət bir pəhriz əzələ qurmağın vacib bir hissəsidir. Zərdab zülalı da kilo itkisinin vacib və təsirli bir hissəsi ola bilər və zülal gün ərzində sizə lazım olan qida və enerjini təmin edərkən aclığınızı təmin edə bilər. Zərdab zülalı, sağlam bir qatqı olaraq istifadə edilə bilməsi üçün yağları çıxarılmış süd zərdabından (pendir istehsalında istehsal olunan maye) ayrılmış bir qida zülalının formasıdır. Zərdab zülalının çoxu toz şəklində satılır və bir neçə digər sadə maddə ilə qarışdırılaraq asanlıqla istifadə edilə bilər. Ancaq bilin ki, zərdab zülalının keyfiyyəti həm bioloji dəyər (BV), həm də protein indeksi baxımından yumurta zülalından daha aşağıdır. Zərdab zülalı laktozanı yaxşı qəbul edə bilməyən insanlar üçün də uyğun deyil, çünki yumurta zülalından fərqli olaraq çox yüksək miqdarda laktoza ehtiva edir.
Addım
4 -cü hissə 1: Vücudunuza Ehtiyac Protein Miqdarı Hesablanması
Addım 1. Bir onlayn qaynaqdan və ya qidalanma mağazasından bir protein ehtiyacı cədvəli alın
Gündəlik diyetinizdə çox miqdarda protein mənfi yan təsirlərə səbəb ola bilər, həm də böyrəklərinizə gərginlik verə bilər, buna görə də diyetinizə zərdab zülalı əlavə etmək istədiyiniz zaman bir protein tələbi cədvəli əhəmiyyətli bir vasitədir.
Addım 2. Bədən çəkinizə əsasən ehtiyac duyduğunuz protein miqdarını hesablayın
Yetkin kişilərə və qadınlara (19-50 yaş) hər 10 kq bədən çəkisi üçün 8 qram protein istehlak etmələri tövsiyə olunur (bu, hər kq bədən çəkisi üçün 0,8 qram deməkdir). Məsələn, 70 kq ağırlığında bir insan hər gün 56 qram protein istehlak etməlidir.
- Ümumiyyətlə, sürət və güc üçün məşq edən idmançıların hər kq bədən çəkisi üçün 1,2-1,7 qram protein, dözümlülük idmançılarının hər kq bədən çəkisi üçün təxminən 1,2-1,4 qram zülala ehtiyacı ola bilər.
- Beləliklə, 80 kq ağırlığında bir idmançı ən az 1,2 qram/kq ehtiyacını ödəmək üçün gündəlik təxminən 96 q protein istehlak etməlidir.
Addım 3. Aldığınız protein miqdarını təyin edin
Qidalanma kalkulyatorunun köməyi ilə, hər yemək yeməyində əldə etdiyiniz protein miqdarını və lazım gələrsə, hər həftə əldə etdiyiniz protein miqdarını da hesablayın. Beləliklə, diyetinizi tamamlamaq üçün lazım olan protein miqdarını təyin edə bilərsiniz.
Hər gün və ya hər həftə yediyiniz qidada protein miqdarını təyin etmək üçün istifadə edilə bilən müxtəlif onlayn mənbələr var. Burada faydalı bir nümunə tapa bilərsiniz
Addım 4. Əlavələrdən almaq üçün lazım olan protein miqdarını tapın
Bir protein ehtiyac cədvəlinə əsaslanaraq əldə etməli olduğunuz protein miqdarı diyetinizdən aldığınızdan çoxdursa, zərdab zülalı ilə fərqi düzəldə bilərsiniz. Bir qidalanma kalkulyatoru ilə nə qədər zülala ehtiyacınız olduğunu başa düşdükdən sonra, diyetinizdə əldə etdiyiniz protein miqdarına görə əldə etməli olduğunuz protein miqdarını çıxarın. Aldığınız məbləğ, zərdab zülalını istifadə edərək almalı olduğunuz protein miqdarıdır. Üstəlik, müntəzəm məşq edən bir adamsınızsa, zərdab zülalı daha sürətli sağalmanıza kömək edə bilər. Ümumiyyətlə, istirahət məşqi, dözümlülük təhsili və güc məşqləri edən insanların hər 0,5 kq bədən çəkisi üçün 0,5-0,8 qram protein istehlak etmələri tövsiyə olunur.
Ayrıca, müntəzəm olaraq idman edən bir adamsınızsa, zərdab əlavəsi bir məşqdən sonra vücudunuzun daha tez sağalmasına kömək edə bilər
4 -cü hissənin 2 -si: Protein Sarsıntısı və ya Protein Smoothie Hazırlanması
Addım 1. Bir qarışdırıcıdan istifadə edin
Tərkibləri bir qarışdırıcıda qarışdırmaq, bir protein sarsıtmağın ən asan yoludur. Doğru miqdarda zərdab protein tozunu ölçmək üçün zərdab zülalı paketindəki təlimatları izləyin və hamar bir toxuma yaranana qədər tövsiyə olunan nisbətlərdə digər maddələrlə qarışdırın.
Bir qarışdırıcınız yoxdursa, yeməyi bir stəkanda və ya qabda qarışdırmaq üçün elektrik qarışdırıcı, qarışdırıcı şüşə və ya hətta çırpma və ya çəngəl istifadə edə bilərsiniz
Addım 2. İstədiyiniz zərdab protein zövqünü seçin
Zərdab zülalını müxtəlif ləzzətlərdə əldə edə bilərsiniz ki, bu da nəticədə əldə edilən smoothie -nin dadına təsir edəcək. Vanilya, çiyələk, yabanmersini, banan, şokolad və digərləri kimi bir çox dad var.
Addım 3. Meyvəni digər maddələrlə qarışdırın
Tərkibindəki ləzzəti və qida maddələrini dəyişdirmək üçün zərdab protein sarsıntıları meyvə və digər maddələrlə edilə bilər. Kitablarda və ya İnternetdə zərdab protein zülallarının hazırlanması üçün bir çox resept var. Meyvəni zərdab protein zülalına daha asan qarışdırmaq üçün əvvəlcə su əlavə edin. Zövqünüzə görə aşağıdakılardan birini iki stəkan (240-480 ml) əlavə edin:
- Meyvə şirəsi
- Banan
- Şaftalı
- Armud
- Mango
- Portağal, ananas və qarpız da daxil olmaqla çoxlu su olan meyvələr
- Süd, soya südü, badam südü, hindistan cevizi südü və ya digər az yağlı süd
Addım 4. Buz kublarını əlavə edin
Bir qarışdırıcıda işlənmiş buz kubları, çırpılmış zərdab zülalını qalınlaşdıracaq və sərinləyəcək, nəticədə hamarlığa bənzəyir. Alternativ olaraq, banan, moruq və digər meyvələri dondurub (və ya dondurulmuş olaraq ala bilərsiniz) sonra içkiyə əlavə edə bilərsiniz. Südü süddən hazırlanan buz kubları ilə də əvəz edə bilərsiniz.
Addım 5. Dadlandırıcı maddələr əlavə edin
Çırpılmış zərdab zülalı da müəyyən maddələr əlavə edərək daha ləzzətli edilə bilər. Aşağıya bəyəndiyiniz bəzi maddələri əlavə edin və nəticədə içkinin dadı daha da ləzzətli olacaq. Əlavə edilə bilən bəzi maddələr, məsələn:
- Bal
- Vanil, muskat, darçın
- Qatıq
- Üzüm, ərik və xurma kimi quru meyvələr
- Şokolad, vanilya, çiyələk və ya digər ətirli milkshake tozu.
4 -cü hissənin 3 -ü: Əzələ qurmaq üçün zərdab zülalından istifadə
Addım 1. zərdab zülalı ilə zənginləşdirilmiş səhər yeməyi yeyin
Səhər yeməyi taxılınıza bir kaşığı zərdab protein tozu əlavə edin və istifadə olunan taxılın yulaf ezmesi olması daha yaxşıdır. Hər iki maddəni bir qaşıq ilə yaxşıca qarışdırın, sonra ən qısa zamanda yeyin. Diyetinizə zərdab protein əlavə edərək, pəhrizinizi çox dəyişmədən zülal qəbulunu artıra bilərsiniz.
Əlavə protein üçün qarışığa 1 xörək qaşığı (14,1 qram) fıstıq yağı əlavə edə bilərsiniz
Addım 2. Təlimdən əvvəl zülal yeyin
Təlimdən 30 dəqiqə əvvəl bir zərdab zülalı içmək. Təlim edərkən əzələ lifləri parçalanacaq və yığılmış karbohidratlar (glikogen) tükənəcək. Bir məşqdən əvvəl zərdab zülalı içmək əzələlərin zədələnməsinin qarşısını ala bilər və eyni zamanda daha çox enerji təmin edə bilər.
Addım 3. Məşqdən sonra zülal yeyin
Vücudunuzun düzgün bir şəkildə bərpası üçün məşqdən dərhal sonra əzələlərinizi qidalandırmalısınız. Bir məşqdən dərhal sonra zərdab zülalının istehlakının zülal sintezini artıra biləcəyinə dair sübutlar var və nəticədə daha güclü əzələlər əmələ gəlir.
Addım 4. Günün son yeməyinə zərdab zülalını daxil edin
Gündəlik son yeməyinizə bol miqdarda zərdab protein tozu səpin. Bu şəkildə, yuxu zamanı bədəninizdəki amin turşularının səviyyəsini yüksək tuta bilərsiniz ki, bu da əzələ qurmağa kömək edir.
Yatmadan əvvəl təbii olaraq əmələ gələn zülalın parçalanmasının qarşısını almaq və gecə əzələ sintezini artırmaq üçün zərdab zülalı içə bilərsiniz
Part 4 /4: Arıqlamaq üçün Whey Proteinindən istifadə
Addım 1. Diyetinizə əlavə etməli olduğunuz zərdab zülalının miqdarını təyin edin
Zərdab zülalı ilə arıqlamaq istəyən insanlar üçün bir çox pəhriz mövcuddur, lakin ümumiyyətlə zərdab zülalı normal bir yeməyin əvəzinə deyil, bir pəhrizə əlavə olaraq istifadə olunur. Zərdab proteinini istifadə edərək bir pəhriz əlavə edərək əldə edə biləcəyiniz ümumi bir üstünlük, daha az yeyən kimi hiss etməyinizə və arıqlamağınıza səbəb olur.
- Zərdab proteinini aşağı kalorili bir diyetə əlavə edin. Whey protein sağlam və balanslı bir pəhriz üçün ən uyğun tamamlayıcıdır.
- Unutmayın ki, yüksək proteinli və aşağı kalorili bir pəhriz sağlamlığınıza mənfi təsir göstərir. Həmişə balans və sağlamlıq nöqtəsinə çatmağa çalışdığınızdan əmin olun.
Addım 2. Arıqlamağı dəstəkləmək üçün zərdab zülalı ilə zülal zülalı içməklə pəhrizi tamamlayın
Arıqlayarkən, protein sarsıntısına meyvə və tərəvəz əlavə edərək lif istehlakını artırmalı və şəkər istehlakını azaltmalısınız. Bu təkliflərdən bəziləri sizə kömək edə bilər:
- Yaban mersini və ya moruq əlavə edin. Hər iki meyvədə çoxlu lif və daha az şəkər var.
- Başqa bir seçim olaraq ispanaq və ya xiyar əlavə edin. Hər iki tərəvəz lif baxımından yüksəkdir və digər tərəvəzlər qədər dadlı deyil, buna görə də dadını qəribə etmədən protein sarsıntısına qarışdıra bilərsiniz.
- Bal, ağcaqayın siropu və ya şəkər əlavə etməyin. Çox miqdarda şəkər ehtiva edən və zərərli maddələrdən çəkinin. Smoothiesə əlavə olunan meyvələr təbii tatlandırıcı rolunu oynayacaq.
Addım 3. Yeməkdən əvvəl bir protein kokteyli və ya smoothie içmək
Protein sarsıntıları aclığı təmin edə bilər və eyni zamanda enerji təmin edə bilər, buna görə başqa bir yeməyə can atmaq istəməyəcəksiniz. Bir araşdırmada, bəzi insanlar bufetə başlamazdan əvvəl bir protein sarsıntısı içməli idilər və bu insanlar əvvəlcə bir protein kokteyli yeməyənlərə nisbətən daha az yemək yeyirdilər.
- Tövsiyə edilməsə də, daha yüksək kalorili qidaları protein sarsıntıları və ya proteinli smoothies ilə əvəz etmək daha sürətli arıqlamağa kömək edə bilər. Kiçik yeməkləri proteinli içkilərlə əvəz etmək də arıqlamağınıza kömək edə bilər, ancaq daha yavaş sürətlə.
- İçki içən zülallar yeməkdən sonra qanda qlükoza səviyyəsini də azalda bilər və bədəndəki insulin səviyyəsini də artıra bilər.
İpuçları
Üç növ zərdab zülalı var: təcrid, konsentrat və ikisinin qarışığı. Protein izolyatı bədən üçün ən saf və ən yaxşı zərdab proteinidir, lakin daha yüksək qiymətə satılır; digər tərəfdən, zərdab protein konsentratında daha çox yağ var. Və daha bir növ yuxarıda göstərilən iki növün qarışığıdır. Maddi cəhətdən məhdud olan insanlar üçün zərdab protein konsentratları və qarışıqları bir seçim ola bilər
Xəbərdarlıq
- Zərdab zülalının mümkün yan təsirlərinin siyahısını burada tapa bilərsiniz.
- Başqa şeylərdə olduğu kimi, çox miqdarda protein yemək zərərli ola bilər. Həddindən artıq protein parçalanacaq və atılacaq və bu proses böyrəklərin işinə ağırlıq verə bilər. Bu hələ də mübahisəlidir. Diyetinizə zərdab zülalı əlavə etməzdən əvvəl həkiminizlə və ya qidalanma mütəxəssisinizlə məsləhətləşdiyinizə və bədən çəkiniz üçün tövsiyə olunan miqdarda protein təmin edən bir protein tələbləri cədvəlinə malik olduğunuzdan əmin olun.
