Protein sağlam bir pəhrizin vacib bir hissəsidir və hər cür təbii qidada tapıla bilər. Vücudunuzun növünə, məşq növünə və diyetinizə bağlı olaraq tövsiyə olunan protein miqdarı gündə 50 ilə 175 qramdır. Diyetinizə zülal əlavə etməklə maraqlanırsınızsa, amma zülal tozunuz yoxdursa, təbii maddələrlə zülal sallamağa çalışın. Bütün bu maddələri bir araya gətirmək, hər hansı bir məşq rejiminə uyğun, gününüzü təravətləndirmək və kilo verməyə kömək edə biləcək dadlı, enerji dolu, sağlam bir protein sarsıntısı yaradır.
Tərkibi
Yaşıl Tərəvəz Shake Proteini
- 1/2 fincan qırmızı greyfurt suyu (qırmızı greyfurt; qreypfrut böyük subtropik portağal, narıncı qabıq və bənövşəyi qırmızı ət, turş dadı)
- 1 fincan yarpaqlı göyərti (kələm, ispanaq və s.)
- 1 böyük alma
- 1 fincan doğranmış xiyar
- 1/2 fincan doğranmış kərəviz (1 orta sap)
- 4 xörək qaşığı soyulmuş kətan toxumu
- 1/4 fincan dondurulmuş mango
- 1/8 fincan təzə nanə yarpağı
- 1/2 yemək qaşığı hindistan cevizi yağı
- 3-4 kub buz parçası
Fıstıq Shake Zülalı
- 1 stəkan badam südü
- 1/2 fincan qara lobya (qara lobya)
- 2 xörək qaşığı kətan toxumu
- 1 banan
- 1 xörək qaşığı kakao tozu
Fıstıq Shake Proteini
- 1 stəkan soya südü
- 2 xörək qaşığı fıstıq və ya badam yağı
- 1 xörək qaşığı chia toxumu
Tofu Protein Sarsıntısı
- 1/2 fincan tofu (ipək tofu)
- 1 stəkan vanil ətirli soya südü
- 1 ədəd dondurulmuş banan
- 1/2 yemək qaşığı fıstıq yağı
Addım
Metod 1 /4: Yaşıl Tərəvəz Proteini Sarsıdılması
Addım 1. Qreypfrut suyu hazırlayın. Qreypfrutu yarıya bölün, sıxın və bir qarışdırıcıya qoyun. Qreypfrut suyu portağal suyu və ya hindistan cevizi suyu ilə əvəz edilə bilər.
Addım 2. Meyvə və tərəvəzləri doğrayın
Əvvəlcə maddələri yuyun və sapları, sərt mərkəzini və ya toxumlarını çıxarın. Sonra tərəvəzləri, alma, xiyar və kərəvizi xırda doğrayın və blenderə qoyun.
Addım 3. Qalan maddələri əlavə edin
Soyulmuş kətan toxumu, dondurulmuş mango, nanə yarpaqları, hindistan cevizi yağı və buz kublarını əlavə edərək davam edin, sonra qarışdırıcıyı yandırın! Dondurulmuş mango istifadə edərək protein sarsıntısı qalınlaşacaq, ancaq təzə mango istifadə edə bilərsiniz və sadəcə daha çox buz küpü əlavə edə bilərsiniz.
Addım 4. Blenderi yüksək sürətlə yandırın
Bütün maddələr blenderdə olan kimi, qarışdırıcıyı hamar olana qədər yüksək sürətlə çevirin (bu, heç bir parça/yığın görməyəcəyiniz deməkdir). Nəticə çox qalın görünürsə, bir az su əlavə edin və blenderin fırlanmasına davam edin.
Addım 5. Sağlam olduğunuz üçün özünüzlə fəxr edin
Protein sarsıntısı təxminən 17 qram protein, 12 qram lif təmin edir və C vitamini, A vitamini, dəmir və kalsiumla zəngindir. Bu resept təxminən 3 fincan hazırlayır, buna görə böyük bir stəkanda yeyin və ya daha çox qəlyanaltı kimi içmək üçün iki stəkana bölün.
Metod 2 /4: Fıstıq Proteini Sarsıdılması
Addım 1. Qara lobya (qara lobya) hazırlayın. Konservləşdirilmiş qara lobya istifadə edirsinizsə, 1/2 stəkanı çıxarın və blenderə tökün. Bununla birlikdə, quru lobya istifadə edirsinizsə, əvvəlcə bişirin və boşaltın. Fasulye sobada saxsı qabdan hazırlanmış bir qazanda/qabda bişirmək olar. Fasulye bişirildikdə onları bir qarışdırıcıya qoyun.
- Fasulyeyi saxsı qabda bişirmək fasulyəni əvvəlcədən islatmadan yetişdirməyin asan bir yoludur. Fasulyeleri yuyun, bir dulusçuluq qabına qoyun, hər 0.455 kq fasulye üçün 6 stəkan su əlavə edin, sonra dörd -altı saat yüksək odda bişirin. Fasulye bişirilən kimi artıq suyu boşaltın, sonra lobya qarışdırılmağa hazırdır!
- Bir protein sarsıntısına qoz-fındıq əlavə etmək qəribə görünə bilər, amma digər maddələrlə qarışdırıldıqda ispanaq kimidirlər, incədirlər-fındıq yalnız qida maddələri əlavə edir!
Addım 2. Bananı soyun və doğrayın
Hazır bir bananı götürün, qabığını soyun və xırda doğrayın, sonra blenderə qoyun. Dondurulmuş bananların istifadəsi blenderin nəticələrini krem kimi daha sərin və daha qalın edəcək.
Addım 3. Badam südü, kətan toxumu və kakao tozu əlavə edin
Tərkibləri hamarlanana qədər yüksək sürətlə qarışdırın. Daha çox protein əlavə etmək istəyirsinizsə, badam südünü 1% südlə əvəz edin. Əvəzedici maddələr yeddi qram protein əlavə edəcək.
Addım 4. Şokoladlı qoz protein sarsıntısından zövq alın
Bu protein sarsıntısı 17 qram protein təmin edir, lakin onu adi südlə əvəz etmək 24 qrama qədər protein əlavə edəcək.
Metod 3 /4: Fıstıq Proteini Sarsıdılması
Addım 1. Soya südü, badam və ya fıstıq yağı və chia toxumlarını blenderə tökün
Fıstıq yağını badam yağı ilə əvəz etsəniz, artıq şəkəri azaltmaq üçün təbii fıstıq yağı istifadə etdiyinizə əmin olun.
Addım 2. Ləzzət üçün banan, kakao tozu və ya agave şərbəti/nektarı əlavə edin
Zülal kokteyliniz üçün bir tatlandırıcı və ya bir az daha çox protein ehtiva edən bir şey axtarırsınızsa, zülalınızı daha dadlı etmək üçün əlavə maddələr əlavə edin. Bir banan, bir kaşığı kakao tozu və bir kaşığı agave siropu/nektar əlavə etməyi düşünün.
Addım 3. Bütün maddələri yüksək sürətlə qarışdırın və zövq alın
Tərkibləri hamarlanana qədər qarışdırın və sağlamlığından faydalanın! Bu protein sarsıntısı təxminən 18 qram protein təmin edir, lakin tərkib hissəsi əlavə edilərək protein tərkibi 20 qrama qədər artırıla bilər.
Metod 4 /4: Tofu Protein Çırpma Hazırlanması
Addım 1. Bananı soyun və dilimlərə kəsin
Dondurucudan bananları götürün, qabığını soyun və xırda doğrayın. Bananların kəsilməsi digər maddələrlə qarışdırılmasını asanlaşdıracaq. Sonra, banan parçalarını bir qarışdırıcıya qoyun.
Addım 2. Soya südü, tofu (ipək tofu) və fıstıq yağını qarışdırın
Tərkibini bananla əlavə edin, sonra qarışığı hamarlanana qədər qarışdırıcıyı təxminən bir dəqiqə yüksək sürətlə çevirin.
Tofu, əlavə bir protein təmin etdiyi üçün bir protein sarsıntısına əla bir əlavədir. Tofu istifadə etmək üçün onu soyuducudan çıxarın və paketdən çıxarın
Addım 3. Sağlamlıq faydalarından zövq alın
Bu protein sarsıntısı 17 qram protein təmin edir və eyni zamanda kalsium və dəmirin yanında əla A və C vitaminləri mənbəyidir.
İpuçları
- Zülalınızı yaxşı qarışdırmaq üçün yüksək keyfiyyətli bir qarışdırıcıdan istifadə edin.
- Zülal sarsıntısının dadını sevmirsinizsə, bəzi maddələri dəyişdirməyi düşünün. Təqdim olunan reseptlər yalnız təkliflərdir və maddələrin əksəriyyəti zövqünüzə uyğun olaraq dəyişdirilə bilər.
- Yüksək miqdarda protein hər zaman sizin üçün yaxşı olmur. Böyük miqdarda zülal istehlak edirsinizsə, bu, müntəzəm idmanla birləşdirilməlidir.
