Bir çox insan fiziki sağlamlığın vacibliyini artıq dərk edir, lakin bir çoxu psixi sağlamlığı da gözardı edir. Araşdırmalar sübut edir ki, yaxşı ruhi sağlamlıq fiziki sağlamlığı və emosional pozğunluqlara qarşı müqavimətini artıracaq və həyatımız daha ləzzətli olsun. Həqiqətən sağlam olmaq üçün fiziki və zehni sağlamlığınızın qayğısına qalmağa çalışın.
Addım
Metod 1 /4: Streslə Mübarizə
Addım 1. Fiziki məşq edin
Stres yaşadıqda, beyin bədənimizə təhdidlərə hazırlaşmağı əmr edən hormonları ifraz edəcək. Şiddətli stres psixi sağlamlığa mane ola bilər və fiziki problemlərə səbəb ola bilər. Məşq stresi idarə etməyin bir yoludur.
- Məşq və digər fiziki məşqlər gərgin əzələləri rahatlamağa kömək edə bilər.
- Məşq bədəndə endorfinləri də tetikler. Endorfinlər, özünüzü yaxşı hiss edən və vücudunuzun stresə reaksiya verməsinə mane olan nörotransmitterlərdir. Bundan əlavə, endorfinlər əhvalınızı yaxşılaşdırmağa və sakitləşməyinizə kömək edir.
- Yoqa, gəzinti, rəqs və idman etməklə zövq aldığınız və ya ürəyinizi daha sürətli döyündürən fəaliyyətlər edin.
- Stresli olanda, etməyi sevməyəcəksiniz, çünki daha vacib işləriniz var, amma müntəzəm olaraq həyata keçirmək həyatın sonrasında çox faydalı ola bilər.
Addım 2. Sağlam bir pəhriz qəbul edin
Aşağıdakı tövsiyələri yerinə yetirərək yaxşı bir pəhriz və yemək tərzinə riayət edərək stresdən qurtula bilərsiniz:
- Kofein istehlakını azaldın və narahatlığa səbəb olan spirt içməyin. Alkoqol içmək asılılıq yarada bilər və streslə mübarizə aparmağı çətinləşdirə bilər.
- Yemək vaxtlarını sakitləşdirici və rahatlaşdırıcı bir anın zövqü olaraq istifadə edin. Yeməyinizi bitirməyə tələsməyin.
- Streslə mübarizə üçün yemək yeməyin və ya yemək yeməyin.
- Qidalı qidalar və içkilər vücudunuzu stresə daha davamlı edir. Avokado, banan, çay, tam taxıl, yağlı balıq, yerkökü, qoz -fındıq, qatıq və şokoladda olan qidalar stresi azaltmağa kömək edə bilər.
Addım 3. Gecəni yaxşı yatmağa alışın
Gecə yuxusu bədənin təmir etməsi və səhərdən bəri yığılmış stressdən azad olması üçün bir fürsətdir. Bundan əlavə, beyin yatarkən istirahət edə bilər. Bu zaman gün boyu istifadə edilməyən gərgin bədən və əzələlərinizi rahatlaşdıra bilərsiniz.
- Yaxşı bir yuxu sizi stresdən azad edir və narahatlıq kimi ciddi stres reaksiyalarının inkişaf etməsinin qarşısını alır.
- Gecələr kifayət qədər keyfiyyətli yuxu almağı öyrənin. Gecə ərzində dəfələrlə oyanmamaq üçün səs mənbəyini söndürün. Stresi azaltmaq üçün hər gecə 6-8 saat yatmağı öyrənin.
Addım 4. Zehinlilik meditasiyası edin
Zehinlilik meditasiyası diqqəti bu günə yönəltməklə edilir. Meditasiya zamanı yalnız təcrübəyə diqqət yetirirsiniz və başqa heç nə etmirsiniz.
- Hər gün 30 dəqiqə zehinlilik meditasiyası etmək davranış və düşüncə tərzinizi yaxşılaşdıra bilər. Həm də emosional reaktivliyi, narahatlığı və depressiyanı azaltmağa kömək edir.
- Sakit, diqqəti yayındırmayan bir yer taparaq meditasiyaya başlayın. Rahat oturun və fikirlərinizə diqqət edin. Gələn hər düşüncədən xəbərdar olun və buraxın.
- Hal -hazırda yaşadığınıza diqqət yetirin və nəfəsinizə diqqət edin. Vücudunuzun gərgin olduğunu hiss edərkən gördüklərinizi, eşitdiklərinizi və hiss etdiklərinizi müşahidə edin. Yaranan düşüncələri, narahatlıqları və duyğuları qəbul edin və onları öz -özünə buraxın.
- Zehniniz gəzməyə başlayırsa və ya problemlərlə üzləşirsinizsə, diqqətinizi nəfəsə yönəldin.
Metod 2 /4: Özünə hörmət qurmaq
Addım 1. Özünü tənqid edən düşüncələrinizi soruşun
Psixi sağlamlığı qorumaq üçün özünüzü yaxşı hiss etməlisiniz. Narahat və mənfi düşüncələr sizi zəifləyir və özünüzü ən yaxşı hiss edə bilmir. Özünə şübhə də mənfi stresə (sıxıntıya) səbəb olur. Aşağıdakı məşqləri edərək özünü tənqid və narahatlıq vərdişindən qurtulun:
- Özünüz haqqında narahatlıq hiss etməyə və/və ya mənfi düşünməyə başlasanız, aşağıdakı sualı verin: "Bu şəkildə düşünərək yaxşılaşırammı?" və ya "Düşüncələrim doğrudurmu?" və ya "Eyni şeyi başqasına da deyərdimmi?" Bu sualın cavabı özünə şübhəni dəf edə bilər.
- Mənfi düşüncələri doğru və yaxşı düşüncələrə çevirmək. Məsələn, öz -özünə düşünürsənsə: "Mən heç vaxt yaxşı bir iş görə bilmərəm". Həqiqəti ehtiva edən ifadələr edərək bu düşüncəni dəyişdirin: “Bəzən yaxşı işləmirəm, amma qənaətbəxş nəticələrlə də işləyə bilərəm. Hər şeyi edə bilməyəcəyimi başa düşdüm və qabiliyyətlərimlə fəxr edirəm "dedi.
Addım 2. Güclü tərəflərinizə diqqət edin
Çətinliklə üzləşdiyiniz zaman, gündəlik həyatın çətinliklərini aşmağa kömək edəcək bacarıqlara diqqət yetirin.
- Məsələn, düşünürsənsə: “Görəsən nə olacaq. Nə pis bir şey olarsa?” Güclü cəhətlərinizi düşünün və sonra özünüzə deyin: “Nə olacağını düşünürəm, amma keçmişdə gözlənilməz hadisələrlə məşğul olmuşam. Bütün çətinliklərin öhdəsindən gələcəyimə əminəm”.
- Özünüzdə dəyər verdiyinizi etiraf etmək, hörmətə layiq olduğunuzu xatırladır. Psixi sağlamlığı qorumaq çox vacibdir. Güclü tərəflərinizi qiymətləndirmək, özünüzə nə qədər etibarlı və bacarıqlı olduğunuzu xatırlatmağın bir yoludur.
- Güclü olduğunuz şeyləri qeyd etmək üçün bir jurnal yazın və ya qeyd edin. Sual verməklə başlayın: Özünüzü güclü hiss edən nədir? Bir şey etdiyiniz üçün və ya müəyyən şərtlərə görə? Sahib olduğunuz gücü anladığınız zaman özünüzü necə hiss etdiyinizi təsvir edin, özünüzə inam hiss etdinizmi? Qürur? Güclü olduğunuz 5 şeyi yazın. Hansı ən vacibdir? Niyə?
Addım 3. Özünütəsdiqlər et
Özünüzü təsdiqləmək, özünüz haqqında bəyəndiyiniz və ya heyran olduğunuz şeyləri söyləyərək və yazaraq hörmətə layiq olduğunuzu xatırlatmaq üçün bir məşqdir. Özünə hörmət yaratmaq üçün bəyəndiyiniz keyfiyyətləri tanıyın.
- Güzgüyə baxarkən sevdiyiniz şeyləri ucadan söyləyin. Hər dəfə özünə hörmət yaratmaq şansınız olanda bu qısa məşqi təkrar-təkrar edin.
- Təsdiq nümunəsi: "Özümü sevirəm, çünki yaxşı bir dostam və dostlarıma münasibətimlə fəxr edirəm."
- Başqa bir nümunə: “Buruq saçlarım olmağı sevirəm, çünki bu məni fərqli göstərir. Saçlarımı bəyəndiyim üçün bu gün özümü xoşbəxt hiss edirəm”.
- Araşdırmalar göstərir ki, stresli bir problemlə məşğul olanda özünü təsdiqləmələr də stresi aradan qaldırmağa və yaradıcı düşünmə bacarıqlarını inkişaf etdirməyə kömək edir.
Metod 3 /4: Mənfi duyğuları idarə etmək
Addım 1. Özünüzə vaxt ayırın
Mənfi duyğularla mübarizə asan deyil, amma gündəlik həyatın bir hissəsidir. Duyğularınızı idarə etmək və hiss etdiyiniz əziyyətlərin öhdəsindən gəlmək zehni sağlamlığı qorumaq üçün çox vacibdir. Bunun üçün hər gün vaxt ayırın ki, əyləncəli işlərlə məşğul olasınız.
- Hər kəs fərqli bir şəkildə zövq alır. Ola bilsin ki, duyğularınızı idarə edən hərəkətlər etməkdən zövq alırsınız.
- Digər nümunələr: dostlarla söhbət etmək, gəzintiyə çıxmaq, musiqi dinləmək və ya meditasiya etmək kimi rahatlaşdırıcı bir hərəkət etmək.
Addım 2. Özünü tanıma təcrübəsi
Baş verənlərə emosional reaksiyanızdan xəbərdar olun. Çətin vəziyyətə necə reaksiya verəcəyinizi əvvəlcədən düşünün.
- Mənfi bir hadisəyə dərhal reaksiya vermək əvəzinə, emosional cavabınızı tanımaq üçün bir müddət zehni olaraq uzaqlaşmağa çalışın. Bir çoxlarına bu şəkildə kömək olunur, məsələn, bir neçə dəfə dərin nəfəs alaraq və ya reaksiya verməzdən əvvəl onlara qədər sayaraq.
- Mühakimə etməmək üçün nə hiss etdiyinizə baxın. Bu, nəzakətli olmağınız üçün impulsiv reaksiyaların baş verməsinin qarşısını almaq imkanı verir.
- Duyğularınızı bilmək, ünsiyyət qurmaq və əlaqələr qurmaqda sizə çox kömək edəcək.
Addım 3. Bir jurnal yazın
Düşüncələrinizi və hisslərinizi idarə etmək üçün bir jurnaldan istifadə edə bilərsiniz. Gündəlik, emosional reaksiyalarınızdan xəbərdar olmağınızın yanında, immunitet sisteminizi gücləndirərək stressi azaldaraq zehni və fiziki sağlamlığınıza da fayda verir. Aşağıdakı sualları cavablandıraraq gündəlik yazmağa başlayın:
- Bu hadisə hisslərimə necə təsir etdi? Yoxsa hisslərimə heç bir təsiri yoxdur?
- Bu hisslərlə özüm və arzularım haqqında nə bilirəm?
- Verdiyim emosional cavabı mühakimə edirəmmi? Hansı fərziyyələri mühakimə etmək üçün istifadə edirəm?
- Hər gün ən azı 20 dəqiqə bir jurnal saxlayın.
Metod 4 /4: Sağlam Münasibətlər qurun
Addım 1. Sağlam bir əlaqənin xüsusiyyətlərini bilin
Çətin zamanlarda sosial dəstəyə ehtiyac var. Dostlar, ailəniz və iş yoldaşlarınız emosional dəstək verəcək və stresli problemləri həll etməyə kömək edəcəklər. Sosial dəstək də sizi xoş və təhlükəsiz hiss edir. Əlaqənizin aşağıdakı aspektlərini tapın:
- Qarşılıqlı inam. Sağlam və davamlı bir əlaqə üçün qarşılıqlı etibar lazımdır. Güvən, həqiqi mənliyimizi ortaya qoyduğumuz zaman bizi zəifliyə aparır.
- Qarşılıqlı hörmət. Bir münasibətdə qarşılıqlı hörmət başqalarının fikirlərini, istəklərini və məhdudiyyətlərini qəbul etməyə hazır olmaq deməkdir. Qarşılıqlı hörmət, başqalarını incidən, təhqir edən və alçaldan cavablar verməmək deməkdir.
- Bir -birinizə qulaq asın. Dinləmək başqalarına hörmət və qayğı göstərməyin bir yoludur. Başqasının sözünü kəsmədən danışmasına icazə verərək aktiv dinləməyə çalışın. Onun dediklərinə və danışma tərzinə diqqət yetirin. Hər kəs üçün eyni şeyi edin.
- Bir -birinizə azadlıq verin. Bir əlaqədə sərbəstlik vermək, başqasının özləri üçün vaxt keçirməsinə icazə vermək deməkdir. Gündəlik həyatda başqalarına ünsiyyət qurma imkanı da verməlisiniz. Beləliklə, hər ikiniz heç bir nəticə vermədən istəklərinizi ifadə etmək imkanı verirsiniz.
Addım 2. Sağlam olmayan bir əlaqənin əlamətlərini bilin
Təəssüf ki, sağlam olmayan və hətta zorakılıqla əlaqəli münasibətlər var. Münasibətlərdə meydana gələn şiddət ümumiyyətlə digər şəxsi fiziki və ya emosional olaraq idarə edən davranış formasındadır. Bir şəxs aşağıdakı davranışları nümayiş etdirərsə şiddətli sayılır:
- Səni qəsdən utandırmaq
- Sizi çox tənqid edir
- Sizi görməməzliyə vurun və ya tərk edin
- Emosional və tez -tez gözlənilməz olun
- Hara getdiyinizi müəyyənləşdirir və kimlə görüşəcəyinizi məhdudlaşdırır
- "Əgər _ etməsən, _ edəcəyəm" deyərək.
- Pulunuzu idarə etmək üçün istifadə edin
- Telefonunuzun və ya e -poçtunuzun icazəsiz yoxlanılması
- Sahib olmaq
- Həddindən artıq qəzəb və ya qısqanclıq göstərir
- Təzyiq etmək, günahlandırmaq və ya cinsi əlaqəyə məcbur etmək
Addım 3. Münasibətinizə yenidən baxın
Əlaqələrin niyə sağlam və sağlam olmadığını söylədikdən sonra sosial həyatınıza və içindəki insanlara nəzər salın. Dəstəkləyici bir əlaqənin və şiddətli bir əlaqənin necə göründüyünə baxın.
- Şiddətlə qarşılaşırsınızsa, davranışları ilə əlaqədar narahat olan şəxslə danışmalısınız. Xüsusilə problemlərinizə məhəl qoymadığı təqdirdə onunla əlaqənizi kəsmək lazım olub -olmadığını düşünün. Belə insanlar psixi sağlamlığınıza zərər verə bilər.
- Eyni səbəbdən, dəstəkləyən insanlarla dostluq etmək yaxşı bir fikirdir.
Addım 4. Sağlam bir əlaqə üçün yaxşı davranış nümayiş etdirin
Müsbət əlaqələr təkcə başqasının davranışına görə deyil, həm də davranışınıza görə mövcud ola bilər. Sağlam bir əlaqə üçün aşağıdakı tövsiyələrə əməl edin:
- Bu əlaqədən həm fərdi olaraq nə istədiyinizi bilin.
- İstədiyinizi ifadə edin və başqasının ehtiyaclarını anlamağa çalışın.
- Yalnız bir əlaqədən mükəmməl bir xoşbəxtlik tapa bilməyəcəyinizi anlayın.
- Ortaq zəmin tapın və razılığa gəlmək üçün danışıqlar aparmağı öyrənin.
- İkiniz arasındakı fərqləri qəbul edin və qiymətləndirin.
- Bir -birinizin anlayışlarını və baxışlarını anlamağa çalışaraq empatiya göstərin. Ciddi bir problem varsa, vicdanla danışın və bir -birinizi sevin.
İpuçları
- Kədər, tənhalıq və ya laqeyd hiss kimi xoşagəlməz duyğuları ifadə etmək üçün bir jurnaldan istifadə edin. Yatmadan əvvəl bu məşqi etməlisiniz.
- Motivasiya və ilham almaq üçün pozitiv düşünmə vərdişinə yiyələnin.
