Hələ arıqlayarkən yaxşı yemək yeyə biləcəyinizi bilirdinizmi? Absurd səslənir, elə deyilmi? Diyetinizi və yemək vərdişlərinizi dəyişdirmək ümumi sağlamlığınızı yaxşılaşdıra bilər, arıqlamanıza və hər gün daha yaxşı hiss etməyinizə kömək edə bilər. Məşq etmək də bu faydaları maksimum dərəcədə artıra bilər!
Addım
2 -dən 1 -ci hissə: Doğru Yemək
Addım 1. Daha çox təzə yemək yeyin
Sağlam qidalarla zəngin və az yağlı təzə qidalar seçin.
- Diyetinizə çoxlu tərəvəz və meyvə əlavə etmək faydalı ola bilər. Diyetinizə daha çox tərəvəz və meyvə əlavə etmək, kalori qəbulunu azaltmaq və hələ də ən sevdiyiniz yeməklərdən zövq almaq üçün yeməklərdən tərəvəzlər əlavə etmək və ya "gizlətmək" olar. Tədqiqatçılar yeməyə püresi tərəvəzlərin əlavə edilməsinin (məsələn, makaron və pendirə gül kələm əlavə etmək) insanların yeməyin ümumi kalorisindən bir neçə yüz daha az kalori istehlak etməsinə köməkçi olduğunu tapdılar. Tərəvəzlər yeməyə kütlə əlavə edir, lakin çox kalori vermir.
- Fərqli rəngli qidaları seçin. Yeməyinizin bir çox rəngdən ibarət olduğundan əmin olun; Bunun ən yaxşı yolu badımcan, çuğundur, lahana, sarı bibərə qədər müxtəlif təzə tərəvəzlər daxil etməkdir. Fərqli rənglər ümumiyyətlə daha çox tərəvəz yeməyinizə və yeməkləri daha da maraqlı və iştahaaçan hala gətirməyinizə kömək edir!
Addım 2. Liflə zəngin qidalar yeyin
Liflə zəngin qidalar sizi daha uzun müddət tox hiss edir, buna görə də yalnız kökəlməyinizə səbəb olacaq sağlam olmayan qəlyanaltılar yemək istəməzsiniz.
Fındıq, məsələn, doyurucu, liflə zəngin və böyük bir zülal qaynağıdır, həzmi yavaş olduğu üçün daha uzun müddət tox hiss edirsiniz (bu da daha çox yeməyinizə mane olur!)
Addım 3. Şirədən çəkinin və meyvə yeyin
Yüksək kalorili meyvə və ya şirniyyat içmək əvəzinə alma kimi bütün meyvələri yeyin.
Bütün meyvələri yemək şirədən daha doludur, çünki bütün meyvələrdə daha çox lif var. Bundan əlavə, meyvə çeynəmək fəaliyyəti beyinə bərk bir şey yediyinizi bildirir
Addım 4. Tərəvəz və meyvələr kimi çoxlu su olan qidaları yeyin
Araşdırmalar göstərir ki, çox su içən insanların bədən kütləsi indeksi daha aşağıdır. Yeməkdəki su sizi daha uzun müddət tox saxlamağa kömək edir, buna görə də daha az yeyirsiniz.
- Qarpız və çiyələkdə təxminən 92% su var. Yüksək su tərkibli digər meyvələrə qreypfrut, portağal qovun (qovun) və şaftalı daxildir. Ancaq şəkərlə zəngin olan bir çox meyvənin olduğunu unutmayın. Buna görə gündəlik meyvə qəbulunu məhdudlaşdırmağa çalışın.
- Tərəvəzlər üçün ən yüksək su miqdarı olan xiyar və kahı 96%-dir. Balqabaq, turp və kərəvizin su tərkibi 95%-dir.
Addım 5. Yağ yandıran qidaları daxil edin
Yeməyinizi diqqətlə seçərək aclıq hiss etmədən arıqlaya bilərsiniz. Kilo verməyə kömək edən bir çox yemək var. Çili bibəri, yaşıl çay, giləmeyvə və dənli bitkilər kimi qidalar insulin sıçrayışlarının qarşısını alaraq və metabolik sürətinizi sabit saxlayaraq kilo verməyə kömək edə bilər.
Addım 6. Diyetinizə yaxşı yağlar daxil edin
Mono doymamış yağların, xüsusilə qarın nahiyəsində yağ yandırmağa kömək etdiyi klinik olaraq sübut edilmişdir. Beləliklə, diyetinizə avokado, kalamata zeytunu, zeytun yağı, badam, qoz və kətan toxumu kimi qidalar əlavə edin və arıqlamağınızı izləyin.
Addım 7. Superfoods yeyin
Superfoods, bəzən sağlamlıq üçün faydalı olduğu düşünülən yüksək qidalı qidaları təsvir etmək üçün istifadə olunan bir termindir. Bəzi superfood iddiaları elmi sübutlarla dəstəklənir, digər iddialar isə çox elmi sübuta malik olmasa da bəzi qidaları çox məşhur edir.
- Kinoa, məsələn, tam bir zülal olduğu üçün əsl superfooddur (quinoa bədən toxumaları üçün vacib olan səkkiz əsas amin turşusunu ehtiva edir). Bundan əlavə, quinoa, çoxlu taxıl taxıllarından daha çox zülala malikdir və buğda və arpa kimi digər toxumlardan daha yüksək miqdarda kalsium, fosfor, maqnezium, kalium və dəmirə malikdir.
- Diyetinizə müəyyən "superfoods" daxil etməyi qərara almadan əvvəl araşdırma apardığınızdan əmin olun.
Addım 8. Boş kalorili, sağlam olmayan yemək yeməyin
"Boş kalorili" qidalar, kalorili (şəkər və/və ya yağdan) qidalardır, lakin qida dəyəri tamamilə və ya demək olar ki, yoxdur.
Amerikalıların ən çox istehlak etdiyi boş kalorili qidalar və içkilərə tortlar, xəmirlər, xəmirlər, donuts, soda, enerji içkilər, meyvə içkilər, pendir, pizza, dondurma, donuz əti, sosiska və kolbasa daxildir. Bu qidalardan bəziləri üçün bir neçə alternativ versiya var. Məsələn, mağazada az yağlı sosiska və az yağlı pendir alın. Şəkərsiz içkilər də seçin. Adi şəkər və soda kimi digər qidalar əslində boş kaloridir
Addım 9. Daha çox şorba yeyin
Çorba nisbətən aşağı kalorili olur. Üstəlik, şorba ilə başlasanız, əsas yeməyi daha az yeyəcəksiniz.
Bulyon əsaslı şorbalar və xidmət başına təxminən 100-150 kalori seçin. Kremsiz olduğu müddətdə qaba və ya püresi şorba seçə bilərsiniz
Addım 10. Arzularınızı arada bir yerinə yetirin
Donuts və ya pizza dilimlərini bitirin. Vaxtaşırı qidalanma cazibələri həddindən artıq yeməyin qarşısını almağa kömək edəcək. Bir şey yemək istəyini hiss edirsinizsə, bir az yeyin. Unutmayın ki, özünüzü nə qədər məhdudlaşdırsanız, yeməyə daha çox istək hiss edəcəksiniz.
Aşağı qidalı qidalar yemək arzusunu yerinə yetirməzdən əvvəl bir qab çiy tərəvəz yeməyə və ya bir stəkan su içməyə çalışın. Bu üsul doldurucu ola bilər, buna görə az miqdarda aşağı qidalı qidalar yeyə bilərsiniz
2 -ci hissənin 2 -si: Düzgün yemək
Addım 1. Yavaş -yavaş yeyin
Beyinin dolduğunun fərqinə varmaq təxminən 20 dəqiqə çəkir. Beləliklə, yavaş -yavaş yeyin ki, beyin dolğunluq hissini düzgün çatdırsın.
Yeməkdən dərhal sonra tox hiss etmirsinizsə, gözləyin. Yediyiniz və ya içdiyiniz zaman beynin sərbəst buraxdığı kimyəvi maddələrin yığılması və dolğunluq hissini çatdırması üçün vaxt lazımdır. Kimyəvi maddələr artdıqca aclıq azalır; Bu səbəbdən yeməkdən və əlavə etmədən əvvəl ara verin
Addım 2. Çatal bıçaqdan istifadə edin və yemək yeyərkən masaya oturun
Əllərinizlə yemək, bir lokmada daha çox yemək yeməyinizə imkan verir.
Araşdırmalar daha böyük qaşıqla yemək yeyənlərin daha kiçik qaşıqla yeyənlərə nisbətən daha az yediklərini də göstərdi
Addım 3. Doyanda yeməyi dayandırın
Yemək yedikdən sonra doyunca hiss etdiyiniz zaman, yeməyi bitirdiyinizi göstərmək üçün dayanmalı və yeməklərinizi və peçetələrinizi boşqabınıza qoyun. Özünüzə və ətrafınızdakılara yemək yediyinizi göstərən bir siqnaldır.
Unutmayın, doyunca hiss etdikdən sonra boşqabınızdakı bütün yeməkləri bitirmək məcburiyyətində deyilsiniz. 80% doyana qədər yeyin. Ürək yanması və ya özünü çox tox hiss edənə qədər yeməyin
Addım 4. Daha çox su için
Çox vaxt susuzluğu aclıqla səhv salırıq, buna görə ehtiyacımız olmadığı zaman yeyirik. Özünüzü nəmləndirərək daha az ac hiss edəcəksiniz, həm də daha təmiz dəriyə və daha parlaq saçlara sahib olacaqsınız.
Ac olduğunuzdan əmin deyilsinizsə, bir stəkan su içməyə çalışın və bir neçə dəqiqə gözləyin. Artıq aclıq hiss etmirsinizsə, vücudunuzun əslində yeməyə deyil, suya ehtiyacı var
Addım 5. Yediyiniz bütün qidaları qida jurnalına yazın
Bu üsul yemək planınızdan kənara çıxıb -çıxmadığınızı müəyyən etmək üçün çox sadədir. Yeməklər arasında yediyimiz qəlyanaltıları çox vaxt qiymətləndirmirik və bunun əvəzinə diyetlərimizin işləmədiyini düşünürük. Əksər insanlar gündəlik qəbul etdikləri dəyərdən 25% aşağı olan səhv bir qiymətləndirmə edirlər.
- Gündəlik vərdişləriniz və əslində istehlak etdiyiniz kalori miqdarı haqqında da faydalı məlumatlar tapa bilərsiniz. Öz vərdişlərinizi və nümunələrinizi daha yaxşı başa düşdükdən sonra, pəhrizinizin inkişafını dayandıran davranış problemlərini həll etməyə başlaya bilərsiniz.
- Yemək jurnalının aparılması da daha məsuliyyətli olmağınıza səbəb olur.
Addım 6. Yemək yeməyi öyrənin
Başqalarının restoranında və ya evində yemək böyük bir problem ola bilər. Yemək istəyirsən, amma səhv yemək də istəmirsən və pəhrizin inkişafına mane olmaq riski var.
- Qızardılmaq əvəzinə buxarda, ızgarada və ya bişmiş qidaları seçin. "Çörəkli", "xırtıldayan" və ya "unla qızardılmış" etiketli yeməklər yeməyin; bunların hamısı "qızardılmış" üçün açar sözlərdir.
- Dəyişiklik tələb etməkdən qorxmayın. Məsələn, garnitür olaraq kartof və ya çörəyi əvəz etmək üçün salat istəyin. Toyuq və ya başqa bir sous ilə başqa bir soba ilə yemək istəyin, onsuz da sousla örtülmüşdür. Bu, artıq kalorisiz dadlı yeməklər yeməyinizə imkan verəcək.
- Müəyyən bir restoranda böyük miqdarda yemək verildiyini bilirsinizsə, dostlarınızla paylaşın.
- Yemək yeyərkən həddindən artıq yeməyin qarşısını almaq üçün ayrılmadan əvvəl evdə bir neçə sağlam qəlyanaltı yeyin. Havuç, humus və ya alma sınayın. Bir restorana getməzdən əvvəl bir neçə sağlam qəlyanaltı yemək, aclığı azaldacaq və restoranın təqdim etdiyi menyudan sağlam yemək seçərkən və sifariş verərkən ağlınızı təmiz saxlayacaq.
- Yeməyə qənaət edin. Yeməyə başlamazdan əvvəl götürmə qabı istəyin və yeyilməmiş yeməkləri qabın içinə qoyun.
- Bir salat sifariş edərkən, hər zaman ayrı -ayrılıqda sarğı və salat sarğılarını soruşun. Yağ və kalori ilə zəngin olan bir çox növ salat sosu var. Görünüşündə "daha sağlam" bir yemək, yağlı sos ilə örtülmüşsə burger qədər çox kalori ehtiva edə bilər. Donuz və pendir kimi digər yüksək kalorili əlavələrdən də xəbərdar olun.
Addım 7. Arada uğursuzluğa hazır olun
Bir gecə çox yeyə bilərsiniz. Çox pis qidalı yemək istədiyiniz bir gününüz ola bilər. Hədəfdən uzaqlaşdığınızı anladığınız zaman ümidsiz olmayın. İndiki çəkinizə çatmaq üçün bir ömür sürəcək və istədiyiniz yeni ölçü və çəkiyə çatmaq üçün vaxt lazımdır.
Optimizmi qorumaq üçün kiçik məqsədlərə çatanda özünüzü mükafatlandırın. Məsələn, arıqladığınız hər beş dəfə özünüzə kiçik bir hədiyyə və ya qəlyanaltı alın. Mükafat gözləmə nəticədə özlüyündə bir motivasiyaya çevriləcək
İpuçları
- Bir kilo vermə planı sadə bir düstura qısaldıla bilər: yandırdığınızdan daha az kalori istehlak edin.
- Hər gün məşq edin! Ümumiyyətlə sizi daha sağlam edəcək və məqsədlərinizə daha sürətli çatacaq. Daha çox kalori yandırmaq, daha çox yeyə biləcəyiniz (və ehtiyacınız!) Deməkdir.
- Daha yaxşı həzm üçün hər yeməkdən əvvəl bir stəkan su içmək lazımdır.
Xəbərdarlıq
- Sağlam qidalanarkən idman etməlisiniz. Əks təqdirdə, çəki aşağı düşməyəcək.
- Çəkinizin 10% -dən çoxunu itirmək lazımdırsa, hər hansı bir kilo vermə planına başlamazdan əvvəl həkiminizlə danışın.
