Bulantı, bir insanın narahatlıq, qorxu, stres və ya ağrı hiss etdiyi zaman meydana gələn ən çox görülən bədən reaksiyalarından biridir. Bir çox insan hər dəfə material təqdim etmək, nitq söyləmək və ya avtomobillə uzun məsafələr sürmək kimi müəyyən hərəkətlər etmək məcburiyyətində qaldıqda ürəkbulanma hiss edir. Bəzən, əslində ürəkbulanma hissini tetikleyen şey, ictimaiyyətə qusma qorxusudur! Bunun öhdəsindən gəlmək üçün ata biləcəyiniz ən yaxşı addım stress və narahatlıq səviyyənizi azaltmaqdır.
Addım
3 -dən 1 -ci hissə: Anksiyete simptomları ilə mübarizə
Addım 1. Bədəni bulantıya hazırlamaq üçün bir şey istehlak edin
Bulantının geri dönməsinə meylli bir vəziyyətə girəcəksənsə, mədəsini əvvəldən hazırla. Məsələn, yalnız banan, düyü, alma sosu və tost yeməyinizə imkan verən BRAT pəhrizini sınayın. Ayrıca, qızardılmış, ədviyyatlı və ya çox ətirli qidalardan uzaq durun. Mədənin həzmini asanlaşdırmaq üçün yeməyinizi kiçik hissələrdə yeyin.
- Çiy zəncəfil yeməyə və ya dəmlənmiş zəncəfil içməyə çalışın. Zəncəfil mədə ağrısını sakitləşdirməkdə təsirlidir.
- Daha dolğun məsləhətlər üçün bulantı ilə necə mübarizə aparmaq olar, wikiHow məqaləsini oxumağa çalışın.
Addım 2. Dərin nəfəs alın
İçiniz bulandıqda dərindən nəfəs almaq və nəfəs almaq narahatlığınızın bir hissəsini azad etməyə kömək edə bilər. Bu səbəbdən bədəninizi və zehninizi tez -tez yükləyən ürəkbulanma və narahatlığı daha asan idarə edə bilmək üçün dərin nəfəs alma texnikaları tətbiq edin. Harada olursunuzsa olun, nəfəs almağa diqqət yetirin və nəfəs nümunələrinizi daha mənalı hala gətirin. Nəfəs alma və ekshalasiya müddətini artırın, sonra proseduru 3-6 dəfə və ya bədən tamamilə rahatlanana qədər təkrarlayın.
Nəfəs almadan əvvəl və sonra bədəniniz hansı hissləri hiss edir? Dərin nəfəs aldıqdan sonra bədəniniz və zehniniz fərqli hiss edirmi? Düşüncələriniz hələ də eynidir, yoxsa daha müsbət istiqamətdə dəyişib?
Addım 3. Vizualizasiya üsullarını yerinə yetirin
Təqdimat etmək və ya imtahan vermək məcburiyyətində qalanda hərdən qorxursanmı? Vizualizasiya texnikası ilə bunu aşmağa çalışın. Hiylə, özünüzü otağın ortasında inamla dayandığınızı və təqdimat materiallarını çatdıra biləcəyinizi və/və ya tamaşaçıların suallarına düzgün cavab verə biləcəyinizi düşünün. Vücudunuzu və zehninizi daha da rahatlaşdırmaq üçün ardınca gələn uğur hissini düşünün.
Addım 4. Hisslərinizdən faydalanın
Hər dəfə narahatlıq və ürəkbulanma baş verərsə, fikrinizi ətrafınızda baş verən vəziyyətə çevirməyə çalışın. Başqa sözlə, ətrafınızdakı bütün detalları müşahidə edin. Gerekirse, bədəninizi və zehninizi rahatlaşdırmaq üçün ətrafdakı mənzərənin fotoşəkillərini çəkin. Ayrıca, ətrafınızdakı hər hansı bir səsi eşitmək üçün qulaqlarınızı geniş saxlayın, məsələn, otağınızın qarşısında kiminsə uğultusu və ya cızıldaması. İstəyirsinizsə, sevdiyiniz musiqini də dinləyə bilərsiniz, bilirsiniz! Aromaterapiya şamlarını və ya xoş çiçək qoxularını hiss etmək üçün qoxu hissinizi istifadə edin. Ağzınıza gələn hər ağız dolusu yeməkdən zövq almaq üçün dad duyğunuzdan istifadə edin. Əlavə olaraq özünüzü qalın və isti bir yorğana batıraraq, sevimli ev heyvanınızı ovuşduraraq və ya terasta oturaraq küləyin dərinizin məsamələrinə toxunmasına icazə verərək dərinizi şımartın.
Ətrafınızda baş verənlərlə özünüzü əlaqələndirmək və sonra bədəninizi daha rahat hiss etmək üçün bütün hisslərinizi istifadə edin
Addım 5. Qusmağı toplamaq üçün xüsusi bir plastik torba verin
Çox güman ki, hansı vəziyyətin ilk gəldiyini bilmirsiniz: ürəkbulanma və ya qusma. Bəzən hər ikisi eyni vaxtda olur, məsələn, maşınla uzun məsafələrə səyahət edərkən və torpağın həsrətindən qorxursan. Ürək bulanması baş verdikdə, qusmaqdan narahat olmağa başlayacaqsınız. Vücudunuzu və zehninizi sakitləşdirmək üçün özünüzü o vaxt lazım olan müxtəlif avadanlıqlarla təchiz edin.
- Məsələn, ürəkbulanmanı aradan qaldırmaq üçün dərman, peçenye, su və ya başqa bir şey gətirə bilərsiniz.
- Əlavə olaraq, stresdən və ya daha rahat hiss edə biləcəyiniz digər əşyalardan azad olmaq üçün tuta biləcəyiniz yumşaq bir top da gətirə bilərsiniz.
3 -dən 2 -ci hissə: Stresi azaltmaq
Addım 1. Bulantıya bədəninizin təbii həyəcanı kimi baxın
Əslində ürəkbulanma, o zamanki emosional vəziyyətinizi vurğulaya biləcək narahatlıq əlamətlərindən biridir. Buna görə də bunu sağlamlıq problemi və ya narahatlıq kimi görmək əvəzinə, ürəkbulanmanı emosional və ya zehni vəziyyətinizin tarazlıqdan çıxdığının təbii bir əlaməti olaraq düşünməyə çalışın. Çox güman ki, o zaman bədəninizin emosional reaksiyalarını anlamaq üçün çox tez -tez narahatlıq pozğunluqlarınız olub və ürəkbulanma bədəninizin "Bunu yaxından izləyin!"
Narahatlığınızı qəbul edin. Bundan sonra, stresinizi azaltmaq üçün ən ağıllı yolu seçin
Addım 2. Stress faktorlarınızdan qurtulun
Həmişə stresli bir vəziyyət (və ya insan) varsa, niyə həyatınızdan atmayın? Məsələn, bir qohum səndən hər şeyi düzəltməyi xahiş edirsə və davranış özünü çirkin hiss etməyə başlayırsa, o rolu artıq icra edə bilmədiyini bildir.
- Deməyə çalışın: “Münasibətimizə dəyər verirəm. Amma son vaxtlar, hiss edə bilmədiyim şeylərlə bağlı həmişə kömək istədiyini hiss edirəm. Sınayın, sizə kömək etmək üçün daha uyğun birini tapın, tamam mı?"
- İşə gedərkən həmişə tıxacla məşğul olmağınız lazım olduğu üçün stress yaranır? Əgər belədirsə, daha hamar bir yol tapmağa və ya qatar kimi trafiksiz ictimai nəqliyyatdan istifadə etməyə çalışın.
Addım 3. Məsuliyyətlərinizi düşünün
Başqa sözlə, ofisdə işləmək, akademik vəzifələr, ailə, həyat yoldaşı, uşaqlar, ictimai iş, görüşlər, təqdimatlar, səyahət planları, cari xəstəliklər və s. Stressli və ya hətta yorğun hiss etməyə başlayırsınızsa, hansı məsuliyyətlərin azaldılacağını və ya hətta aradan qaldırıla biləcəyini düşünün. Unutmayın ki, nə qədər az stresli olsanız, narahatlığınız daha az tetiklenir.
Ofisdə işdən bezdiyinizi hiss edirsinizsə, iş yükünüzü azaltmaq və ya məsuliyyətlərinizi digər iş yoldaşlarınızla bölüşmək üçün patronunuzdan kömək istəməyə çalışın
Addım 4. İstirahət etmək üçün vaxt ayırın
Stressdən qaçınmaqda çətinlik çəkirsinizsə, bir neçə gün istirahət etməyə çalışın. O anda enerjinizi bərpa edin, zövq aldığınız şeyləri edin və təsirləri müvəqqəti olsa da stres yaratmağa meylli olan şeylərdən çəkinin. Evdə və ya işdə yaşadığınız stres haqqında heç düşünməyin və istirahətinizdən maksimum zövq alın!
- İstirahət edərkən hər zaman arzuladığınız, amma etməyə vaxtınız olmayan şeyləri etməyə çalışın. Məsələn, bir muzeyi ziyarət edin, şəhərin küçələrində velosiped sürün və ya sevimli itinizlə gəzintiyə çıxın. İnanın, bunu etmək üzünüzə gülüş gətirəcək!
- Vaxt ayırmaqda çətinlik çəkirsiniz? Yoğun həyatınızın içində bir neçə dəqiqə istirahət etmək də kömək edə bilər. Məsələn, nahar vaxtı ofis ətrafında gəzməyə, həftə sonları bağçılıq etməyə və ya boş vaxtınızda ev heyvanlarınızla oynamağa çalışın.
3 -dən 3 -cü hissə: Anksiyete aradan qaldırın
Addım 1. İstirahət texnikalarını tətbiq edin
Əslində bədəninizi və zehninizi rahatlatmaq üçün edə biləcəyiniz bir çox yol var. Bəziləri gündəlik yazır, musiqi çalır və ya dinləyir və isti suda isladılarkən şam yandırır. Əlavə olaraq, bədəninizdəki müəyyən əzələ qruplarını sıxaraq gevşeterek mütərəqqi əzələ gevşetməsini də həyata keçirə bilərsiniz. Ayaqlarınızın altındakı əzələləri bir neçə saniyə sıxaraq başlayın və sonra rahatlayın. Bundan sonra, topuqlara, baldırlara, budlara, dizlərə, kalçalara, mədəyə, qollara, sinəyə və nəhayət üzə keçin.
Bunu etmək üçün hər gün 5-10 dəqiqə vaxt ayırın
Addım 2. Meditasiya edin
Daimi düşünmək beynin xoşbəxt və rahat hiss etməsindən məsul olan hissəsini aktivləşdirməkdə təsirlidir. Stress və narahatlıq ilə mübarizə aparmaq üçün tez-tez istifadə edilən bir meditasiya növü, özünü tanıma meditasiyadır. Bunu etmək üçün baş verən hər andan zövq almalı və mühakimə etməyə və qiymətləndirməyə çalışmadan ətrafınızdakı şərtləri müşahidə etməlisiniz.
- Gəzinti zamanı özünüdərk et. Başqa sözlə, atdığınız hər bir addımın yanında gəzinti tempinizdən və bədəninizin hərəkətindən xəbərdar olun. Əlavə olaraq, özünü dərk edən meditasiya oturarkən də edilə bilər. Oturduğunuz zaman, mühakimə etməyə və ya qiymətləndirməyə çalışmadan ağlınızdan keçən düşüncələrdən xəbərdar olun.
- Yemək yeyərkən özünü dərk etməyi öyrənin. Yeməyi ağzınıza qoymadan əvvəl qoxulamağı öyrənin. Yemək ağızdan keçdikdən sonra toxumasını, dadını və temperaturunu yaxşı hiss edin. Bu əməliyyatı hər ısırıqla edin!
Addım 3. Alkoqol və nikotindən çəkinin
Hər ikisi də müvəqqəti bir rahatlama və rahatlama hissinə səbəb ola bilər, ancaq təsirlər bitdikdə əslində narahatlığınızı daha da artıracaq. Bu səbəbdən spirt və ya nikotin qəbul edərək narahatlığı aradan qaldırmaq istəyindən çəkinin. Bunun əvəzinə meditasiya kimi daha müsbət və sağlam istirahət texnikalarından istifadə edin.
